Задаволены

• Крокі
• Папярэджанне

Большасць дыет і саветаў па пытаннях здароўя накіраваны на страту вагі, а не на павелічэнне вагі. Такім чынам, можа быць цяжка знайсці інфармацыю пра тое, як правільна набіраць вагу. Калі вы хочаце набраць вагу па стане здароўя альбо падрыхтавацца да ролі ў новым фільме, вы можаце наладзіць баланс бяспечнымі і здаровымі спосабамі, а не пазбягаць фізічных нагрузак і есці нездаровую ежу. Прытрымліваючыся правільнага метаду, вы можаце як набраць вагу, так і заставацца здаровым.

Крокі

Частка 1 з 3: Падрыхтоўка да тлушчу

1. 

   Ідзіце да ўрача. Перш чым уносіць якія-небудзь змены ў свой рацыён альбо якія-небудзь змены ў вашым целе, вам неабходна звярнуцца да ўрача для агульнай ацэнкі. Калі ў вас ёсць такое захворванне, як высокі крывяны ціск ці высокі ўзровень халестэрыну, лекар можа параіць набіраць вагу. Заўсёды сур'ёзна прыслухоўвайцеся да парад лекара, перш чым уносіць якія-небудзь змены.
   • Пэўныя захворванні патрабуюць ад вас набору вагі.Праблемы са шчытападобнай залозай, праблемы з страваваннем, дыябет і рак могуць прывесці да сур'ёзнай страты вагі і пагражаць здароўю. Недастатковы вага можа прывесці да шматлікіх рызык для здароўя, такіх як аслабленне імуннай сістэмы, анемія, выпадзенне валасоў і зніжэнне шчыльнасці касцяной тканіны.
   • Занадта вялікая фізічная актыўнасць можа прывесці да недастатковай вагі. Калі вы спартсмен, набіраць вагу можа быць карысным для вас, таму што гэта павялічыць узровень вашай энергіі і даўжэй займайцеся.

2. 

   
   
   Пастаўце мэты. Вам трэба мець дакладны план, калі вы хочаце набраць вагу. Колькі вагі вы хочаце набраць? Праз колькі часу? Адказ на гэтыя пытанні і складанне плана дапамогуць вам больш эфектыўна набіраць вагу.
   • Пачніце з вызначэння, колькі вагі вы хочаце набраць. Вы можаце паставіць асабістыя мэты альбо паразмаўляць са сваім урачом і дыетолагам. У любым выпадку, вам трэба прыдумаць пэўную лічбу, перш чым пачаць набіраць вагу.
   • Памятаеце, што асноўны спосаб набору вагі - пераносіць больш калорый, чым спальваць. Складаючы план, вам трэба вызначыць, колькі ёсць кожны дзень, каб кампенсаваць спаленыя калорыі. Існуе мноства спосабаў падлічыць спаленыя калорыі ў дзень. Напрыклад, вы можаце знайсці і паспрабаваць інтэрнэт-інструмент.
   • Вы можаце прачытаць артыкулы пра тое, як ставіць мэты так, каб яны былі паслядоўнымі і лёгка захоўваліся ў іх дасягненні.

3. 

   
   
   Пачніце павольна. Раптам ужыванне каларыйнай ежы можа паставіць пад пагрозу сэрца, крывяны ціск, страваванне і іншыя сістэмы арганізма. Вы павінны павольна дапамагаць свайму арганізму адаптавацца да павышанай каларыйнасці. Пачніце павялічваць 300 калорый у дзень прыблізна на працягу тыдня, потым павялічце да 600 калорый, ... Такім чынам, ваша цела дапамагае не ўзрушацца, калі вы пачынаеце рэжым набору вагі.
   • Падзяліце працэс набору вагі на некалькі этапаў. Вызначце, колькі вагі вы хочаце набраць за тыдзень ці месяц. Такім чынам, вы можаце дапамагчы вашаму арганізму павольна набіраць вагу, а не занадта хутка набіраць вагу.
   • Падобна пахуданню, вам трэба паступова набіраць вагу. Набор ад 0,25 да 0,5 кг на тыдзень з'яўляецца ў меру здаровым (гэта робіцца шляхам павелічэння спажывання на 250-500 калорый у дзень).

4. 

   
   
   Складзіце меню. Каб набраць вагу, трэба больш ёсць. Засяродзьцеся на пажыўнай і каларыйнай ежы замест нездаровай ежы. Ёсць шмат прадуктаў, якія могуць дапамагчы вам набраць вагу, а таксама атрымаць усе пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму, каб захаваць здароўе.
   • Плануйце больш за 3 прыёмы ежы ў дзень. Павялічце колькасць прыёмаў ежы больш чым на 5 прыёмаў ежы ў дзень, у якія могуць уваходзіць закускі на працягу дня.
   • Пераканайцеся, што ежа збалансавана па харчаванні. Кожны прыём ежы павінен утрымліваць дастатковую колькасць вугляводаў, бялкоў і ненасычаных тлушчаў. Гэта 3 найбольш карысныя пажыўныя рэчывы для набору вагі.
   • Есці часцей і дадаваць у свой рацыён карысную ежу можа быць трохі дорага. Такім чынам, вам трэба скласці новы план выдаткаў на новую дыету.

