Аўтар:
Randy Alexander
Дата Стварэння:
26 Красавік 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Каб атрымаць максімальную аддачу ад адцісканняў (адцісканняў), спачатку пераканайцеся, што вы ў правільнай паставе. Затым зрабіце адцісканні як мага больш. Калі вы адчуваеце сябе камфортна, кіньце выклік сабе, павялічваючы колькасць адцісканняў. Гэта дапаможа вам нарасціць мышцы. Вы можаце кінуць сабе выклік яшчэ больш, прыцягнуўшы дадатковыя вагі і змяніўшы тып адцісканняў.
Крокі
Спосаб 1 з 3: Выканайце практыкаванне для адцісканняў
Пераканайцеся, што ваша пастава правільная. Пры адцісканні паясніца павінна быць прамой, гэта значыць не правісаць і не згінацца, а ногі павінны быць на шырыні плячэй. Локці трэба трымаць ушчыльную да цела, гэта значыць пад вуглом ад 20 да 40 градусаў ад вашага жывата. Апускаючыся, пераканайцеся, што грудзі знаходзіцца як мага бліжэй да падлогі.
- Не забудзьцеся сціснуць жывот, ногі і попу. Гэта прадухіліць згінанне і правісанне спіны.
- Старайцеся, каб сцягна не дакраналіся падлогі. Сцягна павінны быць на ўзроўні плячэй.
Дыхайце правільна. Калі вы робіце адцісканні, не забудзьцеся ўдыхнуць, апускаючыся. Затым выдыхніце, адштурхоўваючыся.- Калі вам цяжка запомніць дыханне, лічыце ўслых, займаючыся адцісканнямі. Размова прымусіць вас дыхаць, калі вы робіце адцісканні.
Пачнем з лёгкага практыкавання. Пачніце з колькасці зручных вам адцісканняў. Гэта называецца практыкаваннем. Затым зрабіце яшчэ два практыкаванні. Пераканайцеся, што паміж паваротамі адпачываеце 60 секунд і больш. Займайцеся гэтым практыкаваннем ад трох да чатырох разоў на тыдзень альбо кожны дзень, пакуль не адчуеце, што не напружваецеся.- Напрыклад, калі вы можаце зрабіць толькі сем поўных адцісканняў, пачніце з трох адцісканняў кожны дзень, пакуль вы не адчуеце сябе камфортна.
Павялічце колькасць адцісканняў. Калі вы лёгка зможаце зрабіць звычайную колькасць адцісканняў, дадайце яшчэ тры-пяць. Павелічэнне колькасці адцісканняў кіне выклік вашым цягліцам, што дазволіць нарасціць больш цягліц.
Будзьце ў адпаведнасці са сваімі звычкамі. Пераканайцеся, што не адставаеце ад сваіх звычак. Калі вам складана захаваць звычку, папытаеце сябра да вас. Акрамя таго, вы можаце наняць асабістага трэнера, які дапаможа вам падтрымліваць інтэнсіўнасць трэніровак, калі вы імкнецеся да сваіх мэтаў.
- Напрыклад, калі вы рабілі адцісканні тры дні на тыдзень, не адмаўляйцеся ад гэтай звычкі, скідаючы яе да двух разоў на тыдзень.
- У залежнасці ад інтэнсіўнасці адцісканняў вы можаце ўбачыць вынікі праз адзін-два месяцы.
Спосаб 2 з 3: Дадайце перашкоды
Надзеньце кашулю з гантэлямі. Топы для цяжкай атлетыкі - выдатны спосаб павялічыць супраціў адцісканням і дапамагчы вашым цягліцам далей развівацца. Напружце гантэлю, як вытрымаеце. Такім чынам, вы можаце прадухіліць гантэлі ад правісання і перашкаджаць руху. Пасля гэтага зрабіце звычайныя адцісканні.
- Кашулі для цяжкай атлетыкі можна набыць у мясцовым краме спартыўных тавараў.
