Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: Стварыце камфортныя ўмовы для сну
• Частка 2 з 3: Паслабцеся ў ложку
• Частка 3 з 3: Правядзіце прафілактыку парушэнні сну
• парады
• папярэджання

Нават калі вы праводзіце ў ложку па восем гадзін, няякасны сон можа стаць прычынай стомленасці, раздражняльнасці і слабасці. Стварыце неабходныя ўмовы для сну, а таксама шануйце штодзённы «рытуал» вячэрняга адыходжанні да сну. Вы заўважыце значныя паляпшэнні якасці сну. Калі прычынамі дрэннага якасці сну з'яўляюцца храп, хранічная бессань або стрэс, у гэтым артыкуле вы знойдзеце карысныя парады, якія дапамогуць вам у некаторай ступені палепшыць свой сон. Аднак у некаторых выпадках не абысціся без кансультацыі лекара.

крокі

Частка 1 з 3: Стварыце камфортныя ўмовы для сну

1. 1 Паклапаціцеся пра тое, каб у спальні была камфортная тэмпература. Нашмат лягчэй заснуць у прахалодным пакоі, чым у гарачым памяшканні. Сярэднія тэмпературныя паказчыкі ў спальні не павінны перавышаць 15-19 C. Вядома, варта ўлічваць патрэбы свайго арганізма. Аднак для большасці людзей нармальнай тэмпературай для сну з'яўляецца тая, якая згаданая вышэй. Паспрабуйце ўжыць гэты савет, і вы будзеце здзіўлены, калі атрымаеце станоўчы вынік.
2. 2 Паклапаціцеся пра тое, каб у спальні было цёмна і ціха. Калі вы чуйна спіце, выкарыстоўвайце берушы і маску для сну, каб прадухіліць начны абуджэнне. Калі ранішнія праменні сонца будзяць вас, павесьце шчыльныя шторы, якія не будуць прапускаць сонечнае святло.
3. 3 Выкарыстоўвайце белы шум. Калі немагчыма ліквідаваць усе гучныя гукі, выкарыстоўвайце белы шум. Уключыце вентылятар ці ціхую, заспакаяльную, інструментальную музыку. Калі ў пакоі сухое паветра, выкарыстоўвайце ўвільгатняльнік. Ён будзе не толькі ўвільгатняць паветра, але і ствараць белы шум.
4. 4 Выберыце зручнае становішча для сну. Гэта асабліва важна зрабіць, калі вы выпрабоўваеце боль у спіне або шыі. Таму калі вы хочаце палепшыць якасць сну, займіце зручнае становішча. Выконвайце ніжэйпададзенаму радам:
   • Спіце на баку, злёгку сагнуўшы колени.Поместите падушку паміж каленамі, каб сцягна і хрыбетнік знаходзіліся ў адной плоскасці.
   • Спіце на спіне толькі ў тым выпадку, калі ваш матрац забяспечвае неабходную падтрымку хрыбетніку. Падкладзяце падушку пад калені і пад спіну для дадатковай падтрымкі.
   • Спаць на жываце не рэкамендуецца, бо гэта можа выклікаць праблемы з дыханнем і болевыя адчуванні ў вобласці шыі. Калі вы не можаце заснуць па-іншаму, спіце на краі высокай падушкі, каб у вас быў пастаянны доступ да паветра.
5. 5 Падбярыце зручную падушку. Некаторыя людзі аддаюць перавагу спаць без падушкі. Іншыя ж, у сваю чаргу, не могуць абысціся без вялікі і мяккай падушкі. Вызначыце самі, ці будзеце вы карыстацца падушкай. Галоўнае, каб шыя і плечы знаходзіліся ў паслабленым стане на працягу ўсёй ночы. Калі пасля абуджэння вы адчуваеце напружанне ў шыі, паспрабуйце згарнуць ручнік і падкласці яго пад шыю. Ручнік забяспечыць дадатковую падтрымку. Гэтая рада таксама актуальны, калі вам не атрымоўваецца падабраць зручную падушку.
   • Калі вам не ўдаецца знайсці зручнае становішча для рук, паспрабуйце абхапіць вялікую падушку, згорнутае ручнік або мяккую цацку.
6. 6 Хаваюць шчыльнай коўдрай. Пад такім коўдрай вы зможаце хутчэй заснуць. У залежнасці ад асабістых пераваг і тэмпературнага рэжыму ў спальні, выкарыстоўвайце коўдру, пад якім вам будзе камфортна.
7. 7 Стварыце камфортныя ўмовы для сну ў гарачае надвор'е. Калі вы прачынаецеся ад таго, што вам горача, будзьце гатовыя змяніць умовы вашага сну. Калі вы прывыклі спаць без піжамы пад коўдрай, паспрабуйце надзець піжаму і схавацца лёгкай прасцінай.
   • Калі ў вас няма кандыцыянера, намочыце тканкавыя або папяровыя сурвэткі і пакладзеце іх на твар і рукі.

