Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Простыя спосабы з падручнымі сродкамі
• Метад 2 з 3: Прыміце абязбольвальныя прэпараты
• Метад 3 з 3: Дадайце ў свой рацыён харчавання вітаміны і іншыя карысныя рэчывы
• парады
• папярэджання

Падчас месячных нам і так не да весялосці, а боль толькі пагаршае сітуацыю. Часам мы адчуваем боль (курчы, галаўны боль) яшчэ да наступлення самой менструацыі - так выяўляецца так званы перадменструальны сіндром (ПМС), акрамя таго, гэтая боль можа час ад часу вяртацца падчас менструацыі. Ёсць некалькі мер, якія можна зрабіць, каб прадухіліць з'яўленне болевага сімптому. Акрамя таго, калі боль усё ж такі заспела вас у непрыдатны момант, ёсць спосабы яе суняць. Неабходна памятаць аб тым, што ўспрымальнасць арганізма ў кожнай жанчыны індывідуальная, таму варта паспрабаваць некалькі розных метадаў, пакуль не знойдзеце той, які апынецца для вас найбольш эфектыўным.

крокі

Метад 1 з 3: Простыя спосабы з падручнымі сродкамі

1. 1 Збалансуецца свой рацыён харчавання. Важна падтрымліваць збалансаваны рацыён харчавання і харчавацца рэгулярна, робячы прыкладна аднолькавыя па часе прамежкі паміж прыёмамі ежы, - гэта дапаможа прадухіліць (або паменшыць) болевы сімптом пры менструацыі. Збалансаваны рацыён харчавання абавязкова змяшчае цельнозерновые прадукты, бабовыя, гародніна і садавіна.
   • Ежа, узбагачаная складанымі вугляводамі, таксама вельмі карысная, таму што менавіта складаныя вугляводы стымулююць выпрацоўку гармона серотоніна, які, у сваю чаргу, дапамагае кантраляваць рэзкія перапады настрою і іншыя непрыемныя сімптомы пры менструацыі.
   • Варта падумаць пра тое, каб да асноўнага рацыёну харчавання дадаць яшчэ сякія-такія прадукты: арэхі і семечкі, міндаль, грэчку, проса, аўсянку, кунжутныя і сланечнікавы семечкі, патаку, вінаград і чырвоную буракі.
   • У дадатак да правільнага выбару прадуктаў, варта пачаць харчавацца на працягу дня драбнейшымі порцыямі. Напрыклад, можна паспрабаваць падзяліць увесь дзённай рацыён на шэсць маленькіх прыёмаў ежы замест трох вялікіх.Невялікія, але частыя прыёмы ежы спрыяюць захаванню стабільнага ўзроўню цукру ў крыві, што, у сваю чаргу, дапамагае палегчыць шматлікія сімптомы, звязаныя з менструацыяй (у тым ліку боль і сутаргі).
   • Рыхтаваць рэкамендуецца на больш карысных маслах (да такіх ставіцца, напрыклад, аліўкавы алей).
2. 2 Аддавайце перавагу прадуктам з нізкай глікемічны нагрузкай. Глікемічны нагрузка - гэта велічыня, заснаваная на глікемічны індэксе. У сваю чаргу, глікемічны індэкс вызначае, наколькі хутка харчовыя прадукты (і, адпаведна, пажыўныя рэчывы) праходзяць страўнікава-кішачны тракт і ўсмоктваюцца ў кроў. Нізкі глікемічны індэкс кажа пра тое, што пажыўныя рэчывы павольна пераварваюцца і павольна ўсмоктваюцца ў кроў, не выклікаючы моцных скокаў ва ўзроўні цукру.
   • Прыкладамі прадуктаў з нізкай глікемічны нагрузкай могуць служыць цельнозерновые хлеб, яблыкі, грэйпфрут, апельсіны, персікі, кавун, моркву, сачавіца, гарох і соя.
   • Прадуктамі з высокай глікемічны нагрузкай лічацца наступныя: абаранкі і абаранкі, кукурузныя шматкі, запечаны бульба, салодкі бульбу.
   • Больш інфармацыі пра большасць самых папулярных прадуктаў і іх глікемічны індэксе можна знайсці на гэтым [[1]]:
3. 3 Выключыце са свайго рацыёну прадукты харчавання з высокім утрыманнем тлушчаў і натрыю. Ежу, якая змяшчае вялікую колькасць тлушчаў, (а таксама паўфабрыкаты) трэба выключыць са свайго рацыёну харчавання. Акрамя таго, было б вельмі карысна паменшыць спажыванне натрыю. Прадукты харчавання, якія змяшчаюць натрый ў вялікіх колькасцях, могуць узмацніць болевы сімптом падчас менструацыі.
