Як павысіць ўзровень тэстастэрону: ці могуць дапамагчы натуральныя сродкі?

Відэа: Смешайте лимон с лавровым листом и поблагодарите меня за рецепт!

Задаволены

крокі
Метад 1 з 5: Дыета і харчаванне
Метад 2 з 5: Рэгулярныя фізічныя нагрузкі
Метад 3 з 5: Змена ладу жыцця
Метад 4 з 5: Вітаміны, мінералы і трава
Метад 5 з 5: Дыягностыка дэфіцыту тэстастэрону
парады
папярэджання
Што вам спатрэбіцца

Тэстастэрон - гэта гармон, які рэгулюе працу палавых органаў, метабалізм, страту касцяной тканіны; ён таксама ўплывае на іншыя функцыі арганізма.Ад недахопу тэстастэрону пакутуюць як мужчыны, так і жанчыны. Некаторыя лічаць недахоп тэстастэрону сур'ёзным захворваннем, аднак навуковыя даследаванні выявілі, што найбольшую ўздзеянне на ўзровень тэстастэрону аказвае лад жыцця чалавека: фізічныя нагрузкі, працягласць сну, стрэс і лішнюю вагу. З гэтага артыкула вы даведаецеся, як можна павысіць узровень тэстастэрону натуральным чынам.

крокі

Метад 1 з 5: Дыета і харчаванне

1 Пагаворыце з лекарам з нагоды штогадовага медыцынскага абследавання. Папытаеце зрабіць дэталёвы аналіз масы вашага цела. Калі ў вас ёсць лішні вага, ён можа быць прычынай памяншэння ўтрымання тэстастэрону ў крыві.
- Арганізм пакутуе атлусценнем чалавека выпрацоўвае больш БЕЛТА - фермента, які ператварае тэстастэрон ў эстраген. Ваш метабалізм будзе працягваць запавольвацца з павелічэннем выпрацоўкі БЕЛТА, і праблема будзе пагаршацца. Распрацуйце план пахудання разам са сваім лекарам.
2 Выключыце са свайго рацыёну апрацаваныя прадукты і паўфабрыкаты. Атлусценне і нізкі ўзровень тэстастэрону ўзмацняюць адзін аднаго, што прыводзіць да замкнёным коле павелічэння вагі і гарманальнага дысбалансу. Зменіце свае харчовыя звычкі, так вы папярэдзьце з'яўленне сардэчна-сасудзiстых захворванняў і дыябету. Выключыце са свайго рацыёну паўфабрыкаты і апрацаваныя прадукты.
3 Старайцеся ёсць натуральныя прадукты. Выключыце са свайго рацыёну прадукты з вялікім утрыманнем цукру, жывёл тлушчаў, кансервантаў і гэтак далей. Уключайце ў свой рацыён:
- Больш садавіны і агародніны
- Больш рыбы і мяса птушкі без скуркі, выключыце чырвонае мяса
- Больш складаных вугляводаў, такіх як цельнозерновые прадукты, сачавіца, бабы і гародніна
- Больш арэхаў і насення
4 Скароціце спажыванне цукру. Адмоўцеся ад прадуктаў з высокім утрыманнем цукру (напрыклад, ад кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы), а таксама ад штучных падсалодвальнікаў. Калі вы не можаце без салодкага, выкарыстоўвайце Стевен, траву - натуральны цукру, якая ў 60 разоў саладзей цукру.
5 Павысьце долю ўжытных вамі карысных тлушчаў. Да іх ставяцца тлушчы, якія ўтрымліваюцца ў арэхах, авакада, арэхавым алеі халоднага адціску, рыбе, яечных жаўтка, алівах і аліўкавым алеі. Карысныя тлушчы ўмацоўваюць здароўе.
6 Піце шмат вады. Правільны пітны рэжым вельмі важны для здароўя. Акрамя таго, вада дапамагае суняць пачуццё голаду.
7 Ешце толькі тады, калі галодныя. Перакусваць паменш і радзей. Старайцеся ёсць толькі тады, калі вы галодныя.
8 Адмоўцеся ад экстрэмальных дыет. Значнае абмежаванне калорый можа адправіць вашаму арганізму памылковыя сігналы, а гэта не будзе спрыяць павышэнню ўзроўню тэстастэрону. Лепш у першы тыдзень на 15% скараціць колькасць калорый.
- Усе планы па пахуданню павінны быць разумнымі. Нацельтесь на скіданне 500 г у тыдзень за кошт паляпшэння якасці харчавання і павышэння ўзроўню фізічнай актыўнасці.
9 Ешце пасля трэніроўкі. Бялок малочнай сыроваткі, ёгурт з высокім утрыманнем бялкоў і трохі гародніны дапамогуць вам нарасціць мышачную масу. Павелічэнне мышачнай масы ў сваю чаргу дапаможа спаліць тлушч і павысіць ўзровень тэстастэрону.

