Задаволены

• Частка 2 з 3: Выкарыстоўвайце метады, нарошчваць цягліцы
• Частка 3 з 3: Ешце для накачкі
• парады
• папярэджання

1 Рабіце прысяданні са штангай. Гэта адно з лепшых практыкаванняў на павелічэнне сцёгнаў, так як яно залучае большасць цягліцавых валокнаў па ўсёй плошчы. Вазьміце штангу, якая нагружаная вагой, які вы зможаце падняць па 10-12 паўтораў.

• Устаньце ў пазіцыю ногі на шырыні плячэй.
• Сагніце ногі ў каленях і прысядайце так, каб сцягна знаходзіліся паралельна падлозе.
• Затрымлівайцеся ў такім становішчы на ​​працягу 10 секунд.
• Вярніцеся ў зыходнае становішча.
• Паўтарыце 10-12 раз у 3 сэтах.

2 Рабіце згінанне ног. Нагрузіць трэнажор цяжкім колькасцю вагі, які вы зможаце падняць па 10 ці больш падыходаў.

• Сядзьце на трэнажор, сагнуўшы калені і змясціўшы ступні пад ніжнюю планку.
• Распроствайце ногі, каб падняць вагу і апускайце іх.
• Паўтарыце 10-12 раз у 3 сэтах.

3 Рабіце згінанне ног стоячы. Вам спатрэбіцца трэнажор для згінання ног, які дазволіць вам падымаць вагу, шляхам прымацавання троса да вашай лодыжцы. Нагрузіць трэнажор тым колькасцю вагі, які вы зможаце падымаць па 10 паўтораў.

• Прымацуеце трос да лодыжцы поясам для страхоўкі.
• Трымайцеся рукамі за планку падтрымкі.
• Сагніце калені ў кірунку свайго тулава для ўздыму вагі. Выпрастаць калена і пастаўце нагу на зямлю.
• Паўтарыце 10-12 раз у 3 сэтах, затым пераключыцеся на іншую нагу.

4 Рабіце згінанне ног лежачы. Гэта практыкаванне пампуе мышцы вашых ног пад іншым вуглом. Нагрузіць трэнажор такой колькасцю вагі, які вы зможаце падняць па 10 паўтораў.

• Ляжце тварам уніз на лаву так, каб ногі ляжалі прама, а ступні знаходзіліся пад рычагом.
• Сагніце калені і падніміце рычаг да цела.
• Паўтарыце 10-12 раз у 3 сэтах.

5 Справы становяцца цягу з прамымі нагамі. Гэта практыкаванне працуе з вашымі падкаленных сухажылляў, фарміруючы больш масіўныя ногі. Нагрузіць штангу такой колькасцю вагі, які вы зможаце падняць па 10 паўтораў.

• Устаньце, паставіўшы ногі на шырыні плячэй.
• Нахіліцеся ў станы, трымаючы вашы ногі прама, вазьміцеся за штангу рукамі.
• Трымаючы ногі ў напрузе, падцягніце штангу да сцёгнаў.
• Апусціце штангу на падлогу.
• Паўтарыце 10-12 раз у 3 сэтах.