   • Да таго ж, лепш адмовіцца ад ежы, якая змяшчае трансжиры. Трансжиры ўтрымліваюцца ў такіх прадуктах, як выпяканне, крекеры, тарты, бульба фры, луковые кольцы, пончыкі (Данаты) і маргарын.
4. 4 Піце менш алкагольных напояў. За некалькі дзён да менструацыі паспрабуйце значна паменшыць спажыванне алкаголю. Ёсць звесткі пра тое, што дзеянне алкаголю ўзмацняе боль, дыскамфорт і іншыя сімптомы пры менструацыі.
5. 5 Адмоўцеся ад кафеіну. Напоі і прадукты, якія змяшчаюць кафеін, таксама могуць узмацніць курчы і адчуванне ўздуцці. З-за кафеіну адбываецца звужэнне крывяносных сасудаў, павышаецца ціск і узмацняюцца курчы. Пры адмове ад кафеіну гэтых эфектаў не адбываецца.
   • Таму варта выключыць са свайго рацыёну харчавання кавы і моцны чай за тыдзень да меркаванага наступу месячных.
6. 6 Паспрабуйце расслабляльныя тэхнікі. Вельмі часта боль пры менструацыі, якая з'яўляецца адным з сімптомаў ПМС (перадменструальнага сіндрому), можа ўзмацніцца з-за стрэсу, турботы і іншых негатыўных эмоцый, які выклікаюць адказ ўсяго арганізма ў цэлым. Паспрабуйце розныя расслабляльныя тэхнікі, каб зняць напружанне, - магчыма, гэта дапаможа паменшыць боль і дыскамфорт.
   • Да расслабляльным тэхнікам ставяцца дыхальныя практыкаванні, медытацыя і ёга. Запішыцеся на заняткі ёгай у якую-небудзь спартыўную студыю або цэнтр адпачынку і фітнесу - там вас навучаць правільнаму выкананню спецыяльных дыхальных практыкаванняў і пакажуць іншыя расслабляльныя тэхнікі медытацыі.
   • Масаж - яшчэ адзін выдатны спосаб зняць напружанне і расслабіцца. Кожны месяц запісвайцеся на масаж прама перад меркаваным надыходам менструацыі - гэта дапаможа справіцца з болем і дыскамфортам падчас месячных.
7. 7 Навучыцеся акупунктурных масажу. Справа ў тым, што на нашым целе ёсць пэўныя акупунктурные пункту, напрыклад, на ўнутраным боку ногі (прыкладна на тры гл вышэй шчыкалаткі). Цалкам магчыма, што стымуляванне гэтых кропак дапаможа паменшыць боль і сутаргі.
   • Акуратна прыкладзеце пальцы да гэтай кропцы і націскайце на яе на працягу пяці хвілін, каб паменшыць дыскамфорт.
   • Помассажируйте, злёгку націскаючы, ніжнюю частку жывата, дзе больш за ўсё адчуваюцца спазмы, - гэта таксама можа дапамагчы. Гэты метад лепш за ўсё паспрабаваць у камбінацыі з грэлкай.
8. 8 Каб паменшыць галаўны боль, паспрабуйце прыкласці невялікія кавалачкі лёду. Справа ў тым, што проста перад пачаткам менструацыі моцна змяняецца гарманальны фон, што становіцца прычынай галаўнога болю, а часам нават мігрэні. Адзін са спосабаў зняць галаўны боль - прыкласці да галавы або шыі мокры халодны кавалак тканіны або лёд (да таго месца, дзе больш за ўсё адчуваецца боль).
   • Калі вы ўсё ж вырашылі прыкласці лёд, неабходна спачатку абгарнуць яго ў ручнік. Ні ў якім разе не прыкладвайце лёд (або замарожаныя прадметы) непасрэдна на скуру, таму што гэта можа выклікаць раздражненне і нават мясцовае абмаражэнне!
9. 9 Рэгулярна займайцеся спортам. Фізічныя практыкаванні - важная частка здаровага ладу жыцця, акрамя таго, фізічная актыўнасць дапамагае паменшыць сутаргі і іншыя непрыемныя адчуванні падчас месячных. Два найбольш эфектыўных выгляду фізічных практыкаванняў - гэта ёга і аэробіка.
   • Старайцеся займацца фізічнымі практыкаваннямі хоць бы 30 хвілін у дзень па 5 разоў на тыдзень.
10. 10 Прыміце цёплую ванну або прыкладзеце да жывата грэлку. Цёплая ванна (або душ), а таксама грэлка дапамогуць паменшыць частату і працягласць курчаў падчас месячных. Грэлку трэба прыкласці да жывата (ледзь ніжэй пупка).
    • Будзьце асцярожныя і не усните з грэлкай на жываце! Калі ёсць такая магчымасць, лепш купіць для гэтай мэты грэлку з аўтаматычным выключэннем па заканчэнні пэўнага часу.

