Аўтар:
Monica Porter
Дата Стварэння:
14 Марш 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Калі ты злуешся, здаецца, што хочаш падарваць свет. У гэтыя хвіліны вы адчуваеце сябе балюча. Часам вы нават раніце кагосьці, не ведаючы пра гэта, а можа, вы зрабілі гэта наўмысна. Замест таго, каб кагосьці душыць альбо кідаць, вы можаце канструктыўна выказаць свой гнеў. Супакойцеся і знайдзіце спосабы зразумець свой гнеў і іншыя пачуцці. Затым вы можаце рашуча выказаць свой гнеў і менш нашкодзіць іншым.
Крокі
Частка 1 з 4: Супакойцеся
Распазнаваць фізічныя прыкметы гневу. Калі пачынаецца гнеў, цела рэагуе фізічнымі сігналамі. Веданне таго, што адчувае ваша цела, калі вы злуецеся і перажываеце стрэс, дапаможа зразумець, калі вы збіраецеся падарвацца. Некаторыя фізічныя прыкметы могуць ўключаць у сябе:
- Скаванасць сківіц і напружанне цягліц.
- Галаўны боль ці жывот.
- Сэрца пачало хутка біцца.
- Потлівасць, уключаючы далоні.
- Чырвоны твар.
- Цела ці рукі дрыжаць.
- Адчуванне галавакружэння і лёгкай галавы.
Распазнайце эмацыянальныя прыкметы гневу. Вашы эмоцыі могуць стаць непастаяннымі, што прывядзе да пачуцця гневу. Некаторыя эмацыянальныя сігналы, з якімі вы можаце сутыкнуцца:- Няўтульна
- Сумна
- Нудна
- Вінаваты
- Анімус
- Хвалявацца
- Абарона
Глыбокае дыханне. Кіруйце сваім гневам, перш чым пачаць размаўляць з кім-небудзь. Калі няма, вы можаце сказаць тое, пра што будзеце шкадаваць. Глыбокія ўдыхі чысцяць розум і стымулююць спакойную рэакцыю цела. Паспрабуйце наступныя дзеянні:- Удыхніце і палічыце ад аднаго да чатырох, утрымлівайце чатыры і выдыхайце чатыры.
- Не забудзьцеся ўдыхнуць дыяфрагмай замест грудзей. Калі вы дыхаеце дыяфрагмай, жывот расслабляецца (вы можаце гэта адчуць рукамі).
- Рабіце гэта, пакуль не пачнеце адчуваць сябе спакайней.
Лічыце да дзесяці. Калі вы адчуваеце сябе злымі і адчуваеце эмацыянальныя і фізічныя сімптомы гневу, нагадайце сабе, што вам не трэба рэагаваць неадкладна. Лічыце да дзесяці, каб супакоіцца і даць сабе магчымасць падумаць. Затрымайцеся на момант і дайце сабе трохі часу, каб арганізаваць свае эмоцыі.
Зменіце кантэкст. Калі вы адчуваеце, што кроў пачынае кіпець, выходзьце з сітуацыі. Хадзем шпацыраваць. Адсутнасць неабходнасці мець справу з раздражняльнікамі, людзьмі ці рэчамі, якія зводзяць з розуму, дапаможа вам супакоіцца.
Уважліва прааналізуйце праблему. Калі вы пачалі злавацца, супакойцеся і рацыянальна прааналізуйце праблему. Выкарыстоўвайце свой розум, перш чым ваша цела страціць кантроль. Перш чым гнеў набярэ верх, вы можаце абмеркаваць яго з сабой і супакоіцца. Нават калі гэта здаецца бескантрольным, вы ўсё роўна можаце мець на ўвазе пазітыўную размову, каб па-іншаму справіцца са сваім гневам.
