Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Харчаванне
• Метад 2 з 4: Змены ў ладзе жыцця
• Метад 3 з 4: Вітаміны і іншыя прэпараты
• Метад 4 з 4: Стомленасць пры менструацыі
• парады

Менструацыя - гэта натуральны працэс у арганізме, які характэрны для жанчын, якія дасягнулі палавой сталасці. Менструацыі спыняюцца толькі з надыходам менопаузы. Многія жанчыны сутыкаюцца з падвышанай стамляльнасцю падчас менструацыі. Стамляльнасць можа выяўляцца ў рознай ступені. Часцей за ўсё лекары тлумачаць стамляльнасць гармонамі, аднак дадзеных, якія даказвалі б гэта, не існуе, таму прычын падвышанай стамляльнасці падчас менструацыі не вядомыя. Тым не менш, на самаадчуванне можна паўплываць з дапамогай змяненняў у харчаванні, у ладзе жыцця і лячэння захворванняў, якія могуць прыводзіць да стамляльнасці.

крокі

Метад 1 з 4: Харчаванне

1. 1 Ешце часта і невялікімі порцыямі. Калі ёсць не тры разы на дзень, а часцей і маленькімі порцыямі, вы зможаце падтрымліваць высокі ўзровень энергіі на працягу дня. Калі не ёсць доўгі час, вы будзеце адчуваць стомленасць. Паміж асноўнымі прыёмамі ежы перакусваць карыснай ежай.
   • Калі шчыльна паесці, арганізму прыйдзецца марнаваць шмат сіл на пераварванне ежы, што прывядзе да стомленасці.
2. 2 Ешце больш бялку. Бялок спрыяе выпрацоўцы энзімаў і гармонаў, якія дапамагаюць чалавеку адчуваць сябе энергічным. Нятлусты бялок таксама дазваляе падтрымліваць пастаянны ўзровень цукру ў крыві і пазбягаць рэзкіх скокаў і падзенняў, якія могуць ўзмацняць стомленасць. Карысны бялок змяшчаецца ў наступных прадуктах:
   • Птушка (курыца, качка, індычка)
   • Нятлустая ялавічына, вяндліна, свініна
   • Морапрадукты (чырвоная рыба, тунец, стронга, трэска)
   • Гарох, бабовыя, перапрацаваныя соевыя прадукты
   • Арэхі, насенне (міндаль, насенне сланечніка)
3. 3 Ешце менш вугляводаў і цукру. Старайцеся як мага часцей пазбягаць хуткіх вугляводаў і цукру - гэтыя прадукты выклікаюць скокі ўзроўню глюкозы ў крыві. Існуе сувязь паміж сімптомамі перадменструальнага сіндрому і нізкім цукрам ў крыві (гіпаглікеміяй), што было даказана даследаваннямі. Можа здацца, што трэба ёсць больш цукру і вугляводаў, каб павысіць цукар у крыві, але гэта прывядзе да процілеглага эфекту. Праз дзве гадзіны ўзровень цукру рэзка ўпадзе, калі інсулін перапрацуе ўсю глюкозу ў крыві.
   • Часта падчас месячных жанчынам хочацца шкоднай ежы. Магчыма, вам здаецца, што чизбургер або кавалачак торта дапамогуць вам адчуць сябе лепш, але на самой справе такая ежа толькі ўзмоцніць стомленасць. Старайцеся перамагчы жаданне з'есці нешта шкоднае і выбірайце карысную ежу.
   • Варта ёсць прадукты з вялікім утрыманнем карысных тлушчаў. Гэта дазволіць нармалізаваць ўзровень цукру ў крыві і абараніць сэрца ад хвароб.
   • Пазбягайце трансжиров, якія часта ўтрымліваюцца ў гатовай выпечцы. Гэта горшая разнавіднасць тлушчаў. У такой выпечцы таксама шмат вугляводаў, якія прыводзяць да рэзкіх скокаў цукру ў крыві.
   • Калі адчуеце цягу да шкодных прадуктаў, з'ешце складаныя вугляводы (цельнозерновые хлеб, запечаная бульба), сталовую лыжку міндальнага масла, нятлусты сыр, яблык ці грушу, жменю арэхаў.
4. 4 Не дапускайце анеміі. Часам кровопотеря і дрэннае харчаванне прыводзяць да жалезадэфіцытнай анеміі, якая выклікае моцную слабасць. Анемія магчымая пры міёма ў матка, якія правакуюць моцную кровопотерю, і пры дрэнным харчаванні.
   • Шмат жалеза змяшчаецца ў ялавічыне, цёмна-зялёных ліставых гародніне, фасолі і іншых бабовых.Гэтыя прадукты дапамогуць не дапусціць анеміі, абумоўленай няякасным харчаваннем.
   • Звярніцеся да лекара, калі змены ў харчаванні не дапамогуць або калі вам здаецца, што менструацыі сталі багацей. Да 10% жанчын ва ўзросце да 49 гадоў сутыкаюцца з анеміяй. У доўгатэрміновай перспектыве анемія можа негатыўна ўплываць на сардэчную цягліцу і павышаць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў.

