Як павялічыць аб'ём сцёгнаў з дапамогай практыкаванняў

Відэа: 👗vestido tejido a crochet oGanchillo a su medida/bolsillos/How t.make Crochet dress to your measure

Задаволены

крокі
Метад 1 з 3: Практыкаванні, якія не патрабуюць рыштунку
Метад 2 з 3: Практыкаванні са падрыхтоўкай
Метад 3 з 3: Дадатковыя меры, якія могуць садзейнічаць павелічэнню аб'ёму сцёгнаў
парады
папярэджання

У вобласці сцёгнаў і тазасцегнавых суставаў прысутнічае цэлы комплекс цягліц, якія адказваюць за вашыя руху. У тым ліку сярод усёй групы цягліц немалаважную ролю адыгрывае вялікая ягадзічная цягліца, на якую і прыходзіцца асноўны аб'ём сцёгнаў. Але нягледзячы на тое, што фізічнымі практыкаваннямі можна дамагчыся павелічэння аб'ёму сцёгнаў, яны не змогуць змяніць тып вашага целаскладу, вызначаны будынкам костак. Тазасцегнавая вобласць перастае расці прыкладна тады, калі чалавеку спаўняецца дваццаць гадоў. Пры ўсім пры тым, што фізічныя практыкаванні могуць паспрыяць росту цягліц, каб дамагчыся ўстойлівага выніку, спорт павінен стаць неад'емнай часткай вашага ладу жыцця.

крокі

Метад 1 з 3: Практыкаванні, якія не патрабуюць рыштунку

1 Паспрабуйце рабіць махі нагой са становішча лежачы на баку. Ляжце набок на кілімок, пакладзеце ногі адзін на аднаго і злёгку сагніце іх у каленях. Вобласць таза павінна быць строга перпендыкулярная падлозе (без нахілу наперад або назад). Сагніце ніжнюю нагу ледзь мацней, каб забяспечыць сабе больш якасную апору для раўнавагі, а верхнюю - выпрастаць, пакінуўшы ступню ў натуральным становішчы. Падніміце верхнюю нагу ўверх і трохі назад (захоўваючы натуральнае становішча ступні), затым апусціце яе назад.
- Падымайце і апускайце верхнюю нагу падыходамі з 5-10 паўтораў, у залежнасці ад сваёй фізічнай формы, затым паспяшайцеся на другі бок і выконвайце тое ж самае практыкаванне з іншага боку.
2 Выконвайце практыкаванне малюск. Гэта практыкаванне трохі падобна на махі нагамі, толькі ў дадзеным выпадку абедзве вашы ногі будуць сагнутыя. Ляжце набок, як калі б збіраліся рабіць махі нагой лежачы. Пакладзеце ногі адзін на аднаго і сагніце іх у каленях. Пададзеная каленамі ледзь наперад, каб прыняць свабодную позу эмбрыёна. Ступні павінны апынуцца на ўзроўні таза, а калені - наперадзе.
- У такім становішчы пачніце павольна ўздымаць верхняе калена, нібы адкрываюцца створкі ракавіны малюска. Ня адрывайце ступню верхняй ногі ад ніжняй ступні, яны павінны датыкацца.
- Затым павольна апусціце верхнюю нагу на ніжнюю.
- Выконвайце практыкаванне прыкладна адну хвіліну.
- Скончыўшы з адным бокам, паўторыце практыкаванне з іншага боку.
- Выконвайце аж да трох падыходаў з кожнага боку.