Метад 2 з 5: Рэгулярныя фізічныя нагрузкі

1 Распрацуйце рэжым сілавых трэніровак. Калі раней вы ніколі не займаліся сілавымі трэніроўкамі, пачніце займацца з эспандер і трэнажорамі. Найміце трэнера або парайцеся са спецыялістам па ЛФК. Гэтыя людзі навучаць вас правільнай тэхніцы і складуць праграму трэніровак.
- Калі вы вельмі слабыя, пачніце з эспандера. Гэтая практыка шкадавання форма сілавы трэніроўкі дазволіць вам натрэніраваць слабыя мышцы перад тым, як пачаць заняткі цяжкай атлетыкай. Рабіце практыкаванні 2-3 разы на тыдзень першыя 3-4 тыдні. Калі ў вас праблемы са спіной і суставамі, вам неабходна будзе паступова павышаць калянасць эспандера і ня пераходзіць да сілавых трэнажорах.
- Можна павысіць узровень тэстастэрону на 20%, займаючыся цяжкай атлетыкай 3 разы на тыдзень на працягу 11 тыдняў.
- Сілавыя трэніроўкі па вечарах могуць павысіць узровень тэстастэрону ў вячэрні час. Аднак эфект як правіла менш. Але ён усё ж ёсць.
2 Займайцеся на сілавых трэнажорах або са штангай і гантэлямі 2-3 разы на тыдзень. Мужчынам варта падабраць такую вагу, пры ўздыме якога мышцы пачнуць стамляцца за 5 паўтораў. Рабіце 3 падыходу. Пасля сілавы трэніроўкі вы павінны адчуць мышачную стомленасць. Дайце сваім цягліцам адпачыць на працягу 24-48 гадзін.
- Жанчынам або людзям з дрэнным здароўем варта аддаваць перавагу трэніровак на цягавітасць. Напрыклад, можна выбраць трохі меншы вага гантэлей і выканаць 3 падыходу па 10-15 паўтораў.
- У прамежку паміж падыходамі рабіце полуподходы. Гэта значыць, што вы павінны выконваць палову руху знізу ўверх або зверху ўніз, каб нагрузіць хутка скарачаюцца цягліцавыя валокны нароўні з павольна скарачаюцца валокнамі.
- Падымайце вага плаўна. Дыхаеце павольна і не кідайце гантэлі або штангу, іх варта вельмі плаўна вяртаць у зыходнае становішча.
3 Праводзіце інтэрвальныя кардыятрэніроўкі. Будзе дастаткова 30 хвілін кардионагрузок 5 разоў на тыдзень.
- Інтэрвальныя трэніроўкі патрабуе размінкі, інтэнсіўнай трэніроўкі на працягу 90 секунд і наступнай ўмеранай трэніроўкі на працягу 2-4 хвілін (замінкі). Займайцеся прыкладна 30 хвілін, уключаючы размінку і замінку. Працягласць інтэрвалаў і тып кардиоупражнений залежаць ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі. Калі вы пачатковец, папытаеце трэнера дапамагчы вам падабраць план трэніровак.
- Можна наладзіць кардиотренажеры, уключаючы степпер, велатрэнажор, эліптычны трэнажор і бегавую дарожку, на інтэрвальныя трэніроўкі, калі вы не хочаце ўручную выстаўляць значэння і сачыць за часам.
4 Займайцеся так, каб вспотеть пасля 30-хвіліннай трэніроўкі. Лёгкія нагрузкі таксама карысныя, аднак узровень тэстастэрону падвышаецца за кошт актыўнай працы сардэчна-сасудзістай сістэмы. Гэта адносіцца і да сілавых, і да кардионагрузкам.
- Ня перетруждайтесь. Калі вы і так у нядрэнны форме, залішнія кардионагрузки прывядуць да зніжэння ўзроўню тэстастэрону. Ваша мэта - падтрымліваць абмен рэчываў на высокім узроўні, даючы арганізму дастаткова часу на адпачынак і аднаўленне.
- Піце шмат вады да, падчас і пасля трэніроўкі. Абязводжванне прыводзіць да выпрацоўкі меншага колькасці тэстастэрону пасля заняткаў спортам.
- Заняткі фізічнымі практыкаваннямі таксама ўмацоўваюць сардэчна-судзінкавую сістэму, дапамагаюць пазбавіцца ад лішніх кілаграм, развіваюць цягавітасць.
5 Паспрабуйце перарывістае галаданне. Спалучэнне кароткіх інтэнсіўных трэніровак і перыядычнага галадання выклікае рост узроўню тэстастэрону ў мужчын і перашкаджае яго зніжэння. У перыяд галадання, выконвайце практыкаванні ўмеранай і высокай інтэнсіўнасці. Перарывістае галаданне карэктуе гарманальны фон, спрыяючы выпрацоўцы большай колькасці тэстастэрону і страты лішняга тлушчу.