Частка 2 з 3: Паслабцеся ў ложку

1. 1 Выкарыстоўвайце ложак толькі для сну. Працуйце і гуляйце не ў ложку, а ў іншым месцы, напрыклад, за сталом.Калі магчыма, займайцеся гэтымі справамі не ў спальні, а ў іншым пакоі. Ваш ложак павінна асацыявацца ў вас са сном, а не з іншымі відамі дзейнасці. Дзякуючы гэтаму вам лягчэй будзе супакоіцца і заснуць.
2. 2 Штодня вынікайце рытуалу вячэрняга адыходжанні да сну. Правільны рытуал адыходжанні да сну дапамагае супакоіцца ў канцы дня і падрыхтавацца да сну. Калі вы перажываеце пра тое, што не зможаце заснуць, паспрабуйце прытрымлівацца звыклай паслядоўнасці дзеянняў перад сном. Выконвайце ніжэйпададзенаму радам:
   • Пачытайце спакойную кнігу.
   • Паслухайце аўдыёкніжку з зачыненымі вачыма. Калі вы не можаце расслабіцца, паслухайце гукі прыроды.
   • Калі вы прачынаецеся ад таго, што выпрабоўваеце пачуццё голаду, Пачастуем перад сном. Можна выпіць шклянку малака, з'есці банан або порцыю кашы з невялікай колькасцю цукру.
3. 3 Займайцеся фізічнымі практыкаваннямі ў першай палове дня. Ня займайцеся спортам непасрэдна перад сном. Празмерныя фізічныя нагрузкі могуць стаць прычынай бессані. Аднак умераныя фізічныя практыкаванні паляпшаюць якасць сну.
4. 4 Ешце лёгкую ежу перад сном.Падчас сну метабалізм запавольваецца. Калі вы будзеце ёсць цяжкую ежу перад сном, вы не зможаце заснуць. Ужыванне цяжкай ежы перад сном стварае непажаданую нагрузку на стрававальную сістэму і ўплывае на сон, а таксама на магчымасць арганізма аднавіць свае сілы і энергію падчас сну.

