Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Як паводзіць сябе ў хвалюючых сітуацыях
• Метад 2 з 3: Як справіцца з паўсядзённым хваляваннем
• Метад 3 з 3: Як звярнуцца па дапамогу

Людзі часта хвалююцца перад важнымі прэзентацыямі, дзелавымі сустрэчамі спатканнямі. У некаторых выпадках хваляванне можа атрымаць верх і перашкодзіць, але любы можа навучыцца таму, як пераадолець хваляванне. Даведайцеся аб простых кроках, якія дапамогуць справіцца з хваляваннем ў паўсядзённым жыцці і перад важнымі падзеямі.

крокі

Метад 1 з 3: Як паводзіць сябе ў хвалюючых сітуацыях

1. 1 Трэніруйцеся займацца справамі, якія выклікаюць хваляванне. Калі вы баіцеся выступаць на публіцы, фліртаваць на спатканнях або выконваць працоўныя заданні, практыка дапаможа здабыць упэўненасць у сабе і расслабіцца. Чым больш вопыту, тым спакайней вы будзеце ставіцца да сітуацыі.
   • Калі вы хвалюецеся перад спатканнямі, то папытаеце сяброўку схадзіць з вамі на трэніравальнае спатканне. Выпраўцеся ў месца, якое збіраецеся наведаць з дзяўчынай, каб адрэпеціраваць варыянты гутарак і ўпэўнена адчуваць сябе ў такім становішчы.
   • Калі вы баіцеся выступаць перад аўдыторыяй, шукайце магчымасці часцей гаварыць перад людзьмі. Пры любой магчымасці выклікаліся адказваць на ўроку. Прыходзьце на розныя сустрэчы груп людзей і выказвайце свой пункт гледжання. Станьце ўдзельнікам арганізацыі, у якой можна часта выступаць перад людзьмі. Чым часцей вы будзеце трэніравацца, тым ніжэй будзе хваляванне.
2. 2 Рыхтуйцеся загадзя. Падрыхтоўка да пэўнай задачы, якая выклікае хваляванне, дазволіць вам паверыць у сябе.
   • Для буйных сустрэч варта падрыхтаваць план дзеянняў і неабходную інфармацыю, каб яна заўсёды была пад рукой.
   • Перад сумоўем вывучыце звесткі аб кампаніі і пасады, каб разабрацца ў тэме. Прадумайце магчымыя пытанні, каб загадзя скласці адказы.
   • Перад спатканнем прадумайце пытанні, якія можна задаць чалавеку, каб пазнаёміцца ​​з ім бліжэй. У выпадку няёмкай паўзы вы заўсёды зможаце задаць цікавае пытанне і не маўчаць.
3. 3 Імкнецеся думаць пазітыўна. Ўяўляйце, як вы спраўляецеся з задачай і ня хвалюецеся. Думках пракруціць страхавітае падзея ва ўласнай галаве і ўявіце свае спакойныя і паспяховыя дзеянні.
   • Перад спатканнем ўявіце, што ўсё праходзіць выдатна, вы расслабленыя і добра праводзіце час.
   • Перад важнай прамовай ўявіце, што вы выступаеце перад слухачамі. Думайце пра тое, як вы паспяхова і расслаблена прамаўляеце сваю прамову. Прысутныя ў захапленні.
4. 4 Паслабцеся. Паспрабуйце загадзя расслабіцца, каб суняць хваляванне. За некалькі хвілін да сітуацыі паспрабуйце справіцца з хваляваннем і расслабіцца.
   • Можна сядзець у цёмнай і ціхай пакоі, каб прывесці ў парадак думкі.
   • Выконвайце прагрэсіўную рэлаксацыю. Напружвае і дзейнічае на яго расслабляльна ўсе мышцы па чарзе ад верхняй часткі цела і рухайцеся да пальцаў ног. Напружце і расслабьте мышцы плячэй, рук, тулава і так да самых ног.
   • Схадзіце на шпацыр, каб даць выхад хвалюючую энергіі і прывесці ў парадак думкі.
5. 5 Засяродзьцеся на дыханні. Думайце пра дыханне і рабіце павольныя, глыбокія ўдыхі.
   • Думкі аб павольным дыханні не толькі надаюць фізічнае спакой, але і адцягваюць нас ад хвалявання.
   • Зрабіце дзесяць глыбокіх удыхаў і думайце пра паветры, які рухаецца праз нос, напаўняе лёгкія і выходзіць праз рот. Так вам будзе прасцей засяродзіцца і супакоіцца.
6. 6 Старайцеся менш пацець пры хваляванні. Некаторыя простыя дзеянні дапамогуць вам пазбавіцца ад празмернай потлівасці пры хваляванні:
   • носіце больш лёгкую вопратку;
   • выкарыстоўвайце эфектыўны антыперспіранты;
   • не насіце галаўны ўбор.
7. 7 Скароціце колькасць нервовых рухаў. У моманты хвалявання старайцеся не рабіць рэзкіх клапатлівых рухаў.
   • стойце роўна, каб не пераступаць з нагі на нагу;
   • свабодна апусціце рукі ўздоўж тулава, каб не рабіць хаатычных узмахаў;
   • вазьміце ў руку аловак, калі ён дапаможа не здзяйсняць клапатлівых рухаў.
8. 8 Цвяроза ацэньвайце сітуацыю. Часта думкі аб будучыні падзеі аказваюцца значна больш азмрочылася самой падзеі. Задумайцеся, чаму вы хвалюецеся і наколькі ваша боязь абгрунтаваныя. Што можа пайсці не так? Горшы з магчымых зыходаў можа апынуцца зусім не такім страшным, як вы меркавалі.
   • Ці задумваліся пра горшае з магчымых зыходаў, каб змяніць свае думкі. Уявіце сабе такі вынік і падумайце, наколькі вы гатовыя перажыць такі зыход.
9. 9 Ніхто не ведае аб вашым хваляванні. Іншыя не ўяўляюць, наколькі вы хвалюецеся, таму не думайце пра гэта. Людзі часта нервуюцца мацней, чым здаецца на самай справе.

