Як скласці графік трэніровак

Відэа: Как составить программу тренировок

Задаволены

крокі
парады
папярэджання
Што вам спатрэбіцца

Вы занадта заваленыя працай, сям'ёй і жыццёвымі абавязкамі? Вы з усіх сіл стараецеся ўставіць трэніроўкі ў ваш шчыльны графік, турбуецеся аб пропуску трэніровак і пра дасягненні вашых спартыўных мэтаў? Як выйсці з гэтага тупіка? Каб знайсці час для вашых сілавых трэніровак і зарядок, вам спатрэбіцца старанна ўсё спланаваць. Менш разважайце, замест гэтага дзейнічайце. Вынікаючы крокаў, апісаным у гэтым артыкуле, вы зэканоміце час і наблізіць да дасягненню вашых спартыўных мэтаў.

крокі

1 Выберыце час для штотыднёвага планавання. Для таго каб знайсці вокны ў вашым раскладзе на кожнай наступным тыднi, завядзіце сабе каляндар; вам спатрэбіцца не больш за 15 хвілін, каб арганізаваць свой графік. Каб нагадваць сабе аб прызначаным вамі часу, пераканайцеся, што гэтая інфармацыя ёсць у календары, у які вы, хутчэй за ўсё, будзеце зазіраць кожны дзень.
- Вы можаце выбраць каляндар, які вам пасуе: Google каляндар, ваш асабісты каляндар ў тэлефоне або старая добрая папяровая версія. Вы можаце выкарыстоўваць іншыя прыдатныя формы для планавання штотыднёвага раскладу: КПК, штодзённік ці электронную табліцу.
2 Запісвайце ўсе вашы справы на працягу тыдня. Запоўніце ўсе, на што вам спатрэбіцца час, што зможаце ўспомніць.
- Вы ці хто-небудзь з вашай сям'і ідзе да стаматолага? Запісаліся да цырульніка? Неабходна скончыць праект?
- Запісвайце ўсё гэта.
3 Уважліва вывучыце вокны вольнага часу падчас працы або сустрэчамі. Менавіта на працягу гэтых вокнаў вы зможаце заняцца сваімі штодзённымі трэніроўкамі.
- Вылучыце адчыненыя вокны часу. Вызначыце змяняюцца часовыя інтэрвалы для таго, каб прыстасаваць свае трэніроўкі да вашага даступнаму часу. Чым больш часу ў вас ёсць, тым лепш. Незалежна ад таго, якія ў вас ёсць часовыя інтэрвалы, ёсць спосабы, якія адпавядаюць вашаму ладу жыцця:
  - 60 хвілін або больш?
  - 50 хвілін
  - 40 хвілін
  - 30 хвілін
  - 20 хвілін
  - 10 хвілін
4 Для атрымання аптымальных вынікаў, вылучыце 30 хвілін на кардыятрэніроўкі 3-4 разы на тыдзень. Многія людзі лічаць кардыятрэніроўкі складанай задачай, таму што яны робяць занадта шмат кардиотренировок. Менавіта так - занадта шмат! Для дасягнення большасці спартыўных мэтаў, вам спатрэбіцца ад 20 да 30 хвілін кардиотренировок тры разы на тыдзень у вашым мэтавым сардэчным рытме. Гэта азначае, што вы можаце пераапрануцца, ускочыць у красоўкі, і завяршыць кардыятрэніроўкі у агульнай складанасці за 30-40 хвілін!
- Пераканайцеся, што выбралі тое, чым вы хочаце займацца. Выбраўшы не тое, што вам падабаецца рабіць, вам можа быць цяжка матываваць сябе займацца кардыё.
- Запішыце "кардыятрэніроўкі" на вольны час у інтэрвале ад 30 да 40 хвілін. Дзейнічайце, запоўніце 3 з гэтых інтэрвалаў:
  - Калі вас турбуюць калені, выбірайце велатрэнажор, эліптычны трэнажор або паплаваць.
  - Вас прыцягвае бадзёры крок або прабежка ў вашым раёне?
