Задаволены

• Крокі
• Парада

Лепшы спосаб максімальна павялічыць колькасць трэніровак - пераканацца, што вы атрымліваеце патрэбнае харчаванне да і пасля трэніроўкі. У прадуктах, якія трэніруюцца перад трэніроўкай, павінна быць умераная колькасць бялкоў і вугляводаў, якія забяспечваюць энергію для фізічных нагрузак і папаўняюць цягліцавы бялок, паколькі яны спальваюць калорыі. Калі вы займаецеся ўмерана (30 хвілін у дзень) і збалансавана харчуецеся, вы можаце займацца дастаткова, каб падтрымліваць сябе ў форме. Калі вы займаецеся даўжэй, вельмі важна звярнуць увагу на тое, што вы спажываеце, калі і колькі. Гэты артыкул дапаможа выбраць стравы перад трэніроўкай.

Крокі

Частка 1 з 3: Разлічыце час прыёму ежы для практыкаванняў

1. 

   Плануйце памеры порцый, зыходзячы з таго, як доўга вы будзеце займацца. Чым менш часу ў вас перад трэніроўкай, тым менш вы павінны ёсць. Лепш ужываць менш калорый, чым вы плануеце, каб спаліць лішні тлушч падчас практыкаванняў.
   • Гэта даволі складана, таму што колькасць спаленага тлушчу падчас трэніровак звязана не з колькасцю калорый, а з тыпам калорый, якія вы спажываеце. Напрыклад, калі перад трэніроўкай арганізм атрымліваў вялікую колькасць вугляводаў, ён менш нагружаўся б на крыніцы тлушчу, таму што вугляводы было значна лягчэй спальваць і ўжываць. Лепш, калі вы будзеце спалучаць вугляводы, бялок і тлушч.
   • Калі вы плануеце вялікую ежу, перакусіце за 3-4 гадзіны да трэніроўкі.
   • Калі вы ясьце невялікую ежу, з'ешце яе за 2-3 гадзіны да трэніроўкі.
   • Калі вы перакусілі, з'ешце яго за 1-2 гадзіны да трэніроўкі.

2. 

   
   
   Снедайце за 1-2 гадзіны да трэніроўкі. Пераканайцеся, што абраны сняданак насычаны бялком і вугляводамі. Сняданак заўсёды важны, незалежна ад таго, трэніруецеся вы раніцай ці ў канцы дня, але час, калі сняданак па меншай меры ад 1 да 2 гадзін да трэніроўкі, можа дапамагчы гарантаваць, што ўзровень цукру ў крыві не будзе занадта нізкім. Гэта можа выклікаць невялікі галаўны боль або стомленасць.
   • Добры выбар сняданку ўключае: яйка з грэнкамі з высокім утрыманнем бялку, рысавы пірог з арахісавым маслам альбо сумесь суцэльных зерняў, нятлустае малако і банан.

3. 

   
   
   Абед за 3-4 гадзіны да трэніроўкі. На сняданак выбірайце збалансаваны абед з бялком і вугляводамі. Гэта аптымальны выбар, калі вы плануеце займацца днём. Не забывайце пра крыніцы карысных тлушчаў, такіх як авакада, арэхі, насенне і алей.
   • Выдатны выбар для абеду перад трэніроўкай - гэта бутэрброды з індычкай з 2 бутэрбродамі з высокім утрыманнем бялку, ад 50 да 80 грам індычкі з нізкім утрыманнем солі, салатай або парасткамі, памідорамі і гарчыцай. Хлеб і індычка даюць вам бялок, а гародніна і хлеб - вугляводы.
   • Іншы варыянт - салата са шпінату, курынай грудкі, нятлустага воцату, памідораў і міндаля. Курыца і міндаль забяспечваюць бялок, а салата і шпінат - вугляводы і бялок.

4. 

   
   
   Ешце закускі прыблізна за 30 хвілін да 1 гадзіны да практыкаванняў. Перакусіць прыкладна за 30 хвілін да трэніроўкі, як правіла, добрая ідэя, калі вы яшчэ нічога не елі. Напрыклад, калі вы абедаеце і плануеце займацца ў 17:00, вам трэба перакусіць прыблізна за 30 хвілін да трэніроўкі.
   • Закускі ўключаюць сухары, кактэйлі, аўсянку або садавіну. Некалькі выдатных варыянтаў садавіны - ананас, банан ці кавун.

5. 

   Прымайце збалансаваны вячэру з бялком і вугляводамі прыблізна за 2-3 гадзіны да трэніроўкі. Калі вы плануеце займацца ноччу, выбірайце прадукты з высокім утрыманнем бялку і вугляводаў. Добрыя варыянты: кавалак курынай грудкі і печанай бульбы, рыба і дзікі рыс альбо кавалак смажанай ялавічыны.
   • Не забудзьцеся ўключыць карысныя тлушчы. Яны неабходныя, бо на самой справе падтрымліваюць цягавітасць і доўгі час застаюцца поўнымі.
   • Калі вы трэніруецеся пасля абеду, пераканайцеся, што не збіраецеся займацца занадта моцна пасля ежы альбо занадта блізка да сну. Заняткі спортам у некаторых людзей могуць выклікаць парушэнні сну.
   рэклама

Частка 2 з 3: Ужыванне напояў перад трэніроўкай

1. 

