Задаволены

• Парада

• Паспрабуйце закрануць усе дзесяць пальцаў і дзесяць пальцаў на падлозе. У гэтым становішчы пальцы ног ніколі не павінны быць сагнутыя ўнутр.

Выкарыстоўвайце рукі на падлозе. Далоні павінны быць трохі ніжэй плячэй, каб кончыкі пальцаў знаходзіліся непасрэдна пад цягліцамі пляча. Выцягніце пальцы і раўнамерна націсніце далоні на падлогу. У гэты час ваша цела знаходзіцца ўсяго ў некалькіх сантыметрах ад падлогі, пазваночнік па-ранейшаму амаль роўны.

• Не забудзьцеся трымаць локці ўшчыльную да цела, глядзець вонкі ззаду вы замест таго, каб глядзець у бок.

Адсуньце плечы назад - уніз і далей ад вушэй.

Удзел цягне мышцы жывата, якія ўдзельнічаюць, падцягваючы жывот. Вы павінны выкарыстоўваць прэсы, каб абараніць паясніцу. Засяродзьце ўвагу на выкарыстанні гэтых цягліц на працягу гэтага практыкаванні, каб трымаць сцягна моцна на падлозе, пакуль вы нахіляецеся ўверх.

• Калі вы адчуваеце, як сцягна падымаюцца ад падлогі, выкарыстоўвайце мышцы жывата, каб адсунуць вобласць таза ўніз.

Падніміце нізкую кобру, выкарыстоўваючы мышцы спіны і жывата, каб сагнуць спіну. Трымаючы рукі, сцёгны і патыліцу на падлозе, пачніце падымаць верхнюю частку цела. Нахіліце падбародак уверх і падніміце грудзі да столі, як бы скіроўваючы сэрца ў неба. Цяпер ваша грудзі знаходзіцца ўсяго ў 20-30 см ад падлогі.

• Памятайце: вы можаце выкарыстоўваць рукі для ўзняцця цела, але муштруйце занадта моцна. Паспрабуйце, каб мышцы спіны і жывата неслі большую частку масы цела.
• Калі вам няёмка трымаць падбародак, паспрабуйце трымаць шыю прама і глядзець у падлогу. Галава павінна быць расслабленай і хай сабе.

Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​працягу 4-5 звычайных удыхаў. Паспрабуйце затрымаць пазіцыю на працягу пяці ўдыхаў, перш чым акуратна апусціцца на падлогу або пацягнуцца далей. Калі вы адчуваеце боль ці сцісканне ў спіне, неадкладна спыніце рабіць гэта становішча.

Пры кожным выдыху падцягвайце сябе крыху вышэй. Павольна рухайцеся назад, спалучаючы рукі, мышцы жывата і спіну, каб павялічыць расцяжку. На выдыху засяродзьцеся на згінанні спіны яшчэ на некалькі сантыметраў. Кантралюйце сваё дыханне, расцягніцеся на 1-2 удыху, а затым націсніце назад, каб дасягнуць больш высокай і складанай кобры.

• У гэтай позе вы можаце выпрастаць рукі ў залежнасці ад даўжыні рукі. Калі таз пачынае пакідаць падлогу, калі вы выпростваеце рукі, трымаеце локці злёгку абвіслымі. Памятаеце, што ўтрыманне ніжняй часткі цела больш важна, чым спроба сагнуць яго далей.

Правільная пастава важней, чым спроба максімальна выцягнуцца. Чым дакладней вы выконваеце позу, тым больш карысці вы атрымліваеце. Паглядзіце прыкладзенае відэа і звярніце пільную ўвагу на тое, як расслаблена і размешчана кожная цягліца і сустаў. Карацей кажучы, вы павінны:

• Заўсёды трымайце патыліцу, сцягна, сцёгны і далоні цвёрда на падлозе.
• Трымайце плечы нізка і адціскайцеся далей ад вушэй.
• Пальцы ног і пальцаў павінны быць разведзены для раўнавагі, але ўсё ж расслабіцца. Увогуле, вы ўсё яшчэ можаце лёгка паціснуць кожны палец.
• Рабіце павольнае, кантраляванае дыханне.
• Засяродзьцеся на тым, каб падтрымліваць цвёрдыя цэнтральныя мышцы і скарачаць жывот, каб дапамагчы рухацца.

