Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: Фарміраванне правільнага ладу мыслення
• Частка 2 з 3: Стварэнне пазітыўнага стаўлення да жыцця
• Частка 3 з 3: Пераадоленне траўміруюць вопыту
• парады

Рана ці позна кожны чалавек сутыкаецца з такімі падзеямі, пра якія хацелася б проста забыць. На шчасце, існуюць здаровыя спосабы дапамагчы сабе справіцца з негатыўнымі ўспамінамі, пачынаючы ад прыёмаў збавення ад дрэнных думак і заканчваючы метадамі падаўлення трывожнасці, якая ўзнікае тады, калі усплываюць нядобрыя ўспаміны.

крокі

Частка 1 з 3: Фарміраванне правільнага ладу мыслення

1. 1 Пазбягайце кантакту з тымі аб'ектамі і месцамі, якія выклікаюць у вас непрыемныя ўспаміны. Вы калі-небудзь звярталі ўвагу, што непрыемныя ўспаміны накатваюць на вас тады, калі вы наведваеце пэўныя месцы або знаходзіцеся побач з пэўнымі прадметамі? Магчыма, вы нават самі не разумееце, што менавіта яны правакуюць вашыя думкі. Напрыклад, дрэннае успамін можа ставіцца да нейкага інцыдэнту, які здарыўся з вамі ў пачатковай школе, і яно кожны раз ўсплывае ў памяці, калі вы праходзіце міма навучальнай установы. Але калі выбраць сабе новы маршрут да працы, не які пралягаў міма школы, у якой вы вучыліся, можна будзе больш паспяхова падтрымліваць свой розум вольным ад дурных думак.
   • Калі ў вас атрымаецца цалкам выключыць кантакт з трыгерамі дрэнных успамінаў, з часам дрэннае падзея поблекнет ў вашай памяці. У вас будзе менш прычын выклікаць з памяці мінулыя ўспаміны, і жыццё заменіць іх больш важнымі думкамі.
   • Вядома, не ўсе трыгеры можна цалкам выключыць, магчыма, вы проста не захочаце памяняць свой шлях на працу або падарыць камусьці сваю калекцыю навукова-фантастычных кніг, альбо перастаць слухаць песні любімага гурта толькі таму, што ў апошні раз вы бачылі выканаўцаў ужывую менавіта у той вечар, калі ваш былы паведаміў вам аб сыходзе. Калі пазбягаць трыгераў немагчыма альбо з-за занадта вялікага іх колькасці, альбо з-за вашага нежадання дазваляць дзівацтвам розуму аказваць на вас такое ўплыў, існуюць іншыя спосабы справіцца з успамінамі.
2. 2 Думайце пра дрэннае падзеі да таго часу, пакуль думкі не развеюцца самі сабой. Гэты крок дапамагае многім. У першыя некалькі разоў, калі вам ўспомніцца нешта дрэннае, негатыўныя ўспаміны могуць застаць вас знянацку і ​​пакінуць пасля сябе пачуццё трывогі і спусташэння. Вы будзеце інстынктыўна імкнуцца па магчымасці пазбягаць думак аб гэтай падзеі, але падаўленне успамінаў можа надаць ім яшчэ большую моц, калі яны ўсё ж ўсплывуць у памяці. Замест таго каб гнаць благія думкі з памяці, дазвольце сабе ўспомніць, што адбылося. Думайце пра гэта да таго часу, пакуль ўспаміны ня перастануць вас балюча джаліць.У рэшце рэшт вы перастанеце думаць пра іх у ранейшым аб'ёме, а калі ўспаміны ўсё ж будуць узнікаць, яны ўжо не будуць балючымі. Калі ўспаміны аказваюць на вас вялікая псіхалагічны ціск, выйдзіце на працяглую шпацыр або займіцеся выкананнем інтэнсіўных фізічных практыкаванняў.
   • Паспрабуйце ўлічыць той факт, што падзея, якое з'яўляецца першапрычынай успамінаў, даўно прайшло. Што б з вамі ні адбылося (высмеялі Ці вас да вашага збянтэжанасці ці вы патрапілі ў небяспечную сітуацыю) - гэта засталося ў мінулым.
