Задаволены

• крокі
• парады
• папярэджання

Купля гантэлей абыйдзецца вам танней, чым абанемент у трэнажорную залу. Калі вы будзеце зацята ісці да сваёй мэты, то вы абавязкова напампаваць свае мышцы толькі аднымі гантэлямі. Прачытайце нашу артыкул, каб даведацца, як гэта зрабіць.

крокі

1. 1 Прачытайце пра практыкаванні з гантэлямі, якія будуць развіваць тыя групы цягліц, якія вы хочаце павялічыць.
   • Для біцэпсаў - згінання
   • Для трыцэпс - французскі жым, выпростванне рук назад
   • Для плячэй - развядзенне рук у бакі, ўздымы перад сабой
   • Для перадплеччаў - згінання ў запясцях, зваротныя згінання
   • Для цягліц грудзей - жым лежачы (у нахіле, на плоскай лаве), разводкі
   • Для прэса - нахілы ў бакі, ўздымы корпуса з гантэлямі
   • Для спіны - развядзенне рук у бакі ў нахіле
   • Для ног - прысяданні, выпады
   • Для лытак - пад'ёмы на шкарпэтках
2. 2 Вучыцеся рабіць кожнае практыкаванне правільна. Калі вы не навучыцеся правільна выконваць рухі, то вы не толькі памяншаеце яго эфектыўнасць, але таксама рызыкуеце атрымаць траўму. Каб асвоіць тэхніку практыкаванні, рабіце яго павольна і з лёгкім вагай. З практыкай ваша тэхніка палепшыцца. Улічыце, што вы не павінны дапамагаць сабе целам. Працаваць павінна толькі тая група цягліц, якую вы хочаце павялічыць з дапамогай практыкаванні.
3. 3 Вырашыце, па якіх днях у вас будуць трэніроўкі. Паміж імі павінен быць хаця б адзін дзень на адпачынак. Ён неабходны вашым цягліцам, якія як раз растуць у гэты час. Калі вы не даяце цягліцам аднавіцца, то вы тым самым перашкаджаеце іх росту.
4. 4 У вашай праграме павінны быць практыкаванні з вялікай колькасцю паўтораў (ад 10 да 12), ад трох да пяці падыходаў, і кароткага (30-90 секунд) адпачынку паміж імі. Гэта дапаможа вам павялічыць мышачную масу, але не сілу. Тым, хто хоча павялічыць сілу, трэба рабіць ад двух да шасці падыходаў з малым (каля шасці) колькасцю паўтораў. Паміж падыходамі павінна быць не менш за пяць хвілін на адпачынак.
5. 5 Падымайце да максімуму. Для таго, каб мышцы пачалі расці, іх трэба добра-нагрузіць. Вы павінны рабіць апошнія паўтарэння апошняга падыходу на мяжы сіл. Не забываючы аб правільнай форме. Калі вы пачынаеце дапамагаць сабе целам, з-за таго, што вашыя мышцы стаміліся, то вам варта ўзяць гантэлі меншай вагі. Як толькі вы адчуеце, што вам стала лёгка, то вы можаце павялічыць вагу.
6. 6 Вы павінны правільна харчавацца. Вы не зможаце павялічыць свае мышцы, калі не будзеце даваць ім неабходны будаўнічы матэрыял для росту. Вы можаце купіць спартыўныя дабаўкі, якія нададуць вам энергіі і дапамогуць аднавіць мышцы, але не забывайце, што вам таксама трэба прытрымлівацца адмысловай дыеты.
   • У вашым рацыёне павінны быць складаныя вугляводы і бялок. Напрыклад, вавёрка шмат у яйках і ў абястлушчаным ёгурце, а крыніцай складаных вугляводаў будуць аўсянка і хлеб з суцэльнага збожжа. Пазбягайце прысмакаў і апрацаваных прадуктаў. Яны парушаюць баланс цукру ў крыві і працу імуннай сістэмы.
   • На працягу дня ешце невялікімі порцыямі. Гэта неабходна для рэгулярнага забеспячэння вашых цягліц неабходным гаручым. Замест таго каб харчавацца 2-3 разы на дзень, старайцеся есці па 5-6 разоў, і невялікімі порцыямі.
   • За 45 хвілін да трэніроўкі прымайце крэацін для дадатковай энергіі. Выбірайце дабаўкі крэацін з вугляводамі, так як вугляводы дапамогуць крэацін хутчэй паступіць у цягліцы. Ці вы можаце размяшаць крэацін ў шклянцы соку.
   • Піце дабаўкі падчас трэніроўкі. Шукайце дабаўкі, якія ўтрымліваюць вугляводы і бялок. Яны дапамогуць цягліцам хутчэй аднавіцца.
   • На працягу першых 30 хвілін вашай трэніроўкі выпіце або з'ешце што-небудзь багатае вугляводамі (1,5 г вугляводаў на 1 кг вагі). Гэта дапаможа вашаму арганізму выпрацаваць дадатковы глікаген.
   • Выпіце напой з сыроватачна бялку на працягу першых 30 хвілін трэніроўкі, каб дапамагчы аднаўленні вашай мышачнай масы.

парады

• Мяняйце практыкаванні праз кожныя чатыры-шэсць тыдняў. Як толькі ваш арганізм абвыкне да нагрузак, то ў вас пачнецца плато. Каб пазбегнуць гэтага, вы можаце паспрабаваць памяняць вага або паспрабаваць рабіць іншыя практыкаванні.

папярэджання

• Каб мацней трымаць гантэлі ў руках, трэніруйцеся ў пальчатках.