Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Маючы вялікія рукі, моцныя мышцы адразу пакажуць, што вы здаровыя і зацікаўлены ў бодзібілдынгу. Акрамя таго, ёсць трывалая пара рук, якая дазваляе вам рабіць уражлівыя задачы, такія як перамяшчэнне вялікіх грузаў і штурханне разбітай машыны да бяспекі без поту. Прачытайце артыкул ніжэй, каб даведацца больш пра практыкаванні і лад жыцця, якія дапамогуць вам умацаваць мышцы рук.

Крокі

Частка 1 з 3: Базавае навучанне

1. 

   Займайцеся адзін ці два разы на тыдзень. Шмат хто думае, што пры выкананні практыкаванняў кожны дзень мышцы будуць большымі, але на самой справе мышцы фармуюцца ў перыяды адпачынку паміж трэніроўкамі. Мышцы ўмацоўваюцца па меры аднаўлення паміж адцісканнямі, што дазваляе паступова павялічваць вагу. Калі вы не даяце вашым цягліцам часу адпачыць, асабліва на руках, вы рызыкуеце ператрэніравацца і затрымаць вынікі, якіх вы хочаце дасягнуць.

2. 

   
   
   Патрэніруйцеся 30 хвілін. Па той жа прычыне вам варта займацца толькі адзін-два разы на тыдзень, і кожны занятак павінен доўжыцца ўсяго каля паўгадзіны. Мышцы рук больш уразлівыя, чым мышцы іншых абласцей цела, і практыкаванні больш за паўгадзіны на сеанс павялічваюць рызыку атрымаць траўму. Словам, кароткачасовыя высокаінтэнсіўныя практыкаванні - лепшы спосаб умацаваць мышцы рук.

3. 

   
   
   Трэніруйцеся ў самых жорсткіх умовах, на якіх вы вытрымліваеце. Падніміце самы цяжкі цяжар, ​​які вы можаце падняць, і зрабіце сеанс максімальна інтэнсіўным. Будаўнікі цягліц называюць гэта "працай да канца", бо рабіць гэта такім чынам азначае, што вы так моцна цягаеце цяжары, што можаце "разбіцца", інакш кажучы, не мець магчымасці працягваць трэніроўку пасля некалькіх паўтораў у серыі. . Па меры таго, як вашы рукі ўмацоўваюцца, і вы падымеце цяжар, ​​які ўздымаеце, ужо не такі складаны, як раней, дадайце практыкаванню вагу.
   • Даведайцеся, колькі вагі вы можаце "выпрацаваць, пакуль не ўрэжацеся", эксперыментуючы з рознымі вагамі, пакуль не знойдзеце гіру, якую вы зможаце падняць некалькі разоў да поту і адчуеце, што не можаце падняць. працягваць. Калі вы можаце выканаць 10 або 12 паўтораў, не парушаючы пот і не адчуваючы цягліцавага цяпла, вам варта паспрабаваць вялікую вагу. Калі вы не можаце выканаць адзін-два наборы перад тым, як адмовіцца, знізьце вагу.
   • Нягледзячы на ​​тое, што экстрэмальны дыскамфорт з'яўляецца часткай практыкаванні па нарошчванні мышачнай масы, не падымайце цяжар настолькі моцна, каб вам стала дрэнна ці страціла прытомнасць. Няма сораму пачынаць з меншага вагі. Пачніце падымаць цяжар з вагой, якой вы зможаце кіраваць, і неўзабаве ў вас хопіць сіл, каб падымаць вялікую вагу.

4. 

   
   
   Захоўвайце патрэбную форму. Атрымайце максімум ад трэніроўкі і пазбягайце траўмаў, выконваючы правільную форму пры ўзняцці цяжараў. Акрамя таго, вам варта падымаць цяжар у адпаведнасці з магчымасцямі вашага цела і памятаць наступныя парады, калі вы займаецеся падняццем цяжараў:
   • Пачніце з выцягнутых рук, пажадана са сагнутых рук.
   • Падымайце гантэлі рухамі рук у поўным кантролі, замест таго каб выкарыстоўваць імпульс рукі для ўзняцця цяжараў.
   • Абавязкова выконвайце практыкаванне хаця б у першыя некалькі спроб. Напрыклад, калі вы робіце ход, які патрабуе выцягнуць рукі над галавой, але вы не можаце трымаць прамыя локці, вы, верагодна, падымаеце занадта цяжкі цяжар.