   • У некаторых выпадках абдумванне дрэнных успамінаў можа стаць дакучлівай звычкай. Прааналізуйце ўласныя эмоцыі, якія ўзнікаюць у вас пры дрэнных ўспамінах. Калі вы зразумееце, што нават пасля працяглага абдумвання падзей ўспаміны працягваюць прычыняць вам боль, паспрабуйце іншыя метады збавення ад іх.
3. 3 Паспрабуйце звярнуцца да метаду змены успамінаў. Кожны раз, калі вы ўспамінаеце нешта, успаміны трохі змяняюцца. Мозг спрабуе папоўніць невялікія прабелы ва ўспамінах выдуманай інфармацыяй. Можна скарыстацца гэтай асаблівасцю працы мозгу і замяніць дрэнныя элементы успамінаў іншай інфармацыяй. У рэшце рэшт у памяці пачне усплываць змененая версія успамінаў.
   • У якасці прыкладу дапусцім, што ў вас ёсць дзіцячы ўспамін пра тое, як вы каталіся з бацькам па возеры на катэры пад назвай «Мара». Вы памятаеце, як бацька стаяў на карме ў чырвоных шортах і сонечных акулярах, як ён закрычаў, калі вы пераважыць занадта моцна праз парэнчы і ўпалі за борт у ваду. Вы ўпэўненыя, што ведаеце усё гэта, але гады праз, зірнуўшы на фотаздымак таго дня, вы выяўляеце, што бацька быў у джынсах, а назва катэры на самой справе было «Заря». Як бачыце, успаміны ніколі не бываюць зусім дакладнымі і могуць мяняцца.
   • Паспрабуйце змяніць тую частку ўспамінаў, якая хвалюе вас. Зыходзячы з вышэйпаказанага прыкладу, калі вы запомнілі свой спалох і пачуццё адзіноты, калі ўпалі ў возера, паспрабуйце перамаляваць карціну ўспаміны ў розуме, каб уся ўвага была сканцэнтравана на тым, як узрушаюча было быць выратаванай бацькам.
   • Кожны раз, калі успамін будзе ўсплываць зноўку, яно будзе крыху відазмяняцца. Калі пры гэтым вы заўсёды станеце канцэнтравацца на добрых пачуццях замест дрэнных, то і ўспамін пачне мяняцца адпаведным чынам. Магчыма, вам не ўдасца пераўтварыць яго з дрэннага ў ўзрушаюча добрае, але такім спосабам можна пазбавіць ўспамін ранейшай хваравітасці.
4. 4 Сканцэнтруйцеся на шчаслівых ўспамінах. Парой мозг пачынае капацца ў благіх успамінах настолькі глыбока, што з гэтага становіцца цяжка выбрацца. Калі вы зловіце сябе на тым, што занадта шмат разважае пра дрэннае, паспрабуйце навучыцца пераключацца на добрыя ўспаміны. Не давайце дрэнным думкам часу для таго, што сапсаваць вам настрой ці прымусіць хвалявацца. Замест гэтага, калі ў памяці ў чарговы раз ўсплыве дрэннае ўспамін, высілкам волі пераключыцеся на больш шчаслівае ўспамін. Працягвайце практыкаваць пазітыўнае мысленне да таго часу, пакуль вас не перастане аўтаматычна зацягваць у дрыгву благіх успамінаў.
   • Паспрабуйце падабраць дрэннаму ўспаміну добрую пару. Напрыклад, калі вы не ў стане перастаць успамінаць пра тое, як невыразна прадстаўлялі прэзентацыю перад класам і ўсё над вамі сьмяяліся, дапоўніце гэты ўспамін іншым, калі вы добра правялі прэзентацыю і заслужылі хвалу. Кожны раз пры з'яўленні дрэннага ўспаміны ссоўвае думкі на яго станоўчую пару. Наяўнасць загадзя падрыхтаванага станоўчага ўспаміны пазбавіць вас ад неабходнасці ў паніцы шукаць у памяці нешта добрае, калі вам стане не па сабе.