рэклама

Частка 2 з 4: Пераход у позу кобры і наадварот

1. 

   Пачніце з асноўнай горнай паставы, прыціснуўшы ногі да зямлі. Рукі перад сэрцам. Павольна падніміце рукі над галавой, а потым апусціцеся на зямлю, як быццам дакранаючыся пальцаў ног. Абавязкова сагніце сцягна - вам не трэба дакранацца зямлі рукамі.

2. 

   Пакладзеце далоні на зямлю, як у кобры. Вы можаце саслабіць калені, калі так адчуваеце. Пакладзеце далонь тварам уніз так, каб пальцы апынуліся ніжэй за плечы. Рукі павінны быць аддзелены шырынёй плячэй.

3. 

   Націсніце ступні назад, каб прывесці цела ў становішча, падобнае на адцісканне, стоячы на ​​каленях на зямлі. Вы будзеце ў планку з далонямі па баках і нагамі, якія адбіваюцца назад. У гэты момант вы адпачываеце на пальцах ног, але вы таксама можаце прапусціць гэты крок і ўперціся ў суппорт, калі шчыкалатка не баліць. Калены, якія ляжаць на зямлі.

4. 

   Апусціце грудзі на зямлю, каб ваш прыклад быў цяпер самай высокай кропкай. Ваша цела ў стылі хі, ногі і падбародак нізкія, а ягадзіцы высокія. Гэта поза - гэта толькі кароткі пераходны перыяд.

5. 

   Перакаціце верхнюю частку цела наперад і ўверх, адціскаючы падбародак уверх, калі прыклад і сцёгны падаюць на падлогу. Гэта кобра - ніжняя частка цела дакранаецца падлогі, а спіна выгінаецца, а галава прыпаднятая. Пасля завяршэння вы апынецеся ў кобры.
   • Першапачаткова гэта зрабіць складана, трэба проста апусціць ягадзіцы так, каб сцягна ўсё яшчэ ляжалі на падлозе. Затым вы можаце наладзіць рукі і ногі, каб дасягнуць кобры.

6. 

   Апусціце грудзі назад на падлогу, каб выбрацца з кобры. З гэтага становішча вы пераходзіце ў позу сабакі тварам уніз. Карацей, вы апусціце цела так, каб усё цела было на падлозе.

7. 

   Адкаціце ногі назад, каб вы адпачылі на пальцах ног. Гэтая поза вельмі падобная на асноўную позу push up.

8. 

   Абедзвюма рукамі адцісніцеся назад і ўверх, каб перайсці ў становішча сабакі тварам уніз. Спачатку націсніце ад верхняй часткі цела на калені з паднятымі ягадзіцамі. Затым працягвайце рухацца, пакуль ногі не стануць прамымі. Далоні рук і падэшвы ног павінны моцна ляжаць на падлозе, ягадзіцы ляжаць высока, каб ваша цела ўтварала трохкутнік з зямлёй.
   • Трымайце пальцы ног і пальцаў зручна адкрытымі, каб усе пальцы можна было лёгка пахіснуць.
   • Рукі і ногі прамыя і злёгку адхіленыя ў каленах і локцях.
   рэклама

Частка 3 з 4: Карэкціроўка паставы кобры

1. 

   Апусціце выправу. Калі кобру зрабіць цяжка, вазьміце яе павольна і злёгку сагніце спіну. Таксама нядрэнна займацца ў нізкай кобры, а не ў больш складанай. Ніколі не прымушайце згінаць спіну, калі вам няёмка, бо гэта можа прывесці да сур'ёзнай траўмы.
   • Калі вы адчуваеце дыскамфорт у спіне, калі ўпіраецеся далонямі ў падлогу, паспрабуйце абаперці перадплечча на падлогу локцямі ніжэй плячэй, як у Сфінкса.
   • Вы таксама можаце выканаць стаячую кобру, паклаўшы рукі на сцяну, адштурхоўваючы рукі, як бы падштурхоўваючы падлогу ў звычайнай кобры. Выцягніце грудную клетку і завіце спіну, сцягнуўшы лапаткі і злёгку нахіліўшы галаву назад. Гэта варыянт, прыдатны для цяжарных.

2. 

