Як наладзіць паўнавартасны начны сон, калі вы падлетак

Відэа: Смарт-Часы Maimo Watch - Детальный ОБЗОР + ТЕСТЫ

Задаволены

крокі
Частка 1 з 4: Прафілактыка бессані
Частка 2 з 4: Як змагацца з дрэннымі звычкамі сну
Частка 3 з 4: Ухіліце праблемы са сном
Частка 4 з 4: Даведайцеся пра падлеткавую бессані
парады
папярэджання

На думку лекараў, падлеткі павінны спаць 8-10 гадзін. Аднак згодна з Нацыянальным фонду сну толькі 15% падлеткаў спяць восем з паловай гадзін у буднія дні. Адсутнасць дастатковай колькасці сну негатыўна ўплывае на здароўе падлетка. Недасыпанне з'яўляецца прычынай дэпрэсіі і хранічнай галаўнога болю, акрамя таго, дзецям, якія мала спяць, складана засяродзіцца на вучобе. Таму падлеткам вельмі важна развіваць здаровыя звычкі сну.

крокі

Частка 1 з 4: Прафілактыка бессані

1 Зрабіце ўборку ў пакоі. Вы будзеце спаць лепш у чыстай і ўтульнай пакоі. Паводле даследаванняў, ўпрыгожванне спальні кветкамі аказвае станоўчы ўплыў на настрой пры абуджэнні. У вашай пакоі павінна быць прыемная і спакойная абстаноўка.
2 Усталюйце і вынікайце пастаяннага рытуалу адыходжанні да сну. Паколькі жыццё падлетка досыць актыўная, прытрымліванне рытуалу адыходжанні да сну з'яўляецца закладам добрага начнога адпачынку. Звярніце ўвагу на наступныя парады, калі ствараеце рытуал адыходжанні да сну:
- Выключыце святло. Выключаючы святло, вы даеце сігнал арганізму, што наступіла ноч і запускаеце натуральныя циркадные рытмы, дзякуючы якім вы адчуваеце дрымотнасць. Апранайце сонцаахоўныя акуляры ў другой палове дня і ўвечары, каб паменшыць ўздзеянне яркага святла.
- Пачастуем перад сном. Не так-то проста заснуць, калі адчуваеш голад; аднак калі страўнік поўны, заснуць таксама складана, паколькі працэс стрававання не дасць вам гэтага зрабіць. Перад сном выпіце шклянку малака або з'ешце кавалачак тоста. Дзякуючы гэтаму вы прыдушыў пачуцьці голаду, пры гэтым не пераедзем.
- Апранецеся па сезоне. Спіце ў цёплай піжаме зімой; летам вы можаце спаць у футболцы і шортах з бавоўны. Ня апранайце на сябе некалькі прадметаў адзення, так як яны абмяжуюць вашыя руху. Акрамя таго, вы вымушаныя будзеце прачынацца ўначы, каб зняць лішнюю вопратку.
- Паклапаціцеся пра тое, каб у пакоі было халаднавата. У прахалодным пакоі змена тэмпературы цела адбываецца хутчэй, а гэта значыць, хутчэй адбываецца працэс засынання. Таму паклапаціцеся пра тое, каб у вашай спальні было халаднавата.
- Адмоўцеся ад ужывання рафінаванага цукру перад сном. Рафінаваны цукар выклікае ваганні ўзроўню цукру ў крыві. Гэта можа прывесці да начным абуджэння.
- Ня займайцеся спортам за дзве гадзіны да сну. Фізічныя практыкаванні павялічваюць частату сардэчных скарачэнняў і паскараюць метабалічныя працэсы ў арганізме, памяншаючы дрымотнасць.
3 Вызначце час адыходжанні да сну і час абуджэння. Усё будзе залежаць ад таго, у які час вы пачынаеце свой дзень.
- Пастаўце перад сабой мэту спаць не менш за восем, але не больш за дзесяць гадзін кожную ноч. Дзякуючы гэтаму вы будзеце прытрымлівацца графіку сну. Акрамя таго, вы не будзеце адчуваць дрымотнасць.
- Прытрымвайцеся графіка сну нават у выходныя дні. Дзякуючы гэтаму вам лягчэй будзе прытрымлівацца графіка сну ў буднія дні.
4 Пастаўце будзільнік. З часам арганізм абвыкне прачынацца без будзільніка; аднак першы час вы можаце выкарыстоўваць будзільнік, каб прачынацца ў адзін і той жа час.
- Калі вы моцна спіце, усталюйце некалькі будзільнікаў або ўключайце будзільнік на максімальную гучнасць; калі вы прачынаецеся лёгка, вы можаце выкарыстоўваць звычайны будзільнік або спампаваць прыкладанне для тэлефона.
5 Спіце на правым баку. Паводле даследаванняў, сон на правым боку паляпшае якасць сну і спрыяе добраму настрою на наступны дзень.
- Набудзьце падушку, на якой вы зможаце спаць на правым баку.
6 Правільна просыпайтесь раніцай. Першым крокам да здаровага сну з'яўляецца правільнае абуджэнне. Акрамя таго, яно спрыяе нармалізацыі циркадных рытмаў.
- Не націскайце кнопку паўтору на будзільніку. Калі вы націскаеце кнопку паўтору і зноў засынаеце, цыкл сну пачынаецца нанова.Калі сон часта парушаецца, высокая рызыка развіцця засмучэнні сну, якое называецца інэрцыяй сну. Непрыемныя сімптомы інэрцыі сну могуць захоўвацца ў некаторых людзей да дзвюх гадзін. Каб папярэдзіць з'яўленне гэтага засмучэнні, пастаўце будзільнік далей ад ложка, напрыклад, у далёкім куце спальні. Дзякуючы гэтаму вам давядзецца ўстаць і выключыць яго.
- Адкрыйце шторы. Ранішняе сьвятло паміж 6 і 10 гадзінамі спрыяе вызваленню мелатоніна і мае антыдэпрэсійныя эфект. Акрамя таго, ранішні святло спрыяе нармалізацыі циркадного рытму.
- Прыміце цёплы душ. Павышэнне тэмпературы цела паляпшае працэс кровазвароту, спрыяючы няспання. Вы ўсё яшчэ адчуваеце слабасць? Паспрабуйце ополоснуть прахалоднай вадой.
- Паснедайце. Падчас сну арганізм знаходзіцца без ежы на працягу 8-10 гадзін. Сняданак спрыяе бадзёрасці і прадухіляе з'яўленне дрымотнасці ў дзённы час. Сон у дзённы час можа прывесці да праблем з засынаннем ноччу.