5. 5 Навучыцеся жыць сучаснасцю. Практыка удзяляць большай увагі бягучага моманту часу называецца усведамленнем гэтага моманту.Яно мае на ўвазе канцэнтрацыю на тым, што адбываецца тут і цяпер, замест таго каб зацыклівацца на мінулым ці перажываць пра будучыню. Самаўсведамленне - выдатны спосаб зняць стрэс і атрымаць больш ад жыцця. Замест марнаванні часу і энергіі на перажыванні аб тым, чаго нельга змяніць, можна зняць з плячэй гэты груз і проста жыць сучаснасцю.
   • Людзі падчас паўсядзённай актыўнасці нярэдка ментальна расслабляюцца, пускаючы думкі на самацёк, і цалкам адцягваюцца ад таго, што яны робяць у сапраўдны момант. Замест таго каб ўключаць падобны «аўтапілот», надасце час разгляду дробных дэталяў таго, што адбываецца ў дадзены момант, напрыклад, гукаў і пахаў, на якія вы звычайна не звяртаеце ўвагі. Гэта дапаможа вам вярнуцца ў сапраўдны момант, а не сыходзіць думкамі ў мінулае і зацыклівацца на ўспамінах.
   • Звернемся да мантры, якую можна будзе казаць тады, як думкі пачынаюць сыходзіць туды, куды вы не жадаеце іх адпускаць. Напрыклад, можна казаць сабе: «Я знаходжуся тут і цяпер», - альбо: «Я жыву сапраўдным». Гэта дапаможа вам усвядоміць, што ў вас ёсць выбар.
   • Паспрабуйце ўсвядоміць, як ваша цела сябе адчувае прама тут і цяпер. Звярніце ўвагі на пачуцці: што вы чуеце, бачыце, якія густы і пахі адчуваеце ў дадзены момант? Ні ў якім разе не абмяжоўвайце свае пачуцці ўспамінамі аб мінулым.
   • Паспрабуйце медытаваць. Большасць відаў медытацыі зводзіцца да самаўсьведамленьня. Канцэнтрацыя на дыханні і вызваленне розуму ад адцягненых думак дазваляюць больш паўнавартасна адчуць сябе ў сучаснасці. Рэгулярныя медытацыі не толькі дапамагаюць канцэнтравацца, але і паднімаюць настрой у цэлым.

Частка 2 з 3: Стварэнне пазітыўнага стаўлення да жыцця

1. 1 Падумайце, што вы вынялі з непрыемнага моманту ў мінулым. Нават самы жудасны вопыт здольны чаму-небудзь навучыць вас. Магчыма, у вас сыдзе нямала часу на тое, каб зразумець, чаму вы навучыліся, асабліва калі падзея адбылася нядаўна. Але калі азірнуцца на яго з гэтага і ўбачыць, наколькі вы сталі мудрэйшыя з таго моманту, ваш дрэнны успамін можа страціць частку сваёй хваравітасці. Падумайце, ці няма ў тую падзею чагосьці пазітыўнага, чаго вы не заўважалі раней?
   • Запомніце, што негатыўны вопыт з'яўляецца непазбежнай складнікам часткай жыцця. Цяжкасці робяць чалавека мацней і дапамагаюць яму больш шанаваць прыемныя моманты. Калі б не адбывалася дрэнных падзей, проста немагчыма б было цалкам атрымаць асалоду ад добрымі момантамі.
   • Паспрабуйце пералічыць усе, за што вы ўдзячныя жыцця. Якая б ні была ваша страта, выяўленая дрэнным успамінам, складзіце сабе сьпіс рэчаў, за якія вы ў сапраўдны момант ўдзячныя жыцця.
2. 2 Стварыце новыя шчаслівыя ўспаміны. З цягам часу дрэннае ўспамін паступова пачне блякнуць ў вашай памяці. Але гэты працэс можна паскорыць, калі пачаць жыць поўным жыццём і ствараць новыя добрыя ўспаміны, якія зоймуць ваш розум. Займайцеся тым, ад чаго вы атрымліваеце задавальненне, і размаўляйце з тымі людзьмі, якія дастаўляюць вам радасць. У доўгатэрміновым плане, чым больш пазітыўнымі будуць свежыя ўспаміны, тым менш істотнымі на іх фоне стануць мінулыя негатыўныя думкі.
