Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: Разуменне прычын фрустрацыі і спосабы яе пазбягання ў паўсядзённым жыцці
• Частка 2 з 3: Змена ўласнага стаўлення да таго, што адбываецца для зніжэння фрустрацыі
• Частка 3 з 3: Даследаванне прыёмаў стрэс-менеджменту

Фрустрацыя з'яўляецца эмацыйным адказам арганізма на сутыкненне з перашкодай або на наяўнасць такіх. Фрустрацыя можа мець як унутраныя, так і знешнія крыніцы, і ніхто не застрахаваны ад негатыўнага ўплыву краху надзей, адсутнасці падтрымкі і таго, што ўсё складваецца не ў вашу карысць. Тым не менш, існуе шэраг прыёмаў, якія дапамогуць вам скараціць фрустрацыю ў паўсядзённым жыцці, у тым ліку змяненне ўласнага светапогляду ў бок большай рэалістычнасці і лепшага разумення таго, што адбываецца, уменне выявіць і зразумець прычыны з'яўлення фрустрацыі, а таксама вывучэнне тэхнік рэлаксацыі, каб прывесці сябе ў той стан , у якім вышэйпаказаныя перамены стануць магчымымі.

крокі

Частка 1 з 3: Разуменне прычын фрустрацыі і спосабы яе пазбягання ў паўсядзённым жыцці

1. 1 Ацэніце ступень уласнай фрустрацыі. Каб зразумець, не выходзіць Ці ваша фрустрацыя за рамкі дапушчальных межаў, вам будзе неабходна адказаць на шэраг пытанняў. У выніку вы можаце прыйсці да высновы, што вы выпрабоўваеце крайнюю ступень фрустрацыі, і ў такім выпадку цалкам разумна будзе звярнуцца да псіхатэрапеўта або пачаць наведваць заняткі па кіраванні гневам.
   • Ці часта вы бываеце раздражняльнымі?
   • Выяўляецца Ці ваша звычайная рэакцыя на фрустрацыю ў выглядзе абвінавачванняў і нападак на адрас іншых людзей?
   • Ці карыстаецеся вы такімі сродкамі "самалячэння", як алкаголь, наркотыкі або празмернае ўжыванне ежы?
   • Ці часта вы крыўдзіце пачуцці іншых людзей, калі рэагуеце на фрустрацыю?
   • Выпрабоўваеце вы рэшткавае пачуццё непаразумення, калі хваля фрустрацыі праходзіць?
   • Ці часта вы губляеце кантроль над сабой пасярод цяжкага працоўнага або навучальнага дня?
   • Калі вы хвалюецеся, ці часта ў вас узнікае пачуццё уласнай непатрэбнасьці ці таго, што так жыць проста немагчыма?
2. 2 Зразумейце патэнцыйныя прычыны ўзнікнення фрустрацыі. Выдаткуйце некаторы час на вусныя або пісьмовыя разважанні аб патэнцыйных крыніцах фрустрацыі ў вашым жыцці. Будзьце максімальна канкрэтнымі ва ўказанні спускавых механізмаў сваёй фрустрацыі. Магчыма, яе выклікае ваш калега або аднакурснікі, ці ж спосаб таго, як нехта нешта робіць небудзь кажа. Паспрабуйце падумаць, ці з'яўляецца гэты крыніца фрустрацыі чымсьці такім, што вам хацелася б кантраляваць, але вы не можаце гэтага зрабіць. Напрыклад, вы не можаце паўплываць на пункт гледжання іншага чалавека. Тым не менш, вы можаце вырашыць, прыцягваць гэтага чалавека да размовы ці не.
   • Так вы зможаце зразумець і прыняць гэтыя рэчы ў доўгатэрміновай перспектыве, што надзеліць вас вялікім цярпеннем ў падобных сітуацыях у будучыні.
   • Ці ж вы можаце зразумець, што некаторых крыніц фрустрацыі можна цалкам пазбегнуць. Напрыклад, калі вы звычайна ездзіце дадому з працы вельмі загружанай дарагі з павольным трафікам, то змена шляху на іншы больш доўгі, але менш загружаны, дазволіць пазбегнуць затораў і лішніх нерваў.
