Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: навучыцеся трымаць раўнавагу
• Частка 2 з 3: развівайце расцяжку і эластычнасць мышцаў
• Частка 3 з 3: паспрабуйце зрабіць пераварот
• парады
• папярэджання

Нават і простыя руху гімнаста могуць апынуцца досыць складанымі для выканання, асабліва без папярэдняй падрыхтоўкі. Але не бяда, таму што мы падрыхтавалі для вас серыю адборных практыкаванняў для выканання гимнастичекого перавароту. Вынікаючы ніжэйпададзенаму парадаў, вы зможаце здзівіць сваіх блізкіх і сяброў досыць эфектным гімнастычны трукам і, пры гэтым выканаўшы яго бяспечна для сябе і навакольных. Ну што ж, паехалі!

крокі

Частка 1 з 3: навучыцеся трымаць раўнавагу

1. 1 Існуе некалькі практыкаванняў на развіццё раўнавагі, якія паспрыяюць умацаванню цягліц тулава і рук, а таксама палепшаць каардынацыю. Ніжэй, вы знойдзеце апісанне некаторых з іх:
   • Стойка на руках. Стойка на руках можа апынуцца досыць няпростай справай. Калі вам не ўдаецца стаяць на руках, то паспрабуйце размясціць свае рукі прыкладна ў 15 сантыметрах ад сцяны, захоўваючы становішча далоняў на падлозе пальцамі ў напрамку сцяны, і адштурхвае нагамі ад падлогі да таго часу, пакуль вам не атрымаецца зафіксаваць вашыя ступні на сцяне, пры гэтым стоячы на ​​руках у вышэй згаданым становішчы. Пасля таго як вы пачнеце больш-менш камфортна адчуваць сябе ў дадзенай пазіцыі, паспрабуйце адарваць ногі ад сцяны і паспрабаваць захаваць раўнавагу самастойна, без апоры на сцяну. Не бойцеся ўпасці, так як сцяна будзе служыць надзейнай страхоўкай, што дапаможа вам асвоіцца ў падтрымліванні раўнавагі і ўмацаванні неабходных цягліц корпуса і рук. У выніку, вы зможаце стаяць на руках самастойна. Дарэчы, многія ёгі вераць, што практыкуючы стойку на руках, вы балансируете кровазварот у арганізме, што, вядома ж, вельмі і вельмі карысна для здароўя.
   • Стойка слана. Стойка слана выконваецца шляхам размяшчэння макушкі галавы і далоняў рук на падлозе, пры гэтым пальцы рук накіраваны па кірунку да твару, што ў выніку дае тры кропкі апоры для падтрымання раўнавагі. Локці павінны быць пад вуглом 90 градусаў, а галава і рукі ствараюць падабенства роўнабаковага трыкутніка, калі злучыць тры апорныя кропкі лініямі. Затым, змесціце калені адпаведных ног на локці і адарвіцеся ступні ад падлогі. Стойка слана - гэта, па сутнасці, стойка на галаве, пры якой калені знаходзяцца на локцях, без поўнага выпроствання тулава і ног.
   • Цяпер паспрабуйце выканаць стойку на галаве. Для гэтага прыміце стойку слана, як зыходную пазіцыю і, як толькі, вы адчуваеце наяўнасць дастатковай раўнавагі і сіл, выпхну ногі ўверх, пры гэтым выпростваючы корпус і калені: гэта патрабуе крыху большай выдаткі сіл, а таксама добрай каардынацыі, бо гэта з'яўляецца нядрэнным гімнастычны элементам, які варта выконваць пры поўным выгодзе і спакоі.
2. 2 Як толькі вам ўдасца выконваць кожнае з гэтых практыкаванняў на раўнавагу, вы можаце задацца мэтай палепшыць свае вынікі пры выкананні дадзеных практыкаванняў, так, напрыклад, вы можаце ставіць і біць свае ўласныя рэкорды на час знаходжання ў якім-небудзь гімнастычным элеменце.
   • А таксама, вельмі карысна выконваць практыкаванні як хутка, так і павольна, увогуле, не скучайте і практыкуйцеся.
   • З часам, вам атрымаецца выконваць стойку на руках, з які вы можаце паспрабаваць зрабіць некалькі крокаў наперад, паступова павялічваючы іх колькасць да таго часу, пакуль вы не дасягніце поўнай свабоды перамяшчэння на руках.
   • Але не спяшайцеся і не фарсіруе сябе. Цярпенне і практыка прывядуць да жаданых вынікаў.