Метад 2 з 4: Змены ў ладзе жыцця

1. 1 Займайцеся спортам. Спорт дапамагае змагацца з стомленасцю. Магчыма, вам здаецца, што фізічная актыўнасць пазбавіць вас астатку сіл, але гэта не так - спорт дапамагае аслабляць праявы сімптомаў перадменструальнага сіндрому, уключаючы стамляльнасць. Рэгулярныя аэробныя практыкаванне па 30 хвілін 4-6 раз у тыдзень дапамогуць нармалізаваць гарманальны фон, станоўча адаб'юцца на ўзроўні халестэрыну ў крыві, знізяць рызыку развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў і будуць карысныя для здароўя ў цэлым.
   • Спорт дапамагае змагацца са стрэсам і паляпшае якасць сну. Фізічныя практыкаванні зніжаюць балючыя адчуванні пры спазмах, паляпшаюць настрой, спрыяюць выпрацоўцы эндарфінаў - натуральных антыдэпрэсантаў.
   • Калі часцей займацца спортам да пачатку і падчас месячных, вы будзеце лепш спаць, ваш арганізм будзе хутчэй аднаўляцца і менш стамляцца.
2. 2 Скіньце вагу. Атлусценне павышае рызыку ўзмацнення праяў перадменструальнага сіндрому, у тым ліку стомленасці. У ходзе даследавання, у якім прымала ўдзел 870 жанчын з індэксам масы цела вышэй за 30 (атлусценне), было ўстаноўлена, што пры такім вазе верагоднасць праявы сімптомаў перадменструальнага сіндрому павышаецца ў тры разы.
   • Лішні вага - гэта фактар, на які можна паўплываць, хоць гэта і няпроста. Знізьце рызыка развіцця непажаданых сімптомаў за кошт пахудання.
   • Каб радзей адчуваць стомленасць падчас менструацыі, старайцеся ёсць больш карысных тлушчаў і менш вугляводаў, а таксама рэгулярна займайцеся спортам хоць бы па паўгадзіны.
3. 3 Піце больш вадкасці. Абязводжванне можа ўзмацняць слабасць, таму важна сачыць за водным балансам арганізма. Піце не менш за два літраў вады ў дзень і ежце прадукты з вялікім утрыманнем вады (асабліва гародніна).
   • Чым больш вады вы п'яце, тым менш вады ўтрымлівае арганізм. Затрымка вады ў арганізме і ўздуцце жывата могуць негатыўна ўплываць на агульнае эмацыйны стан, што ў сваю чаргу будзе ўзмацняць стомленасць.
4. 4 Піце менш алкаголю. Старайцеся не піць алкаголь, асабліва калі ў вас хутка менструацыя. Алкаголь дзейнічае як натуральны депрессантов, што ўзмацняе слабасць.
   • Цалкам адмоўцеся ад алкаголю ў перадменструальны перыяд, паколькі ў перыяд паміж авуляцыяй і менструацыяй ўзровень прогестерона вышэй. Высокі ўзровень прогестерона можа ўзмацняць дзеянне алкаголю і выклікаць моцную слабасць.
   • Паспрабуйце піць розныя напоі, якія вы хацелі б уключыць у свой рацыён, і праверце, як моцна яны ўплываюць на стамляльнасць.
5. 5 Высыпаюць. Старайцеся спаць 7-9 гадзін кожную ноч. Навукоўцы ўсталявалі, што менавіта столькі гадзін трэба для зніжэння стамляльнасці, ўмацавання здароўя і павышэння прадуктыўнасці.
   • Аднак перадменструальны сіндром можа негатыўна ўплываць на сон і ўзмацняць пачуццё стомленасці. Гэта тлумачыцца ваганнямі ўзроўню эстрагену ў арганізме падчас менструацыі.
   • Калі вам складана спаць у перадменструальны і менструальны перыяд, прачытайце гэты артыкул. Інфармацыя з гэтага артыкула дапаможа вам палепшыць якасць сну. Можна выконваць дыхальную гімнастыку, слухаць спакойную музыку, імкнуцца больш смяяцца, глядзець камедыі, шпацыраваць на сонейку і мець зносіны з сябрамі і сваякамі.

