Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Рашэнне кінуць паліць
• Метад 2 з 4: План па адмове ад курэння
• Метад 3 з 4: Як прытрымлівацца плана
• Метад 4 з 4: Дапаможныя сродкі
• парады
• папярэджання

Нікацін з'яўляецца адным з самых шкодных і шырока распаўсюджаных легальных наркатычных рэчываў.Нікацін выклікае прывыканне і небяспечны для здароўя не толькі курцоў, але і тых, хто знаходзіцца побач і ўдыхае дым пасіўна, асабліва дзяцей. Калі вы хочаце кінуць паліць, але не ведаеце, з чаго пачаць, распрацуйце дакладны план. Вырашыце, чаму вы хочаце перастаць курыць, настройцеся на поспех і пачніце прытрымлівацца плана, не адмаўляючыся ад падтрымкі навакольных і спецыяльных прэпаратаў. Кінуць паліць складана, але ў гэтым няма нічога немагчымага.

крокі

Метад 1 з 4: Рашэнне кінуць паліць

1. 1 Падумайце, ці вы хочаце кінуць паліць. Нікацін выклікае моцнае прывыканне, таму калі вы вырашыце спыніцца, вам спатрэбіцца цвёрдая сіла волі. Вырашыце, падаецца вам жыццё без цыгарэт больш прывабнай, чым з імі. Калі так, у вас ёсць выразная прычына для адмовы ад курэння. Калі ў вас паўстане моцнае жаданне закурыць, вы зможаце нагадваць сабе аб гэтай важнай прычыне.
   • Падумайце, як курэнне ўплывае на наступныя сферы вашай жыцця: здароўе, знешнасць, лад жыцця, блізкія людзі. Задумайцеся, ці палепшыцца нешта ў гэтых сферах, калі вы перастанеце паліць.
2. 2 Вызначце, чаму вы хочаце перастаць курыць. Складзіце спіс прычын, па якіх вы хочаце адмовіцца ад цыгарэт. Гэта дазволіць вам лепш разумець свае намеры. Вы зможаце вярнуцца да гэтага спісу пазней, калі ў вас паўстане жаданне закурыць.
   • Напрыклад, у вас могуць быць паказаны такія прычыны: я хачу кінуць паліць, каб лепш бегаць і мець магчымасць гуляць з сынам у футбол; я хачу кінуць паліць, каб адчуваць сябе больш энергічным; я хачу кінуць паліць, каб дажыць да моманту, калі мой малодшы ўнук ажэніцца; я хачу кінуць паліць, каб эканоміць грошы.
3. 3 Будзьце гатовыя да ломкі. Цыгарэты вельмі хутка насычаюць арганізм нікацінам. Калі вы адмаўляецеся ад курэння, у вас можа ўзрасці жаданне курэння, можа з'явіцца трывожнасць, дэпрэсія, галаўныя болі, адчуванне напружання або турботы, ўзрослы апетыт, прыбаўка ў вазе, праблемы са увагай.
   • Памятаеце, што, магчыма, у вас будзе не адна спроба адмовіцца ад цыгарэт. Да прыкладу, у ЗША нікацін спажываюць каля 45 мільёнаў чалавек, і толькі пяці працэнтах атрымоўваецца адмовіцца ад яго з першага разу.

Метад 2 з 4: План па адмове ад курэння

1. 1 Вырашыце, з якога дня вы пачнеце. Дакладная дата зробіць ваш план больш выразным. Можна прымеркаваць гэта да важнага дню (да прыкладу, да дня нараджэння ці свята) або выбраць любы дзень.
   • Лепш выбіраць дзень, які наступіць не раней, чым праз 2 тыдні. Гэта дасць вам магчымасць падрыхтавацца і кінуць паліць у дзень, які не будзе вельмі важным ці напружаным, інакш вы ўсё роўна запалілі.
2. 2 Вырашыце, як вы адмовіцеся ад курэння. Падумайце, ці вы хочаце адразу адмовіцца ад цыгарэт або паступова паменшыць колькасць спажыванага нікаціну. Калі вырашыце адмовіцца адразу, вам трэба будзе проста перастаць курыць і не азірацца назад, але можна і паступова памяншаць колькасць цыгарэт, пакуль яно не сыдзе на нішто. У другім выпадку вам трэба будзе агаварыць колькасць і дату. Напрыклад, можна напісаць так: "Я буду паліць на адну цыгарэту менш кожныя два дні".
   • Вашы шанцы на поспех будуць вышэй, калі вы будзеце спалучаць псіхатэрапію і прэпараты, і спосаб адмовы ад курэння тут не мае значэння.
3. 3 Будзьце гатовыя да моцных жаданняў запаліць. Вырашыце, што вы будзеце рабіць, калі ў вас паўстане гэта жаданне. Магчыма, вам будзе не хапаць руху рукі з цыгарэтай да рота. У гэтым выпадку можна ўзяць у руку нешта іншае, што заменіць цыгарэту. Паспрабуйце з'есці што-небудзь не вельмі каларыйнае: разынкі, папкорн, сушку.
   • Каб пазбавіцца ад жадання, можна проста пачаць рухацца. Адпраўляйцеся на шпацыр, Прыбярыце на кухні, займіцеся ёгай. Можна кантраляваць свае парывы, сціскаючы мячык, або з дапамогай жавальнай гумкі.