Метад 2 з 3: Прыміце абязбольвальныя прэпараты

1. 1 Прыміце несцероідные супрацьзапаленчыя прэпараты. Да іх ставяцца, напрыклад, "Ібупрофен" і "напроксена". Каб прэпараты падзейнічалі максімальна эфектыўна, пачніце прымаць іх за дзень да меркаванага пачатку менструацыі. Працягвайце іх прымаць (як паказана на пакаванні) яшчэ на працягу некалькіх дзён пасля пачатку менструальнага цыклу.
2. 2 Пагаворыце з лекарам аб мэтазгоднасці прыняцця рецептурных прэпаратаў. Калі боль падчас менструацыі настолькі моцная, што перашкаджае вам нармальна жыць і займацца звыклымі справамі, магчыма, варта папрасіць лекара выпісаць вам рэцэпт на больш моцныя прэпараты.
   • Ёсць некалькі рецептурных прэпаратаў, якія дапамагаюць паменшыць або цалкам ліквідаваць боль і дыскамфорт пры месячных. Да такіх прэпаратаў ставяцца супрацьзачаткавыя таблеткі, прогестерон-змяшчаюць ВМС, рецептурных супрацьзапаленчыя, рецептурных абязбольвальныя, антыдэпрэсанты і нават некаторыя антыбіётыкі.
   • Ад галаўнога болю, выкліканай зменамі гарманальнага фону да пачатку менструальнага цыклу і падчас, лекар можа выпісаць триптаны ( "Суматриптан"). Триптаны блакуюць болевыя сігналы, якія паступаюць у мозг, - гэтым тлумачыцца шпаркасць і эфектыўнасць іх дзеяння пры галаўных болях у перыяд менструацыі.
3. 3 Падумайце аб тым, каб пачаць рэгулярна прымаць гарманальныя аральныя кантрацэптывы. Нават калі вы будзеце прымаць супрацьзачаткавыя прэпараты не з мэтай засцярогі, яны ўсё роўна значна дапамагаюць палегчыць шматлікія непрыемныя сімптомы ПМС (у тым ліку і боль). Ёсць некалькі важных рэчаў датычна гэтых прэпаратаў, пра якія неабходна ведаць:
   • Да гарманальным контрацептівам ставяцца аральныя кантрацэптывы (у выглядзе таблетак), пластыры, вагінальныя кольцы і ін'екцыі Дэпо-Правер.
   • Супрацьзачаткавыя таблеткі (на адзін месяц) звычайна ўтрымліваюць 21 таблетку з актыўным рэчывам і 7 ​​таблетак плацебо. У некаторых прэпаратах няма гэтых сямі таблетак плацебо, замест гэтага, паводле інструкцыі, вам проста трэба не прымаць таблеткі на працягу сямі дзён. Паменшыўшы колькасць дзён, калі вам належыць прымаць таблеткі плацебо, вы зможаце паменшыць праява непрыемных сімптомаў ПМС.
   • Альтэрнатыўным рашэннем можа быць адмова ад прыняцця таблетак плацебо. Гэта значыць, што 21 дзень вам трэба будзе прымаць таблеткі з актыўным рэчывам, а затым адразу ж пачаць наступную ўпакоўку (у якой таблеткі з актыўным рэчывам).
   • У супрацьзачаткавых таблетак розных вытворцаў могуць утрымлівацца розныя ўзроўні эстрогена (у якасці актыўнага рэчыва). Паніжаючы ўзровень эстрогена (змяніўшы прэпарат або від супрацьзачаткавых прэпарата), вы зможаце пазбегнуць моцнага дыскамфорту ў перыяд менструацыі, таму што ўзровень эстрагену не будзе настолькі значна змяняцца.
   • Таблеткі плацебо можна замяніць звычайнымі нестэроіднымі супрацьзапаленчымі прэпаратамі, эстрогеновой таблеткамі нізкай канцэнтрацыі або эстрогеновой пластырам. Зноў жа, гэта дапаможа кантраляваць ўзровень эстрагену да і падчас менструальнага цыклу, а таксама дапаможа паменшыць непрыемныя сімптомы.
   • Майце на ўвазе, што арганізм кожнай жанчыны і дзяўчаты па-рознаму рэагуе на супрацьзачаткавыя прэпараты! Перад тым, як вырашыць перайсці на супрацьзачаткавыя прэпараты, АБАВЯЗКОВА пракансультуйцеся з урачом, таму што доза і выгляд неабходнага прэпарата павінен падбірацца індывідуальна і толькі лекарам. Майце на ўвазе, што ў гэтых прэпаратаў ёсць свае пабочныя эфекты і супрацьпаказанні. Калі вы выявілі, што такі спосаб малаэфектыўны для вас (ці вам наогул не патрэбныя супрацьзачаткавыя прэпараты), пагаворыце з лекарам з нагоды спынення іх прыёму.