3 Рабіце бакавыя выпады. Станьце прама, пастаўце рукі на сцягна і напружце жывот. Падніміце правае калена і перанясіце правую нагу ўбок да адчувальнага расцяжэння цягліц левай нагі. Пастаўце правую нагу на падлогу і ледзь мацней сагніце яе ў калене, а левую - трымаеце прамой. Ступня левай нагі павінна працягваць ўпэўнена стаяць на падлозе. Адпіхні ад падлогі правай нагой і вярніцеся ў зыходнае становішча стоячы. Паўтарыце практыкаванне з левай нагі.
- Падчас выканання практыкаванні можна альбо чаргаваць ногі, альбо спачатку зрабіць поўны комплекс выпадаў на адну нагу, а потым - на іншую.
- Рабіце 10-20 паўтораў практыкаванні на кожную нагу, у залежнасці ад сваёй фізічнай формы.
- Таксама існуе яшчэ адзін варыянт выканання гэтага практыкаванні, калі нага не ставіцца назад на падлогу ў зыходнай пазіцыі стоячы. У такім выпадку нага застаецца сагнутай у калене і прыпаднятай над падлогай. Дадзены варыянт практыкаванні крыху больш складаны і патрабуе большага кантролю над раўнавагай.
4 Паспрабуйце пераносіць вагу з нагі на нагу. Гэта практыкаванне таксама ставіцца да выпадам, але з ім вы перасоўвае ня ногі, а ўласнае цела. Для зыходнай пазіцыі станьце прама, паставіўшы ногі на адлегласці 30-90 гл сябар ад сябра. Зрабіце выпад у правы бок, сагнуўшы правае калена і захаваўшы левую нагу прамой. Затым зноў выпрасталася, не адрываючы ногі ад падлогі. Захоўвайце спіну максімальна магчыма прамой, ня апускайце галаву і сочыце за тым, каб калена ў момант выпаду (на сагнутай назе) ніколі не выступала наперад далей кончыкаў пальцаў ног. Выканайце аналагічны выпад ў левы бок. Дадзенае практыкаванне дае меншую нагрузку на калені і стварае вялікую нагрузку на мышцы, якія вы хочаце нарасціць.
- Рабіце 10-20 паўтораў практыкаванні ў кожны бок, у залежнасці ад сваёй фізічнай формы.
5 Выпрабуйце выпады назад. Такія выпады дазваляюць выдатна прапрацаваць мышцы вонкавага боку сцёгнаў. Каб зрабіць выпад назад, пастаўце ногі на шырыні плячэй і адной нагой зрабіце вялікі крок назад ледзь за апорную нагу. Адначасова з гэтым прысядзьце, сагнуўшы абедзве ногі ў каленях і трохі затрымаецеся ў позе выпаду. Затым павольна пачніце падымацца і вярніце заднюю нагу ў зыходнае становішчы стоячы.
- Паўтарайце практыкаванне па 10-15 раз для абедзвюх ног. Усяго выконвайце тры падыходу.
- У рукі можна ўзяць гантэлі, каб крыху ўскладніць дадзенае практыкаванне.
6 Выконвайце традыцыйныя прысяданні. Станьце прама і пастаўце ногі па шырыні плячэй. Трымаеце жывот напружаным, а спіну - прамой. Пачніце апускацца ўніз, як калі б вы садзіліся на крэсла, але спыніцеся, калі калені сагнуцца да прамога кута, а сцягна апынуцца паралельнымі падлозе. Затым падніміцеся назад у зыходнае становішча стоячы (не перастаўляйце ногі). Паўтарыце практыкаванне 5-10 раз, у залежнасці ад уласнай фізічнай формы.
- Каб павялічыць нагрузку, выконваючы прысяданні, можна трымаць у руках гантэлі. Вага гантэлей варта падабраць па ўласным меркаванні: выкарыстоўвайце такія гантэлі, з якімі вам камфортна працаваць на дадзены момант часу.

