Задаволены

• Метад 2 з 3: Прапрацоўка ніжняй часткі цела
• Метад 3 з 3: Рэжым трэніровак
• парады
• папярэджання

1 Выконвайце адцісканні, каб прапампаваць рукі і грудзі. Адцісканні можна назваць свайго роду асновай хатніх трэніровак. Вы павінны быць у дастаткова добрай форме, каб атрымаць з іх максімальную карысць. Выконваючы адцісканні, трымаеце спіну прама і ўпоравень з ягадзіцамі, не прагінаецца. Звычайна рукі ставяць ледзь шырэй плечаў, але каб лепш прапампаваць грудзі, можна паставіць іх яшчэ шырэй, а для лепшай прапампоўкі рук іх наадварот ставяць бліжэй адзін да аднаго. У дадатак да звычайных адцісканняў выконвайце адцісканні з нахілам уверх і ўніз, каб забяспечыць больш раўнамерны рост цягліц.

• Адцісканні з нахілам уверх дазваляюць прапампаваць і іншыя мышцы. Каб выканаць нахільныя адцісканні, проста абапрыцеся рукамі на нізкі часопісны стол або крэсла, забяспечыўшы целе нахіл ўверх.
• Для адцісканняў з нахілам уніз неабходна размясціць ногі на 30-60 гл вышэй рук і выконваць практыкаванне з такога становішча. Памятаеце пра тое, што галаву і спіну варта трымаць прама.
• Кожны падыход павінен складацца з 8-12 паўтораў практыкаванні. Паспрабуйце ўсё выконваць да трох падыходаў.

САВЕТ СПЕЦЫЯЛІСТА

Michele Dolan

Сертыфікаваны трэнер па фітнесу Мішэль Долан - персанальны трэнер з Брытанскай Калумбіі, сертыфікаваны Асацыяцыяй адпачынку і паркаў Брытанскай Калумбіі (BCRPA). Працуе персанальным трэнерам і інструктарам па фітнесу з 2002 года.

Michele Dolan
Сертыфікаваны трэнер па фітнесу

Мішэль Долан, ліцэнзаваны персанальны трэнер, раіць: «Лепш за ўсё разнесці трэніроўкі ў часе, каб вы не паўтаралі адзін і той жа комплекс практыкаванняў кожны дзень. Калі займацца штодня, у вашых цягліц не будзе магчымасці аднаўляцца і расці ».

2 Выконвайце адцісканні ў стойцы на руках у сцены, каб умацаваць мышцы плячэй і спіны. Нягледзячы на ​​тое, што такое практыкаванне не дзеля слабых духам, яно дазваляе прапрацаваць адразу шмат цягліц. Каб заняць правільную пазіцыю, спачатку прысядзьце на кукішкі, прыціснуўшыся спіной да сцяны. Пастаўце рукі на падлогу і нагамі павольна «падымецеся» па сцяне. Далей, імкнучыся падтрымліваць ўласнае раўнавагу пальцамі ног, павольна апусціцеся на руках галавой да падлогі, а затым зноў выпхну цела ўверх, каб завяршыць практыкаванне. Паспрабуйце выканаць тры падыходы з дзесяці паўтораў практыкаванні.

• Калі вы не вырашаецеся выконваць дадзенае практыкаванне ў вертыкальнай стойцы, яго можна спрасціць, выкарыстоўваючы высокі стол для апоры. Абапрыцеся нагамі на стол, размясціўшы сцягна і торс досыць далёка за яго краем, каб у вас была магчымасць паставіць рукі на падлогу. Нахіліце галаву да падлозе і пачніце адціскацца з гэтага становішча. У вас атрымаецца нешта сярэдняе паміж нахільнымі адцісканняў і адцісканняў ў стойцы на руках.

3 Выконвайце прысяданні з апорай на крэсла, каб прапампаваць рукі. Каб якасна выконваць дадзенае практыкаванне, вам спатрэбіцца трывалы крэсла, стол або лаўка вышынёй каля 30-60 гл. Пастаўце рукі ззаду сябе на выбраную апору, каб ваш таз апынуўся ў паветры, а калені былі сагнутыя пад кутом каля 90 градусаў. Ўпэўнена пастаўце ногі на падлогу і апусціцеся тазам да падлогі да ўзроўню, калі рукі сагнуцца ў локцях прыкладна да кута ў 90 градусаў. Затым выпхну сябе назад уверх. Выканайце тры падыходу з 15-20 паўтораў практыкаванні.

