Як хутка спальваць калорыі

Відэа: Смарт-Часы Maimo Watch - Детальный ОБЗОР + ТЕСТЫ

Задаволены

крокі
Метад 1 з 3: Асваенне трэніроўкі
Метад 2 з 3: Рэканструкцыя вашай дыеты
Метад 3 з 3: Налада вашага ладу жыцця
парады
папярэджання
Sources & Citations

Калі справа даходзіць да страты вагі, то тут уся сутнасць у спальванні калорый. Іх максімальна хуткае спальванне ідэальна для нашых графікаў, нашых талий і нашага здароўя. Чытайце далей для таго, каб максымізаваць гэты працэс.

крокі

Метад 1 з 3: Асваенне трэніроўкі

1 Паспрабуйце высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі. Калі вы думаеце, што трэніроўка з нагрузкай на сэрца - гэта лепшы спосаб спальвання калорый, то вы маеце рацыю. Але вы выпусцілі адно - ёсць спосабы і "лепей". І гэта інтэрвальныя трэніроўкі. Перавагі трэніровак з нагрузкай на сэрца (незлічоная) узмацняюцца з гэтай тактыкай.
- Высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі ўключаюць паўтараюцца практыкаванні высокай інтэнсіўнасці на працягу ад 30 секунд да некалькіх хвілін, падзеленыя 1-5 хвілінамі адпачынку (або без адпачынку, калі гэта трэніроўка нізкай інтэнсіўнасці). Разгледзім перавагі:
  - Вы будзеце спальваць больш калорый. Чым энергічней вы будзеце трэніравацца, тым больш калорый вы будзеце спальваць - нават калі вы будзеце павялічваць інтэнсіўнасць ўсяго на некалькі хвілін кожны раз.
  - Вы павялічыце сваю аэробную цягавітасць. Па меры паляпшэння вашай сардэчна-сасудзістай сістэмы, вы зможаце трэніравацца даўжэй і з большай інтэнсіўнасцю. Уявіце, што скончыце сваю 60-хвілінны шпацыр за 45 хвілін, або колькі дадатковых калорый вы страціце, калі захаваеце тэмп і патрэніруйцеся поўных 60 хвілін.
  - Вам стане сумна. Даданне інтэнсіўнасці дадасць разнастайнасць у вашы штодзённыя трэніроўкі.
  - Вам не трэба адмысловае абсталяванне. Вы можаце проста змяніць вашыя штодзённыя трэніроўкі.
2 Падымайце цяжару. Ўзняцце цяжараў не паскорыць працэс спальвання калорый, няма. Але вам патрэбныя абодва - кардыё нагрузка і цяжар для дасягнення канчатковых вынікаў. На гэтым заснаваны ваш метабалізм - больш мускулаў, хутчэй абмен рэчываў. Хуткі абмен рэчываў роўны большай колькасці спальваных калорый.
- Многія жанчыны пазбягаюць падымаць цяжару, таму што баяцца набраць мышачную масу. Але, на самой справе, невялікае ўзняцце цяжараў - гэта ваш ключ нумар адзін да спальванню калорый. Чым больш у вас мышачнай масы, тым хутчэй ваш метабалізм, тым больш калорый вы будзеце спальваць і тым зграбней і прыгажэй будзеце выглядаць. Гэта адбываецца таму, што, нават калі вашы цягліцы ў спакоі, ім усё роўна неабходна ў тры разы больш энергіі для падтрымання і аднаўлення тканін, чым тлушчу.
3 Трэніруйцеся, каб спальваць тлушч.Устаноўлена, што вам неабходныя кардыё і сілавыя трэніроўкі для ўзмацнення расходу калорый. Больш за тое, калі вы будзеце правільна трэніравацца, вы атрымаеце яшчэ большы эфект - вы страціце да "300 калорый" пасля трэніроўкі. Сур'ёзна.