   • Карысна будзе наведаць тыя месцы, у якіх вы ніколі не былі раней, каб у вас з'явіўся новы вопыт, ніякім чынам не закранае вашым мінулым. Купіце сабе білет і выпраўцеся ў новы для сябе горад ці ж станьце турыстам у сваім уласным горадзе, наведаўшы тыя месцы, у якіх вы звычайна не з'яўляецеся.
   • Калі падарожжа - не ваш канёк, зменіце звыклую руціну якім-небудзь іншым чынам. Наведайце кафэ, у якое вы ні разу не хадзілі, прыгатуйце нейкае складанае страва або жа запрасіце ўсіх сяброў да сябе на званы вячэру.
3. 3 Вядзіце занятай лад жыцця. Забяспечце сабе заняты графік і старайцеся стымуляваць прадуктыўную працу мозгу, каб у вас было менш часу для разважанняў аб дрэнным.Калі вы схільныя праводзіць шмат часу сам-насам з самім сабой, паспрабуйце пачаць часцей сустракацца з сябрамі або наведваць сваякоў. Адцягніцеся на чытанне добрай кнігі ці выберыце сабе новае хобі. Чым больш часу вы будзеце праводзіць седзячы і нічога не робячы, тым больш будзе верагоднасць апускання ў негатыўныя ўспаміны. Ніжэй пададзены некалькі адцягваюць заняткаў, якія дапамогуць вам заняць сябе.
   • Займіцеся новай фізічнай актыўнасцю, напрыклад, пачніце гуляць у футбол або баксаваць. Калі вы не вельмі любіце спорт, паспрабуйце зрабіць сабе выклік і прымусіць сябе праходзіць пэўную колькасць кіламетраў у дзень альбо пачаць займацца ёгай. Стымуляцыя фізічнай актыўнасці служыць выдатным спосабам вызвалення розуму ад негатыўных думак. Фізічныя нагрузкі прымушаюць мозг выпрацоўваць эндарфіны, якія паляпшаюць настрой.
   • Стварыце нешта новае. Можна пашыць новую сукенку, намаляваць карціну або напісаць песню. Накіруйце сваю энергію ў стваральнае рэчышча, каб у вас проста не было часу думаць аб дрэнным.
   • Знайдзіце магчымасць заняцца валанцёрскай дзейнасцю. Аказанне дапамогі іншым людзям - выдатны спосаб забыцца пра ўласныя праблемы.
4. 4 Пазбягайце ўжывання алкаголю і наркотыкаў. Прымяненне скажаюць свядомасць рэчываў можа толькі ўсё пагоршыць, асабліва калі дрэннае ўспамін выклікае ў вас дэпрэсію і трывогу. Алкаголь здольны ўзмацняць дэпрэсію, раздражняльнасць і трывожнасць асабліва ў тых людзей, якія і без яго адчуваюць падобныя сімптомы. Каб падтрымліваць пазітыўны маральны настрой, лепш цалкам адмовіцца або жа абмежаваць ужыванне алкаголю і наркотыкаў.
   • Выкарыстанне алкаголю і наркотыкаў для таго, каб забыцца або пазбегнуць якіх-небудзь негатыўных эмоцый, часцяком прыводзіць да залежнасці. Без прамаруджання звярніцеся па дапамогу, калі зловіце сябе на цязе да алкаголю і наркотыкаў у момант, калі не жадаеце думаць пра тое, што вас турбуе.
   • Іншых формаў эскапизма таксама варта пазбягаць. Калі для таго, каб здушыць у сабе дрэнныя пачуцці, вы становіцеся схільныя да рызыцы, пераядання або пустэльніцтва да такой ступені, што гэта можа нанесці шкоду вашаму здароўю, важна своечасова ўсвядоміць такія паводзіны і стрымаць яго альбо самастойна, альбо з дапамогай псіхатэрапеўта або групы падтрымкі .
