Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Амаль усім нам даводзілася хвалявацца. Але занадта моцнае хваляванне можа перашкодзіць вам весці шчаслівае жыццё. Гэта можа ўскладніць засынанне і засяродзіцца на станоўчых момантах у вашым жыцці. Трывога можа нават ускладніць вам справу з праблемай, якая ўзнікае ў вас. Горш за тое, некалькі даследаванняў паказалі, што празмерная трывога можа прывесці да шматлікіх праблем са здароўем. Частае хваляванне - складаная звычка, якую можна пазбавіць. Добрая навіна: ёсць мноства рэчаў, якія можна зрабіць, каб перастаць турбавацца і весці шчаслівейшае жыццё.

Крокі

Частка 1 з 2: Змена паводзін

1. 

   Запішыце свае клопаты. Даследаванне Чыкагскага ўніверсітэта паказала, што напісанне пра вашу трывогу можа дапамагчы вам пазбавіцца ад іх. Напісаўшы пра свае клопаты, праблема здаецца больш кіраванай.
   • Гэты метад вельмі эфектыўны для затрымкі трывогі. Складанне спісу пра іх можа дапамагчы вам адчуваць сябе так, быццам вы адпусцілі свае клопаты да "часу непакою". Тады, калі падыдзе гэты момант, проста азірніцеся на свой спіс.

2. 

   
   
   Раскажыце пра свае клопаты. Размова пра свае клопаты таксама дапаможа. Гэта дапаможа вам убачыць рэчы ў больш шырокай перспектыве і зразумее корань праблемы.
   • Аднак варта быць асцярожным, бо занадта шмат размоў пра гэта можа быць цяжка для вашых сяброў. Калі гэта частая праблема, вам варта параіцца з кансультантам ці спецыялістам у галіне псіхічнага здароўя.

3. 

   
   
   Абмяжуйце час карыстання кампутарам. Нядаўнія даследаванні паказалі, што людзі, якія спадзяюцца на кампутары і іншыя прылады для ўзаемадзеяння з грамадствам, часта адчуваюць большую трывогу. Паспрабуйце паменшыць колькасць часу, якое вы праводзіце, седзячы перад экранам кампутара, каб справіцца з празмернай трывогай.
   • У прыватнасці, выкарыстанне сацыяльных сетак можа прывесці да канфліктаў і параўнання з іншымі. Гэта таксама можа ўскладніць расслабленне. Усё гэта будзе спрыяць трывозе.
   • Адключэнне прылад некалькі разоў на дзень можа даць вам большы кантроль над выкарыстаннем тэхналогій.

4. 

   
   
   Займіцеся рукамі. Рабіце што-небудзь рукамі, напрыклад, вяжаце альбо выкарыстоўваеце "пацеркі з клопатам", можа дапамагчы паменшыць стрэс і трывогу. Нядаўнія даследаванні Савета медыцынскіх даследаванняў паказалі, што занятасць рук у складаных сітуацыях можа паменшыць яго ўплыў на вас пазней.
   • Даследаванні да гэтага часу не выявілі ніякага эфекту ў турбоце аб падзеі, якая адбылася. Аднак, калі вы апынуліся ў цяжкай сітуацыі, вы можаце выканаць узорнае і паўтаральнае дзеянне рукамі. Гэта дапаможа пазней паменшыць ваша непакой.

5. 

   Займайцеся рэгулярна. Фізічныя практыкаванні карысныя не толькі для арганізма. Гэта таксама эфектыўны спосаб паменшыць неспакой, які прыводзіць да трывогі. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць быць больш эфектыўнымі, чым лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце, для зніжэння ўзроўню трывожнасці.
   • Даследаванні на жывёл паказалі, што фізічныя нагрузкі павялічваюць узровень серотоніна. Гэта хімічнае рэчыва ў вашым мозгу, якое дапамагае зняць стрэс і зрабіць вас больш шчаслівым.

6. 

   Глыбокае дыханне. Дыханне глыбока актывізуе блукаючую нервовую сістэму, дапамагаючы зняць стрэс і трывогу.
   • Шмат хто думае, што трэба адчуваць неспакой пры дапамозе метаду дыхання "4-7-8". Для гэтага неабходна цалкам выдыхнуць ротам. Затым удыхніце носам, адлічваючы да 4 пры гэтым дзеянні. Затрымаеце дыханне на 7 секунд. Нарэшце, выдыхніце ротам, адлічваючы да 8 падчас гэтага працэсу.