Частка 3 з 3: Правядзіце прафілактыку парушэнні сну

1. 1 Не прымайце гарачы душ і пазбягайце фізічнай нагрузкі перад сном. Калі арганізм пераходзіць з актыўнага стану ў стан спакою, усе яго функцыі запавольваюцца, і тэмпература цела падае. Гарачая вада ці фізічныя практыкаванні запавольваюць гэты працэс. У выніку вам складана заснуць. Калі вам трэба прыняць душ, альбо вы жадаеце зрабіць зарадку, выканайце запланаванае, па меншай меры, за трыццаць хвілін да меркаванага часу сну.
2. 2 Не выкарыстоўвайце электрычныя прыборы перад сном. Сіні святло, выходны ад электронных прылад, мозг прымае за дзённае святло, таму вам складана заснуць. Тэлефоны, гульнявыя кансолі і кампутары - крыніцы сіняга святла. Акрамя таго, гульні і заданні, якія патрабуюць разумовага напружання, могуць негатыўна паўплываць на якасць сну, калі вы адводзіце ім вячэрні час.
   • Калі вам неабходна выкарыстоўваць кампутар у начны час, ўсталюеце праграму, якая змяняе каляровай профіль манітора, у залежнасці ад часу сутак. У начны час праграма змяняе колер экрана на чырвонае ці ружовы.
3. 3 Адмоўцеся ад вітамінаў, дабавак і прадуктаў, якія аказваюць стымулюючае дзеянне. Вы, хутчэй за ўсё, ведаеце, што кафеін і цукар не даюць арганізму расслабіцца і наладзіцца на сон. Гэта таксама ставіцца да кафеіну, які змяшчаецца ў газаваных напоях і шакаладзе. Акрамя таго, аказваць стымулюючае дзеянне могуць вітаміны групы В, стэроідныя прэпараты для лячэння астмы, бэта-блокаторы, апіяты, жэньшэнь і гуарана.Если вы прымаеце вышэйзгаданыя прэпараты, рабіце гэта ў першай палове дня.
   • Ня мяняйце графік прыёму лекаў, ня пракансультаваўшыся з лекарам.
   • Можна піць больш вады, каб хутчэй вывесці хімічныя рэчывы з арганізма. Аднак у гэтым выпадку вы будзеце часцей прачынацца ўначы, калі арганізм будзе падаваць сігнал, што вам трэба ў туалет.
4. 4 Адмоўцеся ад алкаголю і цыгарэт перад сном. Адной з небяспечных бакоў курэння з'яўляецца неспакойны сон, які моцна разбурае арганізм чалавека. Што да алкаголю, то на першы погляд гэты савет можа выклікаць здзіўленне, паколькі ўсе ведаюць, што алкаголь выклікае дрымотнасць. Тым не менш, якасць сну пасля ўжывання алкаголю значна зніжаецца. Не піце алкагольныя напоі за два-тры гадзіны да сну. У адваротным выпадку гэта можа прывесці да частых начным абуджэння. Акрамя таго, ёсць верагоднасць, што раніцай вы прачнецеся стомленым.
5. 5 Пры неабходнасці прымайце прэпараты, якія спрыяюць паляпшэнню якасці сну. Калі ў вас узнікаюць праблемы са сном, можна без боязі прымаць мелатонін. Аднак калі вы пакутуеце ад цяжкай бессані, лекар прызначыць вам снатворныя прэпараты. На жаль, снатворныя прэпараты ў той ці іншай меры выклікаюць прывыканне. Прымайце снатворны прэпарат, вынікаючы рэкамендацыям лекара. Аднак старайцеся звяртацца да такіх прэпаратаў толькі ў крайнім выпадку.
6. 6 Даведайцеся ў доктара пра сіндром апноэ ў сне. Асноўнымі праявамі сіндрому апноэ ў сне з'яўляюцца храп, неспакойны і перарывісты сон з частымі абуджэння, эпізоды прыпынкаў дыхання ў сне. Людзі, у якіх ёсць залішняя вага ці праблемы з дыханнем, маюць больш высокі рызыка развіцця дадзенага сіндрому. Доктар можа прызначыць вам дадатковае абследаванне.

парады

• Калі бессань набыла хранічны характар, пачніце весці дзённік сну. Запішыце, што вы елі перад сном, чым займаліся за тры-чатыры гадзіны да сну, як вы сябе адчувалі, калі клаліся спаць, і як вы сябе адчувалі пасля абуджэння. Параўноўвайце запісу. Дзякуючы гэтаму вы зможаце зразумець, што правакуе бессань у вашым выпадку.
• Адмоўцеся ад напояў з кафеінам. Не ўжывайце гарачы шакалад, колу, чай ці кава.
• Калі вам часта сняцца кашмары, паспрабуйце з'есці кавалачак сыру ці сталовую лыжку ёгурта перад сном.

папярэджання

• Пастаўце вентылятар на адлегласці выцягнутай рукі ад ложка, каб выпадкова не пашкодзіць пальцы рук ці валасы.
• Перад тым як уключаць вентылятар ці іншыя крыніцы «белага шуму», уважліва вывучыце правілы бяспекі эксплуатацыі выкарыстоўванага вамі прылады. Звярніце ўвагу на тое, ці існуе небяспека узгарання.