   Перад трэніроўкай піце ваду. Пітво вады перад трэніроўкай дапамагае гарантаваць адсутнасць абязводжвання, што можа перашкодзіць вашай спартыўнай трэніроўцы. Абязводжванне можа значна знізіць эфектыўнасць практыкаванняў - да 25% пры страце 2% вады ў целе.
   • Піце ад 500 да 700 мл вады прыблізна за 1-2 гадзіны да трэніроўкі.

2. 

   Перад трэніроўкай выпіце кубак кавы. Даследаванні паказваюць, што кафеін можа станоўча павысіць эфектыўнасць вашых практыкаванняў. Некаторыя перавагі ўключаюць паляпшэнне кровазвароту, менш болю, падтрыманне цягліц і больш запраўкі цягліц.
   • Піце каву за 30 хвілін да 1 гадзіны да трэніровак. Пачніце з 200 мл кавы і падымайцеся, калі лічыце карысным. Гэта выдатная альтэрнатыва напоям, напоўненым штучным цукрам і пігментамі перад трэніроўкай. Акрамя таго, напоі перад трэніроўкай ўтрымліваюць занадта шмат кафеіну, які некаторыя людзі не могуць трываць. Звычайна кава лёгка пераносіцца і ўжываецца.

3. 

   Пазбягайце спартыўных напояў. Хоць перад практыкаваннямі добра захоўваць увлажненность, не варта замяняць фільтраваную ваду спартыўнымі напоямі. Гэта таму, што спартыўныя напоі маюць высокую каларыйнасць, якую вы спрабуеце спаліць пры дапамозе фізічных практыкаванняў, таму лепш не дадаваць калорыі ў свой рацыён, калі вы не займаецеся даўжэй. і трэба замяніць электраліт.
   • Звычайны нізкакаларыйны спартыўны напой прапануе 30 калорый / 350 мл, і звычайна яны прадаюцца як 950 мл, таму вы можаце з'есці да 100 калорый, калі вы скончылі бутэльку вады падчас трэніроўкі. , што эквівалентна прабегу 1500 м.
   рэклама

Частка 3 з 3: Аптымізуйце пераноснасць калорый перад трэніроўкай

1. 

   Ешце менш калорый, чым спальваеце, каб схуднець. Па магчымасці паспрабуйце спаліць на 500 калорый больш, чым з'ядаеце кожны дзень. Зрабіце гэта, і вы страціце ад 0,5 да 1 кг на тыдзень.
   • Адно даследаванне паказала, што падчас бегу на 1500 метраў мужчыны і жанчыны спалілі амаль 100 калорый. Так што майце гэта на ўвазе пры разліку агульнай колькасці калорый, якое трэба спаліць, каб спаліць 500 калорый у дзень звыш спажываных калорый.
   • Вы фактычна спальваеце калорыі ў стане спакою, і калі вылічыце, колькі (гэта называецца "базальная хуткасць абмену рэчываў"), вы можаце параўнаць гэтую колькасць з калорыямі, якія вы спажывалі для вызначэння сябе. Колькі патрэбна фізічных нагрузак, каб спаліць на 500 калорый больш, чым прынята.
   • Напрыклад, калі ваш абмен рэчываў складае 2500 калорый, і вы спажываеце 3000 калорый у дзень, вам трэба спаліць 1000 калорый, займаючыся гэтым днём.

2. 

   Пракансультуйцеся з урачом або дыетолагам. Калі вы не ўпэўненыя ў тым, што змяніць, калі пачнеце аптымізаваць свой рацыён для фізічных практыкаванняў, парайцеся са сваім урачом альбо дыетыкам, які зарэгістраваўся. Ваш лекар можа пераканацца, што ў вас дастаткова добрага здароўя, каб пачаць рэжым практыкаванняў, і што ваш лекар можа парэкамендаваць вам дыету. Лекар можа накіраваць вас да зарэгістраванага дыетолага. Зарэгістраваны дыетолаг можа дапамагчы вам вызначыць ваш базальны ўзровень метабалізму і падкажа, як аптымізаваць дыету для трэніровак.

3. 

   Ведайце патрэбы вашага цела. Звяртайце ўвагу на сваё цела, мяняючы ежу ў адпаведнасці з практыкаваннямі. Калі вы выпрабоўваеце негатыўныя пабочныя эфекты, звярніцеся да ўрача альбо да дыетолага, які зарэгістраваўся, каб пераканацца, што вам не хапае неабходных пажыўных рэчываў і вітамінаў. Памятаеце, што недахоп асноўных пажыўных рэчываў і / або калорый не дазволіць здаровай страты вагі на працягу доўгага часу. рэклама

Парада

• Калі ў вас гіпаглікемія, заўсёды ешце ад гадзіны да 30 хвілін да трэніроўкі, інакш узровень цукру ў крыві будзе занадта нізкім, каб вытрымліваць цяжкія трэніроўкі.
• З'ешце ежу з дастатковай колькасцю бялку і вугляводаў на працягу 2 гадзін пасля трэніроўкі, каб аднавіць глюкоген і дапамагчы цягліцам аднавіцца. Калі хтосьці кажа "галавой аб сцяну", гэта азначае знясіленне глюкогена.