Метад 3 з 5: Змена ладу жыцця

1 Добра высыпацца ноччу. Лекары рэкамендуюць спаць 7-8 гадзін у суткі. Меншая працягласць сну можа прывесці да дзесяціпрацэнтную зніжэння ўзроўню тэстастэрону.
2 Вядзіце актыўны лад жыцця. Рухаючыся больш, вы нормализуете гарманальны фон, перастанеце нервавацца і зможаце скінуць вагу.
- Купіце шагомер. Рабіце не менш 10,000 крокаў у дзень, займаючыся звыклымі справамі.
3 Пазбаўцеся ад крыніц стрэсу. У выніку стрэсу ў арганізме выпрацоўваецца гармон кортізола і спыняецца выпрацоўка іншых гармонаў, уключаючы тэстастэрон.
- Знайдзіце баланс паміж працай і вольным часам. Кожны дзень старайцеся рабіць тое, што вам падабаецца. Па магчымасці паменшыце працягласць свайго працоўнага дня да 10 гадзін.
- Пачніце займацца медытацыяй, глыбокім дыханнем і / або ёгай. Гэтыя практыкаванні дапамогуць вам супакоіцца і мацней спаць. Калі вы думаеце, што ў вас няма часу, рабіце практыкаванні па 2-3 хвіліны 4 разы на дзень, паміж імі робячы 25 глыбокіх удыхаў.
4 Займайцеся сэксам у першай палове дня. Раніцай запасы тэстастэрону ў арганізме максімальныя, і вы з меншай верагоднасцю вычарпаў іх хутка. Таму, займайцеся сэксам па раніцах, а не ноччу.