5. 5 Пастаўце сваё здароўе ў прыярытэт. Калі вы пагружаныя ва ўласныя негатыўныя думкі, часам бывае складана не забываць сачыць за сабой. Але клопат пра падтрыманне ўласнага здароўя аказвае немалы ўплыў на вобраз вашага мыслення. Ужыванне карыснай і пажыўнай ежы, забеспячэнне дастатковай працягласці начнога сну і фізічныя трэніроўкі некалькі разоў на тыдзень пакладуць добрую аснову для таго, каб трымаць дрэнныя ўспаміны ўбаку. У дадатак да задавальнення базавых патрэбаў арганізма, знайдзіце час песціць сябе, каб садзейнічаць аблягчэнні сімптомаў трывожнасці, звязанай з вашымі дрэннымі ўспамінамі.
   • Забяспечце сабе збалансаванае харчаванне, у якое будзе ўваходзіць дастатковую колькасць садавіны і агародніны, нішчымнага бялку, карысных тлушчаў і цельнозерновые прадуктаў.
   • Імкнецеся штодня надаваць па 30 хвілін фізічным практыкаванням, нават калі яны будуць зводзіцца проста да доўгіх шпацыраў пасля працы.
   • Старайцеся па начах спаць па 7-8 гадзін, так як ператамленне можа абвастрыць вашыя эмоцыі і зрабіць вас схільным да разважанняў пра дрэннае.

Частка 3 з 3: Пераадоленне траўміруюць вопыту

1. 1 Паспрабуйце перегоревать ўспамін. Прызнайце негатыўнае успамін і адмоўныя эмоцыі, звязаныя з ім. Гэта можа здацца контрпрадуктыўным крокам, але психокатарсис (праява бударажыць вас эмоцый) з'яўляецца ключавым кампанентам гаення душэўных ран. Падаўленне дрэнных успамінаў прывядзе толькі да таго, што яны зноў ўсплывуць крыху пазней і, магчыма, стануць больш інтэнсіўнымі. Дазвольце сабе адчуць злосць, смутак, збянтэжанасць цi крыўды.Калі адчуваеце патрэба заплакаць ці закрычаць, так і зрабіце. У рэшце рэшт вы зможаце перайсці на іншы бок сваіх пачуццяў, з якой будзе прасцей змірыцца, чым у выпадку, калі вы проигнорируете ўласную боль.
2. 2 Пагаварыце з кім-небудзь. Звярніцеся да аднаго ці да члену сям'і, якому давяраеце. Іншыя людзі могуць даць вам савет, падзяліцца падобнымі гісторыямі і нават падбадзёрыць вас, сказаўшы пра тое, што ваш інцыдэнт, верагодна, не быў гэтак жудасны, якім вам здаецца. Калі магчыма, пагаворыце з чалавекам, які не мае ніякага дачынення да таго падзеі - ён дапаможа вам зірнуць на сітуацыю з новай перспектывы.
   • Падумайце аб тым, каб наведваць у групу псіхалагічнай падтрымкі. Паспрабуйце адшукаць мясцовую групу падтрымкі, якая звязаная менавіта з той праблемай, з якой сутыкнуліся вы. Напрыклад, існуе дастаткова шмат гуртоў падтрымкі па разводах, спынення адносін, хранічным захворванняў і гэтак далей.
   • Калі вам некамфортна дзяліцца уласнай гісторыяй з кімсьці яшчэ, запішыце яе ва ўласны дзённік і захоўваеце яго ў надзейным месцы, дзе запісы ніхто не зможа знайсці.
3. 3 Падумайце аб сеансах псіхатэрапіі. Калі вы адчуваеце патрэба ў больш істотнай дапамогі, чым тая, якую вам можа прапанаваць адзін або сваяк, то правільным выбарам стане зварот да прафесійнага псіхатэрапеўта. Так як інфармацыя, якая абмяркоўваецца паміж доктарам і пацыентам, канфідэнцыйная, у вас няма неабходнасці нешта хаваць ад ўрача або саромецца перад ім.
   • Псіхатэрапеўт дапаможа вам выявіць трыгеры дрэнных успамінаў і навучыць вас метадам іх пераадолення. Ён пазнаёміць вас з прыёмамі, дапамагаюць разбурыць палон благіх успамінаў, у якім вы апынуліся.
