Як хутка развіць гнуткасць

Відэа: Как самому себе поставить позвонки - самоправка позвоночника своими руками

Задаволены

крокі
Метад 1 з 3: Тэхнікі расцяжкі
Метад 2 з 3: Расцяжка
Метад 3 з 3: Паляпшэнне гнуткасці
парады
папярэджання
Што вам спатрэбіцца

Ступень гнуткасці чалавека вымяраецца тым, наколькі рухомыя ў яго суставы, а гэта залежыць ад навакольных суставы цягліц, звязак і сухажылляў. Наяўнасць добрай гнуткасці можа прадухіліць атрыманне траўмы і страту рухомасці, палепшыць вашу выправу і дапаможа суняць боль у спіне. Многія надаюць увагу толькі сіле і памеру цягліц, не задумваючыся пра тое, што мышцы таксама павінны быць даволі гнуткімі, каб выконваць увесь спектр рухаў, напрыклад, падчас прысяданняў ці станавы цягі. Сумяшчаючы дынамічныя расцяжкі, статычныя расцяжкі і спецыяльныя практыкаванні, вы зможаце хутка развіць сваю гнуткасць.

крокі

Метад 1 з 3: Тэхнікі расцяжкі

1 Пераканайцеся, што вы правільна выконваеце практыкаванне. Выконваючы расцяжкі, заўсёды прытрымлівайцеся рэкамендацый, якія маюць пад сабой навуковае абгрунтаванне (напрыклад, рэкамендацыі Амерыканскага Каледжа Спартыўнай Медыцыны, ці АКСМ). Вы таксама можаце пракансультавацца з які лечыць або спартовым лекарам, кваліфікаваным трэнерам або фізіятэрапеўтам, каб выбраць праграму расцяжак асабіста пад сябе. Прафесіянал пакажа вам як рабіць расцяжкі і пераканаецца, што вы правільна выконваеце ўсе рухі, дзякуючы чаму вы зможаце павысіць сваю гнуткасць у самыя кароткія тэрміны.
2 Прыслухайцеся да свайго цела. Звяртайце ўвагу на сігналы свайго цела, напрыклад, на боль або скаванасць. Для кожнага чалавека існуе свая аптымальная ступень гнуткасці, да якой яму варта імкнуцца. Цвёрдыя мышцы і абмежаваны дыяпазон рухаў паказваюць на тое, што вам неабходна ўвесці ў свой спартовы рэжым практыкаванні для размінкі. Адрузлай, слабыя мышцы, а таксама расшатанность і вывіхі суставаў з'яўляюцца прыкметай таго, што вам варта засяродзіцца на ўмацаванні цягліц і суставаў.
- Рух, якія вам варта рэгулярна выконваць у сваёй паўсядзённым і спартыўнай жыцця дапамогуць вызначыць ваш аптымальны ўзровень гнуткасці. Бейсбольным пітчар неабходная дастатковая рухомасць плечавых суставаў, у той час як майстру баявых мастацтваў - добрая гнуткасць ног. Нават штодзённая праца па хаце, накшталт уборкі прадуктаў ці газонакасілкі на сваё месца, патрабуе нейкага ўзроўню гнуткасці.
- Для таго каб развіць гнуткасць, вы павінны расцягваць мышцу больш яе звыклай даўжыні, але пры гэтым вы не павінны адчуваць болю. Боль кажа аб тым, што вы расцягвае мышцу занадта моцна, што вельмі небяспечна. Калі вы не хочаце разарваць цягліцу, атрымаць расцяжэнне звязак або вывіх сустава, вы павінны прыслухацца да таго, што кажа ваша цела і, адчуўшы боль, перастаць расцягвацца. Аднаўленне ад траўмаў патрабуе часу, а гэта запаволіць ваш прагрэс.
3 Стварыце рэжым трэніровак. Паводле рэкамендацый АКСМ вы павінны рабіць расцяжку на працягу не менш двух-трох дзён у тыдзень пасля належнага разагрэву, напрыклад, пасля хады. Некалькі відаў расцяжак варта рабіць для кожнай асноўнай групы цягліц, уключаючы мышцы плячэй, грудзі, рук, прэса, ягадзіц, сцёгнаў і цягліц галёнкі. Не забывайце, што вашыя здольнасці, мэты і ўзровень гнуткасці адрозніваюцца ад астатніх, так што не параўноўвайце сябе з іншымі.
