Аўтар:
Joan Hall
Дата Стварэння:
25 Люты 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
- крокі
- Метад 1 з 3: Змены ў харчаванні
- Метад 2 з 3: Як прымусіць мозг думаць, што вы не галодныя
- Метад 3 з 3: Як перамагчы псіхалагічны голад
- парады
Спраўляцца з голадам на працы можа быць цяжка, асабліва калі ў вас доўгі працоўны дзень, мала перапынкаў на ежу ці прафесія, звязаная са стрэсам і жорсткімі патрабаваннямі. На шчасце, калі ўнесці невялікія змены ў свой рацыён, можна даўжэй захоўваць пачуццё сытасці. Правільнае спалучэнне прадуктаў і правільнае час прыёму ежы дазволяць вам радзей адчуваць голад на працы. Спатрэбяцца і асаблівыя хітрыкі, якія прымусяць мозг думаць, што вы сыты. Калі вы хочаце камфортней адчуваць сябе на працоўным месцы, унясіце змены ў рацыён і ў рэжым харчавання.
крокі
Метад 1 з 3: Змены ў харчаванні
1 Ешце 3-6 раз у дзень. Адзін з сакрэтаў захавання пачуцці сытасці на працы заключаецца ў рэгулярным і паўнавартасным сілкаванні. Калі вы будзеце прапускаць прыёмы ежы ці рабіць паміж імі занадта вялікія паўзы, вы будзеце адчуваць голад. - Навукоўцы ўсталявалі, што рэгулярнае і паўнавартаснае харчаванне ў спалучэнні з перакусамі дазваляе аслабіць пачуццё голаду.
- Варта ёсць на менш за 3 раз у дзень. Калі ваш графік дазваляе, можна ёсць ці перакусваць часцей.
- Не прапускайце прыёмы ежы і сочыце за тым, каб інтэрвал паміж прыёмамі ежы не перавышаў 4-5 гадзін.
2 Заўсёды ежце бялок. Бялок - гэта прадукт, які дазваляе эфектыўна змагацца з голадам на працягу дня. Ешце бялок з кожным прыёмам ежы, уключаючы перакусы. - Вынікі шматлікіх даследаванняў паказваюць на тое, што бялковыя дыеты і стравы, у якіх шмат бялку, дазваляюць чалавеку хутчэй адчуваць насычэнне падчас ежы і даўжэй захоўваць гэтае пачуццё пасля ежы.
- Калі вы будзеце ёсць бялок з кожным прыёмам ежы, вы зможаце расцягнуць яго на ўвесь дзень. За раз з'ядайце 1-2 порцыі бялку (30-60 грамаў).
- Калі вы сочыце за фігурай і лічыце калорыі, выбірайце менш тоўсты бялок - у ім будзе менш калорый і тлушчу. Ешце птушку, яйкі, нізкакаларыйныя малочныя прадукты, нятлусты ялавічыну, морапрадукты, бабовыя.
3 Ешце больш клятчаткі. Абалоніна таксама дапаможа вам змагацца з голадам на працы. Старайцеся з'ядаць больш клятчаткі з кожным прыёмам ежы. - У выніку даследаванняў было ўстаноўлена, што людзі, якія ядуць больш клятчаткі ў параўнанні з іншымі, даўжэй адчуваюць сытасць і менш пераядаюць. Абалоніна дадае ежы аб'ём і запавольвае працэс пераварвання.
- Жанчынам варта з'ядаць 25 грамаў клятчаткі у дзень, а мужчынам - 38.
- З'ядайце 1-2 прадукту, багатых клятчаткай, пры кожным прыёме ежы. Дзякуючы гэтаму вы не толькі выкарыстаеце патрэбную колькасць клятчаткі, але і зможаце адчуваць сытасць ўвесь дзень.
- Шмат абалоніны змяшчаецца ў наступных прадуктах: садавіна, гародніна, крухмалістыя гародніна, цельнозерновые збожжавыя.
- Наступныя стравы ўтрымліваюць шмат бялку і клятчаткі: грэцкі ёгурт з арэхамі і садавінай, рол з нятлустым мясам і сырам у цельнозерновые пите і невялікі фруктовы салата, вялікая порцыя салаты з шпінату са свежымі гароднінай і смажаны ласось, альбо цельнозерновые паста з смажанай курыцай і гароднінай на пару.
4 Піце больш вады. Каб радзей адчуваць голад, варта больш піць.Калі вы часта адчуваеце смагу ці не можаце справіцца з апетытам, вада дапаможа вам. - Калі вы п'яце недастаткова вадкасці або ваш арганізм абязводжаны ў нязначнай ступені, мозг можа прымаць смагу за голад. Магчыма, таму вы адчуваеце голад, калі на самай справе вы хочаце піць.