Частка 2 з 3: развівайце расцяжку і эластычнасць мышцаў

1. 1 Расцягваецца. Без практыкаванняў на расцяжку, вы рызыкуеце пашкодзіць мышцы або суставы. Вам неабходна добра разагрэцца і расцягнуцца, бо пераварот наперад ўключае абсалютна ўсе групы цягліц, асабліва мышцы спіны.
2. 2 Злучайце практыкаванні на раўнавагу і расцяжку. Працягвайце прагрэсаваць і ставіць новыя мэты перад сабой. А вось і наступныя метады па адначасовым развіцці раўнавагі і расцяжкі:
   • Кулькі наперад: прысядзьце на кукішкі, прыцісніце падбародак да грудзей, і перакату сваё цела наперад цераз галаву. Захоўвайце сваё цела ў згорнутым становішчы, каб не пашкодзіць хвасцец.
   • Кола. Існуе два выгляду колы: левае і правае. Для выканання правага колы, прыйдзіце ў становішча стоячы, падніміце рукі ўверх і павярніце правы бок тулава наперад, па лініі руху, зрабіце доўгі крок наперад з правай нагі, накіроўваючы рукі ў напрамку полу, па чарзе размяшчаючы іх далонямі на падлогу, спачатку правую, потым левую ,пры гэтым адштурхваючыся ад правай нагі, ствараючы неабходную кінэтычную энергію для пераносу цела на другі бок, стаўце ногі і рукі па прамой лініі, захоўвайце роўнае становішча цела, ногі прамыя, знаходзячыся ў прамежкавай стойцы на руках, не затрымлівацца, па чарзе адштурхоўвацца рукамі ад падлогі па лініі руху; пры прызямленні, размяшчайце вага цела спачатку на левую, потым на правую нагу, упэўнена фіксуючы ступні на падлозе. Левае кола выконваецца аналагічна праваму колу, але толькі праз левы бок тулава.
   • Масток: прыміце становішча лежачы, змясціўшы ступні на падлогу ў найбольш блізкай адлегласці да хвастца, размесціце далоні пальцамі ў напрамку плячэй, зафіксуйце дадзеную пазіцыю і выпхну сцягна ўверх, такім чынам, каб цела было ў становішчы аркі.
3. 3 Таксама добра выконваць масток каля сцяны, што дасць магчымасць выходзіць у становішча стоячы, шляхам апоры і паняццяў рук па сцяне ўверх.

Частка 3 з 3: паспрабуйце зрабіць пераварот

1. 1 Са становішча стоячы, падніміце рукі ўверх над галавой. Пачынайце пераварот таксама як і стойку на руках, але пры гэтым трымаеце адну ступню наперадзе іншы.
2. 2 Пры размяшчэнні рук на зямлі, замахнёмся адну ступню ногі ўверх і наперад з мэтай здабыцця дадатковай інэрцыі руху цела.
3. 3 Падніміце абедзве ступні ўверх, прымаючы стойку на руках, але пры гэтым трымаеце ступні паасобку.
4. 4 Continue through the hand stand keeping your feet equal distance and you should land in a bridge (bended over with a back arch), except with only one foot.
5. 5 Працягвайце перамяшчаць ступні ў аднолькавай адлегласці адзін ад аднаго, абапіраючыся на рукі і, вы павінны прызямліцца ў масток (арачны прагін ў спіне), але толькі з адной ступнёй на зямлі.
   • Выкарыстоўвайце мышцы брушнога прэса і інэрцыю, каб вывесьці сябе ў становішча стоячы, у той час як другая нага становіцца на зямлю. Таксама варта адштурхоўвацца рукамі ад зямлі ўверх і наперад са становішча масток. Паспрабуйце трымаць адну нагу ў паветры падчас выхаду ў становішча стоячы, а затым выцягніце яе наперад, як-быццам імкнучыся зрабіць найбольш шырокі крок наперад.

