Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Практыкаванні для сардэчна-сасудзістай сістэмы
• Метад 2 з 3: Сілавыя практыкаванні са крэслам
• Метад 3 з 3: Змена звычак
• парады

Доўгі знаходжанне перад экранам кампутара стала часткай паўсядзённага жыцця мноства людзей. Але працяглы сядзенне за кампутарам можа мець негатыўныя наступствы як для цела, так і для розуму чалавека. Яно можа прывесці да боляў у спіне з-за дрэннай паставы, дыскамфорту з-за адсутнасці рухомасці, лішнім вазе і трывожным засмучэнням. Фізічныя практыкаванні можна выконваць нават седзячы за кампутарам, уключаючы практыкаванні на ўмацаванне сардэчна-сасудзістай сістэмы і сілавыя практыкаванні для ўмацавання цягліц.

крокі

Метад 1 з 3: Практыкаванні для сардэчна-сасудзістай сістэмы

1. 1 Выканайце разножку ( «скачкі» на месцы з пачарговым звядзеннем і развядзеннем рук і ног). Сядзьце і выпрастаць спіну. Звядзіце ногі разам і сагніце іх у каленях. Пальцы ног павінны дакранацца падлогі. Адначасова развядзіце ногі ў бакі і выцягніце рукі ўверх. Хутка паўторыце гэты рух 30 разоў. Гэта практыкаванне накіравана на паляпшэнне трываласці і паскарэнне кровазвароту, што дапамагае лепш думаць.
   • Калі вам трэба друкаваць, выконвайце гэта практыкаванне аднымі толькі нагамі.
2. 2 Прабег на месцы. Выцягніце ногі і накіруйце насок уніз. Сагніце рукі па баках або пакіньце іх на клавіятуры. Задзейнічайце мышцы кара і трохі адхіліцеся назад, каб лапаткі ледзь дакраналіся спінкі крэсла. Затым прыпадыміце ногі перад сабой і падцягніце левае калена да грудзей. Нахіліце правае плячо ў напрамку левага калена. Памяняйце бок і выканайце яшчэ 30 паўтораў. Падобны «бег» палепшыць стан і цягавітасць сардэчна-сасудзістай сістэмы.
3. 3 Бязводнага «плаванне». Задзейнічайце мышцы кара і адкіньцеся на спінку. Трымаеце ногі на вазе. Злёгку згінайце і разгінаць іх, як пры плаванні кролем, выканаўшы 30-50 паўтораў. Гэта практыкаванне палепшыць вашу цягавітасць і ўмацуе мышцы ног і прэса.
   • Падобны рух можна выконваць і рукамі, рухаючы імі ў такт з нагамі або паасобку. «Гроб» імі над галавой ці перад торсам.
4. 4 Пад'ёмы на шкарпэтках. Устаньце асобай перад крэслам. Падніміце правую руку і адначасова пастаўце на крэсла правы шкарпэтку. Памяняйце бок і выканайце 45-60 паўтораў. Гэта практыкаванне палепшыць карысна для сардэчна-сасудзістай сістэмы і умацоўвае мышцы ног, прэса і рук.