5. 

   
   
   Складзіце план трэніровак па супраціве. Акрамя павелічэння тлушчу, павелічэнне мышачнай масы таксама можа дапамагчы пры павелічэнні вагі. Навучанне супраціву дапаможа ўцягнуць усе пажыўныя рэчывы, якія вы ўводзіце для нарошчвання мышачнай масы. Павелічэнне мышачнай масы забяспечыць вам захаванне сіл і агульны стан здароўя, адначасова набіраючы тлушч. рэклама

Частка 2 з 3: Ужывайце правільную ежу

1. 

   Ешце ежу, багатую ненасычанымі тлушчамі. Вядома, вам патрэбны тлушч, каб павялічыць масу цела, але не ўсе тлушчы аднолькавыя. Насычаныя тлушчы і транс-тлушчы дапамагаюць павялічыць вагу, але таксама павялічваюць узровень халестэрыну і рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў. З іншага боку, ненасычаныя тлушчы дапамогуць знізіць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў і павысяць імунітэт. Пераканайцеся, што кожны прыём ежы мае крыніцу ненасычаных тлушчаў.
   • Калі вы набіраеце вагу, вам трэба засяродзіцца на гэтых "добрых тлушчах" для здаровага набору тлушчу і па-ранейшаму атрымліваць усе неабходныя пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму.
   • Арэхі, арахісавае масла, тлустая рыба, напрыклад, ласось і скумбрыя, авакада багатыя ненасычанымі тлушчамі і калорыямі і забяспечваюць неабходнымі пажыўнымі рэчывамі. Уключыце гэтыя прадукты ў ежу ці закускі на працягу дня.

2. 

   
   
   Ешце суцэльнае збожжа альбо суцэльнае збожжа з высокім утрыманнем вугляводаў. Вугляводы дзейнічаюць як крыніцы энергіі для арганізма. Калі вы не спаліце ​​энергію, яна назапасіцца ў выглядзе тлушчу і дапаможа павялічыць вагу. Пасля тлушчу вугляводы з'яўляюцца важным фактарам павелічэння вагі, таму ў рацыён трэба ўключаць больш вугляводаў.
   • Засяродзьцеся на спажыванні суцэльнага збожжа замест вугляводаў, якія змяшчаюцца ў белым збожжы. Белыя крупы былі адбеленыя і апрацаваны, таму яны губляюць большую частку неабходных пажыўных рэчываў. З іншага боку, суцэльнае збожжа забяспечвае дастатковую колькасць вугляводаў, а таксама клятчатку, неабходныя вітаміны і мінералы.
   • Заменіце белыя збожжа на цельнозерновые хлеб, макароны і карычневы рыс. Павелічэнне вугляводаў у вашым рацыёне, каб дапамагчы павялічыць вагу.

3. 

   
   
   Ужывайце малочныя прадукты з паўнавартаснай тлустасцю. Малако - важная частка вашага рацыёну, бо яно ўтрымлівае кальцый і вітаміны. Большасць малочных прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу, таму звярніце ўвагу на прадукты з суцэльным тлушчам, каб павялічыць спажыванне калорый і тлушчу. Піце суцэльнае малако (поўныя сліўкі) і ежце сыр і ёгурт з цэльнага малака.
   • Заменіце безалкагольныя напоі (без вітамінаў, якія не маюць харчовай каштоўнасці) кубкам суцэльнага малака, каб павысіць пераноснасць тлушчу і сілкаваць арганізм.
   • Майце на ўвазе, што ў цэльным малацэ шмат насычаных тлушчаў. Аднак ёсць некалькі доказаў таго, што суцэльныя малочныя прадукты могуць дапамагчы знізіць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў.

4. 

   Уключыце мяса ў свой рацыён навукова. Бялок і мясныя тлушчы неабходныя, каб дапамагчы вам набраць вагу. Аднак будзьце асцярожныя, спажываючы чырвонае мяса. Даследаванне прыходзіць да высновы, што ўжыванне занадта вялікай колькасці чырвонага мяса можа прывесці да сардэчных захворванняў і многіх відаў рака. Вы павінны ёсць толькі 3-5 порцый чырвонага мяса ў тыдзень, каб захаваць здароўе. У астатнім варта есці мяса птушкі на бялок і ненасычаныя тлушчы.

5. 