7. 

   Разважаць. Медыцынскія даследаванні паказалі, што медытацыя можа ўздзейнічаць на мозг спосабамі, якія дапамагаюць знізіць трывожнасць. Калі вы пастаянна хвалюецеся, навучэнне медытацыі можа быць вельмі карысным.
   • Медытацыя павялічвае актыўнасць часткі лобнай долі, часткі мозгу, якая кантралюе трывожнасць. Гэта таксама дапаможа вам засяродзіцца на цяперашнім моманце. Калі ўсё зрабіць правільна, медытацыя перашкодзіць вам думаць пра будучыя праблемы, па меншай меры, падчас медытацыі.

8. 

   Паспрабуйце ароматэрапію. Нядаўнія медыцынскія даследаванні пацвярджаюць сцвярджэнне, што водар некаторых эфірных алеяў можа паменшыць стрэс і трывогу. У прыватнасці, густ грэйпфрута, як кажуць, досыць эфектыўны ў гэтым плане.
   • Эфірныя алею і іншыя прадукты ароматэрапіі можна набыць у многіх крамах здароўя і натуральных прадуктаў. Вы таксама можаце адчуць водар грэйпфрута!
   рэклама

Частка 2 з 2: Зменіце сваё мысленне

1. 

   Прызнайце сваю трывожнасць і рухайцеся наперад. Часам спроба стрымаць трывогу можа пагоршыць сітуацыю.Такім чынам, не проста ігнаруйце свае клопаты. Калі яны з'явяцца, прыміце іх, але потым прыкладзіце ўсе намаганні, каб рухацца наперад.
   • Цяжка пазбягаць думак пра тое, пра што вы спрабуеце не думаць.
   • Запіс вашых клопатаў альбо ўстанаўленне пэўнага "часу трывогі" можа быць карысным для іх ліквідацыі.

2. 

   Класіфікаваць і кінуць выклік вашай трывозе. Калі вы думаеце пра сваю трывожнасць, лепшы спосаб барацьбы з імі - гэта класіфікацыя. У прыватнасці, для кожнага віду стрэсу трэба паспрабаваць вызначыць наступнае:
   • Ці можаце вы вырашыць гэтую праблему?. Калі ваша занепакоенасць звязана з праблемай, якую вы можаце выправіць, лепшым сродкам можа стаць яе выпраўленне. Пасля таго, як у вас ёсць план ліквідацыі праблемы, вы будзеце менш турбавацца.
   • Хіба гэта непакоіцца пра тое, што можа альбо не можа адбыцца?. Страх перад тым, што сапраўды адбудзецца, можа быць вельмі прыкрым. З іншага боку, калі вы вырашылі, што гэта малаверагодна, гэта можа быць першым крокам да адмовы ад гэтай турботы.
   • Хіба гэта непакоіць штосьці сапраўды дрэннае ці не?. Падумайце пра праблему, у якой вы занепакоеныя, што гэта можа адбыцца. Калі б гэта адбылося, як дрэнна было б? Большасць рэчаў, якія нас турбуюць, звычайна не такія дрэнныя, як мы думаем. Калі вы вырашыце, што гэта не будзе катастрофай, гэта дапаможа вам пазбавіцца ад яе. А яшчэ лепш, калі гэтая праблема таксама наўрад ці адбудзецца!
   • Падчас гэтага працэсу варта думаць рацыянальна. Спытаеце сябе, ці ёсць у вас доказы таго, што вашы клопаты сапраўдныя. Падумайце, што б вы маглі сказаць сябру, у якога такая ж трывога. Паспрабуйце ўявіць найбольш верагодны зыход, а не думаць пра горшы сцэнар.

3. 

   Зрабіце сумнае сумна. Калі турбота вас пастаянна турбуе, вы можаце паспрабаваць зрабіць яе сумнай, каб ваш мозг менш думаў пра гэта. Зрабіце гэта, паўтараючы гэта ў галаве зноў і зноў на працягу некалькіх хвілін.
   • Напрыклад, калі вы перажываеце, што можаце трапіць у дарожна-транспартнае здарэнне, паўторыце ў галаве сказ "Я траплю ў дарожна-транспартнае здарэнне, патраплю ў дарожна-транспартнае здарэнне". У кароткатэрміновай перспектыве гэта дзеянне можа выклікаць большае непакой. Але пазней ёсць верагоднасць, што яны перастануць з'яўляцца на рэгулярнай аснове.

