Задаволены

• Парада
• Папярэджанне

• Не забудзьцеся сагнуць мышцы жывата, каб адсунуць паясніцу на падлогу; Паміж падлогай і паясніцай не павінна быць зазораў. Гэта поза будзе сканцэнтравана на цягліцах жывата, адначасова абараняючы пазваночнік.
• Паспрабуйце зірнуць на столь і пазбегнуць тэндэнцыі згінаць шыю, каб глядзець уніз да ног, каб шыя не балела. Калі вы адчуваеце, што галава і шыя занадта моцна рухаюцца наперад, злёгку падніміце падбародак.

Выпрастайце ногі, пакуль ногі не будуць накіраваны проста да столі. Накіруйце ногі ўверх і падымайце іх як мага павольней. Будзьце ўпэўненыя, каб ваша паясніца не скручвалася ад зямлі, інакш вы можаце атрымаць траўму і не атрымаць вялікую карысць ад практыкаванняў.

• Калі вы можаце лёгка зрабіць крок 2, не дазваляючы паясніцы пакідаць падлогу, павялічце складанасць, прапусціўшы крок 2 і падымаючы ногі да столі, не згінаючы іх.

Павольна апусціце ногі. Апусціце ногі як мага далей, захоўваючы пры гэтым паясніцу ў кантакце з падлогай. Ваша канчатковая мэта - апусціць ногі, пакуль вы не будзеце прыблізна на 2 см ад падлогі. Вы не толькі апускаеце ногі пад гравітацыяй, вы павінны кантраляваць свае руху. Трымаеце рукі нерухома, але выкарыстоўвайце іх як апору для апускання ног.

• Супраціўляйцеся спакусе, каб ногі дакраналіся зямлі, калі хочаце атрымаць максімум карысці.
• Трымайце паясніцу да падлогі, каб прымусіць мышцы жывата працаваць і абараняць пазваночнік. Практыкаванне становіцца ўсё складаней, чым бліжэй ногі падыходзяць да падлогі, таму трымайце ногі як мага больш, каб спіна не сыходзіла з падлогі. Калі вы адчуваеце, як паясніца выгінаецца ад падлогі, не апускайце ногі так. Па меры ўмацавання цягліц жывата вы можаце апускаць ногі ў правільным становішчы.
• Самае галоўнае, не забывайце дыхаць! У многіх людзей затрымліваецца дыханне, калі яны робяць гэта практыкаванне.

Паменшыце тэмп, калі гэта практыкаванне вам занадта лёгка. Каб зрабіць практыкаванне больш складаным, выпрастаць ногі і падніміце іх, лічачы да дзесяці, затым апусціце ногі на дзесяць рахункаў. Гэта практыкаванне, безумоўна, карысна для жывата, але зрабіць гэта крыху больш складана.

• Кінуць выклік сабе большВы можаце падняць нагу каля 20%, утрымаць яе на секунду, а потым падняць на яшчэ 20%, утрымаць на секунду і працягваць падымаць нагу да канчатковага становішча, якое вам трэба дасягнуць. Вы можаце такім жа чынам апусціць ногі па сегментах.

Паўтарыць 3 разы па 10-20 удараў / раз. Пачніце з 3 паўтораў, па 10 разоў, і паступова павялічвайце да 20 удараў / раз. рэклама

Спосаб 2 з 4: Падніміце ногі мячом

1. 

   
   
   Змесціце мяч паміж ног і падніміце нагу. Выкарыстанне шара для трэнажорнай залы або медыцынскага мяча можа дадаць дадатковае супраціў практыкаванню, ускладняючы практыкаванне. Проста пастаўце прадмет паміж ног, сцісніце яго, а потым пачніце падымаць ногі, пакуль ногі не стануць перпендыкулярнымі астатняй частцы цела. Вось як падняць ногі ў вертыкальным становішчы з дадатковым вагой.

2. 

   Апусціце ногі як мага павольней. Чым павольнейшы тэмп, тым даўжэй вам даводзіцца супрацьстаяць гравітацыі, прымушаючы мышцы падтрымліваць кантроль. Гэта выдатная трэніроўка для прэса, хаця гэта патрабуе крыху больш намаганняў, чым пры звычайным уздыме ног.

3. 

   Трэніруйцеся падымаць ногі з мячом 3 разы, 5-10 удараў / раз. Паколькі гэтыя практыкаванні некалькі складаныя, пачніце з меншай колькасці удараў, пакуль не адчуеце сябе дастаткова добра, каб зрабіць больш. Тады вы можаце займацца 3 разы па 10-20 удараў / раз.

4. 

