Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Чаканне вынікаў тэстаў - гэта кашмар, асабліва калі вы не ўпэўненыя ў тым, што ў вас атрымалася. Калі пасля здачы экзамену вы адчуваеце стрэс, не хвалюйцеся! Ёсць шмат крокаў, каб захаваць спакой, паменшыць стрэс і вярнуцца ў сваё жыццё.

Крокі

Частка 1 з 2: Заспакаенне і зняцце стрэсу

1. 

   Глыбокае дыханне. Стрэс і трывожнасць выклікаюць рэакцыю вашага арганізма на «бойку ці здачу», напаўняючы цела адрэналінам, які прымушае вас ахнуць і задыхацца. Вы можаце справіцца са стрэсавай рэакцыяй, зрабіўшы глыбокія ўдыхі.
   • Пакладзеце адну руку на грудзі, а другую на жывот, ніжэй рэбраў. Пры ўдыху вы адчуеце пашырэнне жывата разам з грудзьмі.
   • Павольна ўдыхніце носам. Паспрабуйце ўдыхнуць на працягу 4 раз.
   • Затрымаеце дыханне на 1-2 секунды. Павольна выдыхніце з рота.
   • Паўтарайце гэты працэс 6-10 раз у хвіліну на працягу 10 хвілін.

2. 

   
   
   Паспрабуйце дынамічную рэлаксацыйную тэрапію, напружанне цягліц - расслабленне. Дынамічная рэлаксацыя, напружанне - рэлаксацыя альбо ПМР могуць быць вельмі карыснымі для зняцця напружання і напружання цягліц. Калі вы адчуваеце стрэс, ваша цела становіцца напружаным, і вы напэўна не будзеце гэтага ведаць, калі хвалюецеся. ПМР вучыць, як свядома расцягвацца, а потым вызваляць кожную групу цягліц з галавы да ног. Пасля таго, як вы асвоіце гэтую тэхніку, гэта можа быць карысна прымусіць ваша цела крыху расслабіцца.
   • Калі вы можаце, знайдзіце ціхі раён, які не адцягвае ўвагі. Здыміце цесную вопратку і глыбока ўдыхніце.
   • Пачніце з цягліц на твары, у вобласці ілба. Падніміце бровы як мага вышэй і ўтрымлівайце становішча на 5 секунд. Паслабцеся. Нахмурыцеся як мага больш на працягу 5 секунд, а потым паслабцеся. Адчуйце адчуванне паслаблення на працягу 15 секунд.
   • Далей вусны. Націсніце вусны максімальна шчыльна на працягу 5 секунд, а потым паслабцеся. На працягу 5 секунд усміхніцеся як мага шырэй і расслабцеся. Зноў адчуйце расслабленне на працягу 15 секунд. Паспрабуйце атрымаць асалоду ад сапраўднага адчування "цягліцавага напружання" і "паслаблення".
   • Працягвайце цягнуцца 5 секунд, паслабцеся і паслабцеся 15 секунд у іншых групах цягліц: шыі, плячах, руках, грудзях, жываце, ягадзіцах, сцёгнах, сцёгнах і ступнях.
   • Калі ў вас няма часу на тэрапію ПМР для ўсяго цела, варта сканцэнтравацца на асабовых цягліцах, бо яны часта больш напружаныя.

3. 

   
   
   Не разглядайце тэст адразу падрабязна. Камусьці зручней размаўляць са сваімі сябрамі пра тэст, а іншым лепш не размаўляць пра яго. Аднак, падрабязна разглядаючы тэст, як бы вы яго не хацелі, вы толькі больш занепакоіцеся адказам, які вы не можаце змяніць, і залішне напружвае вас.
   • Выправіць экзамен адразу пасля экзамену - даволі дрэнная ідэя, бо ваш мозг будзе дрэнна працаваць у стрэсавых сітуацыях. Вы не зможаце дакладна і рацыянальна думаць пра свой тэст адразу пасля тэсту, быццам бы спакойна. Вы будзеце адчуваць сябе так, быццам зрабілі горш, чым тэст.

