Задаволены

• Крокі
• Папярэджанне
• Што вам трэба

Напружаны графік і хатнія справы не даюць вам займацца. Важнай часткай рэжыму практыкаванняў з'яўляецца развіццё цягліц жывата і ядра. Развіццё гэтых цягліц дапаможа палепшыць выправу і абараніць спіну ад траўмаў. Аднак не заўсёды ёсць час пайсці ў спартзалу. Замест гэтага вы можаце выкарыстоўваць час сядзення для трэніроўкі прэса. Вы можаце рабіць практыкаванні для прэса, седзячы, выконваючы практыкаванні, накіраваныя на пэўнае становішча, і выкарыстоўваючы кардыё практыкаванні на крэсле.

Крокі

Спосаб 1 з 2: Выканайце развіццё цягліц жывата

1. 

   Варыянты храбусцення ў жываце. Сядзьце вертыкальна, прыціснуўшы калені і сагнуўшы іх пад вуглом 90 градусаў. Складзіце рукі разам і пакладзеце патыліцу, напружваючы мышцы жывата. Злёгку адхіліцеся назад, каб спінка ледзь лезла ў спінку крэсла. Не забудзьцеся выкарыстоўваць асноўныя мышцы, павярнуцца наперад і дакрануцца правым локцем да вонкавага боку левага калена. Вярніцеся ў зыходнае становішча і дакраніцеся левым локцем правага калена. Зрабіце 20 па чарзе удараў.
   • Падніміце ногі і калені ўверх, каб дакрануцца да супрацьлеглага локця, павялічваючы складанасць практыкаванні.

2. 

   
   
   Нахіліцеся ў адзін бок, каб нацэліцца на дыяганальныя мышцы жывата. Пакладзеце адну руку на патыліцу, а другую выцягніце перад сабой. Выкарыстоўвайце цэнтральныя мышцы, каб сагнуцца ў адзін бок і трымаць рукі ў кантраляваным стане. Сцісніце дыяганальныя мышцы жывата альбо мышцы фланга, каб адкінуць цела назад у зыходнае становішча. Пачніце з 10 удараў з кожнага боку і павольна прарабіце да 25 паўтораў.
   • Вы таксама можаце пачаць з абмежаванага дыяпазону рухаў, каб вы маглі засяродзіцца на цягліцах уздоўж пашыранага боку цела.

3. 

   
   
   Дыяганальныя храбусценні ў рускім стылі. Павярніцеся ў бок, каб ваша цела адхілялася ад спінкі крэсла. Выкарыстоўваючы мышцы прэса і ядра, як мага больш адхіліцеся назад, не губляючы кантролю і не згінаючы спіну. Трымайце рукі перад сабой і павярніце плечы налева. Затым павярніце плечы направа, каб завяршыць рытм. Паўтарыце 10 і больш удараў, калі можаце.

4. 

   
   
   Простае кручэнне таліі. Нават невялікія руху можна ажыццяўляць для цягліц жывата. Сядзьце ў вертыкальнае становішча на крэсле і сцісніце жывот, выкарыстоўваючы іншыя асноўныя мышцы. Павярніце талію ў бок, захоўваючы вертыкальную позу. Затрымайцеся пяць секунд і паўтарыце з іншага боку.

5. 

   Будзьце асцярожныя з колавымі сядзеннямі. Некаторыя крэслы ці фатэлі маюць колы і могуць падштурхоўваць вас па пакоі падчас заняткаў. Рабіць гэта трэба павольна, робячы практыкаванні для жывата на інвалідным вазку. Утрыманне крэсла на месцы прымусіць цягліцы жывата і цэнтральныя мышцы працаваць больш актыўна і прадухіляць траўмы. Некаторыя спосабы ўтрымання крэсла ад руху:
   • Няхай хто-небудзь яшчэ прытрымлівае для вас крэсла
   • Пастаўце крэсла каля сцяны ці чагосьці іншага, каб узяцца за рукі на выпадак, калі крэсла рухаецца
   • Зафіксуйце кола сядзення
   • Устаўце апору вакол колаў, каб яны не маглі рухацца
   рэклама

Спосаб 2 з 2: Займайцеся жыватом, выкарыстоўваючы кардыя-практыкаванні

1. 

   Танцы рук і ног. Сядзьце прама. Пастаўце ногі на падлогу блізка адзін да аднаго. Трымайце калені. Падніміце рукі над галавой, адначасова выцягваючы ногі ўбок. Паўтарайце гэта на працягу 30 секунд. Гэта практыкаванне дапамагае развіць цягавітасць і павялічвае кровазварот, што можа дапамагчы вашаму розуму стаць чысцей.
   • Выконвайце хутчэй канечнасці, каб павялічыць частату сардэчных скарачэнняў і прымусіць мышцы прэса і цэнтральных цягліц больш рухацца.

2. 

   Плаваць, каб мець шэсць абса. Сцісніце і пацягніце мышцы жывата да спіны для цэнтральнага руху цягліц. Затым акуратна адхіліцеся назад у паясніцу, ногі выцягніце ў адзін бок крэсла. Нагі хутка нагамі ўверх-уніз у 30-50 удараў. Гэты рух дапамагае рухаць цэнтральным цягліцам і павялічвае цягавітасць, што можа зрабіць мышцы жывата прыгажэй.

3. 

   Прабежка на крэсле. Сядзьце вертыкальна на знешнюю палову крэсла. Ручкі па баках крэсла, каб цела было ўстойлівым. Адхіліцеся трохі назад, выкарыстоўваючы мышцы жывата і асновы. Падніміце правае калена да грудзей, а затым апусціце яго, падымаючы левае калена. Пачніце з 5 уздымаў у кожную нагу і павольна рабіце больш, бо вашыя жываты моцныя.
   • Чаргайце змены ног як мага хутчэй для большага руху жывата і развіцця сардэчна-сасудзістай сістэмы.

4. 

   Седзячы на ​​трэніровачным мячыку. Спытаеце начальніка, ці можа ён сесці на трэніровачны мяч. Па магчымасці па чарзе сядзіце на крэсле, а потым на трэніровачным мячыку 20-30 хвілін на працягу дня. Гэта практыкаванне не толькі трэніруе мышцы жывата, але і развівае мышцы сцягна і ног. Купіце трэніровачны мяч патрэбнага памеру для вашага цела, як гэта:
   • 45см для людзей ростам да 150см
   • 55см для людзей ростам 150-170см
   • 65 см для людзей ростам ад 172 см і вышэй
   рэклама

Папярэджанне

• Пракансультуйцеся з урачом перад выкананнем асноўных практыкаванняў і практыкаванняў для жывата, калі ў вас ёсць паясніца альбо іншыя праблемы.

Што вам трэба

• Крэсла
• Практыка з мячом