- Уключыце ў свой рэжым трэніровак дынамічныя, статычныя і ізаметрычныя расцяжкі, каб палепшыць сваю гнуткасць яшчэ хутчэй.
- Вы можаце змяніць расцяжку пад свае патрэбы, павялічваючы або памяншаючы колькасць задзейнічаных суставаў, выконваючы ці не выконваючы расцяжкі, якія патрабуюць балансавання, а таксама павялічваючы або памяншаючы час, што вы ўтрымліваеце расцяжку.
4 Практыкаванні на разагрэў. Каб разагрэць свае мышцы, выканайце дынамічныя расцяжкі з нізкай інтэнсіўнасцю, пры якіх задзейнічаюцца тыя ж групы цягліц, што і пры выкананні практыкаванняў або занятку спортам. Гэтыя практыкаванні паступова падвысяць ваша сэрцабіцце, павялічаць прыток крыві да цягліц і тэмпературу цела, тым самым павялічваючы карысць ад расьцяжак. Калі вы хочаце атрымаць максімум ад выканання расцяжак і стаць больш гнуткім максімальна хутка, вы павінны займацца да з'яўлення ў сябе лёгкага поту.
- Перад тым як прыступіць да ўзняцця цяжараў, выкананню кардиоупражнений або практыкаванням на расцяжку, вам варта выканаць некалькі практыкаванняў з уласным вагой, напрыклад, прысяданні, выпады, адцісканні, бакавыя выпады або скачкі ногі разам, ногі паасобку. Зрабіце тры падыходы па 20-30 паўтораў.
- Што тычыцца рэжыму лежачы, то тут вы павінны ўзяць вагу на 50-70% лягчэй, чым падчас сілавых трэніровак. Зрабіце 2-3 падыходу па 10-15 паўтораў з лёгкім вагай.
- Калі вы збіраецеся бегчы або заняцца бегам з трушком, тады вам варта разагрэцца і прайсціся на працягу 5 хвілін, паступова павялічваючы тэмп.
5 Выконвайце дынамічныя расцяжкі. Дынамічныя расцяжкі расцягваюць мышцы пад уплывам імпульсу, не затрымлівацца пры гэтым у лімітавым становішчы. Дадзены тып расцяжак можа павялічыць сілу цягліц, зрабіць вас больш гнуткім і павялічыць ваш дыяпазон рухаў. Акрамя таго, дынамічныя расцяжкі перад трэніроўкай дапамогуць вам атрымаць вялікую карысць ад статычных расцяжак, набліжаючы вас да жаданых вынікаў.
- Каб правесці расцяжку ног, спачатку выканайце бег на месцы з высокім уздымам каленаў ці выпады на месцы, каб разагрэць мышцы, якія вы плануеце расцягнуць.Каб выканаць стойку «алавяны салдацік», вы павінны падняць сваю левую руку, а затым махнуць правай нагой у кірунак левай рукі. Затым дазвольце назе вярнуцца на падлогу, пасля чаго паўторыце рух левай нагой і правай рукой. Выканайце па 10 махаў кожнай нагой.
- Каб расцягнуць мышцы галёнкі, вы спачатку павінны ўстаць на шырыню далоні і выканаць пад'ём на пальцах ног. Паўстанце на пальцах ног і як мага вышэй прыпадыміце свае пяткі, пасля чаго павольна апусціцеся на зямлю.
- Каб расцягнуць мышцы задняй паверхні сцягна і спіны, выканайце практыкаванне "вусень». Нахіліцеся наперад так, каб рукі дасталі да падлогі. Рухайцеся рукамі наперад датуль, пакуль не ўстанеце ва ўпор лежачы. Пры ўпоры лежачы вага вашага цела павінен прыходзіцца на рукі і ногі, а паміж плячыма і лодыжкі можна было б правесці прамую лінію. Цяпер прайдзіцеся нагамі наперад, пакуль не закране рук. Павольна падніміцеся з расцяжкі і паўторыце ўвесь працэс 5 разоў.
- Каб зрабіць расцяжку цягліц рук, выканайце бесперапынны мах абедзвюма рукамі за галаву, наперад, уніз, а затым назад і так 6-10 разоў. Затым махнеце рукамі ў бок, пасля чаго перахрысціў іх перад сабой. Выканайце практыкаванне 6-10 раз.