Метад 4 з 5: Вітаміны, мінералы і трава

1 Бывайце часцей на сонца. Вітамін D таксама ўплывае на ўзровень тэстастэрону. Старайцеся праводзіць час (ад 15 да 30 хвілін) на сонца. Падтрыманне дастатковага ўзроўню вітаміна D можа на 20% павысіць ўзровень тэстастэрону. Даведайцеся ў лекара пра магчымасць прымаць дадаткі вітаміна D, калі вы працуеце цэлы дзень, і не можаце праводзіце час на сонца.
2 Прымайце дабаўкі цынку. Паніжаны ўзровень цынку можа стаць прычынай нізкага ўзроўню тэстастэрону. Даведайцеся ў лекара пра магчымасць прымаць цынк ў выглядзе біядабавак.
3 Прымайце раслінныя дабаўкі. Даследаванні паказалі, што некаторыя раслінныя дабаўкі павышаюць ўзровень тэстастэрону і змагаюцца з наступствамі нізкага ўзроўню гэтага гармона. Раслінныя дабаўкі, якія можна ўжываць для павелічэння ўзроўню тэстастэрону:
- Якорцы наземныя павялічваюць сэксуальную актыўнасць. Даследаванні былі праведзены на жывёл. Выконвайце інструкцыі вытворцы.
- Ашвагандха павялічвае колькасць і якасць спермы. Рэкамендуецца прыём 450 мг чатыры разы на дзень.
- Гінкго білоба павялічвае сінтэз тэстастэрону. Прымайце 270 мг экстракта гінкго 4 разы на дзень. Выконвайце інструкцыі вытворцы.
- Йохимбе выкарыстоўваецца для лячэння эректільной дысфункцыі і для ўзмацнення сэксуальнага цягі. Рэкамендаваны дозы вар'іруюцца ў дыяпазоне ад 5,4 мг (3 разы на суткі) да 10,8 мг (3 разы на суткі). Выконвайце інструкцыі вытворцы.

Метад 5 з 5: Дыягностыка дэфіцыту тэстастэрону

1 Звярніце ўвагу на сімптомы. Нізкі ўзровень тэстастэрону мае шэраг сімптомаў. Сярод іх:
- Эректільная дысфункцыя (ЭД), у тым ліку зніжэнне эрэкцыі
- Памяншэнне памераў яечкаў
- Памяншэнне колькасці спермы
- Зніжэнне мышачнай масы, памяншэнне сілы і цягавітасці
- Змяненне ўзроўню халестэрыну і ліпідаў.
- Остеопения (памяншэнне мінеральнай шчыльнасці касцей і масы касцяной тканіны) і астэапароз (зніжэнне шчыльнасці касцяной тканіны)
- прылівы
- Павелічэнне памераў грудных залоз рознай ступені выяўленасці
2 Звярніце ўвагу на змены ў эмацыйным здароўе. У дадатак да фізічных сімптомаў, людзі з нізкім узроўнем тэстастэрону могуць выпрабоўваць перапады настрою. Акрамя таго, могуць назірацца наступныя сімптомы:
- Зніжэнне палавой цягі (лібіда)
- стомленасць
- Перапады настрою, дэпрэсія, раздражняльнасць і трывога
- Праблемы з памяццю, канцэнтрацыяй і упэўненасцю ў сабе
3 Здайце кроў на аналіз. Разам з вывучэннем сімптомаў доктар парэкамендуе вам здаць аналіз крыві. Як правіла, дадзены аналіз здаецца раніцай. У гэты час сутак узровень тэстастэрону самы высокі.
- Лекар зможа паставіць дыягназ, калі сімптомы і вынікі лабараторных даследаванняў пакажуць на нізкі ўзровень тэстастэрону.

парады

Калі вы хочаце павысіць свой узровень тэстастэрону, але прымаеце абязбольвальныя, анабалічныя стэроіды або преднизон, пракансультуйцеся са сваім лекарам. Гэтыя прэпараты могуць знізіць узровень тэстастэрону. Аднак вам не варта спыняць іх прыём без дазволу лекара.
Запасе цярпеннем. Павелічэнне ўзроўню тэстастэрону і збавенне ад лішніх кілаграм можа заняць некаторы час.