   • У людзей, якія сутыкнуліся з траўміруюць падзеямі, досыць высокую эфектыўнасць паказала кагнітыўнай-паводніцкая псіхатэрапія. Падумайце пра зварот да псіхатэрапеўта, які спецыялізуецца на дадзеным выглядзе тэрапіі.
4. 4 Высветліце, ці няма ў вас посттраўматычнага стрэсавага засмучэння (ПТСР). Такое засмучэнне можа развівацца пасля жахлівага і небяспечнага падзеі, напрыклад, з-за сэксуальнага здзеку, аўтакатастрофы, жорсткага нападу або знясільваючага захворвання. У людзей з ПТСР ўспаміны аб траўме ня згасаюць. Яны з'яўляюцца крыніцай пастаянных перажыванняў аб тым, што такая сітуацыя можа паўтарыцца зноў. Калі вы падазраяце ў сябе ПТСР, вельмі важна звярнуцца па дапамогу, бо гэта не тая праблема, з якой можна справіцца самастойна.
   • Сімптомы ПТСР ўключаюць у сябе яркія карціны мінулага падзеі, якія ўсплываюць у памяці, начныя кашмары і палохалыя думкі.
   • Чалавек пры гэтым можа адчуваць сябе эмацыйна знясіленым, прыгнечаным або пастаянна трывожным з-за таго, што ён увесь час адчувае сябе як на іголках.
5. 5 Звернемся да спецыялізаванага медыцынскаму лячэнню. Калі вы адчуваеце сябе ў пастцы уласных успамінаў пра траўміруюць падзеі, то існуюць метады медыцынскага лячэння, здольныя вам дапамагчы. Звычайна для дасягнення найлепшых вынікаў гэтыя метады выкарыстоўваюцца ў спалучэнні з псіхатэрапіяй. Запішыцеся на прыём да псіхіятра, каб абмеркаваць з ім, ці можа медыцынскае лячэнне дапамагчы вам пазбавіцца ад дрэнных успамінаў, якія негатыўна ўплываюць на якасць вашай жыцця.
   • Прыём медыцынскіх прэпаратаў - гэта першы метад, які стаіць апрабаваць. Людзям, у якіх узнікаюць цяжкасці з пераадоленнем негатыўных думак, нярэдка прызначаюць антыдэпрэсанты і прэпараты для лячэння трывожных расстройстваў.
   • Саматычная тэрапія псіхічнай траўмы з'яўляецца метадам лячэння, накіраваным на аднаўленне нармальнага натуральнага паводзін і прывядзенне ў парадак уласных пачуццяў. Яна канцэнтруецца на карэкцыі рэакцыі арганізма «бі або бяжы», каб яна больш не актывавалася ў моманты адсутнасці небяспекі.
   • Электросудорожная тэрапія служыць эфектыўным спосабам вызваліць розум ад траўміруюць успамінаў тады, калі ніякія іншыя віды лячэння не дапамагаюць.

парады

• Перайменаванне ўспаміны можа падмануць мозг і дапамагчы яму хутчэй забыцца пра яго. Напрыклад, замест таго каб называць успамін «дрэнным», называйце яго «мінулым успамінам». Разумовае паўтор слова «дрэнны» будзе прымушаць вас адчуваць сябе дрэнна.
• Ня затрымлівайцеся занадта доўга на этапе нягоды. Некаторы перыяд смутку цалкам нармальны пасля хваляваць падзеі, але вы павінны разумець, калі надыходзіць пара забыцца пра гора і зноў пачаць жыць нармальным жыццём.
• Па-за залежнасці ад таго, наколькі жудасна ваша ўспамін, яно засталося ў мінулым. Не дазваляйце яму ўплываць на ваша сучаснасць і будучыню, так як вы не ў стане змяніць мінулага, калі толькі не ўмееце падарожнічаць у часе, таму пакіньце мінулае ў мінулым і падбадзёрыць!
• Думайце аб радасным. Якімі б дрэннымі ні былі вашы ўспаміны, сканцэнтруйцеся на будучыні.