Метад 2 з 3: Расцяжка

1 Статычныя расцяжкі. Статычныя расцяжкі выконвайце пасля разагрэву і фізічных трэніровак. Статычная расцяжка ўключае ў сябе павольнае расцяг мышцы да яе гранічнага становішча і ўтрыманне расцяжкі на працягу 10-30 секунд. Гэты тып расцяжак спрыяе падаўжэння мышцы, паляпшае гнуткасць і цыркуляцыю крыві, а таксама спрыяе аднаўленню падранай мышцы і зніжае хваравітае адчуванне ў цягліцах. Выконваючы расцяжку, вы адчуеце лёгкае смыленне ў мэтавай вобласці.
- Вылучыце 10-20 хвілін на тое, каб правесці расцяжку, выконваючы па 4 паўтарэння на кожную групу цягліц і аберагаючы становішчы на 10-30 секунд за паўтор. Выконвайце расцяжку штодня, каб убачыць вынік як мага хутчэй.
- Падчас расцяжкі не забывайце глыбока дыхаць. Выдыхайце падчас нацяжэння мышцы, каб яе паслабіць і атрымаць максімальны эфект ад расцяжкі.
- Адным з найбольш распаўсюджаных практыкаванняў статычнай расцяжкі з'яўляецца расцяжка цягліц-згінальнікаў тазасцегнавага сустава. Устаньце на адно калена, як пры выпады. Расслабьте ягадзіцы, нагніцеся і выцягніце наперад. Затрымаецеся на 30 секунд і паўтарыце з другога нагой.
2 Выканайце ізаметрычныя расцяжку. Гэты выгляд статычнай расцяжкі выкарыстоўвае супраціў цягліц і ізаметрычныя скарачэнні (нацяжэння) расцягнутых цягліц, каб расцягнуць цягліцавыя валокны яшчэ больш. Дзякуючы гэтаму ізаметрычнай расцяжка лічыцца адным з найбольш хуткіх спосабаў стаць больш гнуткім. Яна таксама спрыяе росту сілы мышцы і зніжае дыскамфорт ад іх расцягу. Вы можаце прыкласці супраціў самі, разам з партнёрам або выкарыстоўваць для гэтага сцяну ці падлога.
- Каб выканаць ізаметрычнай расцяжку, неабходна зрабіць статычную расцяжку, а затым нацягнуць расцягнутую мышцу на працягу 7-15 секунд, выкарыстоўваючы для гэтага нейкі нерухомы аб'ект для супраціву. Пасля гэтага расслабьте нацяжэнне на 20 секунд.
- Да прыкладу, каб надаць супраціў на мышцы галёнкі, вы можаце ўзяцца за пальцы ногі, пры гэтым выцягваючы шкарпэтка. Ваш партнёр можа надаць супраціў, трымаючы вашу нагу уверсе, пакуль вы спрабуеце апусціць яе ўніз. У якасці супраціву вы можаце выкарыстоўваць сцяну, націскаючы на яе нагой.
- Ня выконвайце ізаметрычнай расцяжку адной і той жа групы цягліц больш за адзін раз на дзень.
3 Запішыцеся на заняткі ёгай або займіцеся ёгай самастойна. Ёга выкарыстоўвае спалучэнне дынамічных і статычных пазіцый для паляпшэння гнуткасці, раўнавагі, сілы і спрыяе рэлаксацыі .. ёга будзе асабліва карыснай, калі ў вас няма часу на выкананне ўсёй трэніроўкі з дынамічнымі рухамі і статычнымі расцяжкамі, так як ёга адначасова спальвае калорыі і паляпшае гнуткасць.Займайцеся ёгай па 2-3 разы на тыдзень, і вы заўважыце, як ваша гнуткасць прыкметна палепшыцца.
4 Займіцеся танцамі. Танцы выкарыстоўваюць павольныя і плыўныя руху, якія маюць патрэбу як у дынамічных, так і ў статычных відах расьцяжак. Вы можаце выконваць расцяжку на станку (балет), запальваць на ўроках сальсы, заняцца зумбой або іншым выглядам танца, дзе пастаянна задзейнічаюцца асноўныя групы цягліц, шляхам выканання вялікага дыяпазону рухаў. Танчыць не толькі весела, але з і карысна - вы станеце больш гнуткім за кароткі прамежак часу.
5 Купіце валік для пілатэс. Валік для пілатэс можна купіць у краме спартыўных тавараў за 1500-3000 рублёў. Выберыце валік з асяродкам з ПВХ. З яго дапамогу можна паслабіць скарочаныя мышцы, знізіць запаленне, палепшыць цыркуляцыю крыві і гнуткасць. Як і ў выпадку з практыкаваннямі на расцяжку, акцентуйце сваю ўвагу на асноўнай групе цягліц і цягліцах, якія падаюцца занадта жорсткімі.
- Выберыце групу цягліц для расцяжкі, затым на працягу 20-30 секунд павольна пакруціў на валіку, рухаючыся ад пачатку мышцы ў яе канец. Не забывайце глыбока дыхаць і ня патрап валікам на сустаў.
- Сядзьце на масажны валік, адвядзіце рукі за спіну і Абапрыцеся на іх. Пачніце рух з верхняй частцы ягадзіц і рабіце павольныя руху ўзад-наперад, пакуль не дойдзе да ніжняй частцы ягадзіц.
- Калі вы натыкнецеся на балючае месца, спыніцеся, націснеце на працягу 30 секунд або пакуль боль не аціхне.
- Каб уключыць у свой рэжым трэніровак практыкаванні з валікам, пачніце ім карыстацца праз дзень на працягу 2-3 тыдняў, пасля чаго штодня выконвайце практыкаванне 1-2 разы пасля размінкі.