   Адкарэктуйце позу, каб зрабіць яе больш складанай. Калі кобра для вас занадта простая, вы можаце ўключыць некаторыя карэктывы для павышэння трываласці, гнуткасці і раўнавагі. {Giffirst = Выконвайце позу кобры ў кроку ёгі 22,360р. first.gif
   • Каб палепшыць баланс у кобры, адхіліце правае калена і ўтрымлівайце правую шчыкалатку, як у становішчы напалову жабы. Затрымайцеся на пяць удыхаў і паўторыце для іншага боку. Выкарыстоўвайце супрацьлеглую руку, каб утрымліваць шчыкалатку, каб павялічыць складанасць паставы.
   • Калі вы хочаце яшчэ трохі сагнуць спіну ў позе кобры, падкладзеце пад рукі падушку ёгі.
   • Падніміце рукі на некалькі сантыметраў ад падлогі, каб павялічыць раўнавагу, і пацягніце мышцы спіны, каб больш удзельнічаць у працы.

3. 

   Больш выгінайце спіну. Больш выгінайце спіну толькі ў тым выпадку, калі звычайная поза кобры для вас занадта простая, і вы хочаце атрымаць больш складаных выклікаў. Поза сабакі тварам уверх падобная на кобру, але ў яе больш выгінаецца спіна, бо сцягна і сцягна прыпаднятыя ад зямлі, таму вага на руках больш.
   • Шмат хто блытае кобру з позай сабачага твару. Памятаеце, што пры выкананні кобры сцёгны павінны моцна ляжаць на падлозе, а рукі павінны мець мінімальны вага.
   • Ёсць мноства іншых варыянтаў выгінання спіны, уключаючы позу колы, позу мастка, позу вярблюда і шмат іншага. Выберыце найбольш зручную для вас позу альбо паспрабуйце ўключыць усе іх у заняткі ёгай.

4. 

   Уключыце кобру ў серыю поз віньясы або прывітанне сонцу. Замест таго, каб практыкаваць позу кобры, вы можаце рабіць гэта ў самых розных позах. Гэта практыка ў большасці заняткаў ёгай.
   • Паслядоўнасць віньяса звычайна пачынаецца з сабакі альбо кобры тварам уверх, затым чатурангі (становішча адцісканняў у ёзе) і, нарэшце, пастава сабакі тварам уніз. Гэта паслядоўнасць паўтараецца шмат разоў запар альбо ў розны час на працягу ўрока.
   • Ёсць шмат розных практыкаванняў для прывітання з сонцам, але большасць з іх знаходзіцца ў горнай позе і нахіляецца наперад, пасля чаго ідзе паслядоўнасць віньясы. Позы "Воін I", "Воін II" і "Воін III" таксама часта сустракаюцца ў практыкаваннях "Прывітанне на сонцы".
   рэклама

Частка 4 з 4: Рыхтуйцеся

1. 

   Пачніце павольна. Вы можаце выконваць позу кобры з мноствам розных узроўняў у залежнасці ад гнуткасці пазваночніка. Незалежна ад таго, наколькі вы гнуткі, пачніце акуратна сагнуць спіну, каб сагрэць цела.
   • Сачыце за тым, каб не выходзіць за межы вашых межаў і старайцеся пазбягаць параўнання сябе з іншымі, каб атрымаць максімальную карысць і пазбегнуць траўмаў.
   • Калі вы праходзіце заняткі ёгай, магчыма, ваш інструктар спачатку дасць вам "нізкую кобру" альбо "дзіцячую кобру", а потым дазволіць вам займацца "высокай кобрай" калі яны палічаць гэта патрэбным. Гэты павольны прагрэс прызначаны для разагрэву пазваночніка.
   рэклама

Парада

• Ніколі не прымушайце сябе сагнуць спіну да дыскамфорту. Каб пазбегнуць празмернага згінання, выкарыстоўвайце толькі рукі, якія падтрымліваюць ваша цела, а не сагніце назад.
• Абавязкова націсніце сцягна на падлогу ў кобры. Калі сцягна паднятыя ад падлогі, вы знаходзіцеся ў тым жа становішчы, што і сабака тварам уверх.
• Заўсёды старайцеся трымаць плечы нізка і далей ад вушэй.
• Калі ўсё зрабіць правільна, вы не будзеце адчуваць ціску ў паясніцы пры згінанні спіны. Калі вы адчуваеце ціск у паясніцы, неадкладна паменшыце скрыўленне спіны.