Метад 2 з 3: Сілавыя практыкаванні са крэслам

1. 1 Умацуйце рукі з дапамогай адцісканняў. Сядзьце на край крэсла, звядзіце ногі разам і сагніце іх у каленях. Пастаўце рукі па баках і ўпрыцеся імі аб сядзенне. Калі хочаце, вазьміцеся за падлакотнікі. Затым адцісніце рукамі, каб злёгку прыпадняцца над крэслам. Апусціцеся ўніз і зноў адцісніце. Выканайце 30 паўтораў.
   • У ходзе адцісканняў сцісніце калені, а таксама ягадзічныя мышцы, каб павялічыць нагрузку.
2. 2 Умацуйце грудзі з дапамогай практыкаванняў на сцісканне грудных цягліц. Развядзіце рукі ў бок, утрымліваючы перадплечча перпендыкулярна падлозе. Задзейнічайце мышцы грудзей і рук і звядзіце разам перадплечча. Затым падніміце рукі на пару сантыметраў ўверх. Вярніцеся ў зыходнае становішча і выканайце як мага больш паўтораў, выконваючы правільную тэхніку.
3. 3 Умацуйце цягліцы ног з дапамогай ўздыму на носочках. Сядзьце роўна, пастаўце ступні на падлогу і падніміце пяткі ўверх. Шкарпэткі пры гэтым павінны заставацца на падлозе. Затым апусціце пяткі на падлогу. Паўтарыце гэта практыкаванні 30 разоў. Гэта практыкаванне можна выканаць і па-іншаму. Для гэтага падніміце шкарпэткі замест пятак і зрабіце так 30 разоў. Гэта практыкаванне накіравана на ўмацаванне цягліц галёнкі і каленаў.
   • Павялічце нагрузку, паставіўшы на калені вялікую кнігу. Пасля гэтага падніміце шкарпэткі ці пяткі.
4. 4 Умацуйце квадрицепсы і мышцы задняй паверхні сцягна з дапамогай практыкаванні на выцягванне ног. Сядзьце так, каб вашыя ягадзіцы былі на краі крэсла і сагніце ногі ў каленях. Затым падніміце адну нагу.Выпрастаць нагу, затрымаецеся ў такім становішчы на ​​1-2 секунды, пасля чаго вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 15 паўтораў, пасля чаго памяняйце нагу.
   • Павялічце нагрузку, адначасова выпростваючы абедзве нагі. Гэта практыкаванне таксама ўмацуе мышцы кара.
5. 5 Сцісніце ягадзіцы. Сядзьце прама і сцісніце цягліцы ягадзіц і паясніцы. Сціскайце цягліцы на працягу 30 секунд, пасля чаго зрабіце такі ж перапынак. Зрабіце як мага больш паўтораў за раз ці выконвайце аднолькавая колькасць кожную гадзіну. Гэта ўмацуе цягліцы ягадзіц і зробіць іх больш рэльефнымі.
6. 6 Скручванне на крэсле. Сядзьце прама, сагніце калені і звядзіце іх разам. Завядзіце рукі за галаву і задзейнічайце мышцы кара. Трохі адкіньцеся назад, каб злёгку дакранацца спінкі крэсла. Сагніце ў тазасцегнавым суставе і правым плячом паспрабуйце закрануць знешняй часткі левага калена. Вярніцеся ў зыходнае становішча і цяпер паспрабуйце левым плячом закрануць правага калена. Выканайце 20 паўтораў.

Метад 3 з 3: Змена звычак

1. 1 Рабіце частыя перапынкі. Паспрабуйце праводзіць менш часу, седзячы за сталом. Уставайце кожныя 10 хвілін і рухайцеся на працягу 20 секунд. Рабіце больш доўгія перапынкі па 2-5 хвілін кожныя 30-60 хвілін. Дык вы не толькі потренируетесь, але і ўзбадзёрыцца розум і цела. Вось некалькі рэчаў, якімі вы можаце заняцца:
   • хада;
   • расцяжка;
   • разножка;
   • адцісканні ад сцяны або стала;
   • ёга;
   • кручэння шыі або па плечы;
   • махі рукамі (машите рукамі ўзад-наперад, як маятнікамі, трымаючы торс прама).
2. 2 Выкарыстоўвайце стаялы працоўны стол або бегавую дарожку. Даведайцеся ў свайго працадаўцы, ці можна вам выкарыстоўваць стол для працы стоячы (канторку) або бегавую дарожку (на нізкай хуткасці). Увесь дзень павольна хадзіце або чаргуйце стаялае і сядзячае становішча. Гэта не толькі дазволіць вам заняцца карыснымі практыкаваннямі, але і палепшыць ваша фізічныя і псіхічнае самаадчуванне на працягу працоўнага дня.
   • Майце на ўвазе, што ля стала з бегавой дарожкай больш пераваг, чым у простага стала для працы стоячы.
3. 3 Хадзіце пры кожнай магчымасці. Выкарыстоўвайце любую магчымасць падчас працы, каб прайсціся. Замест карыстання ліфтам старайцеся хадзіць па лесвіцы, хадзіце падчас гутарак па тэлефоне ці займіцеся бегам на месцы, пакуль чытаеце справаздачу. Так вы і потренируетесь, і асьвяжэце сваё цела і розум. Вось яшчэ некалькі рэчаў, якія можна паспрабаваць:
   • Ня адпраўляйце электронныя лісты калегам або сябрам, лепш спусціцеся ўніз і пагаворыце з імі асабіста.
   • Рабіце прысяданні, пакуль раздрукоўваецца дакумент.
   • Размаўляйце з калегамі на хаду.
   • Хадзіце ў прыбіральню на іншы паверх, спускаючыся або паднімаючыся на лесвіцы.

парады

• Вы не паверыце, наколькі проста дадаць некалькі практыкаванняў у свой графік, працуючы за кампутарам. Ужо тое, што вы будзеце ўставаць з крэсла, моцна дапаможа вашаму здароўю.