5. 

   Займайцеся ўсім целам. Фізічныя практыкаванні ўмацоўваюць усе мышцы цела пры дапамозе камбінаваных практыкаванняў будуць больш здаровымі, чым проста засяроджванне на павелічэнні мышачнай масы ў руках. Калі вы не будзеце займацца як нагамі, так і тулавам, вы атрымаеце толькі цела з мускулістымі рукамі, але ніжняя частка нічога.
   • У тыя дні, калі вы не трэніруецеся на руках, займайцеся іншымі групамі цягліц ног, спіны і жывата. Такім чынам, вы па-ранейшаму зможаце праяўляць сілу, пакуль мышцы рук аднаўляюцца.
   • Рабіце гэтыя складаныя практыкаванні, якія адначасова адкрываюць рукі, а таксама прыводзяць у тонус іншыя групы цягліц. Напрыклад, падцягванні і адцісканні ўмацоўваюць мышцы жывата, адначасова ўмацоўваючы рукі.
   рэклама

Частка 2 з 3: Павелічэнне дугі

1. 

   Патрэніруйцеся ў падняцці цяжараў для развіцця біцэпсаў і трыцэпсаў. Біцэпсы і трыцэпсы - гэта асноўныя групы цягліц, размешчаныя на руках, таму засяродзьцеся на іх развіцці, каб павялічыць мышцы рук. Устаньце прама, ногі пастаўце на шырыні плячэй і ўтрымлівайце гантэлі на абедзвюх руках, локці выпрастайце рукамі ўнутр, падніміце гантэлі да грудзей, затым націсніце гантэлі над галавой, перш чым адпускаць гантэлі назад у становішча арыгінал.
   • Патрэніруйцеся ад 8 да 12 паўтораў і ад 3 да 5 сетаў. Адпачывайце каля 45 секунд паміж кожным раундам.
   • Гэта практыкаванне таксама можна рабіць з вапнавым бруском (раменьчыкамі) або брусовымі гірамі.

2. 

   Удыхніце, каб практыкаваць трыцэпс. Чапляйцеся за прамень, разводзячы рукі на шырыні плячэй і далонямі да сябе. Абедзвюма рукамі падніміце цела, пакуль падбародак не апынецца над планкай, павольна апускайце цела ў зыходнае становішча.
   • Патрэніруйцеся ад 8 да 12 паўтораў і ад 4 да 5 сетаў.
   • Вы можаце павялічыць складанасць гэтага практыкаванні, выкарыстоўваючы пояс для павелічэння вагі.

3. 

   Практыкуйце трыцэпс біцэпс для развіцця трыцэпс. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, і трымайце гантэлі над галавой запясцямі, накіраванымі ўнутр. Апусціце гантэлі за галаву і локці (локці) уверх, затым падніміце гантэлі над галавой і зноў выпрастайце локці.
   • Зрабіце ад 8 да 12 камплектаў і ад 3 да 5 камплектаў.
   • Гэта практыкаванне можна выкарыстоўваць абедзвюма рукамі для ўзняцця і апускання гантэлі над галавой.
   рэклама

Частка 3 з 3: Змены ў ладзе жыцця

1. 

   Не ўжывайце занадта шмат калорый. Вы можаце падумаць, што для павелічэння мышачнай масы трэба з'есці больш калорый, чым звычайна. Ужыванне большай колькасці калорый не азначае, што вы наросціце больш цягліц. Наадварот, калорыі павялічваюць колькасць тлушчу ў арганізме, перашкаджаючы працэсу нарошчвання мышачнай масы. Галоўнае - харчавацца дыетай, каб пабудаваць стройную форму цела, дзякуючы якой вялікія мышцы становяцца больш відавочнымі.
   • Сілкуйцеся збалансавана, шмат свежай садавіны і агародніны, цельнозерновые рыс, карысныя тлушчы і нятлустае мяса.
   • Пазбягайце белага цукру і мукі, смажанай ежы і іншых каларыйных прадуктаў, якія могуць прывесці да тлушчу ў целе.

