Як пазбавіцца ад мужчынскай грудзей

Відэа: Даже не представляла, какие чудеса творит ВОЛШЕБНЫЙ ЧУДО ЙОД | рецепт настойки от многих болезней

Задаволены

крокі
Частка 1 з 3: Сілавыя практыкаванні для развіцця грудных цягліц
Частка 2 з 3: Кардиоупражнения
Частка 3 з 3: Арганізацыя здаровага ладу жыцця
Што вам спатрэбіцца

У мужчын часам можа адбывацца павелічэнне малочных залоз і празмернае разрастанне тлушчавай тканіны, што прыводзіць да адукацыі так званай мужчынскі грудзей. Прычынай гэтага можа быць набор залішняй вагі ці іншыя фактары. Калі вы сутыкнуліся з праблемай павелічэння сваіх грудзей, то вельмі важна звярнуцца да лекара, каб выключыць магчымыя паталагічныя прычыны гэтай праблемы. Калі ў вас вырасла грудзі ў выніку набору вагі або ўмеранай гинекомастии, то пазбавіцца ад яе можна пры дапамозе развіцця грудных цягліц з дапамогай сілавых трэніровак, кардиоупражнений, а таксама правільнага харчавання.

крокі

Частка 1 з 3: Сілавыя практыкаванні для развіцця грудных цягліц

1 Развівайце грудныя мышцы. Займайцеся сілавымі практыкаваннямі, якія дапамогуць вам прапампаваць грудныя мышцы. Павелічэнне мышачнай масы паскарае абмен рэчываў і дапамагае спальваць больш тлушчу, што будзе садзейнічаць змяншэнню тлушчавых адкладаў у вобласці грудзей. Каб развіць грудныя мышцы, спаліць лішнія калорыі і тлушч, вы можаце займацца сілавымі практыкаваннямі са свабоднымі вагамі (напрыклад, выконваць цягу гантэлей у нахіле), або выкарыстоўваць у практыкаваннях вага ўласнага цела (напрыклад, выконваць адцісканні).
- Для пачатку з кожным практыкаваннем выконвайце па адным падыходу з 8-12 паўтораў.Паступова (па меры росту уласнай сілы) павялічце нагрузку да трох падыходаў.
2 Выконвайце адцісканні. Адцісканні ў рознай іх варыяцыі - адзін з самых эфектыўных спосабаў прапампаваць грудныя мышцы. Адцісканні развіваюць грудныя, а таксама больш дробныя бліжэйшыя да іх мышцы. Жым ад падлогі дадаткова садзейнічае ўмацаванню спінных і брушных цягліц, што дапамагае набыць агульную складнасць.
- Устаньце ў позу планкі. Рукі трымаеце прама, расстаўце іх трохі шырэй плечаў. Сагніце локці і апускайце цела, да таго часу, пакуль яно не закране падлогі. Запомніце, што пры гэтым мышцы ног і прэса павінны захоўваць напружанне.
- Калі ў вас не атрымліваецца выконваць адцісканні з паставы планкі, паспрабуйце ўстаць у полупланку (адцісканні з каленяў). Паспрабуйце зрабіць так, каб падчас адцісканняў вашыя пахвіну, грудзі і падбародак даставалі да зямлі прыкладна адначасова.
- Пасля 3-4 тыдняў заняткаў падумайце аб выкананні розных варыяцый адцісканняў, напрыклад, ваенных адцісканняў, адцісканняў з гантэлямі і адцісканняў з боку ў бок, каб паставіць перад цягліцамі новыя ўскладненыя задачы.
3 Пампуйце грудной прэс. Ўздым любога вагі з грудзей дазваляе ўмацаваць грудныя мышцы. Розныя практыкаванні, пачынаючы ад рэжыму гантэлей лежачы і заканчваючы націскам штангі лежачы, дапамогуць вам пазбавіцца ад лішніх тлушчавых адкладаў на грудзях.
- Ляжце спіной на лаву са стойкай для штангі або вазьміце ў рукі гантэлі. Трымаеце вага на сагнутых руках у ніжніх рэбраў, выпхну яго ўверх да поўнага распроствання рук. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на адну секунду, а затым павольна апусціце рукі ў зыходнае становішча. Пачніце працаваць з двума кілаграмамі і павялічвайце нагрузку паступова па меры развіцця цягліц, каб практыкаванні заставаліся для вас бяспечнымі.
- Кожныя 3-4 тыдні пачынайце выконваць новую разнавіднасць рэжыму, каб мышцы працягвалі развівацца. Вы можаце паспрабаваць розныя варыянты практыкаванняў, уключаючы жым з нахілам уніз ці ўверх, жым ад шыі, жым штангі з вузкім захопам, жым гантэлей з блізкай пастаноўкай рук і кругавыя кручэння рук з гантэлямі.
4 Выконвайце махі рукамі з нагрузкай. Выкананне сілавых махаў рукамі - яшчэ адзін выдатны спосаб развіцця грудных цягліц, які садзейнічае зніжэнню вагі і збавенні ад лішняга тлушчу. Любы выгляд махаў рукамі, пачынаючы ад махаў з гантэлямі і заканчваючы махами у трэнажоры, здольны дапамагчы вам прыбраць тлушчавыя адклады з грудзей.
- Ляжце на спіну або устаньце з невялікім нахілам. Вазьміце ў рукі двухкілаграмовыя гантэлі або трэнажорныя трасы з такім жа супрацівам. Рукі трымаеце звернутымі далонямі адзін да аднаго. Павольна развядзіце рукі ў бакі. Затым асцярожна вярніце іх у зыходнае становішча.
- Вар'іруецца выконваюцца віды махаў кожныя 3-4 тыдні, каб грудныя мышцы працягвалі развівацца. Спрабуйце рабіць махі з нахілам уверх ці ўніз, махі у трэнажоры і нават махі адной рукой.

