Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Калі вы займаецеся нарошчваннем мышачнай масы, вы, напэўна, ужо ведаеце, што самога трэнінгу недастаткова. Дыета таксама вельмі важная. Бодыбілдэры імкнуцца падтрымліваць узровень тлушчу ў целе ніжэйшы за звычайны - ад 3-8% у мужчын і каля 10% у жанчын. Мэта складаецца ў тым, каб мышцы былі бачныя, а не хаваліся тлушчавым слоем. Харчаванне, як культурыст, дапаможа вам нарасціць мышцы і схуднець, калі спалучаць іх з правільнай праграмай практыкаванняў. У асноўным вам трэба харчавацца з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі, а таксама з нізкім утрыманнем вугляводаў і тлушчаў. Акрамя таго, гэтая дыета ўключае ў сябе часцей ежу.

Крокі

Частка 1 з 3: Эфектыўныя падыходы

1. 

   Ешце патрэбную колькасць бялку. Вы напэўна ведаеце, што рацыён культурыста багаты бялком. Для нарошчвання мышачнай масы патрабуецца даволі шмат бялку, але дадатковы бялок - гэта толькі калорыі, што робіць яго менш эфектыўным, чым вугляводы. Для большасці людзей дабаўкі з 0,8 г бялку на кілаграм вагі ў дзень дастаткова. Аднак бодыбілдэру неабходна каля 1,2-1,7 г бялку / 1 кг вагі ў дзень.
   • У выпадку з фунтамі, каб вылічыць вагу ў фунтах, падзеліце фунты на 2,2. Напрыклад, 200 фунтаў, падзеленыя на 2,2, - гэта каля 91 кілаграма. Наколькі сутачная патрэба ў бялку ў грамах проста памножце вагу ў кг на 1,2 і памножце на 1,7. Напрыклад, 91 х 1,2 = 109 і 91 х 1,7 = 155. Гэта азначае, што вам трэба 109-155 грамаў бялку ў дзень. Для зручнасці вы можаце акругліць вынік да бліжэйшага круглага ліку.
   • Некалькі добрых варыянтаў страў з высокім утрыманнем бялку: лондонскі стрыль з ялавічыны, ласось, курыная грудка і свіная карэйка.
   • Веганства альбо захаванне вегетарыянскай дыеты не азначае, што нельга есці як культурыст. На самай справе веганскі культурыст становіцца ўсё больш папулярным. Некаторыя вегетарыянскія альтэрнатывы ўключаюць сою (і іншыя бабовыя), маніёку, кіноа, грэчку і грыбны бялок.
   • На сняданак паспрабуйце яечныя жаўткі з аўсом альбо кашы з высокім утрыманнем бялку з бялковым кактэйлем. Пазбягайце цукровага збожжа.

2. 

   
   
   Піце энергетычныя напоі паміж прыёмамі ежы. Пратэінавыя кактэйлі - выдатны спосаб падтрымліваць энергію паміж прыёмамі ежы. Гэты напой асабліва карысны, калі вы хочаце змагацца з цягай да нездаровай ежы.
   • Сыроватачны бялок лёгка засвойваецца і засвойваецца.

3. 

   
   
   Абсалютна не прапускайце прыёмы ежы. Пропуск ежы мае тыя ж негатыўныя наступствы, што і пропуск практыкаванняў. Целу патрэбныя пажыўныя рэчывы падчас ежы для нарошчвання мышачнай масы.
   • Калі вам складана запланаваць час прыёму ежы, вазьміце з сабой закусачны пакет на 1-2 прыёмы і вазьміце яго з сабой.

4. 

   Стварыце баланс. Хоць бялок важны, захаванне збалансаванай ежы так жа важна. У прыватнасці, асноўная частка рацыёну павінна складаць гародніна і складаныя вугляводы.
   • Некаторыя культурысты рэкамендуюць ёсць спаржу, брокалі або шпінат (шпінат), але ёсць мноства іншых варыянтаў, даступных для вас.

5. 

   
   
   Дадайце дастатковую колькасць вады. У целе ў асноўным вада. Каб ваша цела нармальна функцыянавала, вам неабходна падтрымліваць увільгатненне. Гэта важная звычка для ўсіх, але асабліва для тых, хто актыўна займаецца спортам.

6. 

   Ешце тлушч у ўмераных колькасцях. Трохі тлушчу - гэта добра, але варта пазбягаць спажывання занадта шмат. Пазбягайце тлустай ежы, напрыклад, сметанковага масла і смажанай ежы.
   • У прыватнасці, варта пазбягаць ужывання на целе алею жывёльнага паходжання, алеяў і тлустых соусаў. Заменіце сметанковае масла альбо алей мяккім антіпрігарная распыляльнікам па магчымасці.

