Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Ешце менш вугляводаў і цукру
• Спосаб 2 з 3: Будзьце больш актыўнымі
• Метад 3 з 3: Пераканайцеся, што ваша цела ўтрымлівае менш вады
• Парады
• Неабходнасці

Каб скінуць паўкіло, трэба спаліць прыблізна 3750 калорый больш альбо з'есці менш, чым трэба вашаму арганізму. Каб скінуць сем кілаграмаў за тры тыдні, вам давядзецца з'ядаць каля 2000 калорый у дзень альбо спальваць больш. Вы спальваеце больш за пяць з сямі кілаграмаў, займаючыся спортам і сілкуючыся больш здарова. Астатнія два кілаграмы - верагодна, вада.

Крок

Спосаб 1 з 3: Ешце менш вугляводаў і цукру

1. Уключыце ўсю сям'ю. Калі ваша сям'я ўсё яшчэ прытрымліваецца няправільных харчовых звычак, вам будзе складана скараціць уласныя калорыі. Заахвочвайце сям'ю здарова харчавацца і быць актыўнымі разам.
2. Паспрабуйце скараціць вугляводы і атрымаць больш нішчымнага бялку. Пераканайцеся, што вашы стравы ніколі не ўтрымліваюць больш за 40 адсоткаў бялку. Вы можаце зрабіць гэта, пераканаўшыся, што вугляводы, якія вы ясьце, складаюцца з карняплодаў і суцэльнага збожжа. Ешце як мага менш альбо пажадана зусім не рафінаваных вугляводаў.
3. Загрузіце прыкладанне, якое дапаможа вам сачыць за калорыямі. З дапамогай такіх прыкладанняў, як My Fitness Pal Free Counter Calorie Counter, вы можаце адсочваць, колькі менавіта вы ясьце харчовых прадуктаў. Паколькі прыкладанне знаходзіцца на вашым тэлефоне, вы бачыце, колькі вы ўжо з'елі і колькі калорый вы яшчэ можаце з'есці ў гэты дзень. Даследаванні паказваюць, што вядзенне харчовага дзённіка - гэта добры спосаб стымуляваць страту вагі.
   • Прычына, па якой харчовы дзённік можа дапамагчы, заключаецца ў тым, што людзі, якія запісваюць, што яны ядуць, больш дасведчаныя пра ўласныя харчовыя паводзіны. Адсочванне таго, што вы ясьце, хутчэй за ўсё, дапаможа вам зрабіць больш разумны выбар.
   • Выкарыстоўвайце прыкладанне, каб даведацца, колькі калорый вы можаце спакойна з'есці менш. Ваша мэта можа складаць 1000 калорый у дзень, але ў дадатку вы ўбачыце, што неразумна даваць вашаму арганізму так мала пажыўных рэчываў. Жанчыны павінны ёсць не менш за 1500 калорый, а мужчынам неабходна мінімум 1800 калорый у дзень. Калі вы ўжо ўжываеце прыкладна столькі калорый, вам, верагодна, трэба будзе не карэктаваць свой рацыён, а колькасць практыкаванняў.
   • Майце на ўвазе, што большая колькасць практыкаванняў, верагодна, зробіць вас галодным.Рэгулярна ешце карысныя закускі і раздзяліце прыём ежы, каб вы часцей елі і заставаліся сытымі на працягу дня.
4. Ніколі не прапускайце ежу. Людзі, якія прапускаюць ежу, вучаць сваё цела назапашваць тлушч. Сняданак асабліва важны. Пераканайцеся, што вы ясьце раніцай дастаткова, і каб вы здарова перакусілі за дзве гадзіны да трэніроўкі. Лепш з'есці паўнавартасную ежу пасля трэніроўкі, так як ваш метабалізм па-ранейшаму працуе на поўнай хуткасці, і вы будзеце хутчэй спальваць калорыі.
5. На працягу трох тыдняў піце толькі ваду, зялёны чай і каву. Пазбягайце дадавання ў каву ці гарбату высокакаларыйных падсалодвальнікаў або суцэльнага малака. Алкаголь, газіроўка і кава з высокім утрыманнем цукру могуць утрымліваць да 200 калорый у шклянцы.
   • Даследаванні паказваюць, што кава паскарае ваш метабалізм.
6. Выконвайце правіла 40/40/20. Гэта азначае, што 40 працэнтаў штодзённага рацыёну складаюцца з карысных вугляводаў, 40 працэнтаў нятлустага бялку і 20 працэнтаў тлушчу. Для складання ежы прытрымлівайцеся наступных рэкамендацый:
   • Пераканайцеся, што па меншай меры 20 працэнтаў здаровых вугляводаў паступаюць са свежых прадуктаў. Напрыклад, ёсць шпінат, чырвоную бульбу, брокалі, каляровую капусту, салера, моркву, балгарскі перац і іншыя пажыўныя гародніна.
   • Паспрабуйце замяніць некаторыя макароны з суцэльнай пшаніцы і хлеб, які вы ясьце, на бабовыя, такія як нут, чорная фасоля ці бабовыя. Такія збожжа, як кіноа і дзікі рыс, для вас лепш, чым цельнозерновые хлеб.
   • Ешце нятлустыя вавёркі, такія як яечны бялок, тварог, грэчаскі ёгурт, ласось, тунец, курынае філе, філе індычкі і іншае нятлустае мяса.
   • Выбірайце ненасычаныя тлушчы, такія як аліўкавы алей і авакада, арахісавае масла, арэхі і насенне замест алею і жывёл.
7. Кожны тыдзень рабіце 1 дзень адпачынку з рацыёну. Пераканайцеся, што гэта не той дзень, у які вы не займаецеся. Паспрабуйце не пераядаць, але дазвольце сабе ў гэты дзень ёсць прадукты, якія вам не хапае.