3. 3 Ўважліва прааналізуйце прычыны сваёй фрустрацыі. Фрустрацыя не заўсёды з'яўляецца неабгрунтаванай, яна можа быць цалкам разумным адказам на рэальныя і складаныя праблемы і задачы ў вашым жыцці.Аднак, пры веры ў тое, што любая праблема мае сваё рашэнне, фрустрацыя можа прывесці да адчування таго, што з вамі або з вашай жыццём нешта не так, калі вы не можаце з чым-небудзь даведацца. Замест спроб пераадолець цяжкасці раз і назаўжды, паспрабуйце сканцэнтравацца на культываванні здаровага і карыснага адносіны да праблемы. Зразумейце прычыну яе з'яўлення ў вашым жыцці, будзьце гатовыя яе прыняць і атрымаць адпаведны ўрок.
   • Разуменне таго, што крыніца фрустрацыі можа не заўсёды апынуцца абгрунтаваным, дапаможа вам навучыцца спраўляцца з сітуацыямі без якіх-небудзь неразумных дзеянняў з-за фрустрацыі. Напрыклад, вы двойчы падумаеце, перш чым звальняцца з офіснай працы з-за таго, што ваш прынтэр пастаянна жуе паперу.
4. 4 Зразумейце свае прыродныя рытмы. Кіраванне часам з'яўляецца вельмі важным, асабліва калі справа тычыцца абароны ад фрустрацыі. Вельмі часта сустракаюцца на вашым шляху праблемы вы абсалютна здольныя вырашыць, але толькі не ў гэты момант. Выдаткуйце час на тое, каб прааналізаваць свае энергетычныя рытмы на працягу дня. Напрыклад, вы можаце звярнуць увагу, што па раніцах вам лягчэй спраўляцца з цяжкімі справамі, а пасля абеду вы занадта моцна стамляецеся, каб разбірацца з рахункамі або прымаць сур'ёзныя рашэнні. Пазбягайце фрустрацыі, займаючыся адпаведнымі справамі ў падыходнае для іх час, калі вы ў стане з імі справіцца.
5. 5 Арганізуйце рэжым дня. Наяўнасць у жыцці шэрагу руцінных працэдур дазволіць вам знізіць яе схільнасць ўплыву імгненных рашэнняў. Гэта дазволіць знізіць аб'ёмы фрустрацыі з-за рэгулярнага сутыкнення з новымі рэчамі ў паўсядзённым жыцці. Калі вашымі крыніцамі фрустрацыі з'яўляюцца паўсядзённыя задачы, спазнення або недахоп часу, то вам асабліва важна паспрабаваць арганізаваць для сябе рэжым дня і прытрымлівацца яму.
   • Ключавымі пунктамі свайго раскладу пакажыце падзеі, якія вы проста абавязаны зрабіць, напрыклад, з'явіцца на працу ці забраць дзіця са школы. Затым у прамежках паміж ключавымі падзеямі вы можаце распланаваць такія рэчы, як аплата рахункаў, ажыццяўленне пакупак, а таксама прыемная ранішняя размінка.
   • Не перанапружвацца сябе, спрабуючы пазначыць у сваім раскладзе ўсё найменшыя дэталі. Замест гэтага паспрабуйце арганізаваць тыя несколькочасовые прамежкі часу, якія звычайна не маюць нейкай канкрэтнай структуры, каб яны праходзілі больш гладка. Вы будзеце менш адчуваць фрустрацыю ад дробных нязручнасцяў, такіх як трафік або складанасці з банкам, разумеючы, што вы працуеце ў кірунку таго, каб вылучыць на гэтыя справы канкрэтнае колькасць часу.
6. 6 Стаўце перад сабой разумныя мэты. Фрустрацыя нярэдка ўзнікае з-за спробаў маніпуляваць або змяняць тыя рэчы, якія на самай справе не маюць асаблівага значэння. Калі вы вось-вось будзеце гатовыя сарвацца або патрабаваць ад кагосьці, або паспрабаваць самастойна змяніць нейкія рэчы ў бок уласных пераваг, задайцеся пытаннем, ці будзе гэта мець хоць нейкае значэнне для вас заўтра (ці на наступным тыдні, у наступным годзе). Ёсць верагоднасць, што вы можаце пакінуць усё ў спакоі і забыцца пра гэта.