Метад 3 з 3: Дадайце ў свой рацыён харчавання вітаміны і іншыя карысныя рэчывы

1. 1 Спажывайце больш кальцыя. Кальцый дапамагае прадухіліць (або паменшыць) не толькі боль, але і іншыя непрыемныя сімптомы ПМС. Наш арганізм атрымлівае кальцый з малочнымі прадуктамі, з ўзбагачанымі соевымі напоямі, з кансерваваным ласосем і Сардзініі, а таксама з ліставай зелянінай.
   • Акрамя таго, можна прывесці ў норму ўзровень кальцыя ў арганізме з дапамогай дабавак кальцыя (500-1200 мг у дзень).
2. 2 Дадайце ў свой рацыён харчавання больш магнію. Нізкі ўзровень магнію можа правакаваць узмацненне многіх непрыемных сімптомаў ПМС, у тым ліку галаўныя болі і курчы. Пачніце спажываць больш прадуктаў, абагачаных магніем, да такіх адносяцца: семечкі сланечніка, арэхі, сачавіца, бабы, цельнозерновые і зялёныя гародніну.
   • Акрамя таго, вы таксама можаце павысіць ўзровень магнію з дапамогай мінеральных дабавак у выглядзе таблетак. Для найбольшай эфектыўнасці трэба прымаць 360 мг у дзень на працягу трох дзён да пачатку менструацыі.
3. 3 Павысьце ўзровень вітаміна В6 ў арганізме. Вітамін В6 ўдзельнічае ў выпрацоўцы серотоніна. У сваю чаргу, серотонін дапамагае знізіць трывожнасць і схільнасць да дэпрэсіі, якія ўзнікаюць у перыяд месячных. Вітамін В6 ў вялікіх дозах змяшчаецца ў ялавічыне, свініне, курыцы, рыбе, у цельнозерновые злакавых, бананах, авакада і бульбе.
   • Дэфіцыт вітаміна В6 можна аднавіць з дапамогай харчовых дабавак, але будзьце ўважлівыя і акуратныя: не прымайце больш 100 г вітаміна В6 у дзень. Празмернасць вітаміна В6 можа быць таксічны для арганізма.
4. 4 Прымайце харчовыя дабаўкі вітаміна D. Вітамін D удзельнічае ў засваенні кальцыя і валодае лёгкім супрацьзапаленчым эфектам. Старайцеся прымаць па 400 МЕ ў дзень, каб знізіць боль у перыяд менструацыі.
5. 5 Паспрабуйце дабаўкі вітаміна Е. Даследаванні паказалі, што вітамін Е ў дозе 500 МЕ ў дзень зніжае болевы сімптом ў перыяд менструацыі. Лепш за ўсё пачаць прымаць вітамін Е за два дні да меркаванага пачатку менструацыі, а скончыць прыём праз 3 дні пасля пачатку. Такім чынам, вы будзеце прымаць гэтую дадатак на працягу 5 дзён.
6. 6 Прымайце дабаўкі, якія змяшчаюць амега-3 тлустыя кіслоты. Амега-3 тлустыя кіслоты звычайна ў вялікай колькасці ўтрымліваюцца ў рыбе і рыбіным тлушчы. Але іх таксама можна прымаць у выглядзе таблетак або ў вадкай форме ў якасці харчовай дабаўкі.
   • Рыбін тлушч з'яўляецца свайго роду супрацьзапаленчым і дапамагае знізіць боль у перыяд менструацыі.
7. 7 Зрабіце травяной чай. Некаторыя віды травяных гарбаты ўтрымліваюць складнікі, якія дапамагаюць паменшыць балючыя спазмы, якія ўзнікаюць падчас месячных.
   • Чай з лісця маліны дапамагае паслабіць матку і паменшыць спазмы.
   • Рамонкавы чай змяшчае спазмалітычныя рэчывы, якія дапамагаюць паменшыць сутаргі.
   • Заварыце кару чайнага дрэва (1 гарбатная лыжка здробненай высушанай кары чайнага дрэва на 1 шклянку кіпеню - Заварвайце 15 хвілін). Гэта дапаможа паменшыць боль. Напой можна піць да трох раз у дзень.
8. 8 Паспрабуйце алей энотеры. Алей энотеры можна прымаць як у вадкай форме, так і ў форме таблетак. Ён ўтрымлівае незаменную гама-ліноленовая кіслату. Яна блакуе выпрацоўку простагландидов ў вашым арганізме, якія выклікаюць боль пры спазмах у перыяд менструацыі.
   • Для лепшай эфектыўнасці рэкамендуецца прымаць 500-1000 мг у дзень.
9. 9 Прымайце харчовыя дабаўкі, якія змяшчаюць імбір. Дадаткі з імбірам можна прымаць у выглядзе экстрактаў (напрыклад, "Ginger Root" ці "Масла імбірны" ад кампаніі "Компас Здароўя") - гэта дапаможа паменшыць боль пры месячных.
   • Прымайце па 250 мг 4 разы на дзень у першыя 3 дня менструальнага цыклу.