Спосаб 2 з 3: Будзьце больш актыўнымі

1. На ровары ці хадзіць на працу. Калі гэта зойме занадта шмат часу, вы ўсё яшчэ можаце зрабіць дадатковыя практыкаванні, паставіўшы машыну далей альбо, напрыклад, выйшаўшы з прыпынку раней. Паспрабуйце дадаць ад 15 да 30 хвілін актыўнасці як для паездкі, так і для вяртання на працу.
2. Старайцеся займацца ад 1 да паўтары гадзін кожны дзень. Зрабіце 1 выходны дзень кожны тыдзень для дасягнення аптымальных вынікаў.
3. Не спрабуйце адначасова сядзець на месцы больш за 3 гадзіны. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія праводзяць седзячы больш за 3 гадзіны запар штодня, маюць меншую працягласць жыцця. Таксама паспрабуйце захоўваць актыўнасць у выхадныя, займаючыся садоўніцтвам, заняткамі спортам, шпацырамі, пакупкамі ці гульнямі з дзецьмі.
4. Мінімум 45 хвілін інтэнсіўнай кардыё трэніроўкі 6 дзён на тыдзень. Абавязкова зрабіце і разагрэў, і 5-хвілінную перазарадку. Падчас трэніроўкі чаргуйце 4 хвіліны сярэдняй інтэнсіўнасці з 1 хвілінай высокай інтэнсіўнасці.
   • Паўтарайце гэта, пакуль не дабярэцеся да апошніх 5 хвілін.
   • Па меры павелічэння сіл павялічвайце колькасць хвілін высокай інтэнсіўнасці.
   • Даследаванні паказваюць, што людзям з залішняй вагой варта некалькі тыдняў займацца кардыё, перш чым пачаць сілавыя трэніроўкі.
   • Аэробіка - ідэальны від спорту для спальвання тлушчу.
   • Калі вы любіце працягваць рухацца пешшу, паспрабуйце падняцца на некаторыя ўзгоркі падчас вашай прагулкі. Чаргуючы пагоркі з плоскімі ўчасткамі, вы дасягаеце таго ж, што і пры інтэнсіўнай інтэрвальнай трэніроўцы, пакуль вы не робіце рэгулярныя перапынкі.
5. Займайцеся з цяжарам ад 30 да 45 хвілін праз дзень. Найміце асабістага трэнера, каб ён разабраўся з патрэбнымі практыкаваннямі. Вы можаце самастойна атрымаць гіру дома, але таксама можаце скарыстацца трэнажорнай залай.
6. Калі вам хутка надакучыць у трэнажорнай зале, запішыцеся на інтэнсіўную фітнес-трэніроўку. Напрыклад, схадзіце на загрузачны лагер, ёгу, аэробіку або бодзі-помпа. Гэтыя заняткі звычайна доўжацца ад 45 хвілін да гадзіны. Да таго ж, сілавыя трэніроўкі і кардыё часта з'яўляюцца часткай трэніровак.

Метад 3 з 3: Пераканайцеся, што ваша цела ўтрымлівае менш вады

1. Піце шмат вады. Больш піць падчас і пасля трэніровак дапаможа вывесці з арганізма лішкі вады і солі.
2. Не ешце занадта шмат солі на працягу 3 тыдняў. З'еўшы шмат солі, вы захаваеце ваду. Замест гэтага выкарыстоўвайце іншыя прыправы, такія як чылі, кмен і часнык, каб араматызаваць стравы.
3. Схадзіце ў сауну. Паспрабуйце выцерці лішак вады за 20 хвілін да ўзважвання. Памятаеце, вам трэба будзе папоўніць гэтую ваду пасля ўзважвання, каб заставацца здаровым і увлажненным.

Парады

• Майце на ўвазе, што пахуданне мае свае ўзлёты і падзенні. Незалежна ад таго, наколькі добра вы адсочваеце калорыі, колькі б вы ні трэніраваліся, за адзін тыдзень вы хутчэй схуднееце, чым за наступны. Многія людзі моцна губляюць вагу на працягу першых 2 тыдняў дыеты, а потым застаюцца з аднолькавым вагой. Ўздым цяжараў і высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі могуць дапамагчы актывізаваць абмен рэчываў і зноў схуднець.

Неабходнасці

• Вагі
• Кава
• Вада
• Сауна