Метад 2 з 3: Практыкаванні са падрыхтоўкай

1 Выконвайце бакавыя махі нагамі са становішча стоячы. Бакавыя махі нагамі са становішча стоячы аналагічныя махам са становішча лежачы, за выключэннем таго факту, што пры гэтым вы стаіце і ствараеце дадатковую нагрузку на рухаецца нагу. Станьце прама і правай рукой абапрыцеся аб сцяну, парэнчы або спінку ўстойлівага крэсла. У левую руку вазьміце Гантэлю і прыкладзеце яе да левага клуба. Трохі сагніце левую нагу і падніміце яе ўбок, а затым вярніце назад на сваё месца.Сачыце за тым, каб спіна заставалася прамой.
- Выконвайце 5-10 паўтораў практыкаванні (у залежнасці ад сваёй фізічнай формы). Скончыўшы рабіць практыкаванне на адну нагу, пераходзіце да іншай назе і зрабіце тое ж самае.
- Вага гантэлі залежыць ад таго, з якім дадатковым вагой вам зручна працаваць у цяперашні час. Пачніце з лёгкай гантэлі і паступова (з паляпшэннем фізічнай формы) пераходзіце на больш цяжкі вагу.
- Як варыянт, можна карыстацца стужкай-эспандер. Яна ўяўляе сабой эластычную стужку, спецыяльна прызначаную для фізічных практыкаванняў. Каб скарыстацца такой стужкай, звяжыце яе пятлёй (або адразу вазьміце стужку-эспандер ў выглядзе кольца), адпаведнай абхапіць вашых сцёгнаў. Устаньце ў пятлю і нацягніце яе на лодыжкі. Калі вы будзеце падымаць ногі ўбок, эспандер будзе аказваць супраціў вашым рухам.
2 Паспрабуйце адлюстраваць хаду монстра або сумаіста. Дадзенае практыкаванне патрабуе наяўнасці істужачнага эспандера ў выглядзе кольца. Яго памер павінен быць дастатковым для таго, каб абхапіць вашыя ногі і аказаць некаторы супраціў, калі вы будзеце іх расстаўляць. Эспандер можна размясціць на ўзроўні каленяў (крыху вышэй каленных суставаў), у лодыжак або на шкарпэтках ступні (у залежнасці ад таго, што для вас зручней). Калі эспандер апынецца на сваім месцы, расстаўце ногі на дастатковую шырыню, каб адчуць умеранае супраціў эспандера. Затым злёгку сагніце ногі ў каленях, таксама сагніце рукі ў локцях і выцягніце іх перад сабой.
- Каб адлюстраваць хаду монстра, трымаеце эспандер ў нацягнутым стане і хадзіце наперад і назад, перастаўляючы адну нагу за другой.
- Каб адлюстраваць хаду сумаіста, трымаеце эспандер ў нацягнутым стане і прыстаўнымі крокамі хадзіце налева і направа.
- Рабіце 5-10 паўтораў дадзенага практыкаванні (у кожны бок), у залежнасці ад сваёй фізічнай формы.
3 Хадзіце бокам на бегавой дарожцы. Для дадзенага практыкаванні неабходна наладзіць нахіл бегавой дарожкі ў 3-5 градусаў і хуткасць каля 3-5 км / г (вельмі павольную). Спачатку забяру на бегавую дарожку, устаўшы нагамі на яе бакавыя панэлі (якія не рухаюцца). Калі да пярэдняй часткі бегавой дарожкі звернуты ваш правы бок, для апоры пастаўце правую руку на тую ручку бегавой дарожкі, якая размешчана перад вамі (на правую ручку), а левую руку - на левую ручку. Ступіце на палатно бегавой дарожкі і пачніце ісці бокам. Зноў жа, калі да пярэдняй часткі дарожкі звернуты ваш правы бок, вам будзе неабходна крочыць "наперад", крыжуючы левую нагу з правай нагой.
- Выконвайце гэта практыкаванне па 5-10 хвілін з кожнага боку, робячы 30-секундныя паўзы кожную хвіліну ці каля таго.
- Пачынайце практыкаванне на гранічна малой хуткасці, каб у вас была магчымасць прывыкнуць да рухаў. Як толькі асвоіцеся, хуткасць можна будзе павялічыць. Тым не менш ведайце, што хуткасць не з'яўляецца галоўным параметрам ў дадзеным практыкаванні, галоўнае тут - рух. Таму праца на павольнай хуткасці будзе такой жа эфектыўнай.
4 Рабіце махі з гірай двума рукамі. Калі ў вас ёсць парачка спартыўных гір або доступ да такога рыштунку ў трэнажорнай зале, то яно дапаможа вам нарасціць мышцы сцёгнаў. Пастаўце ногі па шырыні плячэй, нахіліцеся наперад, сагнуўшыся ў тазавай вобласці, і вазьміцеся абедзвюма рукамі за дзяржальню гіры.
- Захоўваючы прамое становішча рук і спіны, падніміце гіру ўверх і махнеце ёю наперад, адначасова выпростваючы ногі і цела. Гіра павінна апісаць траекторыю у чвэрць круга па кірунку наперад і ўверх.
- Далей, ідучы за натуральным рухам гіры ў адваротны бок, зноў нахіліцеся ў вобласці таза, сагніце ногі ў каленях і вярніце гіру на падлогу.
- Выконвайце тры падыходу з 10-15 паўтораў практыкаванні.

Метад 3 з 3: Дадатковыя меры, якія могуць садзейнічаць павелічэнню аб'ёму сцёгнаў