4 Рабіце планку. Планка - выдатнае практыкаванне для прапрацоўкі ўсяго тулава, якое можна лёгка трансфармаваць для павышэння нагрузкі. Каб выканаць планку, прыміце пор лежачы, як для звычайных адцісканняў. Аднак замест апоры на далоні устаньце на локці. Напружце цягліцы ягадзіц і выпрастаць спіну. Ад шыі і да ягадзіц цела павінна ўяўляць сабой прамую лінію. Затрымаецеся ў дадзеным становішчы на ​​адну хвіліну, затым адпачніце і паўторыце практыкаванне яшчэ два разы.

• Бакавыя планкі выконваюцца з разваротам цела і апорай на адзін локаць і знешнюю частку ступні з таго ж боку. Зноў жа, спіна павінна заставацца прамой, а таз - адарваным ад падлогі.
• Каб выканаць планку-адцісканняў, займіце класічнае зыходнае становішча ва ўпоры лежачы з рукамі на шырыні плячэй і нагамі, расстаўленымі па шырыні сцёгнаў. Апусціцеся на локці, устаўшы ў локцевую планку, а затым падніміцеся ў зыходнае становішча. Выконвайце па 12 паўтораў практыкаванні ў кожным падыходзе.

5 Пампуйце прэс, каб умацаваць цягліцы жывата і тулава. Практыкаванні на прэс ставяцца да адных з самых лепшых практыкаванняў для ўмацавання цягліц жывата, таму не забудзьцеся ўключыць іх у трэніроўку. Ляжце на спіну, сагніце ногі ў каленях і пастаўце ступні на падлогу. Завядзіце рукі за шыю, прыпадыміце плечы на ​​15-20 гл ад падлогі, затрымаецеся на секунду ў дадзеным становішчы, а потым павольна апусціцеся назад. Адразу зноў прыпадыміце корпус, глядзіце ўверх, працуйце павольна і мерна. Нацельтесь на выкананне трох падыходаў з 8-12 паўтораў практыкаванні.

• Паспрабуйце рабіць практыкаванне на прэс з прамымі нагамі. Ляжце на спіну, выпрастаць ногі, рукі выцягніце перад сабой да столі, а затым падніміце корпус у становішча седзячы, захоўваючы ногі прамымі. Пацягніцеся рукамі наперад, імкнучыся закрануць кончыкаў пальцаў ног, а затым вярніцеся ў становішча лежачы. Выканайце 10 паўтораў практыкаванні.

6 Выкарыстоўвайце бутэлькі з вадой, цяжкія кнігі ці хатнія гантэлі, каб выконваць базавыя сілавыя практыкаванні з вагой. Нягледзячы на ​​тое, што ўсе згаданыя вышэй практыкаванні амаль ці зусім не патрабуюць ніякага рыштунку, для эфектыўнай прапрацоўкі цягліц верхняй часткі цела праграма трэніровак павінна ўключаць у сябе некаторыя практыкаванні з абцяжарваннем. Падабраўшы сабе прыдатную вагавую нагрузку, паспрабуйце выканаць ніжэйпаказаныя віды практыкаванняў:

• ўздым вагі на біцэпс;
• сілавыя практыкаванні на трыцэпс;
• сілавыя практыкаванні для плечавага пояса;
• нахілы з вагой.