7. 

   Пазбягайце апрацаваных прадуктаў. Культурысты часта імкнуцца «харчавацца чыста». Гэта азначае, што вы павінны пазбягаць нездаровай ежы, такой як хуткая і апрацаваная ежа.
   • Гэтыя прадукты ператвараюцца ў тлушч, а не ў мышцы. Памятаеце, што вы ясьце, будзе фармаваць ваша цела.

8. 

   Не ешце прысмакі. Пазбягайце рафінаванага цукру і іншых простых вугляводаў ва ўсіх сітуацыях. Гэтыя прадукты - гэта пустыя калорыі, якія займаюць месца для здаровай ежы, якая дапамагае нарасціць мышачную масу.
   • Лепш за ўсё прыбраць прысмакі з дому, каб вы не спакусіліся і з'елі іх.
   • Горш за ўсё ёсць ежу з высокім утрыманнем вугляводаў. Паколькі вы не будзеце працаваць шмат гадзін, ваша цела будзе захоўваць гэтыя вугляводы ў выглядзе тлушчу.
   • З гэтага правіла ёсць адно выключэнне: пасля энергічных практыкаванняў можна з'есці трохі вугляводаў. Калі вы прагнеце нейкі абаранак адразу пасля трэніроўкі, вы можаце з'есці яго, каб супакоіць галодныя мышцы, пакуль у вас не будзе лішняга бялку.

9. 

   Сілкуйцеся ў меру і ўважліва. Калі вы ясьце па-за домам, вы губляеце кантроль над тым, што ёсць у ежы. Увогуле, ежа за межамі рэстаранаў таксама можа ўтрымліваць больш тлушчу і солі, чым ежа, прыгатаваная дома. Старайцеся не часта есці па-за домам.
   • Прымаючы ежу па-за домам, старайцеся ўжываць у якасці гарніру шмат чыстага бялку і простыя гародніна. Праглядзіце меню, каб знайсці лепшае харчаванне для дыеты культурыста.

10. 

    Не пераядайце. Шмат хто чуе слова "палепшы дыету" і сцвярджае, што ты маеш права ёсць столькі, колькі хочаш, але гэта не так. Бодыбілдэрам неабходна кантраляваць спажыванне ежы, як і ўсім астатнім.
    • Выснова тут вельмі просты. Калі вы дадаеце больш калорый, чым спальваеце падчас фізічных практыкаванняў, ваша цела захоўвае лішнія калорыі ў выглядзе тлушчу. Для культурыстаў парог калорый можа быць вышэй, чым для сядзячых людзей, але гэта ўсё яшчэ абмежавана.
    • Лепш за ўсё прачытаць этыкеткі на прадуктах харчавання, падлічыць калорыі і абавязкова наблізіцца да бялку, наколькі гэта магчыма. Вам трэба шмат бялку, але не занадта шмат.
    рэклама

Частка 2 з 3: Падыходы могуць быць эфектыўнымі

1. 

   Час ад часу гэта можа быць "падман". Зрэдку плануюць "падмануць". Калі вы ведаеце, што "падманваеце" ежу, магчыма, раз на тыдзень, вы можаце кантраляваць спакусу "падманваць" іншы раз.
   • Вы можаце выкарыстоўваць "падманную" ежу ў якасці ўзнагароды за дасягненне мэты трэніроўкі. Гэта можа стаць выдатным матыватарам.

2. 

   Перакусіце бялком міцэлярнага казеіну перад сном. Перакус перад сном можа дапамагчы змагацца са шкоднымі закускамі позна ўвечары. Некаторыя культурысты рэкамендуюць для гэтай мэты бялок міцэлярнага казеіну, у выглядзе дадатку альбо тварагу. Некаторыя сцвярджаюць, што пераварванне гэтага бялку займае больш часу, таму павольны метабалізм увечары можа ў поўнай меры атрымаць поўную карысць.Гэта таму, што гэта бялок, атрыманы з малака, які можа згусацца пры ўздзеянні страўнікавых кіслот. Гэтая каагуляцыя запавольвае пераварванне і ўсмоктванне амінакіслот.

3. 

   Падумайце над тым, каб змяніць тып тлушчу, які вы ясьце. Невялікая колькасць тлушчу таксама каларыйная, дзякуючы чаму лягчэй дасягнуць мэты калорый, калі яна назапашваецца. У здаровай дыеце вам абавязкова трэба тлушч. Аднак пытанне ў тым, што гэта за тлушч? Большасць спецыялістаў рэкамендуюць монаненасычаныя тлустыя кіслоты і амега-3 тоўстыя кіслоты, якія змяшчаюцца ў рыбе і авакада. Насычаныя тлушчы звычайна лічаць нездаровымі, але некаторыя культурысты таксама рэкамендуюць дадаваць у рацыён невялікая колькасць.
   • Монаненасычаныя тлустыя кіслоты і амега-3 тлустыя кіслоты важныя для росту цягліц. Яны ўтрымліваюцца ў такіх прадуктах, як рыба і авакада.