4. 

   
   
   Рабіць практыкаванні. Адразу пасля праходжання тэсту вы не захочаце хадзіць у трэнажорную залу ці бегаць, але ўмераныя практыкаванні - выдатны спосаб знізіць стрэс! Практыкаванне вызваляе эндарфін, які з'яўляецца натуральным абязбольвальным сродкам, здольным палепшыць настрой. Калі пасля тэсту вы адчуваеце стрэс, паспрабуйце заняцца аэробікай, напрыклад, прабежкай, плаваннем, яздай на ровары ці нават хуткай хадой.
   • Даказана, што рэгулярныя аэробныя практыкаванні памяншаюць агульны стрэс і напружанне цягліц, а таксама паляпшаюць ваш сон і настрой. Нават калі вы не захапляецеся спортам, спроба займацца кожны дзень дапаможа вам адчуць сябе лепш.

5. 

   Паслабцеся, зрабіўшы занятак, якое вам спадабаецца. Незалежна ад выніку, вам варта адзначыць той факт, што вы даволі шмат працавалі на экзамене. Узнагароджвайце сябе, робячы тое, што вам падабаецца. Калі вы можаце зрабіць іх з сябрамі, тым лепш.
   • Даследаванні паказалі, што баўленне часу з сябрамі і блізкімі - выдатны спосаб пазбавіцца ад стрэсу і развіць пачуццё спакою і дабрабыту. Адно даследаванне нават паказала, што баўленне часу з кімсьці, каго вы лічыце сваім "лепшым сябрам", памяншае колькасць кортізола, гармона стрэсу, у вашым целе. Плануйце пасля тэсту пагуляць з сябрамі ці сустрэцца з сям'ёй.

6. 

   Рабіце ўсё, што выклікае ў вас усмешку. Смех - лепшае лекі. Ён вылучае эндарфін, дзякуючы якому вы адчуваеце сябе больш шчаслівым, і нават можа павысіць здольнасць вашага цела пераносіць фізічныя болі.
   • Збіраюся паглядзець камедыю. Вы можаце паглядзець любімую камедыйную перадачу. Шукайце ў Інтэрнэце вясёлыя малюнкі катоў. Фактар, які прымушае вас смяяцца, дапаможа вам паменшыць стрэс пасля праходжання тэсту.
   рэклама

Частка 2 з 2: Пазітыўнае мысленне

1. 

   Пазбягайце прыдзірак. "Жаваць" - гэта калі вы ўвесь час думаеце, што праблема "разжоўвае", як правіла, без дадання якой-небудзь інфармацыі да думкі.Чат на экзаменах - звычайная практыка, але майце на ўвазе, што клопат пра іх пасля таго, як усё скончыцца, не прынясе вам нічога добрага, акрамя напружання. Вось некалькі спосабаў пазбавіцца ад гэтага:
   • Рашэнне праблемы. Мітусня наконт таго, паспяхова вы справіцеся з тэстам, не зменіць ваша заданне. Аднак гэта можа дапамагчы вам пастарацца больш у будучыні. Калі вас непакоіць тэст, вы павінны вызначыць некалькі канкрэтных фактараў, якія вы можаце зрабіць для тэсту ў будучыні. Гэта можа дапамагчы вам сканцэнтравацца на пазітыўных дзеяннях у будучыні.
   • Вызначце свае клопаты сапраўды ваша. Звычайна стрэс пасля іспыту - гэта фактычна напружанне на чымсьці іншым, напрыклад, калі вы не здаеце тэст ці баіцеся, што вы будзеце выглядаць дурнем. Вызначэнне вашага сапраўднага страху дапаможа вам справіцца - і зразумееце, што вы можаце з ім справіцца.
   • Наладзьце пэўны "графік трывогі". Вы можаце правесці 20-30 хвілін, турбуючыся аб сваім тэсце. Даць сабе пэўны час, каб прызнаць свае негатыўныя думкі, а не спрабаваць іх ігнараваць, можа быць карысным. Вы можаце ўсталяваць таймер і пагрузіцца ў свае клопаты. Калі час скончыцца, варта звярнуцца да чагосьці больш пазітыўнага і эфектыўнага.