- Проста вызначэнне таго, як падняць што-небудзь цяжкае хутка і паўтарыць некалькі разоў. Гэта прымушае ваша сэрца і лёгкія працаваць, але таксама дапамагае трымаць у тонусе вашы цягліцы. Сумяшчайце бег з прысяданнямі, напругай цягліц, прыцягвання ног і спрынтам для спальвання калорый, нават калі вы сядзіце на канапе.
- Трэнажорныя залы звычайна прапаноўваюць трэнажоры, на якіх ёсць абодва выгляду трэніровак. Спытаеце ў вашым трэнажорнай зале аб даступных кардыё / сілавых трэнажорах. Вы потренируетесь і знойдзеце сяброў, з якімі можна будзе потым параўнацца вынікамі.
4 Паспрабуйце кругавую трэніроўку. Спальванне калорый найлепшым чынам працуе тады, калі задзейнічана найбольшая колькасць цягліц адначасова. І кругавая трэніроўка выконвае гэтую функцыю. Але ці ведаеце вы, што ёсць таксама псіхалагічныя перавагі? У дадатак да паляпшэння кровазвароту, гэта таксама павышае настрой і дапамагае пазбавіцца ад стрэсу.
- Прычына, па якой кругавая трэніроўка дае такі выдатны эфект, тлумачыцца тым, што так хутка перамыкаюцца групы цягліц. Тым не менш, вы не губляеце час, калі адпачываеце паміж практыкаваннямі. Ваша сэрцабіцце паскараецца і застаецца на такім узроўні, чаго, пэўна, не адбываецца пры ўзняцці цяжараў. І калі вы дадасце трохі аэробікі да вашых кругавым трэніровак, то будзе нават лепш.
5 Спалучайце. Людзі часта думаюць, што кардыё трэніроўка ключ да ўсяго. Хоць, прабежка сапраўды вельмі эфектыўная, усё ж ёсць яшчэ і іншыя спосабы спальвання калорый. Плаванне, веславанне, бокс і танцы таксама з'яўляюцца выдатнымі трэніроўкамі.
- Добрая трэніроўка веславаннем дапаможа вам спаліць 800-1000 калорый, што, на самай справе, варта гадзіны працы.
- Усяго 45 хвілін у басейне дапамогуць вам спаліць больш за 800 калорый, якія так і наровяць адкласціся ў выглядзе тлушчу.
- Боксирование на рынгу дапаможа спаліць каля 700 калорый за гадзіну, у залежнасці ад вашага вагі.
- Нешта простае, як балет, спальвае да 450 калорый у гадзіну.
6 Асвойце новы від спорту. Калі вы можаце бегаць трушком па ўсім вашаму раёну з завязанымі вачыма і з рукамі, завязанымі за спіной, то пара вам заняцца чым-небудзь яшчэ. Гэта не толькі надасць свежасці вашаму розуму, але таксама і вашым целе перамены. Цела прыстасоўваецца да любога ўвазе нагрузак і пачынае спальваць менш калорый, калі прывыкае да гэтага. Каб падмануць свой абмен рэчываў, паспрабуйце кругавую трэніроўку.
- Не забывайце пра эфект спальвання тлушчу пасля трэніроўкі! Калі ваша цела робіць тое, да чаго яно не прызвычаілася, яму трэба час, каб аднавіцца. У гэты перыяд аднаўлення ваш метабалізм ўсё яшчэ паскораны. Чым бы вы не займаліся, адкрывайце для сябе новыя мышцы і прымушайце іх працаваць.