   • Таксама вы можаце спытаць сябе, ці сапраўды вас глыбока хвалюе якая выклікае фрустрацыю сітуацыя. Калі яна ніяк не закранае вашых унутраных каштоўнасцяў, то вы можаце спрабаваць ісці напралом выключна проста так. У такім выпадку проста посмейтесь над сабой і адпусціце тое, што адбываецца на самацёк.
7. 7 Ачысціце спосабы сваіх зносін. У момант фрустрацыі з-за негатыўных думак і меркаванняў несяце нагрузку не толькі вы, бо навакольныя вас людзі таксама могуць патрапіць у пастку вашага настрою. Калі вы выпрабоўваеце фрустрацыю падчас размовы з кім-небудзь, паспрабуйце прытармазіць і пачаць абдумваць свае словы. Задайцеся пытаннем, ці будзе карысна гаварыць тое, што першым прыйдзе вам у галаву (напрыклад: "Чаму ты так некампетэнтны?").Неабдуманыя фразы звычайна прыводзяць толькі да пагаршэння і распаўсюджванню фрустрацыі.
   • Уважліва слухайце тое, што вам кажа суразмоўца, паспрабуйце зразумець яго заснавання. Улічвайце гэта, падрыхтоўваючы свой адказ, больш схіляючыся да разумення, чым да паспешлівым меркаванняў.
   • Напрыклад, калі вас злуе, што вашы суседзі па пакоі ніколі не мыюць посуд, падыдзіце да іх і без предосуждения спытаеце, ці ведаюць яны пра тое, што мыццё посуду з'яўляецца сумеснай абавязкам, і ці не перашкаджае ім нешта выконваць сваю частку абавязацельстваў. Так вашыя перамовы пройдуць у больш лагодна, чым калі б вы адразу назвалі суседзяў гультаяватымі балванамі (бо менавіта гэта вы і будзеце думаць у момант фрустрацыі).
8. 8 Скарыстайцеся здаровымі спосабамі вызвалення фрустрацыі. Калі міралюбнае дазвол сітуацый вам даецца нялёгка (а на культывацыю такога паводзін звычайна патрабуецца час), паспрабуйце вызваліць фрустрацыю такім спосабам, які не нанясе шкоды астатнім людзям. Накричите на падушку або лупіце яе, пакуль не стоміцеся. Часам пазбавіцца ад фрустрацыі лягчэй з дапамогай вызвалення гневу, чым з дапамогай яе змякчэння. Таму паверце, што ваша фрустрацыя пройдзе, калі вы дасце ёй выйсці, замест таго каб наўпрост спрабаваць маніпуляваць або ўмешвацца ў сітуацыю, якая выклікае ў вас фрустрацыю.
   • Рабіце так тады, калі адчуваеце фрустрацыю доўгі час або нічым не можаце паўплываць на задзірлівую фрустрацыю сітуацыю. Папярэдне пераканайцеся ў тым, што вы знаходзіцеся ў такім месцы, дзе не напалохалі астатніх людзей сваім вызваленнем гневу.

Частка 2 з 3: Змена ўласнага стаўлення да таго, што адбываецца для зніжэння фрустрацыі

1. 1 Прыміце пачуццё фрустрацыі. Вы можаце пачаць рабіць з мухі слана, калі станеце адчуваць фрустрацыю з-за самой фрустрацыі. Калі адчуеце фрустрацыю, проста паспрабуйце зірнуць яе без предосуждения, што яна з'яўляецца чымсьці "дрэнным" або такім, чаго "не павінна быць". Замест асуджэння паспрабуйце прыняць гэтыя пачуцці, не спрабуючы іх пазбегнуць ці змяніць. Практыка прыняцця ўласных пачуццяў на ўвазе адмову ад інстыктыўнага жадання супрацьстаяць фрустрацыі і вучыць вас прымаць тое, што б вы ні адчувалі.
   • Калі вы зможаце прыняць пачуццё фрустрацыі, у вас будзе досыць самавалодання, каб зразумець, якія менавіта дзеянні варта распачаць (калі яны патрабуюцца) у адносінах да крыніцы фрустрацыі.
