Аўтар:
Robert Simon
Дата Стварэння:
20 Чэрвень 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Паляпшэнне ўзроўню халестэрыну заключаецца не толькі ў зніжэнні ЛПНП (дрэннага халестэрыну), але і ў павелічэнні ЛПВП (добрага халестэролу). Павышэнне ўзроўню халестэрыну дапамагае знізіць рызыку сардэчных захворванняў і інсульту. Ваш арганізм будзе выпрацоўваць халестэрын, таму вы павінны кантраляваць халестэрын з ежы. Наступныя крокі можна строга выконваць для павышэння карыснага халестэрыну (ЛПВП) і зніжэння шкоднага халестэрыну (ЛПНП).
Крокі
Частка 1 з 3: Разуменне агульнай інфармацыі
Узброены ведамі пра добры халестэрын. ЛПВП, альбо халестэрын ліпапратэінаў высокай шчыльнасці, дзейнічае як сістэма абыходжання з адходамі ў крыві. ЛПВП цячэ ў крыві для выдалення ЛПНП (дрэннага халестэрыну) з крыві і адпраўкі ЛПНП у печань для перапрацоўкі. ЛПВП працуе для памяншэння запалення і нават можа змагацца з хваробай Альцгеймера.
Звярніцеся да ўрача для правядзення аналізу на ўзровень халестэрыну ў крыві. Хоць відавочных пабочных эфектаў няма, высокі ўзровень халестэрыну можа разбурыць здароўе. Дрэнны халестэрын можа выклікаць шмат сур'ёзных праблем, і яго павінен лячыць медыцынскі работнік. Ваш лекар парэкамендуе змяніць лад жыцця альбо дыету, калі ўзровень ЛПВП ніжэйшы за 60 мг / дл.- Вы можаце праверыць узровень халестэрыну самастойна дома, выкарыстоўваючы камерцыйныя прылады. Аднак вынікі аналізаў будуць не такімі дакладнымі і надзейнымі, як зыходны аналіз крыві.
Разлічыце ўзровень халестэрыну ў крыві. Каб кантраляваць узровень халестэрыну, трэба спалучаць абмежаванне ЛПНП і павелічэнне ЛПВП. Акрамя таго, вам трэба ведаць, як зменіцца агульны халестэрын, калі ён толькі зніжае ЛПНП альбо павялічвае толькі ЛПВП. Як разлічыць агульны ўзровень халестэрыну ў крыві: ЛПНП + ЛПВП + 20% трыгліцерыдаў.- Трыгліцерыды - гэта тлушчы ў арганізме, і ўзровень трыгліцерыдаў трэба паніжаць.
- Узровень халестэрыну ў крыві павінен быць ніжэй за 200 мг / дл. Вышэй 240 мг / дл лічыцца высокай канцэнтрацыяй.
Частка 2 з 3: Павелічэнне канцэнтрацыі ліпапратэінаў высокай шчыльнасці (ЛПВП)
Мэта павышэння ўзроўню ЛПВП. Халестэрын вымяраецца ў міліграмах на дэксілітр крыві (мг / дл). Людзі з ЛПВП ніжэй за 60 мг / дл лічацца рызыкамі сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Вы павінны паспрабаваць павысіць узровень халестэрыну (вышэй за 60 мг / дл, ніжэйшы 200 мг / дл).- Рызыка сардэчна-сасудзістых захворванняў павялічваецца, калі ўзровень ЛПВП ніжэйшы за 40 мг / дл.
Худнейце, калі ў вас лішні вага. Страта 3 кг вагі павялічвае ўзровень ЛПВП і выводзіць халестэрын ліпопротеідов нізкай шчыльнасці. Спалучэнне практыкаванняў са здаровым харчаваннем дапаможа схуднець. Вы можаце схуднець, не выконваючы абодва правілы. Аднак, калі вы хочаце эфектыўна схуднець, лепш зрабіць абодва крокі добра. Акрамя таго, вы можаце прачытаць яшчэ артыкулы пра тое, як схуднець.
