Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 4: Харчаванне для пахудання
• Частка 2 з 4: Практыкаванне для пахудання
• Частка 3 з 4: Практыкаванні для прывядзення цела ў тонус
• Частка 4 з 4: Любіць сваё цела

Пазбавіцца ад тлушчу на ўнутранай паверхні сцягна можа быць непрыемна. Каб паспяхова страціць тлушч са сцёгнаў, трэба спалучаць здаровае харчаванне са звычайнымі фізічнымі практыкаваннямі. Аднак важна памятаць, што дыета ці фізічныя практыкаванні ніколі не могуць накіраваць тлушч толькі на ўнутраную частку ног; вы павінны паспрабаваць паменшыць тлушч па ўсім целе пры дапамозе здаровай дыеты, адначасова фармуючы і падцягваючы сцягно строгай праграмай практыкаванняў.

Крок

Частка 1 з 4: Харчаванне для пахудання

1. Харчуйцеся здаровай ежай. Каб схуднець, трэба атрымліваць вялікую частку калорый з нізкакаларыйных і пажыўных рэчываў. Уключыце такія прадукты, як добрая якасць бялкоў (напрыклад, нятлустае мяса і арэхі), садавіна, гародніна і складаныя вугляводы (напрыклад, хлеб грубага памолу, бабовыя і карычневы рыс).
   • Пазбягайце занадта вялікай колькасці апрацаванай ежы, наколькі гэта магчыма. Гэта рэчы з маразілкі (напрыклад, замарожаная піца) і гатовыя стравы (напрыклад, мікрахвалевыя стравы). Ешце як мага больш свежай ежы і пазбягайце прадметаў з пакетаў, пакецікаў і слоікаў. Гэтыя прадукты былі апрацаваны для кампенсацыі страты пажыўных рэчываў у працэсе вытворчасці.
2. Сілкуйцеся невялікімі порцыямі на працягу дня. Калі вы з'ядаеце некалькі (4-5) маленькіх прыёмаў ежы ў дзень замест 3 вялікіх, ваш метабалізм будзе працягваць працаваць, і вы будзеце менш галодныя, што прывядзе да пераядання.
   • Калі вы вырашылі есці часцей у дзень, сачыце, каб порцыі былі невялікімі. Зразумела, вам не хочацца часцей есці вялікую ежу, каб вы спажывалі больш калорый!
3. Ешце менш насычаных тлушчаў. Насычаныя тлушчы менш карысныя для вашага арганізма, чым ненасычаныя тлушчы, і яны звычайна ўтрымліваюцца ў жывёльных крыніцах, такіх як малочныя прадукты і мяса, а таксама ў гідрагенізаваным алеі. Многія з нашых любімых дэсертаў поўныя насычаных тлушчаў, таму не ешце іх занадта часта.
   • Пальмавае і какосавае алеі ўтрымліваюць вялікую канцэнтрацыю насычаных тлушчаў, але алей і топленыя жывёлы тлушчы, такія як сала, таксама ўтрымліваюць значную колькасць. Рыбін тлушч, вельмі карысны з-за ўтрымліваемых у ім тоўстых кіслот амега-3, таксама поўны насычаных тлушчаў, таму важна чытаць этыкеткі пакупных прадуктаў і захоўваць невялікія порцыі рэчаў з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў.
   • Важна абмежаваць насычаныя тлушчы, але не зусім. Насычаныя тлушчы час ад часу бываюць карыснымі, асабліва калі яны прыносяць іншыя карысці для здароўя, напрыклад, з рыбай ці арэхамі.
4. Пазбягайце чырвонага мяса і ежце нятлустыя вавёркі. Прасцей кажучы, нішчымныя крыніцы бялку ўтрымліваюць менш насычаных тлушчаў і менш калорый.
   • Ялавічыну і свініну заменіце курыцай і індычкай. У рыбе таксама менш тлушчу, чым у большасці чырвонага мяса, і яна таксама мае шмат карысці для здароўя. Ешце свежую рыбу, а не сардзіны, тунец ці іншыя рыбныя кансервы.
   • Бабовыя, такія як сачавіца, нут і чорная фасолю, таксама насычаныя бялком і з нізкім утрыманнем тлушчу. Гэтыя прадукты прымушаюць вас хутка адчуць сябе сытымі і даюць неабходныя пажыўныя рэчывы, каб вам не хапала рэчываў, калі вы сядзіце на дыеце для пахудання.
5. Ешце шмат нятлустых малочных прадуктаў. Кальцый дапамагае рэгуляваць спосаб захоўвання і расшчаплення тлушчаў у клетках, а малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу (напрыклад, малако і ёгурт) могуць дапамагчы ў зніжэнні вагі. Асабліва жанчынам, у якіх часцей развіваецца астэапароз, вельмі важна дадаваць у рацыён дастатковую колькасць нятлустых малочных прадуктаў.
   • Выбірайце малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу, а не малочныя прадукты з поўным тлушчам і без тлушчу. Падумайце пра абястлушчанае малако, а не пра цэльнае або 0% малака. Малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу часта лепш, чым малочныя прадукты з 0%, таму што яны звычайна ўтрымліваюць шмат цукру.
   • Дадайце ў рацыён больш малака, ёгурта і тварагу. Звычайна яны ўтрымліваюць менш тлушчу, чым сыр, вяршкі і сметанковае масла.
   • І жанчыны, і мужчыны ва ўзросце 9-51 гадоў павінны спажываць каля 750 мл малочных прадуктаў у дзень. Дзеці ад 2-3 гадоў павінны з'ядаць каля 500 мл малочных прадуктаў у дзень, а дзеці паміж 4-8 гадоў - каля 625 мл.
6. Ужывайце менш алкаголю. Алкаголь - гэта крыніца пустых калорый, якую вы павінны максімальна скараціць з рацыёну, калі хочаце схуднець. Ваша цела спальвае амаль на 75% менш тлушчу, выпіўшы ўсяго 1,5 шклянкі алкаголю, таму што яно павінна пазбавіцца ад таксінаў, якія ў ім утрымліваюцца (ацэтальдэгід і ацэтат). Гэта павялічвае верагоднасць таго, што тлушч і вугляводы, якія вы ясьце, захоўваюцца ў выглядзе тлушчу.
   • Нават умеранае ўжыванне алкаголю можа павялічыць колькасць ужытых калорый, паменшыць матывацыю да фізічных нагрузак і негатыўна паўплываць на сон. Калі вы п'еце, піце ўмерана і пазбягайце піць некалькі разоў на тыдзень.
7. Пазбягайце парушэнняў дыеты. Хоць у вашым рацыёне павінна быць нейкая свабода, ёсць некаторыя прадукты і напоі, якія могуць прымусіць вас прытрымлівацца дыеты. Вы павінны пазбягаць гэтых рэчаў як мага больш. Разгледзім, напрыклад, ежу з пустымі калорыямі, якая не шкодзіць вашаму здароўю. Такія напоі, як безалкагольныя напоі і закускі, такія як бульба фры або салодкая крупы, трэба цалкам пакінуць.