- Каб гэтага не адбывалася, піце дастатковую колькасць вадкасці ў дзень. Старайцеся выпіваць 8 шклянак вады ў дзень і больш (да 13).
- Выбірайце напоі без калорый і кафеіну. Яны лепш за ўсё падыходзяць для падтрымання воднага балансу арганізма. Піце простую, араматызаваны, газаваную ваду, каву і гарбату без кафеіну.
Метад 2 з 3: Як прымусіць мозг думаць, што вы не галодныя
1 Выпіце што-небудзь з ярка выяўленым густам. Калі вы сочыце за фігурай, вам трэба знайсці спосаб здавальняць голад, не звяртаючыся да лішніх калорый. Кава ці чай дапамогуць вам у гэтым. - Мяркуючы па водгуках людзей, а таксама па выніках некаторых даследаванняў, кава дапамагае душыць апетыт.
- Піце трохі кавы на працягу дня, асабліва паміж прыёмамі ежы, каб падмануць мозг і прымусіць яго думаць, што вы сыты. Можна піць звычайны кава і кава без кафеіну - эфект будзе аднолькавым. Аднак кава без кафеіну можа лічыцца карыснай вадкасцю, якая насычае арганізм вільгаццю, а звычайны кава - не.
- Можна таксама піць чай - напрыклад, травяной. Як і ў выпадку з кавы, смак гарбаты дазволіць суняць апетыт.
- Адмоўцеся ад вяршкоў і цукру. Лепш дадайце трохі абястлушчанага малака. Таксама пазбягайце салодкіх напояў на аснове кавы і кававых кактэйляў, так як у іх шмат калорый.
2 Жуйце жавальную гумку без цукру ці рассмоктваецца мятныя лядзяшы. Жавальная гумка і лядзяшы таксама увядуць ваш мозг у зман, і той вырашыць, што вы не галодныя. - Вынікі даследаванняў гавораць пра тое, што жавальная гумка і лядзяшы могуць прыглушаць пачуццё голаду і падаўжаць пачуццё насычэння.
- Жавальная гумка або мятный лядзяш паведамляе мозгу, што вы сыты, нават калі вы нічога не з'елі.
- Калі вы сочыце за сваім вагой, выбірайце жавальную гумку або лядзяшы без цукру. Гэта таксама будзе карысна для зубоў.
3 Прагуляйцеся. Каб не адчуваць голаду на працоўным месцы, устаньце і прагуляйцеся. - Навукоўцы высветлілі, што аэробная нагрузка накшталт хады зніжае апетыт.
- Калі вы адчуваеце голад на працы, зрабіце паўзу і паходзіце. Можна нават прабегчы па лесвіцы ўверх і ўніз некалькі разоў, калі ў вас ёсць такая магчымасць.
4 Пачысціце зубы. Бярыце на працу зубную пасту і шчотку. Чыстка зубоў дапаможа вам пераадолець пачуццё голаду і пазбавіцца ад цягі да якіх-небудзь прадуктам. - У ходзе даследаванняў навукоўцы прыйшлі да высновы, што чыстка зубоў пасля ежы паведамляе мозгу аб тым, што чалавек скончыў ёсць. Свежыя мятныя густы пасты знішчаюць рэшткі густу ежы ў роце.
- Купіце невялікую зубную шчотку дарожнага памеру і маленькую пасту. Бярыце іх з сабой на працу і чысціце зубы кожны раз пасля ежы.
Метад 3 з 3: Як перамагчы псіхалагічны голад
1 Навучыцеся адрозніваць рэальны голад ад псіхалагічнага. Хоць вы напэўна выпрабоўваеце фізіялагічны голад на працягу працоўнага дня, вам таксама можа быць знакам псіхалагічны (эмацыйны) голад. - Важна адрозніваць гэтыя два тыпу голаду. Калі вы навучыцеся гэтаму, вы, магчыма, зразумееце, што вы не так галодныя, як вам здавалася.
- Псіхалагічны голад можа быць следствам мноства фактараў. Магчыма, ён тлумачыцца зацішшам на працы пасля абеду ці нудой, стрэсам з-за калегаў ці начальніка, празмернай нагрузкай або іншымі эмацыйнымі праблемамі (напрыклад, дэпрэсіяй).
- Звычайна эмацыйны голад выяўляецца раптам, і чалавек вельмі хоча нейкага вызначанага прадукту, але нават калі ён наядаецца, ён не адчувае сытасці.