   Дадайце ў стравы больш багатых калорый інгрэдыентаў. Вы можаце з'есці столькі страў, колькі звычайна б, але ўключыце яшчэ некалькі інгрэдыентаў, якія дапамогуць вам набраць вагу. Некаторыя здаровыя і эфектыўныя варыянты ўключаюць:
   • Дадайце яйкі ўкрутую ў салаты.
   • Дадавайце сыр у бутэрброды, яйкі і салаты.
   • Дадавайце да мясных страў соусы і падліўкі.
   рэклама

Частка 3 з 3: Сакрэт набору тлушчу

1. 

   Пазбягайце рафінаванага і апрацаванага цукру. Жаданне набраць тлушч не азначае, што вам трэба есці шкодную ежу на працягу дня. Замест гэтага засяродзьцеся на каларыйнай ежы з высокім утрыманнем тлушчу, якая забяспечвае вітаміны і пажыўныя рэчывы. Апрацаваны цукар не мае харчовай каштоўнасці і можа прывесці да дыябету, сардэчных захворванняў, карыесу, гарманальным праблемам і іншым праблемам са здароўем.
   • Скароціце прысмакі як мага больш. У прысмаках, пірожных, печыве і іншых дэсертах у асноўным шмат цукру.
   • Скароціце альбо пазбягайце безалкагольных напояў. У слоіку безалкагольнага напою ўтрымліваецца больш цукру, чым у звычайных дэсертах.

2. 

   Ешце перад сном. Калі вы спіце, вашаму арганізму трэба менш калорый. Ежа, якую вы ясьце перад сном, звычайна захоўваецца ў выглядзе тлушчу. Вы можаце скарыстацца гэтым, шмат еўшы перад сном, спалучаючы гэта з трэніроўкамі па супраціве альбо кладучыся спаць адразу пасля абеду.

3. 

   Пазбягайце ўжывання вады за 30 хвілін да ежы. Вада напоўніць ваш страўнік і хутка зробіць вас сытымі. Каб пазбегнуць гэтага, варта пазбягаць ужывання вады прыкладна за 30 хвілін да ежы. Гэта пакіне ваш страўнік пустым, і вы зможаце скончыць ежу.

4. 

   Трэніруйцеся правільна. Жаданне набраць вагу не азначае, што вам не трэба займацца спортам. На самай справе, спыненне практыкаванняў і пасіўнасць могуць вельмі шкодзіць вашаму здароўю.
   • Няправільны ўздым цяжараў можа паўплываць на мэты павелічэння вагі. Практыкаванне на цягавітасць павышае ваш метабалізм і спальвае больш калорый. Такім чынам, пасля трэніроўкі вам варта зарадзіцца калорыямі, каб спыніць спальванне калорый і працягваць набіраць вагу.
   • Часта расцягвайце мышцы. Адсутнасць актыўнасці прывядзе да падцягвання цягліц і зніжэння гнуткасці. Такім чынам, вы павінны кожны дзень выцягваць рукі, ногі, сцёгны і мышцы спіны, каб ваша цела заставалася пругкім і нармальна функцыянавала.

5. 

   Выкарыстоўвайце пратэінавыя кактэйлі для набору вагі. Акрамя таго, што вы шмат ешце, вы можаце павялічыць масу цела пры дапамозе пратэінавых кактэйляў і парашка. У спалучэнні з практыкаваннямі на супраціў існуе мноства бялковых прадуктаў, якія дапамогуць вам набраць вагу і набраць мышачную масу. Не забудзьцеся выкарыстоўваць сродак у адпаведнасці з інструкцыямі.
   • Парашок сыроватачна бялку - папулярны прадукт, які можна дадаваць у самыя розныя напоі. Можна змяшаць садавіну, ёгурт і змяшаць з некалькімі лыжкамі парашка бялку.
   • На выбар шмат напояў і пратэінавых батончыкаў. Піце пратэінавыя батончыкі і напоі ў якасці закускі на працягу дня, каб дадаць лішнія калорыі.
   • Пры куплі ўважліва чытайце этыкетку тавару. Многія прадукты ўтрымліваюць цукар, шкодны для здароўя. Выбірайце прадукты, якія ўтрымліваюць менш дададзенага цукру.
   рэклама

Папярэджанне

• Працягвайце рэгулярна наведваць лекара. Набор тлушчу - гэта вялікая змена для вашага арганізма, таму важна рэгулярна звяртацца да ўрача, каб забяспечыць здаровы набор тлушчу.
• Прыбаўка тлушчу карысная толькі людзям з недастатковым вагой.
• Вы не можаце набраць тлушч у адной вобласці цела. Вага будзе няўхільна павялічвацца па ўсім целе. Калі вы хочаце павялічыць памер бюста, прыкладу або сцёгнаў, ведайце, што памер вашага цела таксама павялічыцца.