Задаволены

• парады
• папярэджання

1 Дзень 1: выканайце 30 хвілін веславання, 25 скручванне і 15 уздымаў сагнутых сцёгнаў са становішча лежачы. Пачніце з кардионагрузки, каб атрымаць прыліў адрэналіну, перш чым перайсці да сілавых практыкаванням. Такое спалучэнне практыкаванняў будзе спальваць тлушч, танізаваць вашыя касыя мышцы жывата і ўмацоўваць вашыя сцягна і ніжнія мышцы брушнога прэса.

• Калі ваш прэс або сцягна стамляюцца або напружваюцца хутка, прапрацуйце кожны бок за некалькі падыходаў, працуючы да вашага мэтавага колькасці - 15 ці 25 на кожны бок.
• Мужчынам варта выконваць дадаткова 10 паўтораў з кожнага боку, калі яны досыць энергічныя.

2 Дзень 2: выканайце 30 хвілін эліптычных практыкаванняў, і альтэрнатыўна - 10 хвілін практыкаванні «штопар» з пілатэс і 10 хвілін практыкаванні «складаны нож» з пілатэс. Працэдуры пілатэс прымусяць вас засяродзіцца на цягліцавым кантролі і павольных, усвядомленых рухах, якія ствараюць моцныя, «сухія» мышцы.

• І «штопар», і «складаны нож» стабілізуюць мышцы вашага прэса і спіны, якія дапамогуць танізаваць ваш прэс і ўмацаваць спіну, прадухіляючы траўмы і паляпшаючы выправу.
• Выконвайце практыкаванні павольна і асцярожна, пакуль вам камфортна; затым трохі павялічце хуткасць, акцентуйце ўвагу на напрузе цягліц жывата і спіны з кожным рухам і павялічце колькасць паўтораў. Паклапаціцеся, каб не пашкодзіць шыю, спіну ці плечы.

3 Дзень 3: выканайце 30 хвілін бегу, потым 40 зваротных скручванне з мячом і 40 уздымаў ног. Гэтыя практыкаванні на прэс прапрацуюць ваш асноўны і ніжні прэс, а таксама ніжнюю частку спіны. Альтэрнатыўна - практыкаванні ў падыходах па 10 без прыпынку, пакуль усе 40 паўтораў не будуць выкананыя.

• Мужчынам варта па магчымасці дадаць дадатковыя 10- 20 паўтораў, прадугледжаных для падтрымання належнай формы і кантролю.
• Не спяшаецеся: сутнасць заключаецца ў напрузе цягліц для кантролю рухаў.

4 Дзень 4: выканайце 30 хвілін на велатрэнажоры, а затым 2 падыходу па 12 «нажніц» з мячом, і скончыце з 3 падыходамі па 15 прысяданняў. Калі вы адчуваеце, што фізічна ў стане выканаць дадатковыя прысяданні, пакладзеце рукі за галаву і дакраніцеся локцем да процілеглага калена падчас прыседу для прапрацоўкі бакавых мышцаў жывата ў дадатак да асноўных цягліцам прэса, выканайце яшчэ ад 1 да 2 падыходаў па 15 такіх прысяданняў.

5 Дзень 5: Прабяжыць 30 хвілін на бегавой дарожцы, а затым выканаеце 20 практыкаванняў «бумеранг» з пілатэс і 3 хвіліны практыкаванні «сотня» з пілатэс. Як і многія практыкаванні пілатэс, гэтыя рухі прапрацоўваюць некалькі груп цягліц адначасова, умацоўваючы ўсю асяродак і паляпшаючы ваш цягліцавы кантроль.Выканайце дадатковы падыход з 10 «Бумеранг» і яшчэ адну хвіліну «сотні», калі можаце.

6 Дні 6 і 7: Дайце вашым целе адпачыць. Вылучыце ад 1 да 2 дзён адпачынку кожны тыдзень ад кардионагрузки і 2 дні адпачынку ад практыкаванняў, якія накіраваны на мышцы жывата, пераважна чаргуючы вашы дні адпачынку на працягу тыдня, каб даць цягліцам час на аднаўленне. Ператамленне цягліц можа прывесці да траўмы. Не спрабуйце выконваць трэніроўкі прэса кожны дзень. Добры сон таксама патрабуецца для эфектыўных і бяспечных трэніровак. Пры занятках вы на самой справе ламаеце мышцы, і калі вы дасце ім належны час, каб залячыць і подзаправиться (вынікаючы «дыета для рэльефнага прэса»), яны будуць расці яшчэ мацней, чым раней. Імкнецеся выконваць 7 -8 гадзін сну, калі вы дарослы чалавек, і 8- 10 гадзін за ноч, калі вы падлетак.