Частка 2 з 3: Кардиоупражнения

1 Зменіце свой сядзячы лад жыцця. Нягледзячы на тое, што сілавыя трэніроўкі дапамогуць вам пазбавіцца ад лішніх тлушчавых адкладаў на грудзях, вам таксама будзе неабходна знізіць вага цела ў цэлым. Для гэтага вам спатрэбіцца стаць больш актыўна ў дзённы час, а таксама заняцца якімі-небудзь кардиоупражнениями. Такія простыя змены ва ўласных звычках, як хаджэнне па прыступках замест выкарыстання ліфта або прагулка пешшу замест паездкі на машыне, дапамогуць вам спаліць лішнія калорыі і тлушч. Падумайце аб тым, каб насіць з сабой шагомер, і нацельтесь на здзяйсненне не менш за 10 000 крокаў у дзень, каб пачаць скідаць лішнюю вагу.
2 Займайцеся кардиоупражнениями практычна кожны дзень. Спалучэнне сілавых трэніровак з кардиоупражнениями і правільным харчаваннем дапаможа вам пазбавіцца ад залішніх тлушчавых адкладаў у целе, у тым ліку ў вобласці грудзей. Разумна скідваць каля 0,5-1 кг вагі ў тыдзень.Выконвайце кардиоупражнения, падтрымлівайце актыўнасць па 5-6 дзён у тыдзень - так вы зможаце дасягнуць пастаўленых мэтаў па зніжэнні вагі і хутчэй пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў на грудзях.
- Штотыдзень вы павінны забяспечваць сабе не менш за 150 хвілін ўмеранай актыўнасці або не менш за 75 хвілін энергічнай нагрузкі. Каб павялічаная грудзі памяншалася хутчэй, нацельтесь на штодзённую 30-хвілінную актыўнасць. Калі вы толькі прыступаеце да фізічных нагрузак, разбіце трэніроўкі на некалькі больш дробных частак, напрыклад, па 2-15 хвілін.
- Вылучыце для сябе такі выгляд актыўнасці, які вам падабаецца і пры гэтым ставіць перад целам цяжкія задачы ў плане фізічнай нагрузкі. Каб знайсці сабе падыходны занятак, вам давядзецца прайсці шляхам спроб і памылак. Падумайце аб такіх відах актыўнасці, як хада, бег трушком, спрынтарскі бег, плаванне або катанне на ровары. Таксама можна займацца на трэнажорах, напрыклад, на эліпсоід, степперы або вяслярным трэнажоры. Ведайце, што ўдзел у камандным спорце, актыўныя гульні з дзецьмі на вуліцы і нават скачкі са скакалкай або на батуце, таксама ідуць у кошт вашай штотыднёвай нагрузкі.
3 Запішыцеся ў секцыю. Калектыўныя заняткі па фізпадрыхтоўцы, урокі ёгі і кардиоупражнений, на якіх выкарыстоўваюцца свабодныя вагі і іншай інвентар, з'яўляюцца выдатным спосабам ўмацавання цягліц і пазбаўлення ад лішняга тлушчу ва ўсім целе. Таксама яны будуць больш за вас матываваць, калі вы выпрабоўваеце цяжкасці з выкананнем трэніровак у адзіночку. Запішыцеся на такія заняткі, якія праводзяцца 3-4 разы на тыдзень з адным днём адпачынку ў прамежках паміж імі. Падобныя заняткі валодаюць дадатковым плюсам, так як вучаць вас правільна выконваць практыкаванні, чым вы зможаце скарыстацца, калі будзеце самі займацца дома ці дзе-небудзь яшчэ.