  - Як наконт тых сходаў у офісе? Падымайцеся і спускайцеся па ёй за адведзены час.
  - Вы аддаеце перавагу заняткі ў мясцовым клубе або будынку муніцыпалітэта?
  - Пад відэа ў вашай гасцінай?
  - Не ведаеце, што вам падабаецца? Паспрабуйце некалькі розных варыянтаў і знайдзіце тое, што, хутчэй за ўсё, вам падыдзе.
5 Вылучыце 30 хвілін на сілавыя практыкаванні, па меншай меры, тры разы на тыдзень. Зрабіць гэты першы крок часта складаней за ўсё. Прымусьце сябе быць адказным, запісаўшыся на асабістую трэніроўку або займаючыся разам з сябрам. 30-40 хвілін для сілавы трэніроўкі - гэта аптымальнае час. Аднак вы можаце рабіць некаторыя практыкаванні ўсяго толькі на працягу 10 хвілін, калі вы гатовыя аптымізаваць гэтыя кароткія ўспышкі вольнага часу.
- Падрыхтуйце набор гантэлей, якія можна змясціць пад сталом.
- Змесціце некалькі эспандеров розных відаў у скрыню стала для хуткага доступу.
- Зрабіце закладкі на некаторых цікавых відэа трэніровак на YouTube.
6 Абмяжуйцеся трыма 30-хвіліннымі трэніроўкамі. Калі вы вылучыце Дзесяціхвіліннае блокі, пераканайцеся, што выканаеце тры такія кароткія трэніроўкі за адзін дзень.
7 Старанна вывучыце ваш графік.
- Атрымліваецца ў вас знайсці час для 3 кардиотренировок па 30 хвілін кожная на працягу вашай тыдні?
- Як Вы спраўляліся з сілавымі трэніроўкамі? Вы планавалі як мінімум тры трэніроўкі па 30 хвілін?
8 Прытрымлівайцеся вашага графіка працы на тыдзень. Ажыццяўленне вашага плана прынясе вам пачуццё выкананага доўгу. Вы можаце адкарэктаваць ваш рэжым на наступным тыдні, калі гэта неабходна.
- Калі вы сканчаеце кожную трэніроўку, адзначце гэта ў сваім календары, КПК, мабільным тэлефоне і г.д.
- Звярніце ўвагу, што вам дапамагае, а што не, каб вы маглі ўнесці змены, калі наступіць чарговы дзень планавання.
9 Паўтарайце гэты працэс кожны тыдзень. Прытрымліваючыся дня планавання і ствараючы расклад кожны тыдзень, вы, хутчэй за ўсё, будзеце прытрымлівацца вашага плана і дасягнеце вашых мэтаў.
- У канцы кожнага тыдня, звярніце ўвагу, што атрымалася, а што трэба змяніць.
- Калі ваш план спрацаваў на гэтым тыдні, паўторыце. Калі няма, занясіце неабходныя змены.

парады

Прытрымвайцеся свайго плана на працягу тыдня.
У вашым горадзе ёсць шэраг спартыўных заняткаў па даступнай цане.
Праверце свой мясцовы Крейгслист або сэрвіс Freecycle для пошуку недарагога абсталявання для заняткаў кардыё. Цяпер жа там сваіх суседзяў або членаў сям'і, ці ёсць у іх абсталяванне, якое яны ўжо не выкарыстоўваюць або якое ім не трэба.
Калі вы шукаеце відэа, каб узяцца за справу, пашукайце бясплатныя відэа практыкаванні на YouTube або Netflix. Бясплатныя праграмы трэніровак таксама можна загрузіць з розных сайтаў.

папярэджання

Давайце цягліцам адпачыць паміж трэніроўкамі. Два дні - гэта аптымальны перапынак для набору мышачнай масы і аднаўлення.
Правільна рухайцеся пры выкананні сілавых практыкаванняў, каб пазбегнуць траўмаў.
Заўсёды кансультуйцеся з урачом перад пачаткам любых трэніровак. Гэта асабліва важна, калі вы былі хворыя, калі вы цяжарныя або з-за медыцынскіх паказанняў.