парады

• Калі вам не атрымоўваецца ўстаць з мастка, паспрабуйце праціснуць сваё цела наперад як мага мацней, каб стварыць неабходную інэрцыю. Нічога страшнага, калі спачатку вы апускае сваё цела занадта блізка да зямлі, - устаньце і паспрабуйце зноў.
• Навучыцеся выконваць добры масток. Гэта дапаможа развіць расцяжку.
• Заўсёды добра расцягваецца перад выкананнем перавароту.
• Для выканання перавароту наперад, рэкамендуецца умець выконваць стойку на руках. Гэта не абавязкова, але вельмі карысна для паспяховага выканання перавароту.
• Once you have stretched try to do a walkover. Keep trying if you do not get it right away because you probably will not. Just believe in yourself and keep trying.
• Калі вам атрымоўваецца ўстаць з мастка, але не атрымліваецца зрабіць пераварот, то, хутчэй за ўсё вашыя ступні павінны размяшчацца бліжэй да галавы ў момант прызямлення.
• Захоўвайце руцэ ў сагнутай становішча, калі прызямляецца.
• Не шматлікім атрымоўваецца адразу выканаць пераварот, бо для гэтага неабходна мець шмат практыкі. Так што запасе цярпеннем і ўсё атрымаецца!
• Выпростваюць рукі і ногі, так як гэта не толькі выглядае эстэтычна, але таксама спрыяе выгодзе выканання дадзенага элемента.
• Зафіксуйце ступні на зямлі, калі прызямляецца. Таксама, калі вы проста спрабуеце ўстаць з мастка, то размесціце ступні бліжэй да галавы, будзе прасцей!
• Пасля расцяжкі, спрабуйце рабіць перавароты. Хутчэй за ўсё адразу не атрымаецца, але працягвайце верыць у сябе і не здавацца.

папярэджання

• Заўсёды расцягваецца! Без гэтага можна пашкодзіць сабе так, што будзе вельмі балюча.
• Калі вы не адчуваеце фізічнага камфорту пры выкананні якога-небудзь элемента, пачніце паўтараць больш лёгкія руху, бо гэта можа азначаць, што вы яшчэ не цалкам асвоілі базавую тэхніку.
• Ня прызямляецца нагамі далёка ад галавы, так як вы можаце зваліцца на спіну.
• Не мучайце сябе і не фарсіруе сваё цела, калі не атрымліваецца выканаць пераварот. Вучэнне, вучэнне, і яшчэ раз вучэнне.
• Неадкладна спыніце выконваць практыкаванне, калі адчуваеце боль у спіне.
• Пераканайцеся ў тым, што вы досыць расцягнутыя і вашыя рукі досыць моцныя для выканання перавароту.
• Будзьце асцярожныя і падтрымлівайце сябе пры выкананні прагіну ў спіне.
• Ня займайцеся гімнастыкай на трампліне, так як вы можаце вывярнуць лодыжкі ці пацягнуць / зламаць запясця. Трамплін са страховочной сеткай з'яўляецца больш бяспечным месцам для практыкі на першых этапах трэніроўцы, перш чым вы пяройдзеце на больш цьвёрдую паверхню.
• Хоць і рабіць пераварот на высокай хуткасці можа здацца і лягчэй, ня варта пакідаць сябе на волю лёсу і лепш папрасіць каго-небудзь пастаяць побач і падстрахаваць.