Частка 2 з 4: Практыкаванне для пахудання

1. Не спрабуйце пазбавіцца ад тлушчу ў адным месцы. Немагчыма проста пазбавіцца ад тлушчу на ўнутранай паверхні сцёгнаў. Каб пазбавіцца ад гэтага тлушчу, вам трэба накіраваць тлушч па ўсім целе. Важна быць рэалістычным у тым, чаго чакаць.
2. Больш займайцеся кардыё трэніроўкамі. Трэніроўкі сардэчна-сасудзістай сістэмы - выдатны спосаб спаліць тлушч. Каб пазбавіцца ад тлушчу па ўсім целе (а разам з ім і тлушчу на ўнутранай паверхні сцёгнаў), трэба кожны дзень больш актыўна займацца сардэчна-сасудзістай сістэмай альбо павялічваць колькасць трэніровачных дзён. Кардыя трэніроўкі асабліва карысныя для страты тлушчу на сцёгнах, бо большасць кардыя практыкаванняў робіцца ўнізе цела.
   • Пагрузіцеся ў такія папулярныя кардыё практыкаванні, як эліптычны трэнажор, бегавая дарожка, стэпэр, скакалка або хуткая хада.
   • Займаючыся паўгадзіны не менш за 5 дзён на тыдзень, спальванне тлушчу ўзрасце.
   • Заўсёды пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам новага рэжыму практыкаванняў, каб пераканацца, што вы дастаткова здаровыя для ўмераных і энергічных практыкаванняў.
3. Паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі. Інтэрвальныя трэніроўкі ўключаюць чаргаванне інтэнсіўных парываў напружанай актыўнасці з перыядамі больш лёгкай актыўнасці. Напрыклад, вы можаце чаргаваць хаду і бег трушком (па 5 хвілін, усяго 30-60 хвілін), альбо чаргаваць бег і бег. Робячы інтэрвальныя трэніроўкі, вы будзеце спальваць больш калорый і хутчэй спальваць тлушч.
   • Паспрабуйце рабіць 30-хвілінныя і больш інтэрвальных трэніровак 4-5 дзён у тыдзень.

