Задаволены

• Крокі
• Парада

Вы адчуваеце стрэс ці няшчасце? Вам трэба супакоіцца? Практыкаванне розуму для адпачынку можа дапамагчы вам адпачыць і быць гатовым у любы час, а таксама лёгка зрабіць. Калі вы знойдзеце правільны падыход, рэгулярна развівайце і практыкуйце яго. Прымяненне наступных ідэй дапаможа вам хутчэй і лягчэй расслабіцца.

Крокі

Спосаб 1 з 4: Медытацыя

1. 

   Глыбокае дыханне. Хоць гэтая ідэя і гучыць тэарэтычна, глыбокія дыхальныя практыкаванні чароўным чынам расслабляюць ваш розум. Штодзённыя практыкаванні ў стрэсавыя часы дапамогуць паменшыць трывожнасць.
   • Зачыніце рот і глыбока ўдыхніце носам. Паспрабуйце ўдыхнуць на працягу 4 секунд. Затрымаеце дыханне на 8 секунд і павольна выдыхніце на працягу 8 секунд. Паўтарыце гэта практыкаванне 4 разы.
   • Калі ў вас ёсць праблемы з дыханнем у такім павольным тэмпе, пачніце з больш хуткага рытму і практыкуйце расцяжку паступова.
   • Не саромейцеся рэгуляваць час пры ўдыху і выдыху, але пераканайцеся, што выдых у два разы перавышае час удыху. Зрабіце перапынак паміж удыхамі.

2. 

   
   
   Займайцеся медытацыяй альбо маліцеся, каб супакоіць розум і пакаяцца. Гэта працэс паслаблення розуму, засяродзіўшы ўвагу на пэўнай думцы, месцы, слове, колеры альбо прадмеце. Для медытацыі прысесці (стаць на калені) або легчы ў зручную позу і падумаць (альбо памаліцца) пра пэўную рэч. На поўнае расслабленне розуму можа спатрэбіцца 10 хвілін, але гэта нармальна.
   • Вы можаце сядзець або ляжаць, разважаючы, але трымайце вочы зачыненымі, каб можна было засяродзіцца.
   • Часта падчас думкі вы ўсплываеце з думкамі. Паспрабуйце ігнараваць іх як мага больш, наўмысна засяроджваючы ўвагу (песцячы / хвалячы) пэўную рэч.
   • Выкарыстоўвайце кіраваную візуалізацыю, каб дапамагчы расслабіцца. Падумайце пра месца, рэальнае ці ўяўнае, дзе вам будзе мірна і камфортна. Засяродзьце ўвагу на тым, дзе вы знаходзіцеся, уключаючы такія дэталі, як тое, як выглядае месца і як вы сябе там адчуваеце.
   • Медытацыя так доўга, як вы хочаце, але адпачынак як мінімум 10 хвілін пасля таго, як ваш розум быў расслаблены, аказваецца, прыносіць карысць канцэнтрацыі і памяншае стрэс.
   • Праслухоўванне музыкі, заспакаяльныя гукі ці станоўчыя тэксты (напрыклад: "Я адчуваю, што здарыцца нешта добрае. Я адчуваю, што да мяне прыходзіць нешта добрае ...") дапамагае лепш канцэнтравацца падчас медытацыі. Заўсёды рабіце ўсё неабходнае, каб адчуваць сябе найбольш камфортна.
   • Спецыялісты паказалі, што, акрамя расслаблення розуму, медытацыя можа мець і карысць для здароўя, уключаючы зніжэнне артэрыяльнага ціску, халестэрыну і цукру ў крыві.

3. 

   
   
   Паспрабуйце ўсё візуалізаваць. Гэта падобна на кіраваную медытацыю ў медытацыі, у якой вы візуалізуеце мірную сцэну. Майце на ўвазе гэты вобраз колькі заўгодна, але сканцэнтруйце ўсе свае думкі і энергію на рэалізацыі гэтага месца ў вашым розуме.

4. 

   
   
   Бесперапыннае расслабленне цягліц. Гэта працэс расцяжэння і паслаблення цягліц па ўсім целе. Расслабленне цягліц пасля расцяжкі рэгулюе ваш псіхічны стан, дапамагаючы розуму расслабіцца, як ваша цела.
   • Пачніце з расцяжкі цягліц асобы. Гэта практыкаванне ўключае ў сябе нахмураныя бровы, наморшчаныя бровы, зморшчыны броваў і зацяканне сківіц. Затым паслабце мышцы па адной.
   • Пасля таго, як вы зрабілі твар, рухайцеся да ніжняй часткі цела, пакуль не скончыце з усімі цягліцамі.
   • Утрымлівайце кожную мышцу на працягу 5-10 секунд для поўнага расслаблення.
   рэклама

Спосаб 2 з 4: Здаровыя звычкі

1. 