парады

• Ёсць некалькі раслінных сродкаў і дабавак, якія дапамагаюць палегчыць болевы сімптом пры менструацыі. Перш чым прымаць любыя з пералічаных вышэй харчовых дабавак, абавязкова пракансультуйцеся з гэтай нагоды з лекарам! Лекар вырашыць, ці варта вам прымаць гэтыя дадаткі і ў якой колькасці, а таксама ацэніць магчымыя пабочныя эфекты і ўзаемадзеяння з іншымі лекавымі прэпаратамі, якія вы прымаеце ў дадзены момант. Ёсць і іншыя раслінныя дабаўкі, якія могуць так ці інакш паўплываць на выяўленасць ПМС: ямайскі духмяны перац або гваздзік, Дуднік, Півоня Чиф Блек Хоук, балідзь, кмен, чартапалох, каціная мята, шалфей, кіпцюр д'ябла, донг-Квай, желтокорень канадскі, кхелла, манжэтка лугавая, маяран, сардэчнік, персік (не сам фрукт, а часткі дрэва персіка), Гарман, шалфей, Скво, коллинзония канадская, чабор.
• З'ешце шакаладку. Шакалад дапамагае знізіць боль і паменшыць перапады настрою.
• Некаторыя харчовыя дабаўкі дапамагаюць не толькі паменшыць боль, але і таксама спрыяюць больш хуткаму згортванню крыві, з-за чаго кроў ідзе менш багата, а гэта таксама адбіваецца на болевым сымптоме.

папярэджання

• Перш чым пачаць прыём любых вітамінных і мінеральных дабавак, нестероідных супрацьзапаленчых і рецептурных лекаў, абавязкова пракансультуйцеся з урачом. Лекар дапаможа вызначыць неабходную для вас дозу лекавага рэчывы, а таксама высветліць, ці ёсць у гэтых прэпаратаў пабочныя эфекты і ўзаемадзеяння з іншымі лекамі, якія могуць вам нашкодзіць.