Метад 2 з 3: Рэканструкцыя вашай дыеты

1 Назапасьцеся зялёным гарбатай. Ён не толькі валодае магічнымі ўласцівасцямі барацьбы з ракам, але таксама паскарае абмен рэчываў.У апошнім даследаванні часопіса Клінічнага Харчавання, тыя ўдзельнікі, якія прымалі экстракт зялёнага гарбаты тры разы на дзень, адзначалі паскарэнне метабалізму на 4%.
- Што азначаюць гэтыя 4% для вас? Дадатковыя 60 калорый, вось што. Ведаеце, што гэта значыць у доўгатэрміновым перыядзе? 3 кілаграма! Проста прымаючы маленькую таблетку. А калі вы з навуковых колаў, то лічыцца, што ён падымае ваш ўзровень норэпинефрина.
2 Піце шмат вады. А вы думалі, што цудаў не бывае? Нядаўнія даследаванні паказалі, што калі выпіць 17 мл халоднай вады, то на працягу наступных 10 хвілін ваш метабалізм падымецца на 30-40% і будзе трымацца на такім узроўні каля 30 хвілін. Гэта азначае, што ў год вы можаце спальваць дадаткова 17,400 калорый проста выпіваючы 1,5 літра вады ў дзень. Гэта 2.2 кг!
- У дадатак да паскарэння абмену рэчываў, вада напаўняе ваш страўнік і не дазваляе вам пераядаць. Перад перакусам выпіце шклянку вады. І, вядома, заўсёды бярыце з сабой бутэльку ў спартзалу.
3 Спажывайце больш (абястлушчаных) малочных прадуктаў. Даследаванне, апублікаванае ў часопісе па атлусценні, паказала, што жанчыны, якія спажывалі толькі абястлушчаныя малочныя прадукты, напрыклад, абястлушчаны ёгурт, па меншай меры, тры разы на дзень, гублялі на 70% больш тлушчу, чым іх калегі-жанчыны, якія спажывалі ўсё толькі невялікая колькасць малочных прадуктаў. Такім чынам, малочныя прадукты ўтрымліваюць шмат схаваных тлушчаў.
- Фактычна, кальцый зараджае ваш арганізм для спальвання тлушчу. На жаль, прадукты, багатыя кальцыем, не прадаюцца ў адным месцы. Каб адчуць сілу кальцыя, вы павінны спажываць неапрацаваныя малочныя прадукты. Паспрабуйце спажываць прынамсі 1200 мг у дзень.
4 Спажывайце больш рыбы. Аказваецца, што ў тых, хто спажывае шмат рыбы, нізкі ўзровень лептыну - гэта цуд паскарае абмен рэчываў, прадухіляе атлусценне. Паспрабуйце з'ядаць кавалачак рыбы кожны дзень -лосось, тунец, скумбрыя, і чым сыцей рыба, тым лепш.
- Заменіце прадукты, якія павялічваюць вашу талію, здаровай ежай, напрыклад, рыбай. Рыба - вельмі смачны прадукт, нізкакаларыйных, з высокім утрыманнем амега-3 тлушчаў, карысных для сэрца. Амега-3 -гэта неабходныя тлушчы, якія ваш арганізм не можа выпрацоўваць. Яны паляпшаюць згусальнасць крыві і ўтрымліваюць "добры" халестэрын.
5 Налягайце на клятчатку. Низкоуглеводная ежа з высокім утрыманнем абалоніны даўжэй пераварваецца і даўжэй захоўвае пачуццё сытасці і зніжае верагоднасць неабходнасці перакусваць. Шпінат, брокалі, спаржа і каляровая капуста - усё гэта здаровая ежа з высокім утрыманнем абалоніны.
- Да таго ж ўтрыманне абалоніны, схваткі і жаванне цэлага фрукта стымулюе вашы пачуцці і з'есці іх займае больш часу. Такім чынам, псіхалагічна, гэта больш задавальняе, чым напоі і мяккая ежа. Жаванне таксама спрыяе выпрацоўцы сліны і страўнікавага соку, што дапамагае запоўніць страўнік.
6 Павялічце ўтрыманне бялкоў. Не ў экстрэмальным колькасці, як у дыеце Аткінса, але невялікае ўтрыманне бялку ў кожным прыёме ежа паскарае ваш абмен рэчываў. Ваша стрававальная сістэма выкарыстоўвае больш энергіі для яго расшчаплення, такім чынам, спальвае больш калорый. Аднак, трымаеце ўзровень бялку 20-35% ад вашага рацыёну. Спажыванне занадта вялікай колькасці бялкоў можа прывесці да ныркавай напрузе і стымуляваць ваша цела захоўваць занадта шмат тлушчу.
- Не ўсе вавёркі аднолькавыя. Шукайце прадукты, якія валодаюць большай пажыўнай каштоўнасцю і ўтрымліваюць менш калорый і тлушчаў, напрыклад, нішчымнае мяса, фасолю, соя і абястлушчаныя малочныя прадукты.