Метад 3 з 4: Як прытрымлівацца плана

1. 1 Падрыхтуйцеся з вечара. Памыйце пасцельная бялізна і адзенне, каб пазбавіцца ад паху цыгарэт. Варта выкінуць попельніцы, цыгарэты і запальніцы.Выспіцеся - так вам будзе прасцей змагацца са стрэсам.
   • Нагадвайце сабе пра свой плян і трымаеце пры сабе запісы на паперы або ў тэлефоне. Можна нават перачытваць спіс прычын, па якіх вы хочаце кінуць паліць.
2. 2 Звярніцеся па дапамогу. Сябры і члены сям'і акажуць вам падтрымку ў гэтай нялёгкай справе. Распавядзіце ім пра свае мэты і папытаеце іх не паліць ў вашым прысутнасці і не прапанаваць вам цыгарэты. Можна таксама папрасіць іх час ад часу нагадваць вам аб вашых мэтах, калі спакуса будзе вялікі, і хваліць вас за поспехі.
   • Рабіце ўсё паступова. Памятаеце, што адмова ад курэння - гэта працэс, а не падзея.
3. 3 Ведайце, што выклікае ў вас жаданне закурыць. У многіх людзей узнікае жаданне паліць у пэўных сітуацыях. Магчыма, вам падабаецца спалучэнне кавы і цыгарэты ці вы паліце, калі спрабуеце вырашыць складанае пытанне на працы. Высветліце, у якіх сітуацыях вам будзе складана не паліць, і прыдумайце план. Напрыклад, калі вам прапануюць цыгарэту, вы павінны аўтаматычна адказваць: "Не, дзякуй, я лепш вып'ю яшчэ адну кубак гарбаты" ці "Не, я спрабую кінуць паліць".
   • Сачыце за узроўнем стрэсу. Стрэс можа перашкодзіць вам у вашых намерах. Рабіце глыбокія ўдыхі, займайцеся спортам і чакаць стрэсавыя сітуацыі.
4. 4 Не адступайцеся ад сваёй мэты. Працягвайце прытрымлівацца плана, нават калі не ўсё будзе ісці гладка. Калі сарвецеся і будзеце паліць цэлы дзень, не будзьце да сябе занадта строгія і прабачце сябе. Прыміце той факт, што дзень выдаўся складаным, і нагадаеце сабе, што адмова ад курэння - гэта доўгі і складаны працэс. На наступны дзень вяртайцеся да свайго плана.
   • Старайцеся пазбягаць зрываў, але калі гэта ўсё ж здарыцца, вярніцеся да дадзеных сабе абяцанням як мага хутчэй. Рабіце высновы з сваіх памылак і старайцеся не паўтараць іх у будучыні.