4. 

   Разгледзім прыём дадатку. Дабаўкі, якія прымаюцца ўмерана, могуць дапамагчы папоўніць недахоп у рацыёне. Загадзя расфасаваныя дадаткі для бодзібілдынгу, а таксама добрыя бялковыя парашкі могуць падтрымліваць штодзённае харчаванне. Аднак не варта занадта залежаць ад дадаткаў. Большасць пажыўных рэчываў трэба атрымліваць са свежай ежы, бо яна карысная для арганізма.
   • Прадаўцы дабавак часта даюць недакладную інфармацыю. Большасць дабавак не дасць ніякага эфекту ў якасці замены здаровага харчавання.
   рэклама

Частка 3 з 3: Адрашэнне ілжывых перакананняў

1. 

   Выбірайце графік прыёму ежы, зыходзячы з таго, што падыходзіць менавіта вам. Агульнае меркаванне заключаецца ў тым, што вам трэба ёсць больш за 6 асноўных прыёмаў ежы ў дзень, каб альбо стымуляваць назапашванне глікагену, альбо папаўняць амінакіслоты, альбо прадухіляць катабалізм. Аднак усёабдымны аналіз доказаў паказвае, што гэты пункт гледжання няправільны. Важна тое, што вы спажываеце калорыі і пажыўныя рэчывы, а не тое, як вы іх падзяляеце на працягу дня. Калі вы адчуваеце сябе лепш і больш актыўна займаецеся 3-4 разы на дзень, вы можаце выбраць гэты графік.

2. 

   Бачыце сняданак, як і любы іншы прыём ежы. Многія культурысты завышаюць значэнне сняданку. На самай справе, сняданне не так эфектыўна для павелічэння мышачнай масы ў параўнанні з прыёмам ежы ў іншы час. Гэта добрая ідэя, каб паесці здаровы сняданак з высокім утрыманнем бялку, але выбірайце памеры порцый і тэрміны, зыходзячы з ацэнкі таго, наколькі вы гатовыя займацца спортам і гатоўнасцю. рэклама

Парада

• Прыгатуйце сабе ежу. Падрыхтоўка ежы на працягу ўсяго тыдня дазволіць лёгка навукова харчавацца ў працэсе бодзібілдынгу.
• Купіце сыроватачна-бялковую сумесь з нізкім утрыманнем тлушчу, нізкім утрыманнем вугляводаў і нізкім утрыманнем цукру (напрыклад, 3 г або менш). У многіх крамах ёсць прататыпы, каб вы маглі ўзяць іх дадому, перш чым купіць сапраўдную рэч; ёсць некаторыя пратэінавыя кактэйлі, якія на самой справе не вельмі карысныя.
• Ешце прадукты з нізкім глікемічным індэксам.

Папярэджанне

• Калі ў вас алергія на малако, сыроватачны пратэінавы кактэйль можа не падысці. Шукайце бялковы кактэйль без малака.
• Выключэнне большасці груп прадуктаў харчавання са свайго рацыёну і замена яго прапрацаванымі пратэінавымі кактэйлямі / парашком можа павялічыць рызыку высокага ўзроўню халестэрыну, высокага крывянага ціску, хвароб, анеміі, дысфункцыі / парушэнняў. страўнікава-кішачны тракт і мноства іншых непрыемных пабочных эфектаў.
• Заўсёды прыслухоўвайцеся да парад лекара, перш чым прыступаць да любой дыеты.
• Даданне занадта вялікай колькасці бялку можа прывесці да павышэння ўзроўню халестэрыну. Калі ў вас высокі ўзровень халестэрыну альбо вы ў групе рызыкі, вам не варта прымаць гэтую дыету.
• Дзецям і жанчынам, якія цяжарныя, спрабуюць зацяжарыць альбо кормяць грудзьмі, трэба быць асцярожнымі, каб не ўжываць занадта шмат ртуці. Агенцтва па ахове навакольнага асяроддзя ЗША (EPA) рэкамендуе ўжываць не больш за 360 г ласося ці тунца ў тыдзень (180 г тунца з доўгім плаўнем) і цалкам пазбягаць рыб-меч, акул, рыб і рыб. калекцыйны кароль. Вы павінны вырашыць, ці варта пазбягаць розных відаў рыбы, зыходзячы з меркавання мясцовых спецыялістаў.