- Не галадай. Каб схуднець, трэба харчавацца здарова, правільна і правільна. Як і мядзведзь перад зімовай спячкай, калі вы посціце, арганізм знойдзе спосабы назапашваць тлушч, каб здаволіць голад. Раніцай трэба ёсць паўнавартасную, здаровую ежу, а ў астатні дзень - менш.
- Не церпіць худнець. Страта некалькіх кілаграмаў за тыдзень лічыцца поспехам. Большасць людзей, якія ванітуюць, худнеюць, збянтэжваюцца і здаюцца, калі толькі пачынаюць, бо не бачаць рэальных вынікаў. Памятаеце, што дэвіз "павольна, але дакладна" дапаможа вам больш эфектыўна схуднець.
Займайцеся рэгулярна. Павялічвайце частату сардэчных скарачэнняў як мінімум 5 разоў на тыдзень на працягу 30 хвілін, займаючыся баскетболам, садоўніцтвам, хадой, бегам, яздай на ровары або плаваннем. Паход у трэнажорную залу - выдатны варыянт, але не спрабуйце спалучаць усе формы практыкаванняў адначасова.Празмернае захапленне новымі і захапляльнымі практыкаваннямі можа палегчыць вам вяртанне ў стан бяздзейнасці.
- Калі ў вас няма часу на практыкаванні, падзяліце яго на тры серыі па 10 хвілін. На працы зрабіце перапынак і адпраўляйцеся на хуткасную шпацыр на працягу 10 хвілін да абедзеннага перапынку, падчас і пасля абеду і пры выхадзе. Калі вам гэта цяжка, магчыма, вы не гатовыя да рэжыму інтэнсіўных практыкаванняў.
- Для максімальнай эфектыўнасці трэніроўкі паспрабуйце інтэрвальныя практыкаванні. Інтэрвальныя трэніроўкі - гэта выкананне бесперапынных практыкаванняў з высокай інтэнсіўнасцю на працягу кароткага перыяду часу, а затым выкананне практыкаванняў нізкай інтэнсіўнасці на працягу больш працяглага перыяду часу. Вы можаце паспрабаваць поўны круг, а потым павольна прайсці 3 мінімумы.
Ешце карысныя тлушчы. Ешце мяса ў меру і выбірайце нятлустае мяса. Ешце фасолю ці гародніну замест мяса 1-2 разы на тыдзень. Вегетарыянцам варта звярнуць увагу, каб дадаць у арганізм дастатковую колькасць пажыўных рэчываў.
- Каб захаваць здароўе, вам варта ўжываць больш монаненасычаных тлушчаў, таму што яны дапамагаюць знізіць агульны ўзровень халестэрыну, захоўваючы пры гэтым узровень ЛПВП. Монаненасычаныя тлушчы ўтрымліваюцца ў арэхах (міндаль, арахіс, кешью, арэхі макадаміі, арэхі пекан), авакада, аліўкавым алеі, кунжутным алеі і соусе з тахіні.
Піце алкаголь у ўмераных колькасцях. Цікава, што ўжыванне алкаголю дапаможа паменшыць частату сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Адзін ці два напоі ў дзень могуць дапамагчы павысіць узровень ЛПВП. Чырвонае віно спецыяльна дапамагае павялічыць ЛПВП і знізіць ЛПНП.
Кінуць паліць. Курэнне зніжае ўзровень ЛПВП. Рызыка сардэчных захворванняў і звязаных з імі захворванняў рэзка ўпадзе на працягу некалькіх гадзін пасля выхаду. Акрамя таго, адмова ад курэння палегчыць вам практыкаванні для пахудання. рэклама
Частка 3 з 3: Зніжэнне ўзроўню ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці (ЛПНП)
Пракансультуйцеся з урачом, калі вам трэба прымаць паніжальныя ўзровень ЛПНП прэпараты. Узрост, інваліднасць альбо іншыя праблемы са здароўем уплываюць на вашу здольнасць рэгуляваць узровень халестэрыну. Канцэнтрацыя ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці ніжэй за 100 мг / дл лічыцца аптымальнай канцэнтрацыяй. Аднак канцэнтрацыя ЛПНП паміж 100 мг / дл - 129 мг / дл лічыцца нармальнай. Ваш лекар парэкамендуе лекі, калі ўзровень ЛПНП вышэй 160.