Метад 3 з 4: Вітаміны і іншыя прэпараты

1. 1 Прымайце мультівітаміны. Для падтрымання ўсіх функцый арганізму неабходна збалансаванае харчаванне. На жаль, многія з нас не атрымліваюць ўсе важныя вітаміны і мінералы з ежай. Каб кампенсаваць гэта, прымайце якасныя мультівітаміны штодня.Гэта дазволіць знізіць рызыкі для здароўя і падтрымаць арганізм.
   • Спытаеце лекара, дыетолага або правізара ў аптэцы, якой марцы вітамінаў можна давяраць. Вітаміны бываюць рознымі, таму варта выбраць надзейнага вытворцы.
2. 2 Паспрабуйце прымаць дадатковыя прэпараты. Мультівітаміны дапамагаюць змагацца з стамляльнасцю падчас менструацыі, аднак іх можа быць недастаткова - усё залежыць ад таго, як вы харчуецеся. Атрымліваць усе вітаміны кожны дзень можа быць складана.
   • 200 міліграмаў магнію пры штодзённым прыёме здольныя аслабляць сімптомы перадменструальнага сіндрому і пазбаўляць ад азызласці.
   • Спалучэнне магнію і вітаміна В6 асабліва эфектыўна змагаецца з сімптомамі перадменструальнага сіндрому, у тым ліку з стомленасцю. Гэта было ўстаноўлена ў выніку даследавання, у якім прымала ўдзел больш за 150 жанчын.
   • Прымайце 1200 міліграмаў карбанату кальцыя штодня. У даследаванні, у якім прымалі ўдзел жанчыны ва ўзросце ад 18 да 45 гадоў, менавіта такая дазоўка кальцыя дапамагала аслабіць праявы перадменструальнага сіндрому, уключаючы стомленасць.
   • L-трыптафан валодае падобным дзеяннем. Аднак ужыванне L-трыптафану звязана з пэўнымі рызыкамі. Магчымыя пабочныя эфекты: затуманенай зрок, галавакружэнне, дрымотнасць, стомленасць, сверб скуры галавы, сып, млоснасць, залішняе потаадлучэнне, тремор. Не прымайце гэты прэпарат без кансультацыі лекара.
3. 3 Паспрабуйце прымаць аральныя кантрацэптывы. Гэтыя сродкі дапамагаюць аслабіць сімптомы перадменструальнага сіндрому і пазбаўляюць ад падвышанай стамляльнасці за кошт нармалізацыі гарманальнага фону. Прымайце таблеткі 3-4 месяцы, каб зразумець, ці даюць яны той эфект, на які вы разлічваеце.
   • Аральныя контрацептівы таксама зробяць менструацыю менш багатай і працяглай, пазбавяць ад угревой сыпы і знізяць рызыку развіцця рака яечнікаў.