- Напрыклад, вы можаце сказаць сабе: «Кожны дзень ваш начальнік крычыць. Мне было вельмі цяжка з гэтым змагацца, і гэта зводзіць мяне з розуму. Мне дазволена злавацца, але мне не дазволена, каб гэта захапіла маё жыццё альбо сапсавала мне дзень. Я магу рашуча працаваць са сваім начальнікам, нават калі ён дзейнічае так агрэсіўна. Я буду шукаць іншую працу, але ў бліжэйшы час, кожны раз, калі ён крычыць, я магу сказаць свайму начальніку, што цяжка зразумець, чаго ён хоча, калі ён такі злы. Калі ёсць праблема, таксама прысядзьце і абмяркуйце, каб я мог дапамагчы яму знайсці рашэнне. Калі яму трэба штосьці ад мяне, я магу гэта зрабіць, калі ён можа сказаць гэта без крыку. Такім чынам, я магу захоўваць спакой і паказваць яму, як я магу сябе добра паводзіць ».
Частка 2 з 4: Разуменне вашага гневу
Ацаніце свой гнеў. Гэта можа дапамагчы вам зразумець, што вас злуе і наколькі яны злыя. Некаторыя падзеі могуць прывесці да лёгкага дыскамфорту, іншыя выклікаюць у вас ўспышку захворвання.
- Вам не патрэбны афіцыйны датчык гневу. Вы можаце наладзіць сябе, напрыклад, ацаніць свой гнеў па шкале ад аднаго да дзесяці альбо ад нуля да 100.
Вядзіце раззлаваны дзённік. Калі вы моцна злуецеся, можа быць карысна сачыць за сітуацыямі, якія прымушаюць вас злавацца. Вы можаце адсочваць, наколькі гэтыя сітуацыі вас злуюць і як адначасова адбываюцца іншыя рэчы. Вы таксама можаце адсочваць уласную рэакцыю і тое, як іншыя рэагуюць на вашы пачуцці. Падумайце пра наступныя пытанні ў часопісе гневу:
- Што выклікае гнеў?
- Ацаніце ўзровень гневу.
- Якія думкі ўзнікаюць, калі ты злуешся?
- Як вы адрэагавалі? Як адрэагавалі на вас іншыя?
- Які настрой быў у вас адразу пасля гэтага?
- Якія сімптомы гневу з'явіліся на вашым целе?
- Як вы адрэагавалі? Хочаце сысці, праявіць гнеў з-за недарэчных манер (напрыклад, бразнуць дзвярыма ці збіць каго-небудзь ці што-небудзь) альбо сарказмам ці сарказмам?
- Як толькі гэта здарылася, як вы адразу адчулі?
- Праз некалькі гадзін, як вы сябе адчуваеце?
- Злосць прайшла?
- Запіс і ўлік гэтай інфармацыі дапаможа вам вызначыць сітуацыі і трыгеры, якія выклікаюць у вас гнеў. Адтуль вы можаце знайсці спосабы пазбегнуць іх, калі гэта магчыма, альбо прадбачыць, калі прыйсці, калі не можаце. Гэта таксама дапаможа вам адсочваць поспехі ў вашых намаганнях па барацьбе з гнеўнай сітуацыяй.
Вызначце, што выклікае ваш гнеў. Спускавы механізм - гэта тое, што адбываецца і прыносіць у вас пэўныя эмоцыі альбо памяць. Некаторыя распаўсюджаныя раздражняльнікі ўключаюць:
- Не магу кантраляваць дзеянні іншых.
- Іншыя не апраўдваюць чаканняў і падводзяць вас.
- Немагчыма кіраваць элементамі паўсядзённага жыцця, напрыклад, рухам транспарту.
- Хтосьці спрабуе кіраваць вамі.
- Злуйцеся на сябе за памылку.
Зразумець наступствы гневу. Гнеў можа стаць вялікай праблемай, калі ён прымушае вас дзейнічаць агрэсіўна ў адносінах да іншых. Калі гнеў - гэта пастаянная рэакцыя на падзеі, якія адбываюцца кожны дзень, і на тых, хто побач, вы можаце страціць задавальненне і багацце ў сваім жыцці. Гнеў можа паўплываць на вашу працу, адносіны і грамадскае жыццё. Вы можаце сесці ў турму, калі нападаеце на іншых людзей. Гнеў - гэта магутная эмоцыя, якую трэба зразумець, каб перамагчы яе наступствы.