   Павялічце складанасць практыкаванні. Калі хочаце, можаце падняць мяч нагой, дакранаючыся мяча рукамі.
   • Адначасова падніміце рукі і ногі, каб вы маглі выкарыстоўваць мяч, каб дабрацца да патыліцы. Затым такім жа чынам зноў падніміце рукі і ногі, перамяшчаючы мяч паміж рукамі і нагамі.
   • Выкарыстоўвайце ногі, каб паднесці мяч на зямлю і зноў падняць яго, каб зноў перадаць мяч руцэ. Гэты цяжкі ўздым ног, безумоўна, зморыць жывот і рукі.
   рэклама

Метад 3 з 4: Трэніруйцеся ў маханні

1. 

   Падымайце ногі ўверх, пакуль ногі не будуць перпендыкулярныя целе. Накіруйце кончык ступні наперад, пакуль гэта будзе зроблена. Спачатку ў вас можа не атрымацца падняць ногі, як чакалася. Трымайце спіну прама і пазбягайце схільнасці да нахілу над нагамі.

2. 

   Павольна апусціце ногі. Калі ногі дасягнулі максімальнага росту, і вы адчуеце стомленасць асноўных цягліц, асцярожна апусціце ногі. Паспрабуйце апусціць ногі як мага павольней, каб вашым цягліцам прыйшлося больш працаваць.
   • Вы павінны апускаць ногі павольна сябар гэта той, хто робіць гэта замест таго, каб па інэрцыі апускаць ногі.

3. 

   Паўтарыць 3 разы па 10 уздымаў / раз. Прызвычаіўшыся да руху, вы можаце павялічыць да 20 уздымаў / час.
   • Падвесны пад'ёмнік для ног - лепшы варыянт для людзей з праблемамі спіны, паколькі ён не аказвае такога моцнага ціску на спіну, як пры падняцці ног лежачы.

4. 

   Паменшыце складанасць практыкаванні, калі гэта неабходна. Калі гэтыя ўздымы ног занадта складаныя, вы можаце падняць калені ўверх. Для гэтага варыянту сагніце калені і зблізьце ногі, падымаючы калені як мага вышэй, амаль да грудзей. Затым апусціце ногі і пачніце спачатку. Гэта практыкаванне патрабуе меншай працы цягліц жывата. рэклама

Спосаб 4 з 4: Ляжце на бок і падніміце ногі

1. 

   Павольна падніміце верхнюю частку ногі на максімальную вышыню. Вы павінны падымаць ногі мінімум на 30-60 см. Вы можаце пакласці свабодныя рукі на сцёгны або на падлогу перад сабой для раўнавагі. Заўсёды глядзіце наперад, а не ўніз да ног.
   • Сачыце, каб сцягна былі перпендыкулярныя падлозе, і ўтрымлівайце верхнюю частку цела на месцы.

2. 

   Акуратна апусціце ногі. Трымайце цела на месцы, за выключэннем нагі, якую вы падымаеце, і павольна апускайце нагу, пакуль яна не закране іншую нагу. Абавязкова трымайце пазваночнік прама і пазбягайце нахілаў наперад, падымаючы ногі.
   • Каб павялічыць складанасць, апусціце верхнюю частку ногі, але трымайце яе прыблізна на 2 см ад галёнкі, каб адчуваць сябе больш стомленай.

3. 

   Патрэніруйцеся па 15 паўтораў з кожнага боку цела. Пасля таго, як вы выканаеце практыкаванне адной нагой, перайдзіце на другі бок і паўтарыце з гэтай нагой.
   • Гэта практыкаванне для ног выдатна падыходзіць для абодвух бакоў цела, а таксама выдатнае практыкаванне для паляпшэння бюста! Большасць уздымаў ног сканцэнтравана на пярэдняй часткі цела, таму гэта выдатны спосаб прапрацаваць заднюю частку цела!
   рэклама

Парада

• Займайцеся добра. Спроба падняць ногі занадта шмат разоў альбо пачатак са складаных (і занадта цяжкіх) уздымаў ног можа прывесці да пашкоджання цягліц і парушэння трэніровак у будучыні.
• Калі вы хочаце выкарыстоўваць медыцынскі мяч падчас трэніроўкі, вам варта пачаць з маленькага мяча, скажам, 3 кг. Затым вы можаце паступова павялічваць вагу мяча, напрыклад, 5-кілаграмовы мяч.

Папярэджанне

• Калі вы хочаце скарыстацца дадатковым трэніровачным мячом, пераканайцеся, што вы ўтрымліваеце яго паміж нагамі. Пускаць мяч на цела будзе вельмі балюча.
• Калі ў вас пачынаецца галавакружэнне альбо вы хочаце страціць прытомнасць, спыніце практыкаванні і звярніцеся да ўрача. Калі вы ўсё яшчэ не знікаеце з галавакружэннем, вам варта звярнуцца за лячэннем.