парады

• Вядзіце ўлік вашаму прагрэсу і мэтам. Ведаючы, чаму вы спрабуеце атрымаць рэльефны прэс, і запісваючы вашы дасягненні, вы будзеце матываваныя і натхнёныя. Учетчик або часопіс могуць дапамагчы адсочваць вашу праграму практыкаванняў. Планаванне вашага плана практыкаванняў таксама дае пісьмовае напамін пра тое, што рабіць.
• Меркаванні аб страце вагі і мышачнай трэніроўцы вар'іруюцца. У рэшце рэшт, вы павінны знайсці тое, што вам спадабаецца, і што вы будзеце мець магчымасць падтрымліваць на працягу доўгага часу. Вы заўсёды можаце змяніць яго, пакуль вы не дасягне падыходных вынікаў.
• Зрабіце фотодневник вашага цела, але не здымайце занадта часта (раз у месяц у самы раз). Не спыняйцеся на вашых фотаздымках, так як вы можаце страціць матывацыю, калі вы ўбачыце розніцу адразу. Калі вы паслядоўныя ў вашай дыеце і фізічных практыкаваннях, вы павінны бачыць змены штомесяц. Вы не заўважыце, відавочна, змены ў люстэрку кожны дзень, таму што любыя змены будуць вельмі невялікімі паляпшэннямі.
• Памятаеце, што дыета - таксама вельмі важная частка вашага плана рэльефнага прэса. Пераканайцеся, што вы ясьце патрэбныя прадукты, пакуль вы выконваеце гэтыя трэніроўкі.
• Расцягваецца да і пасля кожнай трэніроўкі. Лёгкія расцяжкі важныя; яны рыхтуюць мышцы для дзейнасці да трэніроўкі, і падаўжаюць іх пасля, каб мінімізаваць курчы, хваравітасць і боль.
• Вам не патрэбныя прылады або асабісты трэнер, каб атрымаць рэльефны прэс. Ніякае абсталяванне, тэхналогіі, прылада або трэнер не з'яўляюцца неабходным для дасягнення накачанага прэса. Трэніроўкі на мяжы супраціву і простыя практыкаванні для прэса, у спалучэнні са здаровай дыетай для страты тлушчу - вось і ўсё, што неабходна.
• Асноўнай функцыяй прэса з'яўляецца стабілізацыя корпуса, гэта азначае, што асноўныя практыкаванні на згінання і падцягвання - неабавязкова самыя лепшыя, калі справа даходзіць да гіпертрафіі цягліц прэса. Для забеспячэння поўнай стымуляцыі і эфектыўнасці уключыце прысяданні, мёртвыя цягі і дадатковы вага ў вашы трэніроўкі, а таксама практыкаванні на згінанне, такія як скручвання.
• Сумяшчэнне кардыё- і сілавых трэніровак у вашай сістэме паскорыць метабалізм і дазволіць нарасціць мышачную масу хутчэй, так як вы губляеце тлушч.
• Калі вы не сочыце за сваім вагой па іншай прычыне, ігнаруйце паказанні вагаў. Вы можаце памяншаць тлушчавыя адклады, але ваш вага можа заставацца такім жа (ці нават павялічыцца), так як вы нарошчвае мышачную масу. Цягліцавая тканіна шчыльней, чым тлушч, таму цяжэй, чым той жа аб'ём тлушчу. Вага вады таксама можа змяняць вашы паказанні на дзіўна вялікая колькасць.
• Рабіце па меншай меры 150 хвілін кардиоупражнений кожны тыдзень. Няма ніякіх доказаў, што працяглыя кардыятрэніроўкі нашмат лепш, чым кароткія. Доўгія прабежкі некалькі разоў на тыдзень ці некалькі міні-сесій кожны дзень па 10 ці 15 хвілін у роўнай ступені эфектыўныя ў дасягненні эфектыўнасці сардэчна-сасудзістай трэніроўкі, калі вы працуеце ў поўную сілу сардэчных скарачэнняў.Вы павінны прапрацаваць усе групы цягліц, і вы не зможаце зрабіць гэта, калі вы выконваеце адны і тыя ж кардыятрэніроўкі кожны дзень. Эфектыўная кардиоактивность ўключае бег, язду на ровары і танцы. Пераканайцеся, што вы выконваеце некалькі розных варыянтаў кожны тыдзень, і мяняйце 5-дзённы план кардиотренировок кожныя 2- 4 тыдні, каб не даць целе прывыкнуць.

папярэджання

• Як і ў любой праграме практыкаванняў, пракансультуйцеся з урачом, перш чым пачынаць сур'ёзныя змены ў вашай звычайнай трэніроўцы, асабліва калі ў вас ёсць праблемы са здароўем.
• Вы не можаце атрымаць рэльефны прэс проста робячы практыкаванні для брушнога прэса і прапускаючы кардыятрэніроўкі. Скручвання, прысяданні, трэнажоры для прэса і інтэнсіўныя трэніроўкі на прэс - усяго гэтага не дастаткова, каб стаць уладальнікам «кубікаў». Скручвання і прысяданні дапамагаюць напампаваць ўнутраныя мышцы, у той час як кардионагрузка спальвае тлушч, які зачыняе мышцы.
• Не перагружайце сябе і заўсёды адпачывайце, калі вы адчуваеце, што практыкаванне занадта напружаны. Лепш за ўсё будаваць ваш план трэніровак паступова, у адпаведнасці з вашымі патрэбамі і магчымасцямі.
• Некаторыя практыкаванні не рэкамендуюцца для людзей з праблемамі паясніцы. Выконвайце інструкцыі пры выкананні любых практыкаванняў. Калі ў вас узніклі сумненні, ці з'явіліся болі ў паясніцы, пагаворыце з фізіятэрапеўтам або фітнес-трэнерам для адпаведных спосабаў выканання трэніровак або для альтэрнатыўных практыкаванняў, якія дапамогуць палегчыць нагрузку на спіну.
• Незалежна ад таго, колькі аднаго практыкаванні на прэс вы робіце, вы не можаце страціць тлушч у канкрэтных частках цела. Без пластычнай хірургіі няма ніякага спосабу страты тлушчу ў канкрэтных частках цела.