   Ёга. Ёга - гэта практыкаванне для паслаблення цягліц нізкай інтэнсіўнасці, якое расслабляе мышцы вашага цела. Паколькі вам трэба засяродзіцца на кожнай позе ёгі, вашаму розуму не будзе месца думаць пра стрэсавыя рэчы і ўвойдзе ў стан спакою.
   • Прайсці заняткі - лепшы спосаб пачаць займацца ёгай. Хоць многія практыкуючыя практыкуюцца разам, заняткі ёгай адкрыты для адпачынку. Шукайце інструктара альбо заняткі ёгай у хатніх фітнес-цэнтрах.
   • Хатха-ёга з'яўляецца самай асноўнай формай ёгі і выдатна падыходзіць для рэлаксацыі. Вывучыце позы хатха-ёгі, каб паспрабаваць яе дома.
   • Пазбягайце ёгі, калі ў вас ёсць фізічныя праблемы, такія як кіла дыска, астэапароз ці рызыка ўтварэння тромбаў.

2. 

   Піце шмат вады. Вада вельмі важная для таго, каб ваша цела не абязводжвала і не выводзіла таксіны, дапамагаючы розуму лепш засяродзіцца. Для дапамогі ў практыкаваннях на рэлаксацыю піце шмат вады.

3. 

   Ешце прадукты, якія паляпшаюць рэлаксацыю. Некаторыя прадукты дапамагаюць паменшыць колькасць гармонаў, звязаных з прычынай трывогі, адначасова павялічваючы гармоны для пачуцця шчасця і спакою.
   • Прадукты з высокім утрыманнем селену дапамагаюць паменшыць трывожнасць і дэпрэсію, у тым ліку: арэхі (асабліва бразільскія), шыітаке, тунец, трэска або ласось.
   • Ешце прадукты з высокім утрыманнем магнію, такія як шпінат, насенне гарбуза і палтус.
   • Выбірайце прадукты з высокім утрыманнем трыптафана, бо гэта дапамагае выпрацоўваць сератанін, які павялічвае пачуццё шчасця. Ешце цёмны шакалад, арэхі і чырвонае мяса.

4. 

   Займайцеся ўмерана. Практыкаванне вызваляе эндарфін, які выклікае пачуццё дабрабыту. Штодня рабіце некалькі практыкаванняў, каб расслабіць свой розум пасля працы па напружаным графіку.
   • Займайцеся ў ціхім месцы альбо там, дзе вы можаце пабыць у адзіноце. Калі вы займаецеся ў фітнес-цэнтры, знайдзіце месца ці пакой з вельмі мала людзей, каб вас не адцягвалі навакольныя рэчы.
   • Паспрабуйце рабіць паўтаральныя практыкаванні без мазгоў, напрыклад, плаванне або бег дарожкі.

5. 

   Прыміце ўдзел у занятках, якія вам падабаюцца. Калі вы любіце рыхтаваць, чытаць ці займацца спортам, рабіце гэта! Рабіць тое, што вам падабаецца, дапаможа расслабіцца, паменшыць трывожнасць, вызваліць больш эндарфіну і стварыць пачуццё шчасця.

6. 

   Піце цёплую ваду. Гарачыя напоі дапамагаюць паменшыць стрэс і паменшыць неспакой. Шукайце напоі, у якіх няма алкаголю і кафеіну, бо яны могуць узмацніць трывожнасць і дэпрэсію.
   • Зялёны чай змяшчае шэраг прыродных хімічных рэчываў, якія дапамагаюць паменшыць стрэс. Піце для адпачынку гарачы ці халодны зялёны чай.
   • Паспрабуйце піць цёплае малако. Гэты традыцыйны напой перад сном можа палегчыць стрэс, паколькі ў мозгу выпрацоўваецца больш серотоніна. Піць цёплае малако з мёдам - ​​вельмі расслабляльны спосаб паслаблення.
   • Калі вы вырашыце піць каву для адпачынку, выбярыце без кафеіну, каб пазбегнуць гіперактыўнасці.
   • Пазбягайце напояў з занадта вялікай колькасцю цукру, таму што мозг будзе раздражнёны, і вам будзе цяжэй расслабіцца.
   рэклама

Метад 3 з 4: Рэлаксацыйныя мерапрыемствы

1. 