   • Калі вы паспрабуеце праігнараваць фрустрацыю, усю будзе толькі горш. Вы трапіце ў пастку з разбуральным замкнёным цыклам ўсё павялічваецца і якая робіцца больш сур'ёзнай фрустрацыі.
   • Скажыце сабе, што выкід гневу на сябе ці на іншых людзей з-за фрустрацыі нічога не выправіць, ён толькі можа прымусіць вас адчуць сябе яшчэ горш. Злосць з-за фрустрацыі аналагічная дзіцячым выбухаў гневу - замест якіх-небудзь рашэнняў яна толькі дае астатнім ведаць аб вашым турбоце. І яна нічым вам не дапаможа, так як толькі вы адказныя за ўласнае спакой.
2. 2 Адмоўцеся ад нерэалістычных чаканняў. Людзі часта адчуваюць фрустрацыю з-за нерэалістычных чаканняў ад саміх сябе і іншых людзей. Звычайна ў чалавека маецца дакладнае бачанне таго, якім павінен быць зыход канкрэтнай сітуацыі, але калі зноў і зноў рэальнасць аказваецца зусім іншы, ён пачынае адчуваць фрустрацыю. Задайцеся пытаннем, ці не чакаеце вы занадта шмат чаго і не валодаеце Ці схільнасцямі перфекцыяніста? Ёсць верагоднасць таго, што ваша фрустрацыя звязаная з нездавальняючымі для вас вынікамі развіцця падзеі.
   • Задайце сабе пытанне, ці ёсць у сітуацыі нешта "дастаткова добры". Фрустрацыя звычайна раствараецца, калі вы прымаеце ўсвядомленае рашэнне аб адмове ад спроб паўплываць на падзеі. Дазвольце сітуацыі развівацца уласным ходам, замест таго каб спрабаваць яе кантраляваць. Памятаеце, што вы можаце змяніць толькі ўласныя рэакцыі, а не чужое паводзіны.
   • Затым перестройте сваё мысленне ў кірунку ад чаканняў да рэальнасці, сканцэнтраваўшыся на бягучых станоўчых падзеях, а не на тым, чаго вы чакаеце, але што можа і не адбыцца.
   • Калі ёсць нейкае канкрэтнае чаканне, на якім вы затрымаліся, напрыклад, вы лічыце: "Чалавек, з якім я сустракаюся, павінен больш турбавацца пра мяне, а не пра сваю працу." - нагадаеце сабе, што гэта ваша асабістая чаканне, якое можа апынуцца рэалістычным далёка не для ўсіх людзей. Пасля гэтага вы павінны прыняць рашэнне альбо аб тым, каб прыняць чалавека як ёсць, альбо аб тым, каб пашукаць сабе іншага ўмілаванага, бо на гэтым свет клінам не сышоўся.
3. 3 Выяўляць і змяняйце нерацыянальна мысленне. Людзі ў моцнай фрустрацыі схільныя лаяцца і гаварыць на падвышаных танах. Гэта адлюстроўвае іх перабольшаныя катастрафічна думкі, якія не зусім адэкватныя сапраўднаму становішчу спраў. Паспрабуйце замяніць падобныя думкі рацыянальнымі, якія дапамогуць вам стрымаць фрустрацыю і справіцца з пачуццямі.
   • Напрыклад, калі вам хочацца сказаць: "О не, гэта жудасна, цяпер усё прапала, я асуджаны на няўдачу!" - пабораў гэтую думку, сказаўшы сабе, - "Гэты сумны і цяжкі вопыт хвалюе мяне ў цяперашні час, але ён не будзе мець асаблівага значэння ў далейшым."
   • Колькі б праўдзівым вам гэта ні здавалася, свет не круціцца вакол вас; у рэчаіснасці, праблемы з фрустрацыяй могуць расці з-за таго, што нікога асабліва не хвалююць вашыя чакання і ідэалы. Калі вы ўсведамляеце, што калі падзеі развіваюцца іншым чынам, вы атрымліваеце магчымасць вучыцца (і нават прыстасоўвацца да нечаканасцяў), то гэта можна будзе нават адсвяткаваць.