Частка 3 з 3: Арганізацыя здаровага ладу жыцця

1 Звярніцеся да лекара, каб выключыць гинекомастию з магчымых прычын адукацыі грудзей. Перш чым прыступаць да любых сілавым трэніроўкам, варта пракансультавацца з лекарам. Гэта асабліва важна, калі мужчына хоча пазбавіцца ад якія выраслі грудных залоз. Лекар праверыць, ці няма ў вас гинекомастии - стану, калі мужчынская грудзі павялічваецца ў памерах у выніку гарманальнага засмучэнні. Гинекомастия таксама можа паказваць на больш сур'ёзнае захворванне, такое як мужчынскі рак малочнай залозы.
- Растлумачце лекара, чаму вы вырашылі да яго звярнуцца. Раскажыце яму пра тое, калі вы ўпершыню заўважылі павелічэнне грудзей, ці былі ў вас болевыя адчуванні, набралі Ці вы лішнюю вагу. Па выніках агляду і правядзення аналізаў, якія вам можа прызначыць лекар, у вас можа быць выяўленая гинекомастия, альбо псевдогинекомастия, якая з'яўляецца вынікам адклады лішняга тлушчу, а не гарманальнага дысбалансу.
- Выслухайце рэкамендацыі лекара адносна лячэння любога выяўленага дыягназу. У большасці выпадкаў мужчыну з ўмеранай гинекомастией і псевдогинекомастией прапісваецца дыета і фізічная нагрузка, каб пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў у вобласці грудзей. Лекар можа прызначыць вам паўторны візіт праз 3-6 месяцаў, каб пераканацца ў тым, што ў вас няма яшчэ якіх-небудзь магчымых праблем са здароўем.
2 Забяспечце сабе дастатковы адпачынак. Адпачынак гэтак жа важны для збавення ад лішняга тлушчу, калі і фізічная нагрузка. У рэчаіснасці, атрыманне недастатковай колькасці адпачынку можа прывесці да набору вагі. Садзейнічаць зніжэнню вагі і непажаданых тлушчавых адкладаў будзе наяўнасць 1-2 дзён адпачынку ў тыдзень. Таксама трэба рэгулярна спаць па сем гадзінаў, як мінімум.
- Кожны тыдзень ў вас павінна быць не менш за адзін дня адпачынку ад фізічнай нагрузкі. Гэта будзе садзейнічаць аднаўленню і развіццю цягліц.
- Паспрабуйце спаць ноччу па 8-9 гадзін (і не менш за 7 гадзін). Калі вы стаміліся сярод дня, вылучыце сабе 30 хвілін, каб задрамаць.
3 Забяспечце сябе рэгулярным карысным харчаваннем. Калорыі гуляюць важную ролю ў тым, якая вага вы зможаце скінуць, таму вельмі важна забяспечыць сабе здаровае збалансаванае харчаванне на штодзённай аснове. Выбар суцэльных пажыўных прадуктаў дапаможа вам знізіць вагу і паступова паменшыць тлушчавыя адклады на грудзях.
- З'ядайце у дзень на 500-1000 калорый менш, чым вы з'ядалі раней. Гэта добрае правіла, якога варта прытрымлівацца, калі вы хочаце прыкметна скінуць лішнюю вагу. Пры гэтым вы не павінны ўжываць меней 1200 калорый у дзень, інакш ваша самаадчуванне можа пагоршыцца, а вынікаў ўдасца дасягнуць значна пазней.
4 Выбірайце для харчавання розныя суцэльныя прадукты з усіх пяці харчовых груп. У сваёй штодзённай дыеце ўжывайце прадукты з пяці харчовых груп: садавіна, гародніна, збожжавыя, вавёркі і малочныя прадукты. Вар'іруецца прадукты кожнай з груп, каб атрымаць найбольш шырокі спектр атрымліваюцца пажыўных рэчываў. Здаровае харчаванне звычайна павінна быць багата абалонінай, якая дапаможа вам ўстрымацца ад жадання накінуцца на ежу ў выбітным няўдалы дзень.
- Паспрабуйце ўжываць суцэльныя садавіна і гародніна, уключаючы трускаўку, яблыкі, ажыну, шпінат і батат. Ешце цельнозерновые прадукты, такія як цельнозерновые макароны і хлеб, карычневы рыс, цельнозерновые шматкі і толокно. У якасці крыніц бялку ежце нішчымнае мяса, уключаючы курыцу, рыбу і свініну, а таксама адварную фасолю (але не сметанковае масла ці яйкі). У якасці малочных прадуктаў ўжывайце сыр, тварог, ёгурт, піце каровіна і какосавае малако.