Метад 3 з 3: Налада вашага ладу жыцця

1 Здымайце стрэс. Па дадзеных шэрагу даследаванняў, у тым ліку Універсітэта Каліфорніі, Сан Францыска, стрэс можа спрыяць назапашвання тлушчу ў брушнай вобласці.Калі ў вас стрэс, такія гармоны, як кортізола, стымулююць ваш апетыт, зніжаюць абмен рэчываў і спрыяюць назапашванню тлушчу ў брушнай вобласці.
- Так, што ж рабіць у такім выпадку? Знайдзіце сабе занятак, якое дапамагае вам пазбавіцца ад стрэсу, напрыклад, праслухоўванне заспакаяльнае музыкі або заняткі ёгай, і займайцеся гэтым штодня. Вы не толькі супакоіцеся, але і пазбавіцеся ад звычкі заядаць стрэс.
2 Не прапускайце сняданак. Даследаванні паказваюць, што сняданак адыгрывае вялікую ролю ў страты вагі. Амаль 80% людзей, якія паспяхова губляюць вагу, ніколі не грэбавалі сняданкам.
- Ваш метабалізм запавольваецца, калі вы спіце, працэс пераварвання ежы зноў запускае механізм. Старайцеся спажываць 300-400 калорый на сняданак, напрыклад, яечныя вавёркі, збожжавыя з высокім утрыманнем абалоніны (яшчэ адзін стымулятар абмену рэчываў) з абястлушчаным малаком або аўсянку з садавінай.
3 Ешце часта і патроху. Арганізм большасці людзей марнуе больш энергіі на пераварванне маленькіх порцый кожныя некалькі гадзін, чым спажыванне таго ж колькасці калорый у два ці тры прысесці.
- Частыя прыёмы ежы - гэта на здзіўленне добрая ідэя, таму што дапамагае вам пазбегнуць метабалічнага спаду. Вы падмане ваш арганізм, і ён будзе думаць, што ён увесь час есць і, такім чынам, ніколі не будзе зніжаць працэс метабалізму. Арыентуйцеся на 5 маленькіх прыёмаў ежы (па 200-500 калорый) замест трох вялікіх прыёмаў ежы ў дзень. Таксама старайцеся не рабіць перапынкаў ў ежы больш за 4 гадзіны. Калі, напрыклад, вы снедалі ў 7 раніцы, то вы павінны перакусіць у 10, паабедаць апоўдні, яшчэ адзін перакус ў 3 гадзіны дня і вячэру ў 7 гадзін вечара.
4 Пазбягайце ўжывання алкаголю. Магчыма, гэта складана зразумець, але алкаголь прыгнятае цэнтральную нервовую сістэму, тым самым запавольвае абмен рэчываў. Зараз у вас ёсць яшчэ адна прычына налягаць на H2O. Даследаванні, праведзеныя ў Вялікабрытаніі, паказалі, што калі вы спажываеце высокакаларыйную ежу, то пры спалучэнні з алкаголем, меншая колькасць калорый будзе спалена (і больш адкладзецца ў выглядзе тлушчу).
- Добра, гэта не зусім праўда. Калі вы можаце трымаць спажыванне алкаголю на ўзроўні 1 куфля віна ў дзень, то ў вас будзе менш шанцаў стаць гладкімі. Гэта ўсяго толькі адзін келіх віна - ня збан.
5 Непаседа. Людзі, якія пастаянна знаходзяцца ў руху, спальваюць больш калорый. Калі даследчыкі ў клініцы Майо папрасілі суб'ектаў спажываць дадаткова за 1000 калорый у дзень на працягу 8 тыдняў, то толькі тыя, якія не былі непаседы, захавалі гэтыя калорыі ў выглядзе тлушчу.
- Паводле даследаванняў, людзі з залішняй вагой схільныя сядзець, у той час, як худыя праводзяць больш за 2 гадзіны ў дзень на нагах, ходзяць туды-сюды і круціцца. Розніца перакладаецца ў 350 калорый у дзень, дастаткова, каб страціць 13-18 кілаграм у год без паходаў у спартзалу.
6 Высыпаюць. Гэта нашмат важней для вашай таліі, чым вы думаеце. Даследаванні Універсітэта Чыкагскага Медыцынскага Цэнтра паказалі, што ў людзей, якія спалі толькі 4 гадзіны ў дзень, было больш праблем з расшчапленнем вугляводаў. Прычына? Павышэнне ўзроўню інсуліну і гармона стрэсу, кортізола.
- Калі вы аслабелыя, вашаму арганізму не хапае энергіі для выканання сваіх штодзённых функцый, якія ўключаюць эфектыўнае спальванне калорый. Так што лепшым спосабам пераканацца, што з вашым метабалізмам усё ў парадку, з'яўляецца высыпанне ад 6 да 8 гадзін кожную ноч.
7 Будзьце актыўныя пры кожным магчымым выпадку. Не думайце аб спальванні калорый, як пра нешта, прыпасенай для спартзалы. Вы можаце спальваць гэтых "дрэнных хлопцаў" усюды, заўсёды. Наступныя заняткі дапамогуць спаліць 150 калорый для 68 кілаграмовага чалавека:
- Пагуляйце ў гольф і самі нясіце свае клюшкі на працягу 24 хвілін.
- Разграбаць снег рукамі на працягу 22 хвілін.
- Капайце ў садзе на працягу 26 хвілін.
- Піхайце уключаную газонакасілку на працягу 30 хвілін.
- Фарбуйце дом на працягу 27 хвілін.
- Пагуляйце ў пінг понг або пабегаць за сваімі дзецьмі на дзіцячай пляцоўцы на працягу 33 хвілін.

парады

Сілкуйцеся маленькімі порцыямі. Замест 3 вялікіх прыёмаў ежы, скароціце колькасць спажыванай ежы і кармецеся 6 раз у дзень. Гэта дазволіць вашым целе хутчэй спальваць калорыі.
Самы лёгкі спосаб спальвання калорый - гэта піцці шклянкі вады з дзелькай цытрыны з раніцы нашча. Гэта таксама добра чысціць арганізм.

папярэджання

Не заходзьце занадта далёка. Калі вы валяецца на падлозе пасля 2-й гадзіне на трэнажоры, вы проста не зможаце больш займацца ўсё астатняе тыдзень. Будзьце асцярожныя.