- Статыны - самы папулярны і папулярны паніжальны ўзровень халестэрыну прэпарат.
- Пры наяўнасці непажаданай рэакцыі на статыны можна выкарыстоўваць іншыя лекі, якія паніжаюць узровень халестэрыну, такія як інгібітары паглынання халестэрыну, смалы і гіполіпідаў.
Ешце прадукты, якія дапамагаюць знізіць узровень ЛПНП. Ешце авёс, суцэльнае збожжа і прадукты з высокім утрыманнем абалоніны. Бразільскі арэх, міндаль і грэцкія арэхі дапамагаюць знізіць узровень ЛПНП. Паколькі большасць з гэтых прадуктаў можна ёсць у якасці закускі, вы можаце лёгка дадаць іх у карысную для сэрца дыету.
- Амега-3 тлустыя кіслоты, якія змяшчаюцца ў тлустай рыбе, ільняным насенні, ільняным насенні і рыбіным тлушчы, могуць дапамагчы знізіць узровень ЛПНП і павысіць узровень ЛПВП. Тлустая рыба ўключае сёмгу, палтус, скумбрыю, сома, сардзіны, блакітную рыбу, селядзец, тунец Альбакор і анчоўсы.
- Спажыванне стэролу і станолу вельмі карысна. Стэролы і станол, якія змяшчаюцца ў апельсінавым соку, некаторых рэцэптах ёгуртаў і маргарыну, дапамагаюць змагацца з дрэнным халестэрынам.
- Просты спосаб дадаць карысныя тлушчы - замяніць алей рапсавым альбо аліўкавым алеем альбо дадаць у рэцэпты ільняное насенне.
Абмежаваць насычаныя і транс-тлушчы. Гэта два "дрэнныя" тлушчы, якія не толькі зніжаюць узровень ЛПВП, але і павялічваюць узровень ЛПНП. Такім чынам, вы павінны ёсць добрыя тлушчы (гл. Вышэй), а не насычаныя тлушчы і транс-тлушчы, каб дапамагчы знізіць узровень ЛПНП.
- Насычаныя тлушчы ўтрымліваюцца ў сметанковым алеі, свіным тлушчы, шорцінг, узбітых вяршках, какосавым і пальмавым алеі.
- Транс-тлушчы ўключаюць часткова гидрогенизированные алеі, маргарын, локшыну хуткага прыгатавання і фаст-фуд.
Піце ваду і зялёны чай замест каларыйных напояў. Вада забяспечвае неабходныя арганізму пажыўныя рэчывы і не ўтрымлівае цукру - агента, які павялічвае ЛПНП. Зялёны чай змяшчае рэчывы, якія дапамагаюць знізіць узровень шкоднага халестэрыну. Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні рызык і карысці кавы, многія людзі лічаць, што кава павышае ўзровень халестэрыну.
- Хоць большасць нядаўніх даследаванняў паказала негатыўнае ўздзеянне кавы, вам не абавязкова цалкам устрымлівацца ад гэтага напою. Пры збалансаваным харчаванні вы можаце ўжываць каву ў меру і бяспечна.
Папярэджанне
- Пазбягайце транс-тлушчаў - агентаў, якія зніжаюць ЛПВП і павялічваюць ЛПНП. Прадукты, якія могуць утрымліваць трансжыры, уключаюць кароціну, некаторыя маргарыны, пірожныя і сухары, локшыну хуткага прыгатавання, смажаную фаст-фуд, замарожаную ежу, пончыкі, хлебабулачныя вырабы, цукеркі, сухарыкі, бульба фры, сухія сняданкі, сухі корм і соусы, сумесі для соусаў і гарніры.
- Выконвайце ўказанні ўрача.
