Як выкарыстоўваць стужку-эспандер

Відэа: 💚Шоковый ФИКС ПРАЙС🙈Такого Я не ВИДЕЛА😋Думаю ВЫ тоже🆘СМОТРЕТЬ ВСЕМ ✅НОВИНКИ FIX PRICE Июль 2021

Задаволены

крокі
Метад 1 з 3: Бяспечнае выкарыстанне стужкі-эспандера
Метад 2 са 3 Практыкаванні для верхняй часткі цела
Метад 3 з 3: Практыкаванні для ніжняй часткі цела
папярэджання

Стужка-эспандер - эластычная стужка, з дапамогай якой можна дадаць лёгкую сілавую нагрузку да рэгулярных заняткаў у любым месцы і ў любы час. Падобна сілавым практыкаванням стужка-эспандер дазваляе здзяйсняць поўны спектр рухаў з напругай для размінкі і росту цягліц. Але адрозненне ад сілавых практыкаванняў заключаецца ў тым, што такі эспандер - снарад для трэніроўкі, які можна падладжваць пад сябе і браць з сабой.

крокі

Метад 1 з 3: Бяспечнае выкарыстанне стужкі-эспандера

1 Разбярыцеся, як выкарыстоўваць невялікі супраціў. Адна з прычын папулярнасці эспандера - яго магчымасць дадаць супраціў практычна ў любую частку трэніроўкі. Прынцып дзеяння стужкі-эспандера падобны з абцяжарваннямі, аднак у апошнім выпадку ціск на мышцы аказваецца пасродкам сілы цяжару, у выпадку ж з эспандер тое ж самае адбываецца шляхам нацяжэння стужкі. Эспандер дазваляе стварыць напружанне ў любым кірунку, а не толькі ўніз, што дазваляе цягліцам працаваць рознымі спосабамі.
- Трэніроўка з супрацівам - выдатны варыянт, калі вы па тых ці іншых прычынах не можаце пайсці ў спартзалу, выпрабоўваеце болі ў суставах, пры якіх непрыемна ўтрымліваць вага, ці проста хочаце разнастаіць трэніроўкі.
- Гумовы эспандер-трубка падобны на скакалку з ручкамі на канцах, якія даюць дадатковае зручнасць.
- Звычайны эспандер - доўгая гумавая стужка прамавугольнай формы без ручак.Падчас трэніроўкі яе канцы трэба звязваць або захопліваць.
2 Вызначыце ступень супраціву эспандера па яго колеры. Большасць эспандеров адрозніваюцца па колерах, у залежнасці ад іх супраціву, каб спрасціць выбар правільнага снарада для трэніроўкі. Звычайна ў фітнес-трэніроўках выкарыстоўваюцца стужкі сярэдняй калянасці і замяняюцца на больш жорсткія па меры неабходнасці. Хоць гэта правіла сапраўды не для ўсіх эспандеров, звычайна больш цёмны колер азначае больш высокі супраціў стужкі.
- Слабое супраціў: 1,5-3 кг.
- Сярэдняе супраціў: 3,5-4,5 кг. Гэтыя значэння супраціву - добры пачатак.
- Высокае супраціў: 4,5-6,5 кг.
- Вельмі высокі супраціў: вышэй 7 кг.
3 Адрэгулюйце становішча эспандера, каб зрабіць трэніроўку прасцей ці складаней. Чым даўжэй стужка, тым лягчэй будзе практыкаванне. Гэта тлумачыцца тым, што яе мага больш расцягнуць. Стужка валодае найбольшым супрацівам, калі яна ўжо амаль не цягнецца. У гэтым яна падобная на гумку: чым складаней расцягваць, тым мацней яна цягнецца. Ёсць некалькі спосабаў зрабіць эспандер больш эфектыўным, калі яго супраціў здаецца залёгкім:
- завяжыце вузел або скруціць у пятлю, каб пакараціць стужку і павялічыць супраціў;
- наступеце на стужку, перш чым захапіць канцы;
- адыдзіце далей ад месца апоры стужкі (аб'екта, да якога прывязаная або прымацаваная стужка).
4 Ідэальны тэмп выканання - павольныя і кантраляваныя руху. Не варта спяшацца або спрабаваць выканаць практыкаванне з напорам. Целам трэба рухаць павольна і плаўна, без рыўкоў або хуткіх рухаў. Пасля кожнага паўтарэння спакойна вяртайцеся да зыходнага становішчу: для нарошчвання цягліц кантраляваны вяртанне так жа важны, як і першы рух.
- Засяродзьцеся на добрай тэхніцы, а не на большым супраціве. Добрая форма дапаможа нашмат хутчэй нарасціць мышцы, чым спробы даць рады з вялікім вагай.
5 Працуйце ў низкоинтенсивных сэтах з зададзеным часам. Трэба імкнуцца да бесперапыннай працы з стужкамі-эспандэрамі на працягу зададзенага інтэрвалу, паколькі вага часта не такі вялікі, як у спартзале. Прыгатуйцеся да сэтах працягласцю 20-60 секунд, падчас якіх не давайце стужцы аслабнуць. Паленне ў цягліцах павінна ўзнікаць на апошніх 2-3 паўторах, але ў вас павінна хапаць сілы, каб завяршыць сэт.
- Выраз «без болю няма выніку» - міф. Калі вы адчуваеце вострую боль ці ў вас узніклі праблемы з суставамі, то неадкладна спыніце практыкаванне і звярніцеся да спартыўнага ўрача.
6 Навучыцеся завязваць базавы рыбацкі штык (якарнай вузел). Для многіх практыкаванняў трэба замацаваць стужку да месца апоры, каб з супрацівам цягнуць супраць яго. Можна выкарыстоўваць слуп, тонкае дрэва або дзвярную ручку, каб падчас трэніроўкі замацаваць адзін канец эспандера. Толькі трэба пераканацца, што месца апоры здольна ўтрымаць ваш вага, а сам вузел туга завязаны, каб прадухіліць траўму.
- Перад трэніроўкай цягніце за стужку, павялічваючы ціск.
- Пераканайцеся, што месца апоры не рухаецца, калі вы цягнеце за стужку.
- Перш чым спрабаваць прыкласці больш ціску на месца апоры, павялічце напружанне, пакараціўшы стужку.

