Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: Што такое атрафія цягліц
• Частка 2 з 3: Умацаванне атрафаваліся цягліц з дапамогай практыкаванняў
• Частка 3 з 3: Умацаванне атрафаваліся цягліц з дапамогай дыеты і змяненняў у вобразе жыцця
• папярэджання

Пры атрафіі цягліц іх тканіны саслабляюцца і памяншаюцца ў аб'ёме. Атрафія цягліц можа здарыцца ў выніку іх бяздзейнасці, няправільнага харчавання, хваробы або траўмы. У большасці выпадкаў можна ўмацаваць атрафаваліся мышцы шляхам спецыяльных практыкаванняў, дыеты і змены ладу жыцця.

крокі

Частка 1 з 3: Што такое атрафія цягліц

1. 1 Даведайцеся пра тое, што азначае атрафія цягліц. Цягліцавая атрафія - гэта медыцынскі тэрмін, які апісвае памяншэнне аб'ёму цягліц і іх знікненне на тым ці іншым участку цела.
   • Калі мышцы паступова атрафуюцца з узростам, па меры старэння, гэта нармальна; аднак атрафія цягліц можа быць выклікана сур'ёзнымі праблемамі са здароўем, захворваннем або траўмай.
   • Цягліцавая атрафія прыводзіць да страты сілы і рухомасці, і робіць цяжкім выкананне нават асноўных рухаў і дзеянняў, што негатыўна ўплывае на якасць жыцця.Людзі з атрафавацца цягліцамі падвяргаюцца падвышанай рызыцы зваліцца і атрымаць траўму. Паколькі сэрца таксама з'яўляецца цягліцай, пры атрафіі цягліц павышаецца рызыка сардэчных захворванняў.
2. 2 Даведайцеся больш пра дысфункцыянальнай атрафіі (атрафіі ад бяздзейнасці), якая з'яўляецца асноўнай прычынай мышачнай атрафіі. Мышцы могуць атрафавацца з-за таго, што імі не карыстаюцца наогул ці задзейнічаюць іх вельмі рэдка, у выніку чаго цягліцавая тканіна дэградуе, скарачаецца і пашкоджваецца. Звычайна гэта адбываецца ў выніку траўмаў, маларухомага ладу жыцця або хваробы, якая перашкаджае працы тых ці іншых цягліц.
   • Дысфункцыянальным атрафія цягліц можа развіцца ў выніку вельмі дрэннага харчавання. Напрыклад, цягліцавыя тканіны могуць атрафавацца і знікаць у ваеннапалонных і людзей, якія пакутуюць такімі засмучэннямі харчавання, як анарэксія.
   • Гэты выгляд атрафіі цягліц можа таксама назірацца ў людзей, якія маюць сядзячую працу, а таксама ў тых, хто малоактивен фізічна.
   • Цяжкія траўмы, напрыклад пашкоджанне хрыбетніка ці мозгу, могуць прыкаваць чалавека да ложка, і ў выніку ў яго разаўецца атрафія цягліц. Нават менш цяжкія траўмы, такія як пералом косткі або разрыў звязкі, могуць абмежаваць рухомасць і таксама выклікаць дысфункцыянальным атрафію цягліц.
   • Да захворванняў, якія абмяжоўваюць здольнасць чалавека выконваць фізічныя практыкаванні і весці рухомы лад жыцця, ставяцца рэўматоідны артрыт, які выклікае запаленне суставаў, і Осцеоартріт, які прыводзіць да паслаблення костак. Пры гэтых захворваннях руху часта суправаджаюцца пачуццём дыскамфорту, болем, альбо зусім становяцца немагчымымі, што прыводзіць да атрафіі цягліц.
   • У многіх выпадках ад дысфункцыянальнай атрафіі цягліц можна пазбавіцца, умацаваўшы і нарасціўшы мышцы шляхам павелічэння фізічнай актыўнасці.
