Задаволены

• Частка 2 з 3: Змяняем дыету
• Частка 3 з 3: Падбіраем гардэроб
• парады
• папярэджання

1 Апускайцеся нізка на кукішкі з пацяжэннем. Пастаўце ногі на шырыні плячэй на адной лініі, ягадзіцы адвядзіце таму. У кожную руку вазьміце пацяжэнне, рукі павінны знаходзіцца ўздоўж цела. Павольна прысядзьце, трымаеце гантэлі перпендыкулярна грудзей. Прысядзьце да кута ў 90 градусаў. Трохі затрымаецеся, затым, сціснуўшы ягадзічныя цягліцы, падніміцеся таму. Паспрабуйце зрабіць 3 падыходу па 15 прысяданняў.

• Прысядаючы, перанясіце вага цела на пяткі, замест таго каб прысядаць на падушачках ступні.
• Заўсёды трымаеце спіну прама пры прысяданняў. Важна трымаць спіну прама, а грудную клетку раскрытай, ня сутультесь. Калі вы будзеце трымаць спіну прама, то ў працэсе трэніроўкі будуць удзельнічаць ногі і ягадзіцы.
• Калі прысяданні пайшлі ў вас добра, павялічце колькасць паўтораў або дадайце яшчэ практыкаванняў. Яшчэ адзін варыянт - затрымацца ў сядзячай пазіцыі пры прысяданняў. Затрымка на самай складанай часткі дадасць ўзмацнення, што, у сваю чаргу, прывядзе да павелічэння ягадзічных цягліц.
• У вас няма набору Гантэлю? Не шукайце адгаворак, каб прапусціць гэта практыкаванне. Выкарыстоўвайце хатнія рэчы, каб трымаць сябе ў выдатнай форме. Напрыклад, пластмасавыя бутэлькі, напоўненыя вадой і добра закрытыя, могуць служыць выдатным пацяжэннем. Каб павялічыць нагрузку, напоўніце бутэлькі пяском.

2 Выконвайце ўзняцце ногі. Станьце на карачкі, рукі на шырыні плячэй, а калені прама пад сцёгнамі. Адно калена пакіньце на падлозе, падніміце другую нагу, напружваючы мышцы жывата. Падніміце нагу, пакуль ступня не будзе накіравана ў столь, а калена не будзе паралельна ўсім целе. Патрымаеце і павольна вярніце калена ў зыходнае становішча. Зрабіце 3 падыходу па 20 раз для кожнай ногі.

• Гэта практыкаванне трэба рабіць для кожнай ногі. Некаторыя людзі любяць зрабіць усё падыходы для адной нагі, а потым прыступаць да другой, а іншым падабаецца рабіць па падыходу для кожнай ногі. Знайдзіце свой варыянт.
• Калі вам цяжка стаяць на карачках, паспрабуйце стаць каленямі на падушку або адмысловы кілімок. Падушка здыме напружанне з каленяў.

3 Зрабіце масток для ягадзіц. Ляжце на спіну, рукі па баках, пастаўце ногі на падлогу побач з ягадзіцамі. Далоні могуць быць накіраваны ўверх або проста ляжаць на падлозе, усё залежыць ад таго, што зручна менавіта для вас. Рукі павінны быць на падлозе, адарвіцеся сцягна ад падлогі і падніміце, пакуль торс ня выраўнуецца ці не будзе злёгку над нагамі. Затрымаецеся ў такім становішчы некалькі секунд, затым падніміце адну нагу і выпрастаць яе, трымаеце яе над целам. Пастаўце нагу назад на падлогу, затым апусціце сцягна і вярніцеся ў зыходную пазіцыю. Паўтарыце тое ж для іншага боку, лепш за ўсё зрабіць па тры падыходы па 10 раз для кожнага боку.