Метад 2 са 3 Практыкаванні для верхняй часткі цела

1 Пад'ёмы на біцэпс. Змесціце цэнтр стужкі пад ўздым левай нагі, а правую нагу адвядзіце назад прыкладна на 50 см. Вазьміцеся за ручкі зваротным хватам (далоні глядзяць уверх). Для ўздыму на біцэпс напераменку Падцягвайце рукі да плячах. Рука павінна згінацца толькі ў локці. Кожнай рукой зрабіце 15-20 паўтораў.
- Калі вы хочаце разнастаіць трэніроўку, то рабіце гэта практыкаванне разам з кароткімі выпадамі, каб адначасова прапрацаваць мышцы ніжняй часткі цела.
2 Развядзенне рук у бакі для прапрацоўкі грудных цягліц. Пастаўце ногі ледзь шырэй плечаў, шкарпэткі вонкі. Абгарніце стужку вакол слупа або дрэва ззаду вас. Выцягніце злёгку сагнутыя рукі ў бакі і трымаеце эспандер крыху далей ручак.Ня разгінаючы локцяў, звядзіце рукі перад грудзьмі. Паміж вамі і вашымі рукамі утворыцца прастору, быццам вы кагосьці абдымаеце. Паўтарыце 15-20 раз.
- Чым далей ад рэшт вы будзеце трымаць эспандэр, тым складаней будзе практыкаванне.
- Каб выканаць мадыфікаваны грудной жым ў становішчы стоячы, трымаеце рукі прамымі і адводзіце ад цела.
3 Развядзенне рук для прапрацоўкі дэльтападобных цягліц. Наступеце на сярэдзіну эспандера, паставіўшы ногі на шырыні плячэй. Канцы стужкі сцісніце рукамі і апусціце ўздоўж тулава. Трымаючы рукі прамымі, падымайце іх перпендыкулярна целе, пакуль яны не будуць глядзець у боку, як быццам вы адлюстроўваеце самалёт. Павольна вярніце рукі у зыходнае становішча і паўторыце 15-20 раз.
4 Жым стоячы для прапрацоўкі верхніх цягліц пляча. Наступеце на сярэдзіну эспандера, паставіўшы ногі разам. Захопіце канцы стужкі рукамі, далоні прыкладна на вышыні грудзях. Падніміце рукі, як быццам здаецеся. Павольна вярніце іх на вышыню грудзях і паўторыце 12-15 раз.
- Падчас выканання практыкаванні спіна застаецца прамой, а далоні глядзяць наверх.
5 Выпроствання рук для ўмацавання цягліц плечавы частцы рукі. Пастаўце ногі разам на адным канцы эспандера. Расцягніце другі канец ўздоўж хрыбетніка (за спіной), каб ён даходзіў прыкладна да патыліцы. Захопіце канец стужкі абедзвюма рукамі за галавой, локці глядзяць наверх і паднятыя над галавой. Згінаючы руку толькі ў локці, выцягваюць рукі наверх і над галавой. Паўтарыце 15-20 раз.
- Чем далей вы наступеце на эспандер, тым вышэй будзе супраціў і тым складаней будзе выконваць практыкаванне.
6 Гарызантальная веславанне для прапрацоўкі цягліц спіны. Абгарніце сярэдзіну стужкі вакол дрэва ці слупа і трымаеце абодва канца выцягнутымі перад сабой рукамі. Эспандер павінен размяшчацца прыкладна на вышыні грудзей. Сагніце калені, ногі пастаўце на зямлю і выпрастаеце спіну. Далонямі да сябе падцягніце стужку назад да грудзей, як быццам грабе вёсламі. Павольна вярніце рукі да зыходнага становішчу і паўторыце 15-20 раз.
- Чым далей вы станеце ад дрэва, тым складаней будзе выконваць практыкаванне.
7 Скручвання корпуса са становішча на каленях для цягліц прэса. Станьце на калені і галёнкі, спіну трымаеце прамой. Абгарніце сярэдзіну эспандера вакол слупа або дрэва ледзь вышэй галавы. Захопіце стужку абедзвюма рукамі за некалькі сантыметраў ад грудзей і нахіліцеся да падлогі. Калі вы сагне пад вуглом 90 градусаў, «галачкай», павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
- Трымаеце спіну прамой.
- Трэба згінацца ў станы, а не прагінаецца спіну.