3. 3 Даведайцеся аб прычынах нейрогенной атрафіі. Нейрогенная цягліцавая атрафія ўзнікае ў выніку хваробы або пашкоджанні змешчаных у цягліцах нерваў. Хоць гэты від атрафіі сустракаецца радзей, чым дысфункцыянальным атрафія, ён цяжэй паддаецца лячэнню, паколькі ў многіх выпадках ад яго немагчыма пазбавіцца, проста павялічыўшы нагрузку на мышцы. Да нейрогенной атрафіі часта прыводзяць наступныя захворванні:
   • Поліяміэліт - віруснае захворванне, здольнае прывесці да паралічу.
   • Цягліцавая дыстрафія - спадчыннае захворванне, якое выклікае слабасць цягліц.
   • Бакавой Аміятрафічны склероз, вядомы таксама як мотанейроны хвароба ці хвароба Шарко, дзівіць нервовыя клеткі, звязаныя з цягліцамі і кантралюючыя іх.
   • Сіндром Гійена-Барэ - аутоіммунных захворванняў, пры якім імунная сістэма атакуе нервовыя клеткі, што прыводзіць да паслаблення і паралічу цягліц.
   • Рассеяны склероз ўяўляе сабой яшчэ адну аутоіммунных хвароба, якая прыводзіць да нерухомасці ўсяго цела.
4. 4 Распазнаць сімптомы мышачнай атрафіі. Важна як мага раней выявіць сімптомы атрафіі цягліц, каб неадкладна прыступіць да яе ліквідацыі. Да асноўных сімптомаў ставяцца наступныя:
   • Слабасць цягліц, памяншэнне іх аб'ёму.
   • Навакольнае здзіўленыя мышцы скура здаецца адрузлай і звісае.
   • Выкананне такіх дзеянняў, як узняцце розных прадметаў, руху атрафаваліся вобласцю і фізічныя практыкаванні звязана з цяжкасцямі, хоць раней з гэтым не ўзнікала ніякіх праблем.
   • Боль у здзіўленым участку.
   • Боль у спіне і цяжкасці пры хадзе.
   • Адчуванне калянасці і цяжару ў пашкоджанай вобласці.
   • Чалавеку без медыцынскай адукацыі бывае складана вызначыць сімптомы нейрогенной атрафіі. Да найбольш відавочным сімптомаў гэтага тыпу атрафіі ставяцца гарбаватасць, маларухомасць пазваночніка і абмежаваная рухомасць шыі.
5. 5 Калі вы думаеце, што ў вас атрафія цягліц, звярніцеся за медыцынскай дапамогай. Пры падазрэнні на цягліцавую атрафію паспрабуйце без прамаруджання пракансультавацца з лекарам. Ён зможа выявіць прычыны, паставіць правільны дыягназ і прызначыць адпаведнае лячэнне.
   • Калі дэградацыя цягліц выклікана хваробай, лекар прызначыць лекі, якія дапамогуць падтрымліваць мышачную масу і ліквідаваць сур'ёзныя пашкоджанні, звязаныя з атрафіяй мышцаў.
   • Пацыентам з атрафіяй мышцаў часам прызначаюцца супрацьзапаленчыя сродкі, напрыклад кортикостероидные прэпараты, якія дапамагаюць знізіць запаленне і кампрэсію нерваў ў пашкоджаных цягліцах. Прыём такіх прэпаратаў палягчае выкананне фізічных практыкаванняў і іншую рухальную актыўнасць.
   • Для дыягностыкі мышачнай атрафіі лекары часта прызначаюць аналіз крыві, рэнтгеналагічнае даследаванне, кампутарную тамаграфію, электраміёграф, магнітна-рэзанансную тамаграфію (МРТ), біяпсію тканін цягліц і нерваў. Лекар можа таксама вымераць цягліцавы тонус і даследаваць рэфлексы.
   • Магчыма, лекар параіць нейкія практыкаванні, якія дазволяць вам спыніць страту мышачнай масы, ўсталюе неабходнасць хірургічнага ўмяшання небудзь іншага лячэння.