Карыстайцеся фітнес-заплечнікам. Гэта выдатны спосаб дадаць супраціву, альтэрнатыва нашэння гантэлей. Напаўняйце заплечнік кнігамі, мяшкамі з рысам альбо іншымі цяжкімі прадметамі, пакуль вага заплечніка не будзе меншы або роўны 20% ад вашай вагі. Тады вы робіце звычайныя адцісканні.
- Напрыклад, калі вы важыце 60 кг, то ваш заплечнік павінен важыць да 12 кг.
- Важна ўтрымліваць вагу заплечніка ў межах 20% ад масы цела, каб пазбегнуць перагрузкі пазваночніка, плячэй і локцяў.
Папытаеце сябра аказаць ціск на вашу спіну. Пакуль вы робіце звычайныя адцісканні, няхай сябар пакладзе вам руку на верхнюю частку спіны. Скажыце ім ціснуць на спіну, калі вы адціскаецца падчас адцісканняў.
- Пераканайцеся, што ваш сябар прыкладае аднолькавую сілу для кожнага штуршка.
Спосаб 3 з 3: Разнастайце адцісканні
Удыхніце схіл уверх. Гэты від адцісканняў прадугледжвае ўзняцце ног. Пачніце з падняцця ног каля 25-30 сантыметраў над зямлёй. Затым выконвайце звычайныя адцісканні.
- Выкарыстоўвайце стос кніг альбо прыступкі, каб падняць ногі.
- Чым больш вы падніміце ногі, тым складаней будзе адціскацца.
Удыхніце зямлю на адной назе. Пачніце з рэгулярных адцісканняў. Пераканайцеся, што спіна прамая, ногі на шырыні плячэй, а локці прыціснутыя да бакоў. Затым падніміце адну нагу ўверх і рабіце адцісканні, як звычайна.
- Рабіце столькі штуршкоў, колькі вам зручна. Затым паўтарыце, падніміце другую нагу.
Паспрабуйце брыльянтавыя адцісканні. Пакладзеце рукі перад грудзьмі на падлогу. Сцісніце вялікі палец і пальцы абедзвюх рук, каб атрымалася форма ромба. Не забудзьцеся трымаць ногі і спіну прама. Затым зрабіце звычайныя адцісканні.
- Алмазныя адцісканні выдатна падыходзяць для развіцця трыцэпс.
Паспрабуйце рабіць адцісканні адной рукой. Для гэтага рухайце ногі шырэй, чым на шырыні плячэй. Пастаўце адну руку блізка да цэнтра грудзей. Пакладзеце другую руку за спіну. Затым апусціцеся і адцісніцеся. Пры выкананні адцісканняў сачыце, каб локці былі прылеглыя да цела.
- Калі вам цяжка рабіць адцісканні адной рукой, пачніце займацца целам, робячы рэгулярныя адцісканні, але рукі збліжаныя, як алмазны штуршок. Гэта дапаможа вам перайсці ад звычайных адцісканняў двума рукамі да больш складаных адцісканняў адной рукой.
Паспрабуйце плиометрические адцісканні (метад трэніроўкі пры цягліцавым шоку). Увядзіце ў стандартнае становішча адцісканняў. Апусціцеся на падлогу, як звычайна, выконваючы адцісканні. Адштурхоўваючыся, адціскайцеся як мага хутчэй з максімальнай сілай, пакуль рукі не ўзляцяць у паветра. Затым вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце.
- Кіньце выклік сабе, пляскаючы ў далоні, пакуль яны знаходзяцца ў паветры паміж адцісканнямі.
Парада
- Падтрымлівайце цела ўвільготненым, піваючы ваду паміж трэніроўкамі.
- Удыхнуць падчас адпачынку; Напрыклад, пры рэкламе па тэлевізары, перад тым, як прыняць душ альбо падчас абедзеннага перапынку.