Метад 2 з 3: Прапрацоўка ніжняй часткі цела

1. 1 Каб хутка нарасціць мышцы ног, звернемся да інтэнсіўных кардыятрэніроўкі. Нягледзячы на ​​тое, што ў большасці выпадкаў людзі не звязваюць кардыятрэніроўкі з нарошчваннем мышачнай масы, ёсць некаторыя практыкаванні, якія ў сукупнасці дазваляюць нарасціць чыстую і магутную мышачную масу ног. Вылучыце для сябе 5-6 практыкаванняў і выконвайце кожнае з іх па 60 секунд. Выканаўшы першае практыкаванне, адпачніце 30 секунд і перайдзіце да наступнага. Скончыўшы ўсе шэсць практыкаванняў, адпачніце 4-5 хвілін, а затым выканаеце яшчэ 2-3 такіх жа падыходу. Вашы ногі будуць проста гарэць, але вы хутка прывядзеце іх у форму. Магчымыя практыкаванні пазначаны ніжэй:
   • скачкі з развядзеннем рук і ног у бакі;
   • выпады;
   • адцісканні з выскокваннем ўверх;
   • бег на месцы з высока паднятымі каленамі (як мага менш дакранайцеся нагамі падлогі);
   • скачкі з боку ў бок (Прыгну ўбок, прызямліліся на адну сагнутую ў калене нагу, затым Прыгну назад на іншую нагу);
   • скручвання на развіццё касых цягліц;
   • скачкі на платформу ці простыя плиометрические практыкаванні.
2. 2 Рабіце практыкаванне "сценка». Оперевшись спіной на сцяну для раўнавагі, сядзьце да ўзроўню, калі ногі апынуцца сагнутымі на 90 градусаў, а ягадзіцы завіснуць у паветры, як калі б вы сядзелі на крэсле. Затрымаецеся ў дадзеным становішчы на ​​хвіліну. Адпачніце 30 секунд і паспрабуйце яшчэ два разы.
3. 3 Выконвайце прысяданні. Каб зрабіць прысяданне, пастаўце ногі на шырыні плячэй, выпрастаць спіну, падніміце галаву і напружце цягліцы тулава. Пастаўце рукі на сцягна або выцягніце прама перад сабой у залежнасці ад таго, што вам будзе зручней. Апусціцеся у прысед, як калі б вы садзіліся на крэсла. Сачыце за тым, каб спіна заставалася прамой, а калені не выступалі наперад далей пальцаў ног, не нахіляйце наперад. Сканцэнтруйцеся на апусканні таза. Паўтарыце 10 прысяданняў, а затым пасля недоўгачасовага адпачынку выканайце яшчэ два падыходу.
   • Каб зрабіць балгарскія спліт-прысяданні, адну нагу выставіце наперад перад сабой, а другую адвядзіце назад і Абапрыцеся на ўзнёслую паверхню, напрыклад на часопісны стол або канапа. Апусціцеся у прысед, а затым зноў устаньце. Рукі можна выкарыстоўваць для балансу або проста паставіць на сцягна. Выканайце па 12 паўтораў практыкаванні з кожнай ногі.
4. 4 Выконвайце махі нагой назад на карачках. Устаньце на карачкі і зрабіце мах адной нагой назад і ўверх, захоўваючы 90-градусны выгіб ў калене. Выканайце па 12 паўтораў практыкаванні з кожнай ногі.
5. 5 Паспрабуйце рабіць ягадзічныя масток. Ляжце на спіну, ногі сагніце ў каленях і Абапрыцеся на падлогу. Адарвіцеся ягадзіцы ад падлогі, каб ўстаць у масток. Выпрастаць левую нагу, усё гэтак жа застаючыся ў прыпаднятым над падлогай становішчы, а затым вярніце нагу назад, каб паўтарыць практыкаванне з правай нагі. Выканайце па 10 паўтораў практыкаванні з кожнай ногі.
6. 6 Рабіце выпады. Выпады дазваляюць выдатна прапампаваць мышцы ягадзіц, сцёгнаў і падкаленных сухажыллі. Каб зрабіць выпад, выстаўце адну нагу прыкладна на 0,9-1 м перад сабой. Выгіб ў калене павінен скласці каля 90 градусаў. Апусціце таз ніжэй да падлогі, прасачыўшы за тым, каб пярэдняе калена засталося над шкарпэткай ногі, а задняе сагнула па кірунку да падлогі. Выпхну сябе ўверх і паўторыце дзеянні з другой нагі. Выканайце па 10 паўтораў практыкаванні з кожнай ногі, адпачніце і зрабіце яшчэ два такія ж падыходу.
   • Калі ў вас ёсць гантэлі або гіры, то з імі можна істотна ўзмацніць трэніроўкі і павысіць іх эфектыўнасць. Для пацяжэнні можна таксама выкарыстоўваць іншыя падручныя прадметы.