4. 4 Падымайце сабе настрой гумарам. Пацешным фактам аб фрустрацыі з'яўляецца тое, што калі вы аддаліўся ад сітуацыі і зірніце на агульную карціну, то яна падасца вам смешны! Знаходзячыся ў працэсе прыняцця сітуацыі такой, якая яна ёсць, і заўважыўшы, што праблема не такая важная, як вам гэта здалося, дазвольце сабе хвілінку пасмяяцца над сабой. Падумайце аб тым, наколькі смешна тое, што яшчэ некалькі секунд таму вы былі гэтак занепакоеныя з-за чаго-то трывіяльнага.
5. 5 Не забывайце аб падзякі. У той час, як фрустрацыя нярэдка прымушае людзей шукаць ва ўсім вінаватых і канцэнтравацца на тым, што ідзе не па плане, удзячнае стаўленне да жыцця можа стаць нядрэнным антыдотаў. Калі вы пачынаеце адчуваць фрустрацыю, паспрабуйце памяняць кут гледжання, нагадаўшы сабе аб тым, што вы шануеце ў канкрэтным чалавеку або ў некаторых асаблівасцях сітуацыі, якая склалася. Гэта вельмі дзейсны спосаб зніжэння фрустрацыі ў адрас важных для вас людзей, бо яны існуюць у вашым жыцці дзякуючы усім тым добрым якасцям, якія вы ў іх шануеце.
   • У менш асобасных сітуацыях, якія выклікаюць у вас фрустрацыю, напрыклад, пры вялікай чарзе ў краме, сканцэнтруйцеся на тым, як блізка размешчаны гэтую краму да дома, які ў ім добры выбар тавараў, што ў вас ёсць выдатная магчымасць купляць карысныя прадукты.
   • Каб развіць у сябе ўдзячнае стаўленне, паспрабуйце маляўніча сабе прадставіць усе самыя горшыя наступствы фрустрацыі. Калі вы прад сабе закрыццё крамы або растанне з чалавекам, які выклікае ў вас фрустрацыю, то адразу ж пачнеце думаць аб тых прычынах, з-за якіх вам бы гэтага не хацелася. Гэтыя прычыны і з'яўляюцца тымі рэчамі, за якія вам варта быць ўдзячнымі жыцця.
6. 6 Шукайце заспакаенне ў простых рэчах. Вам будзе цяжка ўпадаць у фрустрацыю, калі вы станеце захапляцца любымі дробнымі радасцямі жыцця. Разумеючы тое, што фрустрацыя хутка праходзіць, калі вы вяртаеце кантроль над сабой, пачніце праводзіць вольны час у сузіранні прыроды, добра харчавацца або слухаць заспакаяльную музыку. Выкарыстоўвайце свае любімыя спосабы ўзняцця настрою, здзяйсняючы свой шлях у кірунку ад фрустрацыі да ўмення шанаваць бягучы момант.

Частка 3 з 3: Даследаванне прыёмаў стрэс-менеджменту

1. 1 Звяртайцеся да глыбокага дыхання. Замест дыхання грудзьмі, калі ў вас падымаюцца плечы, паспрабуйце дыхаць дыяфрагмай. Уявіце, што дыханне ідзе ад жывата, напаўняючы паветраныя кішэні ўздоўж лініі таліі. Рэгулярнае выкарыстанне падобнага дыхання, асабліва ў стрэсавых сітуацыях, дапаможа знізіць фрустрацыю, надзяліўшы вас спакоем для дзейснага супрацьстаяння крыніцы фрустрацыі.
   • Заняткі ёгай (практыкай глыбокага дыхання ў спалучэнні з низкоинтенсивными фізічнымі практыкаваннямі) дазволяць вам у любы час дамагацца мышачнай рэлаксацыі і спакою.
2. 2 Займайцеся фізічнай нагрузкай. Немалаважным фактарам з'яўлення фрустрацыі з'яўляецца наяўнасць у целе лішку энергіі, якая шукае для сябе выхаду. Калі ваша фрустрацыя неабгрунтавана вышэй таго, што яе спарадзіў, то, магчыма, вам неабходна заняцца фізічнымі нагрузкамі. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні павышаюць настрой і рэгулююць энергію цела, дазваляючы вам праяўляць адэкватныя рэакцыі на складваюцца сітуацыі без залішняй запальчывасць з-за лішку энергіі.