   Актыўна выконвайце паўтаральныя дзеянні, мазгавы штурм не патрабуецца. Рабіць тое, што не патрабуе ўвагі, дапаможа расслабіцца.
   • Паспрабуйце намаляваць абстрактныя малюнкі. Вы вымушаны засяродзіцца на акце малявання і не мець магчымасці думаць пра стрэсавыя фактары ў сваім жыцці.
   • Займайцеся хатнімі справамі паўтаральнымі рухамі, якія дапамагаюць іх паслабіць. Падумайце пра такія рэчы, як падмятанне лісця, прыбіранне дома альбо складанне адзення.
   • Калі вы ведаеце, як гэта зрабіць, вы можаце рабіць такія рэчы, як зацыкленне альбо вязанне.
   • Пазбягайце задач, якія прадугледжваюць шмат рухацца альбо быць занадта занятым, таму што гэта стварае больш стрэсу, чым менш стрэсу.

2. 

   Слухайце заспакаяльныя мелодыі. Хоць вам можа спадабацца моцны рок ці рэп, выбірайце павольныя, заспакаяльныя мелодыі, каб расслабіць душу.
   • Пазбягайце музыкі з гучнымі інструментамі або гучнага вакалу, таму што падчас праслухоўвання будзе цяжка расслабіцца. Часам лепш слухаць музыку без тэкстаў.
   • Калі вы не слухаеце музыку, вы таксама можаце пачуць гукі прыроды і белы шум, створаныя для паслаблення. Выбірайце гукі акіяна ці джунгляў, альбо запісы белага шуму для праслухоўвання.
   • Бінауральныя рытмы - гэта асаблівыя віды музыкі або гукаў, якія генеруюць у вашым мозгу больш інтэнсіўную альфа-хвалю, дапамагаючы вам расслабіцца. Шукайце бясплатныя двухмоўныя рытмы ў Інтэрнэце альбо на вашым любімым музычным сайце.
   • Паспрабуйце слухаць музыку, якая паўтараецца і ціха, з невялікімі словамі. Такая электрычная музыка, як хаус, транс, трап і трып-хоп.

3. 

   Праводзіце час з жывёламі. Даследаванні паказваюць, што ў людзей, якія праводзяць час за гульнямі з хатнімі жывёламі альбо пецінгам жывёл, артэрыяльны ціск значна ніжэйшы, і яны значна менш напружаны, чым людзі, якія менш кантактуюць з жывёламі.
   • Калі ў вас няма хатняга гадаванца, пазычыце шчанюка свайго сябра, каб ён прагуляўся альбо пагладзіў суседскага ката. Трохі часу, праведзенага з жывёламі кожны дзень, дапамагае ў доўгатэрміновай перспектыве.
   • Разгледзім магчымасць выкарыстання дапаможнай псіхатэрапіі на жывёлах. Гэта лячэнне, якое дапамагае паменшыць стрэс і трывогу пры ўжыванні жывёл. Коні звычайна выкарыстоўваюцца, аднак сабак і катоў таксама часта выбіраюць.

4. 

   Паспрабуйце ароматэрапію. Вось як вы выкарыстоўваеце заспакаяльны водар для адпачынку. У гэтай працэдуры выкарыстоўваецца шмат папулярных водараў, такіх як лаванда, мята і эўкаліпт.
   • Вы можаце набыць алеі для ароматэрапіі, якія наносяцца непасрэдна на скуру. Патрапце трохі скронямі, у запясцях і локцях. Гэта самыя цёплыя месцы на целе, якія дапамагаюць хутчэй выпусціць водар.
   • Выкарыстоўвайце ароматэрапіі і ароматэрапію, каб зрабіць вашу спальню прыватным месцам для адпачынку. Выберыце спрэі і свечкі, каб надаць дому мяккі водар.

5. 

   Замочыце ў ванне ці басейне. Цёплая вада можа дапамагчы вызваліць эндарфін, які здымае стрэс, таму марнуйце 20 хвілін, замочваючы ў гарачай ванне, напоўненай пенкай. рэклама

Метад 4 з 4: пазбягайце стрэсаў

1. 