6. 6 Звярніцеся па дапамогу да іншых спецыялістаў. У залежнасці ад прычыны, якая выклікала атрафію цягліц, лекар можа парэкамендаваць вам звярнуцца да фізіятэрапеўту, дыетолага або персанальнага трэнеру, якія дапамогуць вам палепшыць ваш стан з дапамогай спецыяльных практыкаванняў, дыеты і змяненняў у вобразе жыцця.

Частка 2 з 3: Умацаванне атрафаваліся цягліц з дапамогай практыкаванняў

1. 1 Перш чым прыступіць да праграмы ўмацавання і нарошчвання цягліц, абавязкова пракансультуйцеся са сваім лекарам. Нават калі доктар вызначыць, што ў вашым выпадку атрафія цягліц не выкліканая якім-небудзь захворваннем, усё роўна варта пракансультавацца з ім перад тым, як спрабаваць умацаваць атрафаваліся мышцы, каб не перашчыраваць і не нашкодзіць свайму здароўю. Магчыма, лекар парэкамендуе вам кампетэнтнага трэнера або фізіятэрапеўта.
2. 2 Знайдзіце персанальнага трэнера або фізіятэрапеўта. Нягледзячы на ​​тое, што, спрабуючы спыніць атрафію цягліц, вы можаце выконваць некаторыя практыкаванні і самастойна, лепш займацца гэтым пад кіраўніцтвам кваліфікаванага інструктара або трэнера, каб быць упэўненым, што вы ўсё робіце правільна.
   • Трэнер пачне з таго, што ацэніць ваш фізічны стан, пасля чаго навучыць вас спецыяльным практыкаванням, якія дазваляюць умацаваць і нарасціць мышцы ў атрафаваліся вобласці. Ён ацэніць эфектыўнасць трэніровак і пры неабходнасці падкарэктуе іх.
3. 3 Пачніце з невялікіх нагрузак, паступова павялічваючы інтэнсіўнасць. Паколькі большасць людзей з атрафавацца цягліцамі прыступаюць да практыкаванняў пасля доўгага перыяду нізкай фізічнай актыўнасці, варта пачынаць з малых нагрузак. Памятаеце пра тое, што ваш арганізм не настолькі моцны, як да атрафіі.
4. 4 Пачніце з водных практыкаванняў або рэабілітацыі ў воднай асяроддзі. Аднаўляецца пасля мышачнай атрафіі пацыентам часта рэкамендуюць плаванне і водныя практыкаванні, паколькі гэты від фізічных практыкаванняў дапамагае знізіць боль у цягліцах, хутка прывесці атрафаваліся мышцы у тонус, аднавіць мышачную памяць і паслабіць пашкоджаныя мышцы. Хоць гэтыя практыкаванні лепш выконваць пад кіраўніцтвам спецыяліста, ніжэй пададзены некалькі асноўных крокаў, з якіх варта пачаць трэніроўкі.
5. 5 Прайдзіцеся па басейне. Зайшоўшы ў ваду прыкладна па пояс, паспрабуйце пахадзіць у ёй на працягу 10 хвілін. Гэта бяспечнае практыкаванне дапамагае распрацаваць мышцы ніжняй часткі цела.
   • З часам павялічвайце працягласць і глыбіню.
   • Можна таксама выкарыстоўваць надзіманы круг, лапатку або водныя гантэлі для большага супраціву вады. Гэтыя прыстасаванні дапамогуць вам ўмацаваць мышцы тулава і верхняй часткі цела.
6. 6 Выконвайце ўздым каленаў у басейне. Абапрыцеся спіной аб сцяну басейна, стоячы на ​​дне абедзвюма нагамі. Затым падніміце адну нагу, сагнуўшы яе ў калене так, як быццам вы маршируете на месцы. Падняўшы калена на ўзровень таза, разогните нагу, выцягнуўшы яе наперад.
   • Прарабіце практыкаванне 10 разоў, затым паўтарыце яго, змяніўшы нагу.
   • З часам павялічце лік паўтораў.