Метад 4 з 4: Дапаможныя сродкі

1. 1 Паспрабуйце замяніць звычайныя цыгарэты электроннымі. Вынікі нядаўніх даследаванняў паказваюць на тое, што электронныя цыгарэты могуць дапамагчы скараціць колькасць выкурвае цыгарэт і адмовіцца ад курэння. Аўтары іншых даследаванняў рэкамендуюць з отсторожностью выкарыстоўваць электронныя цыгарэты, паколькі колькасць нікаціну можа быць розным, і ўсе тыя ж рэчывы, што ёсць у цыгарэтах, трапляюць у арганізм, што можа прывесці да вяртання да курэння.
2. 2 Звярніцеся па дапамогу да ўрача. Псіхатэрапія ў спалучэнні з медыкаментозным лячэннем можа павысіць вашыя шанцы на поспех. Калі вы спрабавалі кінуць паліць самастойна, але вам гэта даецца складана, звярніцеся па дапамогу. Лекар зможа распрацаваць для вас план лячэння.
   • Псіхатэрапеўт будзе падтрымліваць вас у працэсе адмовы ад курэння. Кагнітыўнай-паводніцкая тэрапія зменіць ваша стаўленне да курэння. Псіхатэрапеўт таксама зможа навучыць вас, як спраўляцца з жаданнем запаліць.
3. 3 Прымайце бупропион. У складзе гэтага прэпарата няма нікаціну, але ён дапамагае змагацца з ломкай. Бупропион павышае шанцы на адмову ад курэння на 69%. Як правіла, яго пачынаюць прымаць за 1-2 тыдні да даты адмовы ад цыгарэт. Звычайна прэпарат прызначаюць у дазоўцы па 150 міліграмаў 1-2 разы на дзень.
   • Да магчымых пабочным эфектам ставяцца сухасць у роце, парушэнні сну, узбуджаная стан, раздражняльнасць, стомленасць, нястраўнасць і галаўныя болі.
4. 4 Прымайце чантикс. Гэты прэпарат блакуе рэцэптары, якія рэагуюць на нікацін, дзякуючы чаму курэнне становіцца менш прыемным. Ён таксама змякчае эфект сіндрому абстыненцыі. Пачніце прымаць чантикс за тыдзень да даты адмовы ад цыгарэт. Гэты прэпарат варта прымаць з ежай на працягу 12 тыдняў. Пабочныя эфекты ўключаюць у сябе галаўныя болі, млоснасць, ваніты, парушэнні сну, незвычайныя сны, падвышаны газаўтварэнне і змены ва смакавых адчуваннях. Гэты прэпарат падвоіць вашыя шанцы на поспех.
   • Лекар прапануе вам паступова павялічваць дазоўку. Напрыклад, у 1-3 дзень трэба будзе прымаць па адной таблетцы 0.5 міліграмаў, у 4-7 дзень - па дзве таблеткі. Затым прымаюць па адной таблетцы 1 міліграм двойчы ў дзень.
5. 5 Паспрабуйце никотинзаместительную тэрапію. Да сродкаў такой тэрапіі ставяцца пластыры, жавальныя гумкі, пасцілкі, спрэі ў нос, аэразолі і таблеткі пад мову, у якіх змяшчаецца нікацін. Усе гэтыя сродкі адпускаюцца без рэцэпту, і яны могуць паменшыць жаданне паліць і падавіць сіндром абстыненцыі. Гэтыя сродкі павышаюць шанцы на упешный адмова ад курэння на 60%.
   • Да пабочным эфектам ставяцца: для пластыраў - начныя кашмары, бессань, раздражненне скуры; дла жавальнай гумкі - язвы ў роце, абцяжаранае дыханне, ікаўка, боль у сківіцы; для пастилок - раздражненне горла і ікаўка; для спрэю ў нос - раздражненне насаглоткі і насмарк.

парады

• Знайдзіце сабе новае хобі, каб вас нешта адцягвала ад курэння.
• Піце менш напояў з утрыманнем кафеіну. Калі вы кінеце паліць, ваш арганізм будзе выпрацоўваць у два разы больш кафеіну, таму калі вы будзеце працягваць спажываць столькі кафеіну, колькі і раней, вам будзе складана заснуць.
• Паспрабуйце самаўнушэнне. Кажаце сабе: "Я не палю. Я не хачу паліць. Я не буду паліць". Займіце сябе чым-небудзь іншым замест курэння.
• Старайцеся не знаходзіцца побач з людзьмі, якія паляць, і ня аказвацца ў сітуацыях, дзе ў вас можа паўстаць жаданне закурыць.
• Калі сарвецеся, не хвалюйцеся. Выкарыстоўвайце гэты вопыт як трэніроўку, каб у наступны раз усё зрабіць дакладна.
• Падумайце, ці ёсць у вас псіхалагічная залежнасць ад курэння. У многіх курцоў са стажам яна ёсць. Калі вы адмаўляліся ад курэння на тры дні і больш, але потым зноў пачыналі паліць, хутчэй за ўсё, і ў вас ёсць гэтая залежнасць. Звярніцеся ў псіхатэрапеўта - ён навучыць вас пазбаўляцца ад правакацыйных фактараў і змагацца з прыступамі цягі да палення.

папярэджання

• Любыя прэпараты для адмовы ад курэння могуць быць небяспечныя. Не прымайце іх, не параіўшыся з лекарам.
• Калі вы хочаце звярнуцца да никотинозаместительной тэрапіі (нікацінавы пластыр, жавальная гумка або спрэй), памятаеце пра тое, што такія рэчы таксама могуць выклікаць прывыканне.