5 Адмоўцеся ад нездаровай ежы. Ужыванне фастфуду забяспечвае людзям немалая зручнасць, але калі чалавек спрабуе схуднець і паменшыць тлушчавыя адклады на грудзях, фастфуд становіцца яго лютым ворагам. Фастфуд і іншыя нездаровыя віды ежы багатыя тлушчам і калорыямі, што толькі перашкаджае зніжэння вагі.
- Устрымаецеся ад крухмалістыя ежы, якая складаецца з вычышчаных відаў вугляводаў, такі як белы хлеб, звычайныя макароны, белы рыс і выпечка. Просты адмову ад падобнай ежы ці яе замена на здаровае цельнозерновые альтэрнатыву будзе садзейнічаць зніжэнню вагі.
- Звяртайце ўвагу на ўтрыманне цукру ў ўжытных вамі прадуктах, для чаго чытайце на этыкетках іх склад. Цукар можа спрыяць набору лішняй вагі. Калі ў складзе прадукта вы заўважыце кукурузны сіроп, цукрозу, декстроза або мальтозу, адмоўцеся ад яго ўжывання.
6 Ўносіце змены ў дыету паступова. Каб скінуць лішнюю вагу і пачаць падтрымліваць яго на здаровым узроўні, вы павінны пачаць правільна харчавацца на пастаяннай аснове. У імкненні да зніжэння вагі вы можаце пасадзіць сябе на вельмі строгую дыету. Аднак, гэта можа стаць прычынай вашага хуткага вяртання да ранейшых шкодным звычкам ў харчаванні. Калі ж вы будзеце ўносіць паступовыя станоўчыя змены ў сваё харчаванне, то гэта дапаможа вам развіць звычку правільнага харчавання, якая застанецца з вамі на ўсё жыццё і ахавае вас ад паўторнага павелічэння грудзей.
- Пачніце з замены нездаровых прадуктаў на суцэльныя прадукты. Напрыклад, ежце карычневы мал замест белага. Кладзіце на талерку больш гародніны, чым мяса ці іншага асноўнага стравы. Паспрабуйце ўжываць несалодкі папкорн замест бульбяных чыпсаў. Калі вам хочацца чым-небудзь пахрумсцець, паспрабуйце паесці моркву ці іншыя нарэзаныя гародніна.
- Дазваляйце сабе адзін раз у тыдзень парушыць дыету, каб ўстрымацца ад іншых спакус і мінімізаваць рызыку вяртання да старых звычак.
7 Пачніце складаць меню харчавання на кожны дзень. Адным са спосабаў сачэння за ужывальнымі калорыямі і забеспячэння арганізма пажыўнымі рэчывамі ў дастатковай колькасці з'яўляецца складанне меню харчавання. Такое меню таксама дапаможа вам не вярнуцца назад да няправільнага харчаванню.
- Штодня складайце меню харчавання, якое будзе ўключаць у сябе тры асноўных прыёму ежы і два перакусу. Пры гэтым усе тры асноўных прыёму ежы павінны складацца з розных страў.Напрыклад, на сняданак можна з'есці кубак абястлушчанага грэцкага ёгурта са свежымі ягадамі, цельнозерновые тост з несалодкім варэннем і выпіць кавы з абястлушчаным малаком. На абед можна прыгатаваць салата з рознымі гароднінай, смажаную курыцу і хатні вінегрэт. Для перакусу харчоў агароднінную нарэзку і пасту з нута або сыр чечил. На вячэру паспрабуйце паесці сёмгу, трохі салаты і агароднінную сумесь, прыгатаваную на пару. Калі вам патрабуецца дэсерт, вазьміце кавалачкі яблыкаў, пасыпаныя карыцай.
- Абавязкова папярэдне вывучайце стравы, якія прапаноўваюцца ў меню наведвальнага вамі кафэ. Самастойна азнаёмцеся з меню або звярніцеся па дапамогу да афіцыянтам, каб даведацца, якія віды здаровага харчавання вам могуць прапанаваць. Выберыце пару здаровых страў і запішыце іх у сваё меню харчавання. Пазбягайце каларыйных пастак ў выглядзе закусак, кошыкаў з хлебам, страў з вялікай колькасцю падліўкі і смажанай ежы.
8 Сачыце за падтрыманнем воднага балансу. Калі вы правільна харчуецеся і займаецеся фізічнымі практыкаваннямі, то вельмі важна штодня ўжываць дастатковую колькасць вады. Вада будзе садзейнічаць зніжэнню вагі і агульнаму дабрабыту арганізма. Калі вы прытрымліваецеся актыўнага ладу жыцця, нацельтесь на ўжыванне не менш за тры літры вадкасці ў дзень.
- Пазбягайце каларыйных напояў, такіх як салодкія газаваныя напоі, кактэйлі на аснове сокаў, салодкі кава і алкаголь. Замест іх ўжывайце некаларыйны напоі, такія як дыетычныя газаваныя напоі, чай, просты кавы і газаваная вада.