   Трымайцеся далей ад сродкаў масавай інфармацыі. Асноўная прычына стрэсу - любыя сродкі масавай інфармацыі, няхай гэта будзе тэлефон альбо facebook. Паспрабуйце марнаваць час, не выкарыстоўваючы гэтыя інструменты, каб паменшыць стрэс.
   • Выключыце або пакіньце тэлефон на некаторы час у машыне, каб пазбегнуць выпадковай праверкі тэлефона кожныя некалькі хвілін.
   • Зачыніце ноўтбук і выключыце працоўны стол, вы больш не хочаце правяраць свае ўліковыя запісы ў сацыяльных сетках.
   • Калі сродкі масавай інфармацыі з'яўляюцца важным фактарам у вашым жыцці, падумайце пра адмову ад іх на час. Адключыце ўліковыя запісы ў сацыяльных сетках на некалькі тыдняў ці месяцаў, пакуль вы больш не будзеце адчуваць непакой.

2. 

   Не глядзіце тэлебачанне. У тэлевізара шмат гарачых колераў, карціна імчыцца, і пастаянны шум можа павялічыць узровень стрэсу.

3. 

   Праводзіце час у адзіноце. Часта людзі вакол вас адчуваюць найбольшы стрэс, таму паспрабуйце правесці час у адзіноце.
   • Выкарыстоўвайце час, які не патрабуе працы, каб адпачыць і пабыць сам-насам. Паспрабуйце ўзяць адпачынак на выхадныя ў горад ці запаведнік, дзе можна падумаць спакойна.
   • Адкладзіце планы з сябрамі, калі вы апынецеся перагружаныя шчыльнай праграмай. Важна знайсці час для сябе, перш чым дзяліцца з іншымі.
   • Часам не з сям'ёй. Як бы вы ні любілі сваю сям'ю, кожнаму патрэбен нейкі асабісты час, а не знаходжанне з сям'ёй, каб розум быў спакойны.

4. 

   Пазбягайце рэчаў, якія часта вас напружваюць. Калі вы ведаеце, што маючы адбыцца экзамен вас стрэсуе, паспрабуйце не думаць пра гэта, каб пазбегнуць далейшага непакою.
   • Усталюйце абмежаванні для выпадкаў, калі вы гатовыя мець справу са стрэсамі, калі гэта звязана з працай або вучобай. Паабяцайце зрабіць хатняе заданне да 20:00, потым вы знойдзеце час, каб праверыць і расслабіцца.
   • Калі чалавек ці занятак выклікаюць у вас непакой, на час пазбягайце думаць пра іх. Правядзіце некаторы час, думаючы пра тое, чаму чалавек вас турбуе, і высветліце, як вырашыць гэтую праблему.
   рэклама

Парада

• Заплюшчыце вочы і прыслухайцеся да дыхання. Пераканайцеся, што вы знаходзіцеся ў ціхім месцы. Адчуйце, як паветра ўваходзіць у галаву і павольна выдыхайце.
• Сядзьце на сонца, нават калі вы ў памяшканні. Цяпло і святло ўзбадзёраць вас.
• Ляжце ўначы на ​​вуліцы, гледзячы ў неба і пазіраючы на ​​зоркі.
• Ляжце на падлогу, на канапу ці канапу, павольна ўдыхайце і выдыхайце паветра, слухайце заспакаяльную музыку, паменшыце гучнасць альбо проста пабывайце ў ціхім пакоі. Падумайце пра шчаслівыя і ўсмешлівыя часы.
• Выключыце святло, запаліце ​​свечкі і адпачніце ў шумным месцы.
• Глядзіце мяккую камедыю. Любімая камедыя можа зрабіць вас шчаслівым і забыцца на ўсё; ён нават дае вам парады па канкрэтнай сітуацыі.
• Сілкуйцеся здарова, ездзіце на веласіпедзе і кожны дзень прымушайце кагосьці адчуваць сябе асаблівым.
• Напішыце пра тое, што вам больш падабаецца. Ці проста напішыце ўсё, што вам прыйдзе ў галаву. Весці часопіс - гэта таксама расслабляльны спосаб расслабіцца.
• Калі вы адчуваеце стрэс, запішыце свае думкі на аркушы паперы.
• Калі вам сумна, падумайце пра каго-небудзь, каго вы любіце, і той зробіць вас шчаслівым, які зноў зробіць вас шчаслівымі.
• Калі вы ў стрэсе, ідзіце куды-небудзь, дзе вы адчуваеце сябе шчаслівым.
• Займіцеся занятасцю; Чытайце кнігі, глядзіце тэлевізар ці відэа на YouTube, тэлефануйце сябрам або родным - не дапускайце, каб усе думкі зніклі.