- Гнеў можа прымусіць чалавека адчуць сябе ў стане, калі ў яго ёсць важкія падставы дзейнічаць безадказна. Звар'яцелыя людзі могуць адчуць, што варта штурхаць кагосьці па вуліцы, бо яны выпадкова адрэзалі пярэднюю частку машыны.
Зразумець карані гневу. Некаторыя выкарыстоўваюць яго, каб уцячы ад болю. Яны атрымліваюць часовае павышэнне самаацэнкі. Гэта таксама здараецца з людзьмі, якія маюць сапраўдную прычыну злавацца. Але калі гнеў выкарыстоўваецца, каб пазбегнуць пакут, боль захоўваецца, і гэта не з'яўляецца пастаянным лячэннем.
- Чалавек можа выпрацаваць звычку злавацца, каб адпусціць боль. Гэта таму, што са злосцю лягчэй справіцца. Гэта прымушае вас адчуваць сябе больш пад кантролем. Такім чынам, гнеў становіцца звыклай канчатковай кропкай барацьбы са страхам і слабасцю.
- Шмат разоў наша несвядомае рэагаванне на падзеі цесна звязана з балючымі ўспамінамі пра наша мінулае. Спантанны гнеўны адказ можа стаць нечым, пра што вы даведаецеся ў бацькоў ці няні. Калі адзін з вас, бацька, увесь час злуецца на ўсё, а другі спрабуе супакоіць гнеў іншага чалавека, у вас будзе дзве мадэлі барацьбы з гневам. злы: пасіўны і агрэсіўны. Абедзве гэтыя схемы могуць мець супрацьлеглы эфект пры барацьбе з гневам.
- Напрыклад, калі вы ў дзяцінстве сталі ахвярай жорсткага абыходжання з дзецьмі альбо пагарджалі ёю, у вас ёсць контрпрадуктыўная (агрэсіўная, агрэсіўная) мадэль гнеўнага адказу. Хоць перагледзець гэтыя пачуцці можа быць балюча, але разуменне таго, як з вамі абыходзіліся ў дзяцінстве, дапаможа зразумець, як вы навучыліся змагацца са жыццёвымі стрэсамі, праблемамі і праблемамі. Іншыя цяжкія пачуцці, такія як сумны, напалоханы ці злы.
- Звярніцеся за прафесійнай дапамогай да траўмаў у жыцці, такіх як жорсткае абыходжанне з дзецьмі або недагляд у дзяцінстве. Часам чалавек можа ненаўмысна прычыніць сабе шкоду, узгадваючы траўматычныя ўспаміны без дапамогі лекара.
Частка 3 з 4: Абмяркуйце свае пачуцці
Пазбягайце перадачы гневу пасіўным спосабам. Калі вы пасіўна выказваеце свой гнеў, вы на самой справе не сутыкаецеся з чалавекам, які вас пакрыўдзіў альбо раззлаваў. Замест гэтага вы хочаце адпомсціць іншымі спосабамі. Напрыклад, вы можаце дрэнна размаўляць за імі альбо прынізіць чалавека ў іншы час.
Пазбягайце праяўляць гнеў агрэсіўна альбо агрэсіўна. Агрэсіўна выказваць гнеў - спосабы, якія найбольш турбуе патэнцыял гвалту і негатыўныя наступствы, калі немагчыма кантраляваць выбух гневу. Калі вы выходзіце кожны дзень і выходзіце з-пад кантролю, гнеў можа паўплываць на ўсе вашы штодзённыя справы.
- Напрыклад, вы можаце крычаць і крычаць на каго-небудзь ці біць кагосьці, калі вы выражаеце гнеў агрэсіўна.
Выберыце цвёрда праявіць свой гнеў. Гэта найбольш канструктыўны выраз. Рашучасць прыносіць узаемную павагу. Вы ўсё яшчэ можаце выказаць свой гнеў, але гэты гнеў выражаецца такім чынам, што няма абвінавачванняў у адрас іншых. У вас узаемная павага.