Метад 3 з 3: Рэжым трэніровак

1. 1 Складзіце такі графік трэніровак, які будзе ўключаць прапрацоўку кожнай групы цягліц два разы на тыдзень. Для распрацоўкі эфектыўнага рэжыму трэніровак неабавязкова прыцягваць трэнера. Існуе некалькі простых і лёгкіх для запамінання рэкамендацый, якія дазволяць вам атрымаць максімум з вашых заняткаў і нарасціць мышачную масу хутка і бяспечна.
   • Паміж трэніроўкамі на адну групу цягліц абавязкова павінна быць 1-2 дні адпачынку. Калі ў аўторак вы прапампоўваць мышцы грудзей, дайце ім адпачыць да чацвярга або пятніцы.
   • Аб'ядноўвайце ў трэніроўках блізкія групы цягліц. Напрыклад, так як многія практыкаванні на прокачивание тулава таксама прапрацоўваюць трыцэпс, згрупуюцца практыкаванні для таго і іншага ў праграму аднаго дня.
   • Адпачывайце 1-2 дні на тыдзень - у гэтыя дні можна задаволіць лёгкую прабежку або і зусім не займацца цяжкай фізічнай нагрузкай. Целе трэба даваць час на аднаўленне, каб мышцы маглі расці.
2. 2 Сканцэнтруйцеся на якасці, а не на колькасці, каб хутка і бяспечна нарасціць мышцы. Якаснае выкананне дзесяці адцісканняў будзе прыкметна больш эфектыўна пятнаццаці няякасных. Усе вашыя руху павінны быць плыўнымі і павольнымі, без рыўкоў і нязграбных жэстаў. Нягледзячы на ​​тое, што ўсе практыкаванні адрозніваюцца адзін ад аднаго, ёсць некалькі агульных правіл іх выканання, якія пазначаны ніжэй.
   • Удыхайце на ўздыме або пры паслабленні. Выдыхайце ў момант напружання.
   • Трымаеце спіну прама, максімальна старайцеся не горбіцца і ня выгінаецца.
   • Затрымлівайцеся ў кожным практыкаванні 1-2 секунды на максімуме напружання, а затым павольна вяртайцеся ў расслабленае зыходнае становішча.
3. 3 Выконвайце практыкаванні на расцяжку з ёгі разам з трэніроўкай на прапрацоўку ўсяго цела. Ёга дае яшчэ адну дадатковую магчымасць для прапрацоўкі буйных груп цягліц, таму што дае магчымасць умацаваць мышцы і зрабіць іх больш пластычнымі. Лёгкія спакойныя заняткі ёгай падыдуць для дзён палегчанай нагрузкі, таксама імі можна ўзмацніць і звычайныя трэніроўкі, унёсшы ў іх некаторы разнастайнасць. Калі вам цяжка знайсці практыкаванні без спартыўнага інвентара, якія вам прыйдуцца па душы, то ёга можа стаць простым рашэннем праблемы.
   • На YouTube можна знайсці мноства прыкладаў заняткаў ёгай для людзей з любым узроўнем падрыхтоўкі, таму ў вас ёсць магчымасць спакойна прыступіць да хатніх трэніровак з мінімумам інвентара, не асцерагаючыся за сваю няёмкасць.
4. 4 Выкладваюць па поўнай, каб апошнія 2-3 паўтору практыкаванні ў кожным падыходзе былі два вас цяжкімі, але выканальныя. Калі вы сапраўды хочаце нарасціць мышачную масу, вам неабходна прыкласці крыху больш высілкаў. Ваша ўласнае цела - лепшы індыкатар падчас трэніровак, таму працягвайце прапампоўваць мышцы, пакуль не з'явіцца стомленасць. У канцы кожнага падыходу ў вас павінны ўзнікаць некаторыя цяжкасці, а апошнія 2-3 паўтору практыкаванні павінны патрабаваць ад вас поўнай канцэнтрацыі і пэўных намаганняў.
   • Стаўце перад сабой мэты. Калі вы загадзя вырашыце выканаць тры падыходы з дваццаці паўтораў, вельмі верагодна, што вы не паспееце азірнуцца, як ужо ўсё зробіце. Нагрузку заўсёды можна павялічыць, калі задача апынецца занадта лёгкай.
   • Выкладвацца - не значыць траўміравацца. Калі вашы суставы, косці і мышцы баляць не так, як гэта адбываецца з-за стомы, вам варта спыніцца і адпачыць.
5. 5 Прытрымлівайцеся збалансаванага харчавання з павышаным колькасцю бялку і меншым утрыманнем тлушчу. Гэта не значыць, што вам трэба штодня ўжываць бялковыя кактэйлі і адмаўляцца ад любых дэсертаў. Добрая дыета павінна быць збалансаванай і ўключаць у сябе цельнозерновые прадукты, садавіна і гародніна, а таксама крыніцы чыстага бялку ў выглядзе курыцы, рыбы, яек і бабоў.
   • Шклянку абястлушчанага малака з шакаладам стане выдатным перакусам пасля трэніроўкі.
   • Пераход ад ужывання белага хлеба і макароны да цельнозерновые прадукты - лёгкі спосаб неадкладна пачаць ўжываць больш карысную ежу.
   • Авакада, арэхі, аліўкавы алей і яйкі ўтрымліваюць карысныя тлушчы. Але вам варта абмежаваць ужыванне масла, вяршкоў, сала і таму падобных прадуктаў, якія практычна ніколі нельга назваць здаровай ежай.
6. 6 Калі вы вырашылі сур'ёзна падысці да трэніровак, падумайце аб набыцці спартыўнага інвентара для дома. Існуе досыць вялікая разнастайнасць спартыўнага інвентара, які дапаможа вам выконваць новыя віды практыкаванняў і ставіць перад сабой больш складаныя задачы, але пры гэтым неабавязкова купляць дарагія трэнажоры.
   • Істужачныя эспандеры - адаптыўнае рыштунак, яны бываюць разлічаны на розную вагу, і іх можна выкарыстоўваць у незлічонай колькасці практыкаванняў.
   • Просты набор гантэлей - эканамічны і эфектыўны спосаб ўскладніць сілавыя трэніроўкі.
   • Турнікі для дзвярных праёмаў можна бяспечна замацаваць на большасці дзвярных скрынак, а некаторыя іх мадэлі можна выкарыстоўваць не толькі для падцягвання, але і для прысяданняў з апорай, а таксама для нахільных адцісканняў.
   САВЕТ СПЕЦЫЯЛІСТА