7. 7 Выконвайце адцісканні ў вадзе. Устаўшы тварам да сцяны басейна, пакладзеце рукі на яе край, трымаючы іх на шырыні плячэй. Прыўздымаючы на ​​руках, высунуўшыся з вады прыкладна напалову. Пратрымаецеся ў такім становішчы некалькі секунд, пасля чаго зноў апусціцеся ў ваду.
   • У больш лёгкім варыянце гэтага практыкаванні пакладзеце рукі на край басейна, развядучы іх на шырыню плячэй. Затым, сагнуўшы рукі ў локцях, нахіліцеся да сценкі басейна.
8. 8 Перайдзіце да практыкаванняў з уласным вагой. Па меры прагрэсу дадайце да сваіх трэніровак практыкаванні з уласным вагой, якія выконваюцца ўжо на зямлі.
   • Пачаткоўцам можна пачаць з 8-12 паўтораў прыведзеных ніжэй практыкаванняў. Гэтыя практыкаванні нацэлены на развіццё асноўных груп цягліц.
   • Каб умацаваць атрафаваліся мышцы, праробліваць дадзеныя практыкаванні тры разы на тыдзень.
9. 9 навучыцеся выконваць прысяданні. Для гэтага устаньце прама, выцягнуўшы рукі перад сабой. Асцярожна і павольна сагніце ногі ў каленях, як бы сядаючы на ​​уяўны крэсла. Пратрымаўшыся ў такой позе некалькі секунд, выпрастаць ногі, вярнуўшыся ў зыходнае становішча.
   • Ўтрымлівайце раўнавагу, абапіраючыся на пяткі, і сочыце за тым, каб калені не заходзілі наперад за пальцы ног.
10. 10 выконвайце прысяданні з выпадам на адну нагу. Для гэтага устаньце прама, паклаўшы рукі на сцягна. Втяните жывот.
    • Зрабіце шырокі крок наперад правай нагой. Пры гэтым трымаеце спіну прама. Прыпадыміце пятку, абапіраючыся наском аб падлогу.
    • Адначасова сагніце абедзве ногі ў каленях пад вуглом 90 градусаў. Вы можаце кантраляваць сваю позу, назіраючы за сабой у люстэрку.
    • Апусціце пятку на падлогу і выпрастаўся. Вярніцеся ў зыходную пазіцыю, падцягнуўшы правую нагу назад, і паўторыце практыкаванне для левай нагі.
    • Памятаеце пра тое, што варта трымаць спіну прама.
11. 11 Паспрабуйце апускання для трэніроўкі трыцэпс. Выкарыстоўвайце для гэтага ўстойлівую лаву або крэсла. Сядзьце на лаву або крэсла і Абапрыцеся аб краю рукамі, развядучы іх на шырыню плячэй.
    • Выцягнуўшы перад сабой ногі, павольна соскользните наперад, абапіраючыся на рукі. Выпрастаць рукі так, каб асноўная нагрузка прыпадала на трыцэпс.
    • Асцярожна сагніце рукі ў локцях, утрымліваючы сваю спіну паблізу лавы. Апускаючыся ўніз, моцна трымайцеся рукамі за боку лавы.
12. 12 выконвайце базавыя практыкаванні для цягліц брушнога прэса. Для гэтага ляжце спіной на мат або кілімок. Не адрываючы ступні ад падлогі, сагніце ногі ў каленях.
    • Пры гэтым можна скрыжаваўшы рукі на грудзях, альбо занесці іх за шыю ці галаву. Паспрабуйце прыпадняць плечы ўверх, напружваючы мышцы брушнога прэса.
    • Пратрымаецеся ў такім становішчы некалькі секунд, затым апусціцеся на спіну і паўторыце практыкаванне.
13. 13 Паспрабуйце практыкаванні з абцяжарваннем. Выкарыстоўвайце для гэтага эспандеры або сілавыя трэнажоры. Да дадзеных практыкаванням варта прыступаць толькі пасля таго, як вы паспяхова асвоіце практыкаванні з уласным вагой, прыведзеныя вышэй. Паспрабуйце таксама высветліць, якія практыкаванні з абцяжарваннем дапамагаюць умацаваць неабходную вам групу цягліц.