Частка 2 з 4: Як змагацца з дрэннымі звычкамі сну

1 Выключыце электронныя прылады. Святло, выходны ад электронных прылад, такіх як тэлефоны, кампутары і тэлевізары, спрыяе няспання і замінае сну. Выключыце ўсе электронныя прыборы за гадзіну да сну, каб ваш мозг мог наладзіцца на сон. Калі магчыма, прыбярыце ўсе святловыпрамяняльныя прылады з вашай спальні.
2 Не спіце з уключаным святлом. Вы можаце выкарыстоўваць маску для вачэй. Акрамя таго, зачыняйце шторы, каб святло вулічных ліхтароў не перашкаджаў вам спаць. Сон пры святле перашкаджае атрымаць неабходны арганізму адпачынак. Акрамя таго, гэта можа быць прычынай прыгнечанасці.
3 Паклапаціцеся пра тое, каб у вашай спальні было ціха. Выключыце музыку перад сном. Выкарыстоўвайце берушы, каб блакаваць шумы, якія могуць перашкаджаць добраму сну.
4 Выкарыстоўвайце ложак толькі для сну. Не чытайце, ня вучыцеся, не пішыце і ня малюйце ў ложку, паколькі гэтыя віды дзейнасці спрыяюць няспання, а не сну. Ваш мозг павінен асацыяваць ложак толькі са сном, а не з вышэйпералічанымі відамі дзейнасці.
5 Пазбягайце працяглага дзённага сну. Калі, нягледзячы на начны сон, вы ўсё яшчэ адчуваеце стомленасць, пасплю на працягу 15-30 хвілін. Аднак не перашчыруйце, паколькі працяглы дзённы сон спрыяе стомленасці і перашкаджае добраму начным адпачынку.
6 Пазбягайце кафеіну. Кафеін, нават у малых дозах, можа парушыць сон. Калі вы заўважылі, што кафеін аказвае негатыўны ўплыў на ваш сон, выключыце кафеінаўтрымліваючыя напоі са свайго рацыёну.

Частка 3 з 4: Ухіліце праблемы са сном

1 Уявіце сабе спакойнае месца. Паспрабуйце ўявіць спакойнае месца, якое выклікае ў вас прыемныя эмоцыі. Гэта можа быць музей, парк або турыстычны маршрут. Думках пачніце шпацыр, звяртаючы ўвагу на дэталі: колеру, святло, цень і іншыя элементы навакольнага становішча. Узгадайце, якія эмоцыі вы адчувалі, калі здзяйснялі гэтую шпацыр. Гэты занятак адцягвае ваша прытомнасць ад гэтага, спрыяючы паслабленню і сну.
2 Практыкуюць метад прагрэсіўнай мышачнай рэлаксацыі. Гэты просты метад рэлаксацыі дапамагае зняць напружанне і супакоіцца. Прагрэсіўная цягліцавая рэлаксацыя заключаецца ў напрузе і палярушы ўсіх груп цягліц асобы і цела ў пэўнай паслядоўнасці, пачынаючы з пальцаў ног, далей мышцы сцёгнаў, ягадзіц, жывата, плячэй, шыі і асобы. Ўтрымлівайце напружанне, па меншай меры, 30 секунд. Затым расслабьте напружаную цягліцу.
3 Практыкуюць метад Бос. Біялагічная зваротная сувязь з'яўляецца адным з эфектыўных немедикаментозных метадаў, які дапамагае справіцца з бессанню. Біялагічная зваротная сувязь дазваляе змяняць рэакцыю чалавека на стрэс, памяншаць трывогу і спрыяе паслабленню.
- Ляжце на спіну і зачыніце вочы.
- Злучыце указальныя і вялікія пальцы рук такім чынам, каб у вас атрымаўся перавернуты трохкутнік. Пальцы павінны злёгку дакранацца адзін аднаго. Рукі змесціце на жывот, ніжэй грудной клеткі.
- Зрабіце павольны, глыбокі ўдых. Робячы ўдых, лічыце да дзесяці.
- Затрымаеце дыханне на 10 секунд.
- Зрабіце выдых, лічачы да 10. Паўтарыце. Сканцэнтруйцеся на дыханні, не адцягвайцеся, сочыце за кожным удыхам і выдыхам. Рабіце гэта практыкаванне павольна, наколькі гэта магчыма. Дзякуючы гэтаму вы зможаце расслабіцца і хутка заснуць.