1 Выконвайце практыкаванні ёгі, задзейнічаюць мышцы сцёгнаў. Практыкаванні ёгі для сцёгнаў прызначаны спецыяльна для расцяжкі напружаных цягліц тазасцегнавай вобласці.З тэхнічнага пункту гледжання, усё паставы ёгі можна лічыць практыкаваннямі для сцёгнаў, так як ёга ў цэлым прызначана для ўмацавання гэтай зоны. Тым не менш існуюць асобныя паставы, якія накіраваны на прапрацоўку дадзенай галіне, дапамагаюць павялічыць яе рухомасць, паляпшаюць кровазварот і памяншаюць болі ў спіне. Мэтавыя фізічныя практыкаванні для сцёгнаў, верагодна, могуць зрабіць іх балючымі і напружанымі, а ёга дапаможа зняць гэтае напружанне.
- Адзначаныя ніжэй паставы рэкамендаваныя для расцяжкі цягліц сцёгнаў:
  - пастава шчаслівага дзіцяці;
  - пастава звязанага кута ў становішчы лежачы;
  - пастава жабы;
  - пастава іголкавай вушка;
  - розныя варыяцыі паставы голуба;
  - пастава вярблюда;
  - пастава героя.
2 Рабіце расцяжку цягліц сцёгнаў. Тазасцегнавыя суставы - досыць стабільныя суставы з вялікай колькасцю прылеглых цягліц і шырокай рухомасцю. У тых выпадках, калі вы не задзейнічаеце мышцы сцёгнаў так, як гэта павінна быць (напрыклад, проста сядзіце за працоўным сталом цэлы дзень), яны могуць станавіцца скаванымі і балючымі. Расцяжка цягліц сцёгнаў - выдатны спосаб паслабіць ўсю тазасцегнавага вобласць, а таксама паклапаціцца аб пазваночніку і добрай паставы.
- Існуе некалькі варыянтаў практыкаванняў на расцяжку, якія дапамагаюць паслабіць тазасцегнавага вобласць:
  - расцяжка для згінацца цягліц сцёгнаў;
  - расцяжка для бываю цяпер цягліц сцёгнаў;
  - расцяжка для прыводзяць цягліц сцёгнаў;
  - расцяжка для разгінаецца цягліц сцёгнаў ;.
  - расцяжка для подколенного сухажыллі са становішча стоячы;
  - расцяжка падуздышна-большеберцовой гасцінца.
3 Ешце больш бялкоў і вугляводаў. У ідэале сцягна павінны стаць больш у аб'ёме за кошт павелічэння цягліц у гэтай зоне. Мышцы будуць расці з дапамогай мэтавых практыкаванняў для дадзенай зоны. Але, каб вам хапала сіл на трэніроўкі і падтрыманне спартыўнага рэжыму ў доўгатэрміновым плане, неабходна ўжываць вугляводы. Таксама патрабуецца ўжываць бялкі, якія дапамогуць нарасціць цягліцавыя тканіны.
- У сярэднім у спартыўнага чалавека павінен быць адзін слабы прыём ежы за 1-2 гадзіны перад трэніроўкай і адзін слабы прыём ежы праз 1-2 гадзіны пасля трэніроўкі. Калі пры гэтым ежа будзе пажыўнай і збалансаванай, то яна забяспечыць арганізм неабходнымі вавёркамі і вугляводамі для энергіі і росту цягліц.
- Прыкладныя меню ўмеранага прыёму ежы (да або пасля трэніроўкі) для жанчыны можа выглядаць так: невялікая жменю міндаля, кавалачак мяса (памерам з калоду карт), жменю гародніны і жменю рысу ці іншых збожжавых прадуктаў. Прыкладныя меню мужчыны звычайна павінна быць некалькі аб'ёмней (у залежнасці ад яго росту і вагі) аж да двайны порцыі, якая рэкамендавана для жанчын.
- Таксама падчас трэніроўкі і пасля яе неабходна ўжываць ваду, каб падтрымліваць водны баланс.
4 Найміце асабістага трэнера. Калі вы настроены вельмі сур'ёзна ў сваім імкненні павялічыць аб'ём сцёгнаў і ў вас у распараджэнні дастаткова сродкаў, можна наняць сабе асабістага трэнера.
- Звярніце ўвагу, што трэнеру пажадана мець адпаведную спартыўную і прафесійную кваліфікацыю, пацверджаную дакументамі, аформленымі ва ўстаноўленым парадку.
- У большасці выпадкаў трэнеры працуюць праз спартыўныя залы і фітнес-клубы, а гэта азначае, што вам таксама спатрэбіцца абанемент на наведванне такой установы.
- У некаторых гарадах скарыстацца паслугамі асабістых трэнераў можна і праз іншыя грамадскія цэнтры і рэкрэацыйнай праграмы.

парады

Нягледзячы на тое, што большасць людзей перастае павялічвацца ў росце да 20-гадовага ўзросту, рост у шырыню можа працягвацца аж да 70 гадоў. Гэта звязана не толькі з наборам вагі, але таксама і з тым фактам, што з гадамі тазасцегнавыя суставы паступова разыходзяцца ў бакі.