    • Жым лежачы можна выконваць з эспандэрамі. Лежачы спіной на лаве, выцягваюць перад сабой эспандеры, як бы падымаючы гантэлі.
    • Пачніце з больш лёгкіх эспандеров. Адчуўшы, што практыкаванне даецца вам даволі лёгка, зменіце эспандер на больш цяжкі. Такім чынам вы зможаце паступова павялічваць нагрузку.
14. 14 Уключыце ў свае трэніроўкі аэробныя практыкаванні. Дапоўніце пералічаныя вышэй практыкаванні аэробнымі, якія таксама дапамагаюць умацаваць атрафаваліся мышцы. Паспрабуйце здзяйсняць рэгулярныя пешыя прагулкі і іншыя кардиоупражнения.
    • Пачніце з 10-15-хвіліннай штодзённай пешай прагулкі. Паступова павялічваючы хуткасць, давядзіце працягласць прагулкі да 30 хвілін, пасля чаго можна перайсці да штодзённых прабежак трушком.
15. 15 не забывайце расцягваць мышцы. Пасля кожнага занятку праводзіце расцяжку цягліц для таго, каб павялічыць іх дыяпазон руху. Прысвячаем расцяжцы цягліц 5-10 хвілін пасля кожнай трэніроўкі. Можна праводзіць расцяжку цягліц і асобна ад трэніровак.
    • Старайцеся расцягваць ўсе асноўныя групы цягліц, надаючы кожнай па 15-30 секунд.
    • Пачніце з расцяжкі спіны і верхняй часткі цела. Затым перайдзіце да цягліц шыі, перадплеччаў, запясцяў і трыцэпс. Не забывайце аб цягліцах грудзей, жывата і ягадзіц. Пасля гэтага займіцеся цягліцамі сцёгнаў, лодыжак і ступняў.
16. 16 Асвойце некалькі спецыяльных расьцяжак. Ніжэй прыведзены некаторыя практыкаванні для расцяжкі асобных груп цягліц.
    • Расцяжка шыі. Нахіліце галаву наперад і, выцягнуўшы шыю, перамесціце яе налева, направа, таму і зноў наперад. Ня перакочваць галаву па крузе, паколькі гэта небяспечна.
    • Расцяжка плячэй. Пакладзеце левую руку на грудзі. Вазьміцеся за яе перадплечча правай рукой. Пацягніце яго да таго часу, пакуль не адчуеце нацяжэнне ў левым плячы. Націснеце на левую руку ў зваротным кірунку, сціскаючы мышцы пляча. Прарабіце тое ж самае з правай рукой.
    • Расцяжка трыцэпс. Падніміце правую руку. Сагнуўшы яе ў локці, завядзіце назад, дацягнуўшыся да ўчастка паміж лапаткамі. Пакладзеце левую руку на правы локаць і падцягніце яго да галавы.
    • Расцяжка запясцяў. Выцягніце руку наперад і злёгку адцягніце далонь назад, узяўшыся за яе другой рукой. Паўтарыце тое ж самае з далонню другой рукі.
    • Расцяжка каленаў. Сядзьце, скрыжаваўшы ногі. Выцягніце адну нагу перад сабой і паспрабуйце дацягнуцца да ступні, утрымліваючы яе некалькі секунд. Вярніцеся ў зыходную пазіцыю і паўторыце практыкаванне з другой нагой.
    • Расцяжка паясніцы. Ляжце на спіну. Сагнуўшы адну нагу ў калене, падніміце яе да грудзей. Паўтарыце практыкаванне з другой нагой.
    • Расцяжка ног. Ляжце на спіну і выцягніце абедзве ногі ўверх. Паклаўшы рукі на адваротны бок сцёгнаў, падцягніце ногі да твару.

Частка 3 з 3: Умацаванне атрафаваліся цягліц з дапамогай дыеты і змяненняў у вобразе жыцця

1. 1 Ўжывайце дастатковую колькасць бялку. Бялок неабходны для росту цягліц. Ніжэй прыведзены нормы спажывання бялку ў залежнасці ад полу і ўзросту.