• Рыхтуючыся да мастка, напружце цягліцы жывата. Гэта практыкаванне падыходзіць як для трэніроўкі ягадзіц, так і прэса.
• Каб ваша форма была на вышыні, пры выкананні гэтага практыкаванні ваш торс заўсёды павінен быць прамым пры ўзняцці. Не згінайце і не выгінае спіну ні ў якім разе.

4 Зрабіце балетнае прысяданне-плие. Гэты рух падыходзіць не толькі балярынам. Пачніце з паставы, у якой вашы ногі будуць стаяць шырэй, чым на шырыні плячэй, шкарпэткі павінны быць разведзеныя ў бакі прыкладна на 45 градусаў. Трымаеце рукі перад сабой для балансу, або ўскладніце задачу - трымаеце пацяжэнне спераду, пасярэдзіне грудной клеткі двума рукамі. Чым гэта практыкаванне адрозніваецца ад звычайнага прысяданні, так гэта тым, што вага цела пераносіцца на падушачкі ступняў, а пяткі адрываюцца ад падлогі. Калі баланс дасягнуты, адстаўце ягадзіцы і апусціцеся ўніз, як калі б вы садзіліся на крэсла. Сцісніце ягадзічныя цягліцы і ўнутраную частку сцягна пры вяртанні ў зыходнае становішча.

• Каб практыкаванне было больш эфектыўным, трэба рабіць яго павольна і кантраляваць працэс. Пераканайцеся, што вашыя мышцы, асабліва брушныя, гнуткія і нацягнутыя падчас гэтага практыкаванні.

Частка 2 з 3: Змяняем дыету

1. 1 Засяродзьцеся на спажыванні пратэіна. Бялок неабходны для росту і развіцця цягліц, таму важна ўжываць правільны выгляд бялку. Бялок у камбінацыі з правільнымі трэніроўкамі дапаможа павелічэнню вашых ягадзіц.
   • Крыніцы пратэіна: яйкі, курыная грудка без скуры, тунец, ласось, тварог, індык, бабы, фасоля, посная ялавічына і соя. Калі хочаце набыць мяса, шукайце нішчымнае і неапрацаванае. Калі хочаце прыгатаваць рыбу, паспрабуйце запекчы яе, а не смажыць.
2. 2 Выберыце правільны тып вугляводаў і тлушчаў. Існуе мноства дыет, пры якіх неабходна цалкам выключыць вугляводы і тлушчы, але лепш не прыбіраць прадукты са свайго рацыёну, а замяняць іх больш здаровымі. Пазбягайце лішніх калорый і дрэнны ежы, трымаючыся далей ад апрацаваных вугляводаў, напрыклад, ад чыпсаў і макаронных вырабаў.
   • Здаровыя вугляводы ўключаюць Квін, батат, карычневы рыс, неапрацаваны авёс і цельнозерновые хлеб.
   • Крыніцы здаровых тлушчаў, здольных дапамагчы вам у страты вагі і фарміраванні прыгожых ягадзіц, ўключаюць рыбін тлушч, аліўкавы алей халоднага адціскання, мiндальны алей і арэхі.
3. 3 Назапасьцеся гароднінай. Гароднінай часта грэбуюць пры дыеце, накіраванай на фарміраванне цягліц. Ужываючы гародніна пры кожным прыёме ежы, вы заўважыце павелічэнне ўзроўню энергіі, і, такім чынам, вы зможаце даўжэй не адчуваць стомленасці падчас трэніровак.
   • Таксама гародніна будуць карысныя пры пераварванні іншых пажыўных рэчываў і мінералаў. Без высокага спажывання такіх кампанентаў, як амінакіслоты, нарошчванне ягадзічных цягліц будзе абмежаваны.
4. 4 Выберыце правільныя дадаткі. Мультівітаміны могуць дадаць энергіі для трэніровак, а пратэінавыя дабаўкі паспрыяюць росту цягліц. Коллагеновые дабаўкі дапамогуць скуры выглядаць пругкай, а цягліцам - падцягнутымі. Заўсёды кансультуйцеся са спецыялістам, перш чым ўжываць дабаўкі, так як могуць быць пабочныя эфекты, у залежнасці ад вашай фізіялогіі.