- Упэўненае зносіны паважае патрэбы ўсіх бакоў. Каб рашуча мець зносіны, распавядаць гісторыі і факты і не абвінавачваць іх. Проста выкажыце, як пэўнае дзеянне прымусіла вас адчуваць сябе. Зыходзячы з таго, што вы ведаеце, а не з таго, што, на ваш погляд, ведаеце. Затым спытайцеся ў іншага чалавека, ці гатовы ён пагаварыць.
- Напрыклад, вы маглі б сказаць: «Мне балюча і злуецца, таму што, калі ты смяешся, пакуль я гавару, я адчуваю, што ты быў вельмі дробны з маім праектам. Ці можам мы гэта абмеркаваць і ўрэгуляваць? "
Вызначце свае эмоцыі. Зразумейце, што вы адчуваеце. Будзьце больш канкрэтныя проста "добра" ці "дрэнна". Паспрабуйце высветліць свае пачуцці, няхай гэта будзе рэўнасць, віна, крыўда ці нешта іншае.
Скарыстайцеся выказваннем "Я". Кажаце пра ўласныя пачуцці і не асуджайце іншых. Фраза "Я" перашкодзіць чалавеку стаць абаронцам і будзе слухаць тое, што вы скажаце. Заява "Я" паказвае, што ў вас, а не ў каго іншага, узнікаюць праблемы. Напрыклад, вы можаце сказаць:
- "Мне сорамна, калі ты кажаш сябрам, што мы паспрачаліся".
- "Мне балюча, калі бацькі забыліся на дзень нараджэння".
Засяродзьцеся на сабе, а не на недахопах іншых. Вы эксперт у сваім успрыманні, а не ў недахопах і недахопах іншых. Замест таго, каб вінаваціць кагосьці іншага ў тым, што вы зрабілі сябе дрэнна, засяродзьцеся на ўласных пачуццях. Пасля таго, як вы вызначыліся, выкажыце свае сапраўдныя пачуцці, напрыклад, крыўду. Трымайцеся далей ад асуджальных выказванняў і канцэнтруйцеся на тым, што вас тычыцца.
- Напрыклад, замест: "Я больш ніколі не з'яўляюся ноччу", вы можаце сказаць: "Я адчуваю сябе адзінокім і сумую па нашых размовах за сталом".
- Напрыклад, вы маглі б сказаць: "Я адчуваю, што ты не звяртаеш увагі на тое, што я адчуваю, калі чытаеш дакумент, а не слухаеш тое, што я спрабую сказаць".
Прывядзіце канкрэтныя прыклады. Сутыкнуўшыся з іншым чалавекам, прывядзіце канкрэтныя прыклады, каб праілюстраваць, што можа выклікаць у вас пэўнае пачуццё. Замест таго, каб сказаць: «Я адчуваю сябе адзінокім», заявіце, чаму вы так сябе адчуваеце. Напрыклад: "Я адчуваю сябе адзінокім, таму што ты кожны дзень працуеш позна. Я не мог адзначыць свой дзень нараджэння з табой".
Калі ласка, паважайце. Выяўляйце павагу да іншых пры зносінах. Гэта можа быць так проста, як сказаць "калі ласка" ці "дзякуй" у размове. У гэты час вы будзеце развіваць супрацоўніцтва і ўзаемную павагу. Калі вы хочаце нешта, замест каманды вы можаце перадаць гэта як прапанову. Пачаць размову можна ніжэй:
- "Калі ў вас ёсць час, можаце ..."
- "Было б вельмі карысна, калі б вы ... Дзякуй, я вельмі цаню!"
Засяродзьцеся на вырашэнні праблемы. Пасля таго, як вы прызнаеце свае пачуцці і пачнеце цвёрда размаўляць, вы можаце пачаць прыдумляць рашэнні. Тады вы робіце ўсё, што ад вас залежыць, каб вырашыць праблему.
- Выдаткуйце некалькі хвілін, каб супакоіцца. Удакладніце свае існуючыя пачуцці. Запусціце стратэгію праблемнага падыходу.
- Напрыклад, калі ваша дзіця прыходзіць дадому з дрэннай кнігай кантактаў, вы можаце злавацца з-за яго адзнак. Падыходзьце да сітуацыі з дазволам, а не проста з гневам. Пагаворыце з дзіцем пра тое, каб марнаваць больш часу на заданні пасля школы альбо прапануйце выхавальніка.