Метад 3 з 3: Практыкаванні для ніжняй часткі цела

1 Франтальныя прысядаючы для трэніроўкі чатырохгаловай мышцы сцягна і падкаленных сухажылляў. Наступеце на сярэдзіну эспандера, паставіўшы ногі ледзь шырэй плечаў. Трымаеце ў кожнай руцэ па ручцы або па канцы. Рукі трымаеце перад сабой і над плячыма, як быццам збіраецеся падштурхнуць кагосьці. Каб выканаць прысед апусціце ягадзіцы, нібы вы збіраецеся сесці на стул. Трымаеце спіну прамой і засяродзьцеся на тым, каб трымаць калені прама над ступнямі. Паўтарыце 8-12 разоў.
- Калі стужка занадта доўгая, завяжыце вузел пасярэдзіне або захопіце далей ад рэшт.
2 Выпроствання ног для развіцця чатырохгаловай мышцы сцягна. Сядзьце на крэсла або лаву, пажадана з невялікім нахілам спіны (як быццам вы сядзіце на шэзлонгу). Трымаеце эспандер абедзвюма рукамі. Падцягніце калена да грудзей і пастаўце нагу на сярэдзіну стужкі. Вы адчуеце супраціў, спрабуючы ўтрымаць калена каля грудзей. Выцягваюць нагу да поўнага выпроствання. Павольна вярніце нагу ў зыходнае становішча, паўтарыце 8-12 раз і памяняйце нагу.
3 Згінання ног са становішча лежачы на жываце для павелічэння сілы падкаленных сухажылляў. Ляжце ніцма і накіньце пятлю з эспандера на правую шчыкалатку, а другі канец прымацуеце да дзвярэй або апоры (можна абматаць вакол дзвярной ручкі з іншага боку і зачыніць дзверы). Трэба адвярнуцца ад стужкі і легчы ад другога канца досыць далёка, каб адчуваць напружанне. Напружце цягліцы кара. Затым сагніце нагу ў калене.Трэба закрануць пяткай ягадзіц, імкнучыся паднесці пятку як мага далей, але без дыскамфорту. Павольна вярніце нагу ў зыходнае становішча, паўтарыце 10-15 раз і затым памяняйце бок.
4 Ягадзічныя масток для прапрацоўкі цягліц ягадзіц. Абвяжыце ногі стужкай. Лежачы на спіне сагніце калені да кута ў 90 градусаў. Ступні павінны стаяць на падлозе. Пачніце практыкаванне са звесткамі нагамi. Пераканайцеся, што абматаная стужка не перекручены вакол сваёй восі. Падымайце сцягна ад падлогі, пакуль плечы, сцёгны і калені не апынуцца на адной лініі. Варта напружваць ягадзічныя цягліцы на працягу ўсяго руху. Паўтарыце 15-20 раз.
- Затрымаецеся на некалькі секунд у вышэйшай кропкі ўздыму і павольна апусціцеся на падлогу.
5 Практыкаванні з прыводзяць цягліцамі сцягна са становішча стоячы для прапрацоўкі ўнутранай паверхні сцягна. Звяжыце канцы стужкі. Затым замацуеце стужку на вышыні лодыжкі злева ад вас, абгарнуўшы эспандер вакол слупа або ножкі цяжкага прадмета мэблі. Затым наступеце ў круг, які вы зрабілі. Станьце ў шырокую спартыўную стойку перпендыкулярна эспандер і адыдзіце ад яго месца апоры, каб стварыць нацяжэнне. Падымайце правую нагу ўбок, міма левай нагі, і адначасова сціскайце сцягна разам. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце 12-15 раз. Калі скончыце, памяняйце ногі.
- Трымаеце ногі прамымі падчас выканання практыкаванні.
- Паспрабуйце зрабіць у зваротным парадку, каб прапрацаваць вонкавую паверхню сцягна і ўласна сцягна. Выцягніце правую шчыкалатку па кірунку ад цела, трымаючы нагу прамой.
6 Практыкаванне з бакавым крокам. Завяжыце стужку вакол абодвух лодыжак такім чынам, каб вы супраціўляліся яе сцягвання. Станьце ва ўстойлівую спартыўную стойку, выпрастаць спіну і сагніце калені. Зрабіце 10 крокаў убок ў кожным кірунку. Асноўная ўвага надавайце выштурхоўванне знешняй ногі і павольнага падцягваю другой ногі.