Метад 2 з 3: Як справіцца з паўсядзённым хваляваннем

1. 1 Часцей за займайцеся фізкультурай. Рэгулярныя аэробныя нагрузкі - гэта просты і эфектыўны спосаб справіцца з хваляваннем.Трэніроўкі зніжаюць фізічныя напружанне ў мышцах, пры гэтым вылучаюцца расслабляльныя нейрамедыятара і спальваюцца гармоны стрэсу. Літаральна 20 хвілін аэробных трэніровак дапамогуць спаліць лішні кортізола і знізіць узровень стрэсу.
   • Займіцеся медытацыяй або ёгай. Такія заняткі спалучаюць метады рэлаксацыі і гімнастыку.
   • Пачніце займацца камандным відам спорту.
   • Запішыцеся ў трэнажорную залу.
   • Хадзіце пешшу і катайцеся на ровары.
2. 2 Вядзіце дзённік. Запісвайце і аналізуйце неспакойныя думкі, каб лепш справіцца з хваляваннем. Думайце пра тое, што прымушае вас хвалявацца, і запісвайце думкі ў дзёньнік, каб лепш разумець, калі і чаму прыходзіць хваляванне.
   • Таксама дзённік дапаможа вам загадзя прапрацаваць трывожныя думкі на паперы, каб менш хвалявацца ў рэальнасці.
   • Запіс дапаможа ацаніць такія думкі з усіх бакоў. Ацэніце мінулыя прычыны для хвалявання і падумайце пра тое, што ўсё скончылася даволі паспяхова.
3. 3 Практыкуюць усвядомленасць. Чым прасцей вам засяродзіцца на бягучым моманце, тым радзей ваш мозг будзе аналізаваць гіпатэтычныя сітуацыі. Практыкуюць усвядомленасць ў паўсядзённых сітуацыях: засяроджвае на навакольны свет і не думайце аб старонніх рэчах.
4. 4 Ўжывайце менш кафеіну. Кафеін часта становіцца прычынай хваляванняў і раздражнення. Не ўжывайце напоі з кафеінам перад важнымі падзеямі і позна ўвечары.
   • Замест кавы або гарбаты, які змяшчае кафеін, выпіце заспакаяльны травяной чай.
   • Адмоўцеся ад газаваных напояў з кафеінам.
   • Энергетычныя напоі ўтрымліваюць вялікую колькасць кафеіну.
5. 5 Старайцеся больш спаць. Недахоп сну часта становіцца прычынай хваляванняў, таму важна забяспечыць сабе паўнавартасны адпачынак.

Метад 3 з 3: Як звярнуцца па дапамогу

1. 1 Звяртайцеся за дапамогай пры моцным хваляванні і трывожнасці. Калі хваляванне нярэдка перашкаджае вам выконваць штодзённыя справы, то лепш звярнуцца да псіхатэрапеўта або псіхолага.
2. 2 Паспрабуйце выгаварыцца. Пагаворыце з адным, бацькам ці настаўнікам аб сваім хваляванні. Такая размова дапаможа аслабіць трывогу. Магчыма, адзін раскажа вам ад падобнай праблеме або параіць дзейсны рашэнне.
3. 3 Пагаворыце са спецыялістам. Псіхатэрапеўт або псіхолаг дапамогуць вам справіцца з моцным хваляваннем пры дапамозе тэрапіі або лекаў. Абмяркуйце такія варыянты лячэння:
   • медыцынскія прэпараты, якія зніжаюць стрэс ці трывогу;
   • метады, якія дазваляюць разабрацца ў стрэсавай сітуацыі або хваляванні;
   • дыхальныя практыкаванні, якія зніжаюць хваляванне;
   • метады рэлаксацыі, якія саслабляюць фізічныя сімптомы хвалявання;
   • вобраз думак, які дапаможа адцягнуцца або справіцца з хваляваннем;
   • здольнасць кантраляваць хваляванне з дапамогай экспазіцыйнай тэрапіі;
   • стратэгіі паводзін, якія дазволяць справіцца з хваляваннем;
   • метады, якія навучаць вас правільна перажыць няўдачы.