Частка 2 з 3: Выкарыстоўвайце метады, нарошчваць цягліцы

1. 1 Засяродзьцеся на інтэнсіўнасці. Нават калі вы робіце ўсё практыкаванне з фанатычнай рэгулярнасцю, вы не зможаце атрымаць павялічыць цягліц ног, калі не робіце свае трэніроўкі настолькі інтэнсіўнымі, наколькі гэта магчыма. Для большай эфектыўнасці фарміравання цягліц, вам трэба расцягваць валакна і прымушаць іх расці, каб стаць мацней і больш. Каб гэтага дамагчыся, трэба трэніравацца настолькі моцна, наколькі вы можаце, кожны раз.
   • Для кожнага практыкаванні выкарыстоўвайце такую ​​вагу, які вы зможаце падняць прыблізна па 10 паўтораў. Калі вы можаце падняць гэтыя вагі па 15 паўтораў, то ён занадта лёгкі. Калі не можаце падняць больш 5 разоў, значыць ён занадта цяжкі.
   • Так як час ідзе, вам трэба будзе дадаваць вага, каб падтрымліваць інтэнсіўнасць на высокім узроўні. Калі вы не будзеце павышаць нагрузку, то вашы мышцы застою, так як яны становяцца больш моцнымі і больш буйнымі.
2. 2 Трэніруйцеся выбухаючы. Выкананне практыкаванняў хутка і з выбухны энергетыкай, нарошчвае цягліцы хутчэй, чым пры павольным тэмпе трэніровак. Таксама вы зможаце зрабіць больш падыходаў такім чынам. Замест павольнай трэніроўкі павялічце інтэнсіўнасць, шляхам праходжання сэтаў як мага хутчэй.
3. 3 Не застойвалася. Важна мяняць праграму вашых трэніровак кожны тыдзень, каб вашыя мышцы не прывыкалі да выканання адных і тых жа практыкаванняў, таму што яны перастануць расці. Калі трымаць вашыя мышцы ў стане "шоку", гэта вымусіць іх працягваць працэс разрыву і працягваць расці яшчэ больш і станавіцца больш моцнымі.
   • Калі вы робіце цяжкія практыкаванні, якія ўключаюць прысяданні, згінання ног на адным тыдні, то на наступным тыдні, перайдзіце да цягам на прамых нагах, згінаннем ног лежачы і прысяданні.
   • Даданне вагі з'яўляецца іншым спосабам утрымацца ад эфекту плато, таму вельмі лёгка пераканацца, што ваш вага не застойваецца.
4. 4 Расслабляйце мышцы паміж трэніроўкамі. Вашым цягліцам патрабуецца час, каб расслабіцца і аднавіцца, пасля трэніроўкі. Вы можаце працягваць трэніравацца, але не рабіце нічога, што можа перенапрячь вашыя ногі.
   • Паспрабуйце плаваць, хадзіць, гуляць у баскетбол ці тэніс, калі вы хочаце займацца паміж трэніроўкамі ног.
   • Пераканайцеся, што вы дастаткова часу надаеце сну, дзякуючы гэтаму, у вашага цела ёсць час на аднаўленне.

Частка 3 з 3: Ешце для накачкі

1. 1 Ешце высокакаларыйныя здаровыя прадукты. Вам спатрэбіцца вялікая колькасць калорый для падсілкоўвання росту цягліц вашых ног, якія з'яўляюцца самымі вялікімі ў вашым целе. Ешце шмат страў з высакаякасных прадуктаў, якія сілкуюць ваша цела і даюць вам адчуванне сытасці і задаволенасці.
   • Мяса, суцэльна-збожжавыя крупы, бабы, гародніна, садавіна і арэхі, гэтыя прадукты добрыя для спажывання, калі вы займаецеся нарошчваннем мышачнай масы.
   • Ешце больш, чым хочаце. Падчас інтэнсіўнай праграмы трэніровак, вам спатрэбіцца вялікая колькасць калорый і, хутчэй за ўсё, вам трэба будзе з'ядаць як мінімум 5 вялікіх порцый у дзень.
   • Пазбягайце пустых калорый ад фаст-фудов, пірагоў, печыва, смажанай бульбы і іншых закусак, ад якіх вы адчуваеце сябе стомленымі, замест таго, каб адчуць прыліў энергіі.
2. 2 Ешце шмат бялку. Бялок важны для нарошчвання здаровых цягліц, таму пераканайцеся, што вы атрымліваеце яго ў поўнай меры, з кожным прыёмам ежы. Ялавічына, свініна, ягня, рыба і кураня, усе яны з'яўляюцца добрым выбарам. Яйкі і бабы - добры заменнік для тых, хто не есць шмат мяса.
3. 3 Паспрабуйце креатиновые харчовыя дабаўкі. Некаторыя людзі лічаць, што могуць паскорыць працэс цягліцавага росту з дапамогай крэацін.Крэацін, гэта азотная арганічная кіслата, якая вырабляецца хрыбтовыя жывёламі і якая дазваляе пастаўляць энергію ўсіх клеткам у целе, перш за ўсё ў мышцы. Гэта адбываецца шляхам павелічэння фарміравання аденозинового трифосфата.
   • Крэацін прадаецца ў форме парашка. Вы змешвае яго з вадой і п'яце 2-3 разы на дзень.
   • Крэацін, як мяркуецца, абсалютна бяспечны, калі яго прымаць у дозах па 20 грам, на працягу доўгага прамежку часу. Заўсёды чытайце кіраўніцтва па ўжыванні.

парады

• Заўсёды выкарыстоўвайце правільнае становішча і піхайце настолькі моцна, наколькі гэта магчыма. Гэта дазволіць вашым ног стаць масіўней.
• Калі вы ніколі не пампаваліся да гэтага, то вы можаце выказаць здагадку, што праца з фізіятэрапеўтам або асабістым трэнерам, гарантуе вам трэніроўку ў правільных пазіцыях.

папярэджання

• Калі вы ніколі не трэніраваліся перш ці ў вас нядаўна дыягнаставалі хранічную хваробу, то вам, верагодна, прыйдзецца пагаварыць з вашым доктарам, перад тым, як пачаць пампаваць ногі. У некаторых выпадках, працэсы, неабходныя для нарошчвання цягліц, могуць быць шкодныя для здароўя.