2. 

   Вы павінны пераканацца, што ведаеце дату абвяшчэння выніку. Звычайна вам давядзецца ўбачыць вынікі тэстаў у вашым універсітэце ці школе, але некаторыя універсітэты прапануюць онлайн-тэставанне вынікаў.
   • Калі вы не з'явіцеся ў дзень вяртання выніку, пераканайцеся, што вынікі тэсту будуць адпраўлены вам дадому альбо па адрасе, дзе вы жывяце.
   • Не "шалёна" правярайце вынікі, калі інфармацыя абнаўляецца ў Інтэрнэце. Перазагрузка змесціва кожныя 5 хвілін не прывядзе да таго, што вынікі будуць выглядаць хутчэй, гэта толькі павялічыць узровень стрэсу і трывогі.

3. 

   Праводзіце час з пазітыўнымі людзьмі. Шмат якія даследаванні паказалі, што людзі лёгка "распаўсюджваюць" эмоцыі, падобныя распаўсюджванню прастуды. халодная. Калі вы боўтаецеся з чалавекам, які так жа нервова ставіцца да вынікаў экзаменаў, як і вы, вы не зможаце змякчыць трывогу.
   • Пазнаёмцеся з чалавекам, здольным выдатна справіцца са стрэсам. Не кажыце пра свае экзамены і праблемы, пакуль вы разам. Замест гэтага засяродзьцеся на пазітыўных і шчаслівых думках.

4. 

   Нагадайце пра свае моцныя бакі. Мозг чалавека настроены негатыўна, а гэта азначае, што мы часта засяроджваемся на негатыве і ігнаруем станоўчае. Вызначэнне і нагадванне пра свае моцныя бакі дапаможа вам змагацца з гэтым ухілам, каб гарантаваць, што вы даяце сабе справядлівы шанец.
   • Складзіце спіс відаў дзейнасці, якія вы робіце даволі добра і пра якія вы станоўча паставіліся. Напрыклад, калі вы старанна вучыліся і вучыліся, вы павінны бачыць у гэтым сваю сілу.

5. 

   Памятаеце, што вы не можаце кантраляваць наступствы сваіх дзеянняў. Вы старанна вучыліся і здавалі экзамен. Астатняе залежыць не ад вас. Ухіленне неабходнасці кантраляваць свае наступствы - паколькі вы не зможаце кантраляваць усё - можа быць вельмі карысным для памяншэння стрэсу.

6. 

   Выкладзены 3 планы: План A, план B і план C. Стварэнне генеральнага плана і некалькіх рэзервовых планаў дапаможа вам адчуваць сябе больш гатовым, незалежна ад выніку. Адкладзіце план А на выпадак, калі вы паспяхова прайшлі тэст альбо лепш, чым трэба. План B - калі ваш экзамен не такі добры, як павінен быць, але не такі дрэнны. План С прызначаны для найгоршага сцэнарыя.
   • Напрыклад, калі вы нядаўна скончылі экзамен у сярэдняй школе і хочаце здаць экзамен у каледж, ваш план A - працягваць здаваць іспыты ў каледж. План Б - здаваць універсітэцкі іспыт, але для атрымання іншых дыпломаў і сертыфікатаў не патрабуецца шмат. План C заключаецца ў тым, каб знайсці няпоўны працоўны дзень, калі зноў вучыцца на тэст.
   • Калі гэта больш звычайны экзамен па заканчэнні тэрміну, чым іспыт ва універсітэце, вашым планам А будзе працягваць вывучаць веды, неабходныя для наступнага экзамену. План B заключаецца ў тым, каб даведацца, ці зможаце вы прайсці яшчэ раз выпрабаванне альбо палепшыць свой бал, дадаўшы некалькі плюсаў. План C заключаецца ў паўтарэнні курса з рэпетытарствам альбо наведванні рэпетытарства.
   • Вы таксама павінны прадставіць бацькам і сябрам свой план, каб атрымаць больш аб'ектыўнае ўяўленне пра рэчы - часам, калі вы нервуецеся або бянтэжыцеся, вы можаце зрабіць бязглузды і непрадуктыўны выбар. фізічны!
   • У горшым выпадку разгляд можа дапамагчы зняць стрэс, калі вы зробіце гэта належным чынам. Падумайце пра самае страшнае, што магло здарыцца. Вы сапраўды можаце з гэтым справіцца? Адказ, хутчэй за ўсё, будзе "так".

