Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 2: Частка першая: Пахуданне
• Метад 2 з 2: Частка другая: Умацоўваць практыкаванні для паясніцы
• парады
• папярэджання

Ямачкі на паясніцы, ці ямачкі Венеры, - выемкі ў ніжняй часткі спіны, якія многія людзі лічаць атрыбутам прыгажосці. Хоць у большасці выпадкаў наяўнасць вызначае спадчыннасць, шмат хто лічыць, што пахуданне і пэўныя сілавыя трэніроўкі дапамогуць дамагчыся гэтых ямочек. Гэта адбываецца, дзякуючы таму, што ў шматлікіх спартсменаў ёсць такія выемкі, што можа азначаць, што яны не выключна спадчынныя. Таксама людзі з залішняй вагой заўважаюць, што іх ямачкі сталі нашмат прыкметней ў працэсе пахудання. Чытайце гэты артыкул, каб даведацца, што трэба рабіць, што займець ямачкі Венеры.

крокі

Метад 1 з 2: Частка першая: Пахуданне

Калі ў вас ужо ёсць ямачкі на паясніцы, і вы хочаце вылучыць іх яшчэ больш, у гэтым вам дапаможа пахуданне. Але калі вы ў сваім здаровым вазе, і ў вас няма бачных ямочек, тады пахуданне не дапаможа вам дамагчыся ямочек на паясніцы, І вам варта накіраваць свае намаганні на сілавыя трэніроўкі.

1. 1 Паменшыце спажыванне калорый. Калі ў вас ёсць залішняя вага, і тлушч назапашваецца ў вобласці паясніцы і сярэдняй часткі цела, то пахуданне дапаможа вам праявіць ямачкі на паясніцы і зробіць іх больш выразнымі. Няма спосабу схуднець толькі ў адным месцы, так што калі вы хочаце схуднець ў спіне, вам прыйдзецца скінуць агульная вага, знізіўшы штодзённае колькасць спажываных калорый.
   • Пачніце весці ўлік калорый, якія вы спажываеце. Чытайце этыкеткі і не забывайце аб калорыях у запраўках, падліўках, прыправах і напоях.
   • Многія дарослыя, па-за залежнасці ад вагі або тыпу фігуры, схуднеюць, калі будуць прытрымлівацца ліміту ў 1200 калорый у дзень.
   • Бяспечныя межы пахудання - 05, -1,5 кг у тыдзень. Не спрабуйце скінуць за тыдзень больш, чым 1,5 кг.
2. 2 Сілкуйцеся правільна, каб наядацца. Пахуданне не павінна азначаць, што вы будзеце пастаянна адчуваць голад. Гародніна, такія як брокалі, моркву, салера і спаржа забяспечваюць арганізм неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, пазбаўляючы вас ад голаду на больш доўгі тэрмін, чым іншыя прадукты. Ваша дыета павінна складацца іх гародніны, садавіны, нятлустага бялку, такога як курыца, рыба і тофу, суцэльнага збожжа і малочных прадуктаў.
   • Калі вы будзеце піць шмат вады і зялёнага гарбаты, гэта дапаможа вам справіцца з апетытам. Каб паменшыць памеры порцый, выпівайце дзве поўныя шклянкі вады перад кожным прыёмам ежы.
3. 3 Займіцеся аэробнымі практыкаваннямі. Хоць толькі практыкаванні не дапамогуць вам схуднець, калі вы паскорыце сэрцабіцце з дапамогай кардиоупражнений, гэта дапаможа вашаму арганізму хутчэй спальваць калорыі і паскорыць метабалізм, так што вы зможаце худнець хутчэй. Займайцеся хоць бы па 30 хвілін 5 разоў на тыдзень.
   • Бег, язда на ровары, скалалажанне, плаванне, танцы і кікбоксінг - прыклады спальваюць калорыі аэробных трэніровак. Выберыце тое, што падабаецца вам і зрабіце практыкаванні часткай вашага рэжыму - тады вы не будзеце ставіцца да трэніроўцы як да павіннасці.
4. 4 Завядзіце дзённік харчавання. Даследаванні паказалі, што калі вы будзеце запісваць тое, што ясце, вы схуднееце мацней, так як вы будзеце ўсведамляць, колькі вы ясце. Завядзіце звычку чытаць цэтлікі і адмяраць порцыі ежы, каб весці ўлік калорыях.
   • Такія сайты, як My Fitness Pal і Calorie King, дапамогуць вам вызначыць каларыйнасць розных прадуктаў, сачыць за штодзённым лімітам і нават знайсці сабе сяброў сярод іншых худнеюць.

Метад 2 з 2: Частка другая: Умацоўваць практыкаванні для паясніцы

Сілавыя практыкаванні для паясніцы не толькі палепшаць ваш агульны знешні выгляд і дапамогуць вам напампаваць ямачкі Венеры, яны таксама палепшаць падтрымку спіны і выправу, а таксама дапамогуць вам пазбегнуць боляў у паясніцы ў будучыні.

1. 1 Выканайце практыкаванне «Супермэн». Гэта практыкаванне, якое не патрабуе абсталявання, і вы можаце выконваць яго дома, трэніруючы цягліцы паясніцы і тулава. Кладзецеся на падлогу, выцягнуўшы рукі перад сабой. Выкарыстоўвайце мышцы паясніцы, каб падняць грудзі, рукі і ногі. Затрымаецеся ў гэтай позе на 30 секунд, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
   • Паўтарыце гэта практыкаванне 2-3 разы.
2. 2 Выканайце ўздымы процілеглых рукі і ногі. Рукі і калені на падлозе, спіна прамая. Выцягніце правую руку і левую нагу, не дакранаючыся полу. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Зараз падніміце левую руку і правую нагу, затрымаецеся і вярніцеся ў зыходнае становішча.
   • Паўтарыце 15-20 раз для кожнага боку.
3. 3 Выконвайце ўздымы сцёгнаў. Кладзецеся на спіну, сагнуўшы ногі і паставіўшы ступні на падлогу. Рукі размесціце па баках, паклаўшы далоні на падлогу. Выкарыстоўваючы рукі для падтрымкі, павольна адрывайце сцягна ад падлогі да таго часу, пакуль верхняя частка вашага цела не будзе знаходзіцца на адной лініі з нагамі. Затрымаеце на 5 рахункаў, затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
   • Выканайце 15-20 паўтораў за адзін падыход.
   • Гэта практыкаванне дапамагае ўмацаваць паясніцу і мышцы ягадзіц.

парады

• Памятаеце, што ў некаторых ямачкі абумоўлены спадчыннасцю, а ў некаторых няма. Калі дыета і сілавыя практыкаванні не дапамаглі, вам варта прыняць сваё цела і знайсці свае ўласныя станоўчыя рысы.

папярэджання

• Не спрабуйце скінуць вагу, калі вы ўжо знаходзіцеся ў межах нормы. Ніколі ня ежце менш 1200 калорый у дзень больш, чым 3 дні запар.
• Заўсёды будзьце асцярожныя, калі карыстаецеся якое-небудзь абсталяванне. Для трэніроўкі на падлозе выкарыстоўвайце кілімок, каб абараніць спіну і прадухіліць траўмы ці дыскамфорт.