2. 

   Ешце шмат бялку. Бялок дапамагае нарошчваць мышачную масу, таму, калі вы спрабуеце нарасціць мышачную масу, гэта павінна стаць адным з асноўных элементаў вашага рацыёну. Знайдзіце спосабы зрабіць бялок адным з асноўных прадуктаў харчавання.
   • Для спажывання бялку выбірайце рыбу, курыцу, нятлустую ялавічыну, свініну і іншыя віды мяса. Яйкі таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай бялку.
   • Бабовыя, міндаль, шпінат і іншыя гародніна - выдатная крыніца бялку для вегетарыянцаў.
   • Падумайце над тым, каб дапоўніць свой рацыён бялковымі парашкамі, такімі як крэацін, якія выраблены з амінакіслотамі, каб дапамагчы вам больш інтэнсіўна трэніравацца, хутчэй аднаўляцца і будаваць вялікія мышцы.

3. 

   Падыдзіце сур'ёзна да перапынку. Што тычыцца набору цягліц, час адпачынку гэтак жа важны, як і час практыкаванняў. Засынайце па меншай меры 8 гадзін у дзень, калі вы займаецеся спортам, і пазбягайце ператамлення пры занятках іншымі відамі дзейнасці, якія тычацца цягліц рук. рэклама

Парада

• Трэніруйцеся ў месцы, дзе вы можаце ўбачыць сваё адлюстраванне. Гэта дапаможа вам зразумець, ці правільна вы трымаеце форму і позу. Не нахіляйцеся і не трэсці целам, каб вы маглі падымаць гантэлі, сачыць за шляхам, створаным гантэлямі падчас руху, і спрабаваць дасягнуць плыўнай дугі. Акрамя таго, трымайце жывот плоскім, спіну прамой і не затрымлівайце дыханне. Стандартны сыр мае першараднае значэнне; Калі вы гэтага не зробіце, вы рызыкуеце нанесці сабе траўму.
• Паспрабуйце зрабіць як мага больш камбінацый.
• Заўсёды цягніцеся да і пасля трэніроўкі.Вы можаце нанесці сабе шкоду, калі не будзеце прытрымлівацца яе прыкладу. Размінка дазваляе вашым цягліцам хутчэй стамляцца.
• Разумны спосаб, які не патрабуе вялікіх намаганняў для трэніроўкі цягліц рук, - гэта кіданне мяча. Проста жанглюючы практыкавальным мячом рукамі, вы можаце займацца некалькі хвілін прама, не стамляючыся, у залежнасці ад інтэнсіўнасці жанглявання. Гэта служыць спосабам забавы / практыкаванняў, якімі вы можаце займацца дома, напрыклад, падчас прагляду тэлевізара.
• Пераканайцеся, што вы добра харчуецеся і спіце. Піць дастатковую колькасць вады таксама важна. Мінімальнай колькасці вады, якую вы павінны піць, няма, але цёмная мача - знак таго, што вам трэба больш. Калі вы ясьце яго правільна (нізкая колькасць солі, шмат гародніны), ужыванне занадта вялікай колькасці вады можа выклікаць спазмы.
• Нельга пабіць рэкорд сілы, калі вы спіце толькі 4 гадзіны
• Займайцеся з сябрамі. Магчыма, вы не разумееце, што займаецеся. Весялей будзе з сябрамі займацца.

Папярэджанне

• Пазбягайце ўжывання пазіцыі, метадалагічнай, гэта непакоіць ваш арганізм як знутры, так і звонку.
• Ведаючы розніцу паміж "добрай болем" і "моцнай болем", калі вы адчуваеце боль пры цяжкіх фізічных нагрузках і ўсё яшчэ можаце падымаць цяжар, ​​нягледзячы на ​​боль, гэта добрая боль. Калі балюча да таго, што вы больш не можаце рабіць ніякіх рухаў ... спыніцеся, адпачніце і паглядзіце, дзе прычына, не перашчыруйце з моцным болем, гэта можа прывесці да да больш сур'ёзнай траўмы.