- Фізіялагічны голад дае адчуванне пустога страўніка і можа суправаджацца спазмамі, буркатаннем ў жываце, раздражненне і стомленасцю.
2 Пачніце весці дзённік харчавання. Калі вам здаецца, што часам на працы вы выпрабоўваеце не сапраўдны, а псіхалагічны голад, пачніце весці дзённік харчавання. - Запісвайце ўсе прадукты, якія вы з'ядаеце на працягу дня. Бярыце на працу дзённік ці выкарыстоўвайце спецыяльнае мабільнае прыкладанне - гэта дазволіць вам адсочваць усе прыёмы ежы і перакусы на працы. Запісвайце, што вы з'елі на сняданак, абед, вячэру, а таксама ўсе перакусы і напоі.
- Рабіце гэта на працягу некалькіх дзён, а затым пачніце фіксаваць свае эмоцыі і пачуцці. Гэта можна рабіць на працягу дня або вечарам. Звяртайце ўвагу на тое, адчувалі Ці вы стрэс, спрачаліся Ці вы з калегам, затрымліваліся Ці на працы, нерваваліся Ці дома.
- Правядзіце сувязі паміж тым, што вы елі, і эмоцыямі. Напрыклад, вы перакусілі у послеобеденное час пасля спрэчкі з калегам. Гэта дазволіць вам выявіць стрэсавы фактар і сваю рэакцыю на яго.
3 Заручыцеся падтрымкай блізкіх людзей. Калі вы зразумееце, што вы часцей за ўсё ясьце на эмоцыях і ваш голад псіхалагічны, атачэце сябе людзьмі, якія дапамогуць вам змагацца з гэтай праблемай. - Навукоўцы даказалі, што чалавек з большай верагоднасцю пойдзе на повадзе ў эмоцый і пачне есьці, калі яго не будуць падтрымліваць іншыя. Таму важна абзавесціся людзьмі, якія будуць вас падтрымліваць.
- Практычна любы чалавек можа аказаць вам падтрымку - сваякі, сябры і нават калегі (асабліва калі яны самі нервуюцца). Распавядзіце ім пра сваю праблему і пра тое, як вы спрабуеце змагацца з голадам.
- Калі на працы нехта з калегаў сутыкнуўся з такой жа праблемай, вы можаце разам хадзіць на шпацыр ў абедзенны перапынак або рабіць перапынак на каву, каб адцягнуцца.
4 Звярніцеся да псіхатэрапеўта. Праблему таксама можна вырашыць з дапамогай спецыяліста. Псіхатэрапеўт або коуч дапаможа вам лепш разабрацца ў праблеме псіхалагічнага голаду. - Калі вы ўвесь час пераядаеце, перакусваеце або накладваеце сабе вельмі вялікія порцыі з-за псіхалагічнага голаду ці адчування, што вы ўвесь час галодныя на працы, паспрабуйце папрацаваць з псіхатэрапеўтам.
- Пашукайце спецыяліста ў сваім горадзе ці папытаеце свайго лекара парэкамендаваць вам каго-небудзь. Псіхатэрапеўт акажа вам неабходную падтрымку і дапаможа пераадолець праблему.
5 Пагаворыце з лекарам. Калі вы па-ранейшаму будзеце адчуваць голад на працягу дня, нягледзячы на змены ў рацыёне і рэжыме дня, запішыцеся на прыём да доктара. - Адчуваць фізіялагічны голад на працягу ўсяго дня не лічыцца нармальным, асабліва калі чалавек рэгулярна есць паўнавартасныя стравы і перакусвае.
- Пагаворыце з лекарам аб сваім апетыце і праблеме голаду. Растлумачце, як доўга ў вас захоўваецца павышаны апетыт і што вы рабілі, каб вырашыць праблему.
- Рэгулярна расказвайце лекара аб прагрэсе. Гэта дазволіць своечасова выявіць магчымае захворванне.
- Калі лічыце, што вам патрэбен савет па харчаванню, папытаеце накіраваць вас да дыетолага.
парады
- Магчыма, для барацьбы з голадам на працоўным месцы спатрэбіцца спалучэнне прыёмаў. Знайдзіце тое, што падыдзе вам, метадам спроб і памылак. Не здавайцеся!
- Калі адцягвацца падчас ежы, вы будзеце адчуваць голад пазней, колькі б ні зьелі.
- Не ешце за працоўным сталом. Лепш паабедайце з калегам.
- Не глядзіце тэлевізар, YouTube або што-небудзь яшчэ падчас ежы.
- На час ежы адкладзеце тэлефон у бок.