4. 

   Прыміце няўпэўненасць і недасканаласць. Самае галоўнае змяненне ў вашым мысленні - гэта прыняцце таго, што жыццё поўная непрадказальнасці і недасканаласці. Гэта ключ да таго, каб перастаць турбавацца ў доўгатэрміновай перспектыве. Лепшая адпраўная кропка для гэтых змен - практыкаванні на пісьме. Вы можаце запісаць адказы на гэтыя пытанні:
   • Ці можа што-небудзь быць упэўненым ва ўсім, што можа адбыцца?
   • У чым неабходнасць упэўненасці для вас карысная?
   • Як часта вы чакаеце, што здарыцца дрэннае, толькі таму, што не ўпэўнены? Гэта разумна?
   • Ці можаце вы жыць з магчымасцю таго, што здарыцца нешта дрэннае, калі праўда малаверагодная?
   • Калі вам прыйдзе ў галаву трывога, нагадайце сабе адказы на гэтыя пытанні.

5. 

   Падумайце пра сацыяльны ўплыў. Эмоцыі заразныя. Калі вы праводзіце шмат часу з іншымі неспакойнымі людзьмі ці людзьмі, якія выклікаюць у вас трывогу, магчыма, вам захочацца перагледзець, колькі часу вы праводзіце з імі.
   • Знайдзіце хвілінку, каб падумаць пра людзей, з якімі вы бавіцеся, і пра тое, як яны ўплываюць на вас. Карысна напісаць "дзённік трывогі", бо ён дапаможа вам адсочваць часы, калі вы адчуваеце занепакоенасць. Калі вы выявіце, што гэта адразу пасля сустрэчы з пэўным чалавекам, вы можаце вырашыць скараціць колькасць часу, праведзенага з ім. Ці вы можаце вырашыць, ці ёсць пэўныя тэмы, якія вы ніколі не захочаце абмяркоўваць з гэтым чалавекам.
   • Змена адносін з некаторымі людзьмі ў грамадстве можа дапамагчы змяніць ваша мысленне.

6. 

   Жыві кожнае імгненне. Больш за ўсё хвалявацца будзе страх за будучыню, а не тое, што адбываецца ў вашым атачэнні. Засяроджанасць на навакольным асяроддзі і момантах, якія вы перажываеце, можа стаць выдатным спосабам пазбавіцца ад трывогі.
   • Некаторыя рэкамендуюць выкарыстоўваць тэхніку "спыніся, паглядзі, паслухай". Пры такім падыходзе, калі вы турбуецеся, вы павінны спыніцца і прызнаць сваю трывогу. Глыбокае дыханне. Тады азірніцеся вакол. Правядзіце 5 хвілін, засяродзіўшы ўвагу на дэталях навакольнага свету. Робячы гэта, шаптайце і супакойвайце сябе, што ўсё будзе ў парадку.
   рэклама

Парада

• Ешце шакалад! Ужыванне занадта вялікай колькасці цукру ці шкоднай ежы - гэта не вельмі добрая ідэя. Аднак нядаўнія даследаванні паказалі, што рэгулярныя невялікія колькасці цёмнага шакаладу могуць аслабіць стрэс і трывогу. Ужыванне каля 40 грамаў цёмнага шакаладу ў дзень на працягу 2 тыдняў дапаможа паменшыць стрэс і прынесці мноства іншых карысных для здароўя напрамкаў.
• Мы часта перажываем з нагоды складанай сітуацыі альбо адчуваем дыскамфорт. Часам лепш паставіць сябе ў сітуацыю, якая вас турбуе. Гэта дапаможа вам зразумець, што вы можаце з гэтым справіцца, і гэта больш не будзе для вас крыніцай трывогі.

Папярэджанне

• Калі ваша трывога ўстойлівая і моцная, вам варта звярнуцца да тэрапеўта. У вас можа быць сімптом генералізованного трывожнага засмучэнні. Калі парады, прыведзеныя вышэй, не працуюць, і ваша трывога ўплывае на вашу працу, звярніцеся па дапамогу да спецыяліста.