Метад 4 з 4: Стомленасць пры менструацыі

1. 1 Разбярыцеся ў тым, што адбываецца падчас менструацыі. Менструацыя абумоўлена гармонамі, якія выпрацоўваюцца гіпофізам і яечнікамі. Гармоны рыхтуюць матку прыняць аплодненую яйкаклетку, з якой за 9 месяцаў вырасце дзіця. У некаторых жанчын стомленасць і іншыя сімптомы выяўляюцца мацней напярэдадні і ў першыя дні менструацыі.
2. 2 Ведайце, якая стомленасць лічыцца нармальнай. Звычайна падчас менструацыі жанчына хутка стамляецца, таму важна ўлічваць гэта пры планаванні спраў. Аднак празмерная стамляльнасць не з'яўляецца нормай. Магчыма, на працягу ўсяго дня вам хочацца легчы і паспаць. Магчыма, у вас няма сіл на зносіны з сябрамі, на працу ці сацыяльную жыццё.
   • Усё гэта можа быць сімптомамі як предменструального сіндрому (ПМС), так і предменструального дисфорического засмучэнні (ПМДР). Памятаеце, што сімптомы абодвух станаў павінны праходзіць з пачаткам менструацыі. Калі моцная стамляльнасць захоўваецца падчас менструацыі і пасля яе, хутчэй за ўсё, яна выкліканая іншымі прычынамі.
3. 3 Звярніце ўвагу на ненармальныя праявы сімптомаў. Калі за тыдзень да месячных і падчас месячных вы ледзь знаходзіце ў сабе сілы дабрацца да працы, не сустракаецеся з сябрамі і стараецеся больш часу праводзіць на канапе, важна разабрацца з тым, што выклікае стомленасць. Для пачатку варта высветліць, ці злучана стомленасць з менструацыяй. Гэта дазволіць прадумаць план і вырашыць, ці трэба вам здацца лекара.
   • Іншыя захворванні, уключаючы моцную дэпрэсію, трывожнасць і сезоннае афектыўнае засмучэнне, могуць выклікаць моцную стомленасць, калі тая не звязаная з менструальным цыклам.
4. 4 Сачыце за сваімі сімптомамі. Звяртайце ўвагу на сваё самаадчуванне на працягу ўсяго месяца. Фіксуйце ў календары ступень стомленасці па днях па шкале ад 1 да 10. таксама ўпісваецца ў каляндар даты пачатку і заканчэння менструацыі.
   • Гэта дазволіць вам зразумець, ці ёсць сувязь паміж стамляльнасцю і менструацыяй.
5. 5 Звярніце ўвагу на ненармальна багатыя і працяглыя менструацыі. Калі ў вас моцныя менструацыі ці вам здаецца, што аб'ём вылучаемай крыві павялічыўся, магчыма, ваша стомленасць звязана з недахопам жалеза. Але перш чым купіць жалеза ў таблетках, варта ўсталяваць, не губляеце Ці вы кроў за кошт чаго-то яшчэ (унутраныя крывацёку, кроў у крэсле і гэтак далей).
   • Магчыма, лекар прызначыць вам аналізы, каб праверыць, ці не развілася Ці ёсць у вас анемія.
6. 6 Пашукайце ў сябе прыкметы предменструального дисфорического засмучэнні (ПМДР). ПМДР - гэта спалучэнне сімптомаў, звязаных з менструальным цыклам і адпаведнымі гармонамі. Гэта засмучэнне мае больш яркія праявы ў параўнанні з перадменструальным сіндромам (ПМС) і выклікае моцную стомленасць і іншыя істотныя фізічныя і псіхалагічныя расстройствы. Разам з лекарам вы зможаце знайсці сродкі барацьбы з праявамі ПМДР, уключаючы стомленасць. Хутчэй за ўсё, лекар парэкамендуе вам займацца спортам і прызначыць прэпараты. Да частым сімптомах предменструального дисфорического засмучэнні адносяцца:
   • Страта цікавасці да паўсядзённых справах
   • Сум, адчуванне безвыходнасці, часам думкі пра самагубства
   • Трывожнасць і адчуванне няздольнасці кантраляваць тое, што адбываецца
   • Цяга да пэўных прадуктаў
   • кампульсіўныя пераяданне
   • Перапады настрою, істэрыкі са слязамі, раздражняльнасць
   • Ўздуцце жывата, галаўныя болі, боль у грудзях, мышачны боль, боль у суставах
   • Праблемы са сном і канцэнтрацыяй

парады

• Памятаеце, што ўсе змены ў вобразе жыцця павінны захоўвацца на працягу ўсяго месяца. Яны будуць карысныя для вашага здароўя ў цэлым і палепшаць самаадчуванне не толькі на час менструацыі.
• Хоць некаторыя травы могуць знізіць болевыя адчуванне ў грудзях, паўплываць на перапады настрою і зняць ўздуцце жывата, спецыяльных сродкаў для барацьбы з стомленасцю на аснове траў не існуе.
• Усяго 2-10% жанчын з тых, хто сутыкаецца з ПМС (75% ад усіх жанчын), таксама адчуваюць сімптомы ПМДР.