7. 

   Плануйце адзначыць, калі атрымаеце вынікі. Планаванне зрабіць нешта цікавае на працягу дня дапаможа вам з нецярпеннем чакаць гэтага, а не страху.

8. 

   Рыхтуйцеся да наступнага курса. Пасля таго, як вы пацешылі час адпачынку і святкавання, вы павінны пачаць арганізоўваць і ўпарадкоўваць любыя нататкі, кнігі ці дакументы, неабходныя для наступнага курса. Гэта дзеянне не толькі дапаможа вам перастаць думаць пра вынікі экзаменаў, але і гарантуе, што вы не будзеце панікаваць у апошні момант перад пачаткам новага курса.
   • Аднак перад вяртаннем на працу варта пераканацца, што ў вас ёсць час для адпачынку. Вам трэба даць мозгу час абнавіцца, інакш вы сутыкнецеся.

9. 

   Праглядайце вынікі тэстаў як заўгодна. Шмат каму падабаецца бачыць вынікі перад сябрамі, іншыя аддаюць перавагу прысутнічаць бацькам, а некаторыя аддаюць перавагу знайсці ціхае месца, каб убачыць вынікі, дзе яны могуць паглядзець на гэта ў адзіноце. . Не дазваляйце іншым прымушаць вас бачыць вынікі тэстаў часам, калі вы гэтага не хочаце.
   • Вам трэба сутыкнуцца з вынікамі, нават калі вы думаеце, што яны не пойдуць добра. Звычайная практыка ў чалавека пазбягаць непрыемных перажыванняў, але вы павінны ведаць, як вы пайшлі на тэсце. Не дазваляйце сабе марудзіць са страху.
   • Калі вы не можаце ўбачыць вынікі самі, папытаеце каго-небудзь зрабіць гэта за вас і падзяліцца з вамі. Часам абмен вопытам з сябрамі можа быць вельмі карысным.
   рэклама

Парада

• Не корпайцеся ў нататках, каб знайсці адказы на тэст. Вы не зможаце змяніць сваё прызначэнне.
• Калі вы выявіце, што "капаеце" невялікую частку тэсту, спыніцеся і паглядзіце на рэчы больш аб'ектыўна. Невялікія памылкі могуць зрабіць розніцу паміж здачай і нездачай экзамену толькі ў рэдкіх выпадках.
• Памятаеце, што хто-небудзь адчувае стрэс ад вынікаў тэстаў.
• Вы павінны памятаць, што ваша жыццё і здароўе важнейшыя за выпрабаванні, дзе вы можаце забыцца пра вынікі ў будучыні.

Папярэджанне

• Невялікі стрэс - гэта нармальная частка жыцця. Аднак, калі вы лічыце, што стрэс выходзіць з-пад вашага кантролю, варта пагаварыць з кім-то АДРАЗУ! Калі вы лічыце, што стрэс з'яўляецца прычынай вашых сур'ёзных праблем са здароўем, такіх як значныя цяжкасці са сном альбо хранічная трывожнасць, вам варта звярнуцца да ўрача ці кансультанта. Калі ў вас ёсць думкі нанесці сабе шкоду, звярніцеся па дапамогу да экстранных службаў, такіх як нумар 112 ці 1900599830 "Гарачая лінія даверу моладзі" В'етнамскага псіхалагічнага крызіснага цэнтра.