   • Дарослым мужчынам варта ўжываць каля 56 грамаў бялку штодня.
   • Дарослым жанчынам неабходна прыкладна 46 грамаў бялку штодня.
   • Цяжарным ці якія кормяць грудзьмі жанчынам варта ўжываць не меней 71 грама бялку штодня.
   • Хлопчыкам-падлеткам неабходна не менш 52 грамаў бялку штодня.
   • Дзяўчынкам-падлеткам неабходна не менш 46 грамаў бялку штодня.
   • Шмат бялку змяшчаецца ў такой ежы, як грудка індычкі, рыба, сыр, свіная выразка, тофу, нятлустая ялавічына, фасолю, яйкі, ёгурт, малочныя прадукты і арэхі.
   • Магчыма, дыетолаг або персанальны трэнер парэкамендуюць вам іншую норму, зыходзячы з вашага стану, вагі цела і ўзроўню фізічнай актыўнасці.
2. 2 Павялічце спажыванне вугляводаў. Пры недахопе вугляводаў арганізм можа пачаць разбураць мышцы, што пагоршыць іх атрафію.
   • Для аднаўлення атрафаваліся цягліц неабходна, каб вугляводы складалі 45-60% ад агульнай колькасці спажываных калорый.
   • Старайцеся ўжываць прадукты, багатыя не толькі вугляводамі, але і харчовымі валокнамі, і сочыце, каб у іх было мала цукру. Гэта гародніна і садавіна, прадукты з суцэльных зерняў, ёгурт без дабавак і малако.
3. 3 Ўжывайце ежу, якая змяшчае амега-3 тлустыя кіслоты. Гэтыя карысныя рэчывы дапамагаюць прадухіліць дэградацыю цягліц, перашкаджаючы запаленчых працэсаў.
   • Вялікая колькасць амега-3 тоўстых кіслот змяшчаецца ў мясе сардзін і ласося, соевых бабах, насенні лёну, грэцкіх арэхах, тофу, брусельскай і каляровай капусце, крэветках і гарбузу.
   • Рэкамендуемая штодзённая доза амега-3 тоўстых кіслот складае 1-2 грама.
4. 4 Памятаеце пра тое, што стрэс шкодны для цягліц. Выпрабоўваючы стрэс, ваш арганізм рыхтуецца супрацьстаяць яму. Ўключаецца так званы механізм "бі ці бяжы". Пры гэтым рэзка павышаецца выпрацоўка многіх гармонаў, у тым ліку гармону стрэсу кортізола, які пры працяглым уздзеянні на мышцы руйнуе іх.
   • Нягледзячы на ​​тое, што ў паўсядзённым жыцці немагчыма цалкам пазбавіцца ад стрэсу, паспрабуйце звесці яго да мінімуму.Выявіўшы прычыны стрэсу, вы зможаце пазбегнуць яго. Для зніжэння стрэсу вы можаце паспрабаваць такія методыкі, як медытацыя і заняткі ёгай. Каб выявіць стрэсагенныя фактары і выбраць прыдатны метад для іх ліквідацыі, пракансультуйцеся з псіхатэрапеўтам, псіхолагам або псіхіятрам.
5. 5 высыпаюць. Калі мы спім, наш арганізм аднаўляе і нарошчвае цягліцы, таму для ліквідацыі мышачнай атрафіі важна высыпацца.
   • Старайцеся спаць ад сямі да дзевяці гадзін у суткі.

папярэджання

• Калі вы думаеце, што ў вас атрафія цягліц, вам варта пракансультавацца з лекарам, які зможа ўсталяваць дакладны дыягназ і вызначыць прычыну. Лекар прызначыць вам адпаведнае лячэнне і накіруе да фізіятэрапеўту або дыетолага, якія парэкамендуюць вам прыдатныя спецыяльныя практыкаванні, дыету і змены ў вобразе жыцця.