   • У дадатак да палегчаным сілавым трэніроўкам, паспрабуйце звярнуцца да кардионагрузкам, такім як бег, плаванне або катанне на ровары.
3. 3 Карыстайцеся прыёмамі візуалізацыі. Візуалізацыя з'яўляецца спосабам рэлаксацыі, якія разумеюць разумовае ўяўленне малюнкаў, нараджаюць пачуцці наведвання спакойнага міралюбівай месцы. Ключом правядзення расслабляльнай візуалізацыі з'яўляецца падлучэнне да яе як мага большай колькасці органаў пачуццяў (гледжання, слыху, дотыку, нюху). Для гэтага вам неабходна адправіцца ў ціхае месца, дзе вас не будуць турбаваць. Пры гэтым вы павінны прыняць расслабленую позу, як калі б вы медытавалі.
   • Напрыклад, калі вы визуализируете зялёны луг, паспрабуйце ўявіць сабе адчуванне травы пад нагамі, лясныя водары і спевы пералятае з дрэва на дрэва птушак.
4. 4 Вывучыце прагрэсіўную цягліцавую рэлаксацыю. Дадзеная тэхніка мае на ўвазе паслядоўнае напружанне і расслабленне ўсіх асноўных груп цягліц. Адным са спосабаў правядзення мышачнай рэлаксацыі з'яўляецца прасоўванне знізу уверх ад кончыкаў пальцаў ног да шыі і галавы. Напружвае выбраную групу цягліц на 5 секунд, а затым дзейнічае на яго расслабляльна яе на працягу чарговых 30 секунд. Паўтарайце працэдуру да тых часоў, пакуль не дойдзе да самага верху (ці нізу, у залежнасці ад абранага спосабу правядзення рэлаксацыі).
   • Падобныя практыкаванні дапамогуць вам пачаць лепш разумець, калі вашы мышцы напружаныя, а калі расслабленыя. Гэта дадатковы бонус, дзякуючы якому вы зможаце своечасова заўважыць сваё напружанне і прыняць меры для паслаблення або адпаведнага змены роду заняткаў.
5. 5 Адпачывайце ад кампутара. Нямала фрустрацыі сучаснага жыцця нараджае шырокае зносіны з машынамі, якія не ў стане суперажываць людскіх пачуццяў. Калі ваша жыццё звязана з пастаянным выкарыстаннем кампутара, паспрабуйце ўладкоўваць сабе перапынкі і скарачаць яго прымяненне ў тых сітуацыях, калі такое магчыма.
   • Калі справа тычыцца сацыялізацыі, то сустрэча з чалавекам тварам да твару, а не па сетцы, здольная прыкметна палегчыць зносіны і зрабіць яго зусім нязмушаным. Паспрабуйце збалансаваць сваё знаходжанне ў сацыяльных сетках добрым здаровым асабістым зносінамі.
6. 6 Вылучайце час асабіста для сябе. Іншым крыніцай неабгрунтаванай фрустрацыі можа стаць адсутнасць часу асабіста для сябе. Прынамсі, вылучэнне некаторага часу для сябе дазволіць вам вывучыць і пачаць карыстацца прыёмамі рэлаксацыі. Паглядзіце на свой расклад і паспрабуйце знайсці ў ім акенца, якое дазволіць вам прысвяціць некаторы час сабе. Ідэальна будзе вылучыць для гэтага пару гадзін. Выдаткуйце гэты час на тую дзейнасць, якая вас натхніць, на тыя рэчы, якімі вы звычайна не маеце магчымасці займацца на працягу працоўнага тыдня.
   • Калі ў вас ёсць нейкае артыстычнае або творчае хобі, напрыклад, вы любіце маляваць, ляпіць скульптуры, складаць музыку або рыхтаваць, паспрабуйце заняцца менавіта гэтым. Творчыя справы дапамагаюць людзям адчуць вялікую сувязь са сваім унутраным "я".