Метад 3 з 3: Паляпшэнне гнуткасці

1 Запішыцеся на масаж глыбокіх тканін. Калянасць і боль у цягліцах могуць абмежаваць ваш дыяпазон рухаў. У рэчаіснасці вы можаце стаць больш гнуткім у той жа дзень, калі атрымаеце эфектыўны масаж. Гэта асабліва дакладна, калі ваш масажыст зможа паслабіць напружаныя кропкі і вузельчыкі ў цягліцах і дапамагчы вам рухацца лепш. Хадзіце на масаж некалькі раз у месяц.
2 Расслабляйцеся. Стрэс можа зрабіць вашыя мышцы напружанымі і жорсткімі. Трэніроўкі, пад'ём цяжараў і іншая фізічная дзейнасць могуць перенапрячь вашыя мышцы. Таму, каб палепшыць сваю гнуткасць і не даць стрэсу абмежаваць дыяпазон вашых рухаў, вы павінны ўмець расслабляцца. Добрымі прыкладамі расслабляльнай дзейнасці з'яўляецца хада, медытацыя, плаванне і ўсё тое, што дапамагае вам расслабіцца.
3 Навучыцеся правільна дыхаць. Многія робяць кароткія ўдыхі грудзьмі, замест таго каб глыбока дыхаць жыватом. Для правільнага дыхання падчас практыкаванняў вельмі важна задзейнічаць дыяфрагму. Штодня марнуйце 5 хвілін на тое, каб засяродзіцца на павольным і глыбокім дыханні. Гэта дапаможа вам расслабіцца і палепшыць вашу выправу, што ў сваю чаргу павялічыць ваш дыяпазон рухаў.
4 Піце шмат вадкасці. Мышцы ў асноўным складаюцца з вады, таму для правільнай іх працы вы павінны піць шмат вадкасці. Зніжэнне працаздольнасці або гнуткасці можа быць вынікам абязводжвання, бо ў такім стане цягліцы не могуць належным чынам расцягвацца. Піце больш вады, асабліва падчас трэніровак і пасля іх. Такім чынам вы палепшыце сваю гнуткасць.
- Рэкамендаванай нормай лічыцца паглынанне 8 шклянак вады ў дзень, але вашым целе можа спатрэбіцца большая ці меншая яе колькасць. Магчыма, вам прыйдзецца змяніць сваю норму спажывання вады, калі вы займаецеся фізічнай дзейнасцю, жывяце ў сухім клімаце або хворыя.
- Зірніце на сваю мачу, каб вызначыць, п'яце Ці вы дастаткова вадкасці. Колер мачы павінен быць светла-жоўтым або бескаляровым. Вы таксама не павінны часта адчуваць смагу.

парады

Носіце зручную, свабодную вопратку і артапедычны абутак.
Займайцеся ў вялікай і прасторным пакоі. Трымаць раўнавагу на цвёрдай паверхні лягчэй, чым на матах для фітнесу.

папярэджання

Некаторыя віды расцяжак, накшталт ізаметрычнай расцяжкі, ня варта выконваць дзецям і падлеткам, чые косткі ўсё яшчэ знаходзяцца ў развіцці, так як яны маюць павышаны рызыка разрыву сухажылляў і злучальнай тканіны.
Ня выконвайце балістычную расцяжку, а менавіта спружыністыя штуршкі і руху падчас статычных расьцяжак.