   

   Laila Ajani

   
   
   Трэнер па фітнесу Лайла Аджані - трэнер па фітнесу і заснавальніца Push Personal Fitness, цэнтра персанальных трэніровак у вобласці заліва Сан-Францыска.Спецыяліст па спаборніцкі відах спорту (гімнастыцы, паўэрліфцінгу і тэнісе), персанальным трэніровак, бягу на доўгія дыстанцыі і алімпійскай цяжкай атлетыцы. Сертыфікавана Нацыянальнай асацыяцыяй сілы і цягавітасці (NSCA), Федэрацыяй паўэрліфтынгу ЗША і з'яўляецца спецыялістам па карэкцыйнай фізкультуры (CES).

   Laila Ajani
   Трэнер па фітнесу

   Трэніроўкі дома выдатна падыходзяць для пачаткоўцаў, але ў нейкі момант вам можа спатрэбіцца пайсці ў трэнажорную залу, каб ваш прагрэс не спыняўся. Калі вы толькі пачынаеце, то можаце выконваць падцягвання, адцісканні, выпады і прысяданні, а таксама выкарыстоўваць вагі, якія ёсць пад рукой, ці нават вага свайго ўласнага цела, каб стаць мацней. Аднак калі вы хочаце больш папрацаваць над узняццем вагі, вам, хутчэй за ўсё, спатрэбіцца рыштунак ».

   
   

парады

• Не здавайцеся.
• Ўзмоцнена займайцеся, сілкуйцеся правільна, добра адпачывайце і радуйцеся паспяховым выніках!
• Паспрабуйце выконваць падцягвання на турніку ў парку або на дзіцячых спартыўных комплексах.
• Павышэнне ужывання бялку ў выглядзе нішчымнага мяса, яек і рыбы, а таксама зніжэнне ўжывання вугляводаў спрыяльна адбіваецца на развіцці мышачнай масы.
• Абавязкова разаграваць перад трэніроўкай з дапамогай лёгкай прабежкі або хады на працягу 5-10 хвілін. Аналагічным чынам трэба рабіць замінку пасля заканчэння трэніроўкі.
• Выконвайце кардиоупражнения, каб спаліць тлушч і адкрыць рэльеф цягліц.
• Абавязкова выконвайце расцяжку пасля трэніроўкі, каб злучальныя тканіны і мышцы заставаліся пластычнымі.
• Каб трэніроўка прыносіла максімальную карысць, выконвайце асноўныя практыкаванні да кардиоупражнений.
• Ізаметрычныя практыкаванні без спецыялізаванага трэнажорнай абсталявання здольныя прапампаваць мышцы нават мацней, калі спалучаць іх з іншымі тыпамі практыкаванняў.

папярэджання

• Не забывайце разагравацца да і выконваць замінку пасля трэніровак, каб пазбегнуць траўмаў.
• Абавязкова праводзіце расцяжку пасля трэніроўкі.
• Калі ў вас ёсць якія-небудзь траўмы або захворвання, не пачынайце трэніровак без папярэдняй кансультацыі з лекарам.
• Калі любое з прыведзеных у артыкуле практыкаванняў выкліча ў вас болевыя адчуванні ў суставах, спіне, шыі і гэтак далей, неадкладна спыніцеся і ня працягвайце трэніроўкі без папярэдняй кансультацыі з лекарам.