Частка 4 з 4: Даведайцеся пра падлеткавую бессані

1 Вывучыце прычыны з'яўлення бессані ў падлеткаў. Парушэнні сну ў падлеткаў звязаны са зменамі, якія адбываюцца ў іх арганізме. Гарманальныя змены могуць выклікаць:
- Храп і сіндром абструктыўная апноэ сну: прычынамі могуць быць хваробы і алергічныя рэакцыі, звязаныя з павелічэннем адэноідаў і міндалін.
- ГЭРБ: гастроэзофагеальная рефлюксная хвароба.
- Сіндром клапатлівых ног: стан, якое характарызуецца непрыемнымі адчуваннямі ў ніжніх канечнасцях, якія з'яўляюцца падчас сну.
- Парасомния: да тыпаў парасомнии ставяцца бессань, самнамбулізм (лунатызм) і начныя кашмары.
- Энурэз: сіндром міжвольнага, некантралюемага мачавыпускання вельмі часта звязаны з агульнай затрымкай у развіцці. Энурэз прыводзіць да нервовасці і парушэння сну.
- Сіндром отсроченного наступу фазы сну: гэта засмучэнне циркадианных рытмаў. Для гэтага сіндрому характэрна пазней наступ сну.
- У падлеткавым узросце, циркадные рытмы арганізма (свайго роду ўнутраныя гадзіны) змяняюцца. Па гэтай прычыне вельмі часта падлеткі засынаюць і прачынаюцца пазней. Гэта змяненне циркадных рытмаў звязана з тым, што мозг падлеткаў выпрацоўвае гармон мелатонін нашмат пазней, чым гэта адбываецца ў дзяцей і дарослых. Па гэтай прычыне падлеткам вельмі складана заснуць. Мы бачым, што існуюць аб'ектыўныя прычыны, якія ўплываюць на працэс засынання, і сам падлетак не ў сілах паўплываць на гэтыя абставіны.
2 Вывучыце сімптомы бессані. У дадатак да дрымотнасці і праблеме з абуджэннем, існуюць фізічныя і псіхалагічныя наступствы бессані. Да іх можна аднесці:
- Праблемы з навучаннем і памяццю.
- Парушэнне псіхічнага здароўя.
- Зніжэнне паспяховасці.
- Скарачэнне працягласці канцэнтрацыі ўвагі.
- Парушэнне маторыкі.
- Павелічэнне колькасці вугроў.
- Запаволенне абменных працэсаў і атлусценне.
3 Даведайцеся аб доўгатэрміновых наступствах. Працяглая бессань ў дзяцей і падлеткаў прыводзіць да парушэнняў нейрокогнитивных функцый. Чалавечы мозг развівае здольнасці, звязаныя з лагічным і сістэмным мысленнем ва ўзросце 12 - 18 гадоў. Гэтыя навыкі патрэбныя не толькі падчас вучобы ў школе. Уменне вырашаць пастаўленыя задачы - гэта універсальны кагнітыўны навык, які закранае ўсе аспекты нашага жыцця. Таму вельмі важна каб падлетак развіваў здаровыя звычкі сну, бо ад гэтага залежыць яго стан здароўя ў будучыні.
4 Атрымаеце неабходную дапамогу. Калі вы змагаецеся з бессанню, памятаеце, што ў вас заўсёды ёсць магчымасць звярнуцца па дапамогу да іншых людзей.
- Пагаворыце з бацькамі. Яны могуць дапамагчы вам прымяняць парады, прапанаваныя ў гэтым артыкуле, а таксама акажуць іншую практычную дапамогу.
- Пракансультуйцеся з урачом. Лекар зможа вызначыць, ці ёсць у вас парушэнні сну, а таксама прызначыць неабходнае лячэнне.
- Выкарыстоўвайце онлайн-рэсурсы. Вы можаце знайсці шмат карыснай інфармацыі, прызначанай для падлеткаў, якая дапаможа вам вырашыць праблему са сном. Выкарыстоўвайце онлайн-рэсурсы для гэтай мэты.

парады

Не вячэраю за тры гадзіны да сну, так як вы не зможаце заснуць.
Не выкарыстоўвайце электронныя прылады за гадзіну да сну.
Падрыхтуйце вопратку і збярыце сумку загадзя, каб вы маглі расслабіцца і заснуць не перажываючы пра гэта.