- Часам прыйдзецца змірыцца з тым, што праблемы не можа быць вырашана. Магчыма, вы не зможаце кіраваць ім, але, па меншай меры, вы можаце кантраляваць, як вы будзеце рэагаваць на сітуацыю.
Майце зносіны выразна і канкрэтна. Калі вы вагаецеся ці проста наогул не ўзнімаеце праблему канкрэтна, усе будуць засмучаныя. Напрыклад, калі калега размаўляе па тэлефоне занадта гучна, вы можаце прапанаваць нешта накшталт гэтага:- «У мяне ёсць прапанова. Не маглі б вы гаварыць менш пры абмене тэлефонамі? Мне цяжка засяродзіцца на працы. Я вельмі цаню гэта. Дзякуй ". Вы шчыра маеце зносіны з чалавекам, якому неабходна вырашыць праблему, і ўдакладняеце, што вы чакаеце, а таксама прадстаўляеце прапанову.
Частка 4 з 4: Зварот да спецыяліста
Паспрабуйце псіхатэрапію. Псіхатэрапія - выдатны спосаб знайсці новыя спосабы эфектыўнай барацьбы і выражэння гневу. Хутчэй за ўсё, тэрапеўт будзе выкарыстоўваць прыёмы рэлаксацыі, каб дапамагчы вам супакоіцца сярод гневу. Ваш лекар таксама дапаможа вам справіцца з думкамі, якія могуць выклікаць гнеў, і знайсці новыя спосабы разгляду сітуацый. У той жа час яны таксама падтрымліваюць вас навыкамі эмацыянальнай апрацоўкі і рашучай камунікатыўнай трэніроўкай.
Запішыцеся на заняткі па кантролі за гневам. Праграмы барацьбы з гневам паказалі высокі ўзровень поспеху. Самыя паспяховыя праграмы дапамогуць вам зразумець свой гнеў, даць вам кароткатэрміновыя стратэгіі пераадолення і развіць навыкі.- Варыянтаў для вас шмат. Напрыклад, гэта можа быць праграма кіравання гневам для непаўналетніх, губернатара, паліцыі ці іншых груп, якія могуць адчуваць розныя формы гневу з неаднародных прычын.
Спытайцеся ў лекара аб медыкаментознай тэрапіі. Гнеў часта з'яўляецца часткай многіх розных відаў расстройстваў, такіх як біпалярнае засмучэнне, дэпрэсія і трывога. Медыкаментозная тэрапія будзе залежаць ад асноўнага стану здароўя. Лекі ад расстройстваў таксама могуць дапамагчы вам справіцца з гневам.
- Напрыклад, калі гнеў суправаджаецца дэпрэсіяй, пацікаўцеся ў лекара аб выкарыстанні антыдэпрэсантаў для лячэння як дэпрэсіі, так і гневу. Калі раздражняльнасць узнікае як частка генералізованного трывожнага засмучэнні, для лячэння расстройства можа быць выкарыстана група бензадыазепінаў, такіх як клонапін. Гэта таксама можа дапамагчы вам справіцца з дыскамфортам.
- Усе лекі маюць пабочныя эфекты. Напрыклад, літый, прэпарат, які выкарыстоўваецца пры біпалярным засмучэнні, мае высокі ўзровень ускладненняў, звязаных з нырачнай недастатковасцю. Разуменне магчымых пабочных эфектаў дапаможа вам справіцца з ускладненнямі. Важна, каб вы адкрыта паразмаўлялі са сваім лекарам пра гэтыя рызыкі.
- Парайцеся са сваім лекарам па любых пытаннях, звязаных з наркаманіяй. Напрыклад, група бензадыазепінаў выклікае залежнасць. Найгоршае ў барацьбе з алкагалізмам (напрыклад) - гэта залежнасць ад чагосьці іншага. Пра гэта варта шчыра параіцца з лекарам, каб ён вырашыў, якое лекі вам лепш падыходзіць.