Частка 3 з 3: Падбіраем гардэроб

1. 1 Носіце бялізну, якое прыўздымае ягадзіцы. Існуе мноства відаў ніжняга бялізны, распрацаваных так, каб падымаць ягадзіцы і рабіць іх больш апетытнымі, гэта практычна бюстгальтар з Пуш-апом, толькі для ягадзіц. Іх можна знайсці як з набіваннем, так і без яе, і іх можна насіць пад сукенкі, штаны ці шорты. Некаторыя даходзяць да таліі, падцягваючы яе, каб зрабіць яшчэ большы акцэнт на ягадзіцах.
2. 2 Носіце гарсэт. Гарсэт можна надзець пад вопратку. Ён прыбірае лішні тлушч з жывата і размяркоўвае яго на сцягна. Гэты двайны эфект памяншэння жывата і павелічэння сцёгнаў робіць ягадзіцы візуальна больш.
3. 3 Знайдзіце правільныя штаны. Нават самыя круглыя, самыя апетытныя ягадзіцы могуць цалкам згубіцца ў цельпукаваты штанах. Калі справа даходзіць да акцэнтавання ягадзіц, выбірайце стыль, які падкрэслівае вашыя выгібы.
   • Выбірайце штаны для ёгі, эластычныя джынсы і калготкі. Яны не толькі вельмі зручныя, але такая вопратка будзе дастаткова тонкай, каб прадэманстраваць ягадзіцы, ня прыціскаючы іх уніз, як гэта робяць больш шчыльныя джынсы.
   • Выбірайце джынсы з высокай таліяй, так як гузікі ў такіх джынсах знаходзяцца ў раёне самай тонкай часткі вашага стану, што робіць яе яшчэ танчэй, а сцягна і ягадзіцы, на кантрасце, больш.
   • Заўсёды выбірайце штаны ў абцяжку. Шырокая адзенне хавае вашыя выгібы, а штаны ў абцяжку падкрэслены натуральную форму вашага цела і дапамогуць прыпадняць ягадзіцы. Вылучыце Ці вы джынсы з завышанай або з нізкім поясам, пераканайцеся, што яны шчыльна аблягаюць вашыя формы (але не занадта абцягваюць!).

парады

• Практыкаванні па трэніроўцы ягадзіц неабходна рабіць пастаянна. Вы можаце пачаць бачыць вынікі ўжо на працягу тыдня, але вам неабходна працягваць рабіць практыкаванні, каб замацаваць вынік.
• Апранайце стрынгі пад джынсы і шорты, каб вашы ягадзіцы больш выдаваўся. Больш закрытае бялізну можа прыціснуць ягадзіцы і зрабіць іх візуальна менш.
• Памералі некалькі розных відаў штаноў і паглядзіце ў люстэрка (калі яно ёсць у краме), каб убачыць, як вашыя ягадзіцы выглядаюць у кожным з гэтых відаў, перш чым зрабіць куплю.
• Надзеньце 2-3 пары ніжняга бялізны ці плаўкі-шорціках, а затым надзеньце аблягае штаны.
• Не рабіце практыкаванні занадта хутка. Вы можаце вельмі лёгка стаміцца, вырашыць, што вам гэта не пад сілу, і пачаць аслабляць стараннасць. Будзьце цярплівыя.
• Калі вы не прывыклі да фізічных нагрузак, пачніце з павольнага, але сталага, тэмпу і паступова павялічвайце колькасць практыкаванняў.

папярэджання

• Генетыка вельмі ўплывае на тыя змены, якія вы хочаце назіраць у сябе. У некаторых людзей вынікі будуць больш бачнымі.
• Выкарыстоўвайце спалучэнне практыкаванняў, дыеты і дадаткаў для дасягнення лепшага выніку.