Частка 3 з 4: Практыкаванні для прывядзення цела ў тонус

1. Патрэніруйцеся прысяданні да сцяны. Прысяданні да сцяны прымусяць вашыя сцягна выглядаць танчэй.
   • Устаньце спіной да сцяны і сагніце калені на 45 градусаў. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30 секунд, а потым зноў устаньце. Адпачні. Зрабіце 4 серыі па 10 паўтораў.
2. Скакаць па пакоі, як жаба. У гэтым практыкаванні вы сумяшчаеце кардыё трэніроўкі з умацаваннем. Спалучэнне сілавых і кардыё трэніровак гарантуе спальванне вялікай колькасці калорый, адначасова ўмацоўваючы мышцы на ўнутранай паверхні сцёгнаў.
   • Устаньце з шырока расстаўленымі нагамі, калені і пальцы ног злёгку накіраваны наперад. Вашы рукі накіраваны ўніз (уявіце сабе жабу, якая сядзіць!). Прысядайце як мага ніжэй, але трымайце грудзі вертыкальна і будзьце асцярожныя, каб калені былі на адным узроўні з нагамі.
   • Скакаць у паветра і круціць целам на чвэрць абароту, адначасова збліжаючы ногі. Калі вы скачаце, махайце рукамі над галавой, каб вы прывялі цела да нейкай хуткасці.
   • Прызямліцеся на кукішках (як мага глыбей). І зноў скачыце, пакуль не скончыце поўны раўнд (4 скачкі).
   • Паўтарайце гэта як мага часцей праз 1 хвіліну. Затым вы паўтараеце яго, паварочваючы ў іншы бок.
3. Паспрабуйце сціснуць падушку каленамі. Вы можаце рабіць гэта практыкаванне ў любым месцы без спецыяльнага спартыўнага інвентара. Усё, што вам трэба, гэта крэсла ў сталовай і падушка.
   • Сядзьце на трывалае крэсла (без колаў) і пастаўце ногі роўна на падлогу, сагнуўшы калені пад вуглом 90 градусаў. Запраўце падушку паміж каленаў і сцёгнаў.
   • Выдыхніце, сціскаючы падушку сцёгнамі. Уявіце, што вы хочаце выціснуць начынне з падушкі. Затрымайцеся на хвіліну і пры гэтым нармальна дыхайце.
4. Падымайце нагу, лежачы на ​​баку. Гэта практыкаванне накіравана на вашых аддуктараў, групы цягліц, якія высцілаюць нутро ног.Здзяйсненне гэтага руху ўмацуе мышцы і дапаможа спальваць тлушч на ўнутранай паверхні сцёгнаў у спалучэнні з рэгулярнымі кардыя трэніроўкамі.
   • Ляжце на бок. Ногі павінны быць прамымі, адна нага павінна быць на другой. Вы можаце сагнуць ніжнюю руку і змясціць яе пад галаву, а другую пакласці на бок, паклаўшы руку на сцягно. Сцягна і плечы павінны быць прылеглыя да зямлі, а галава - на адным узроўні з хрыбетнікам.
   • Падтрымайце пазваночнік, задзейнічаючы прэсы, і злёгку выведзіце ніжнюю нагу наперад. Цяпер яна павінна быць перад вашай верхняй нагой. У гэты момант абедзве нагі ўсё яшчэ прамыя, але таксама пастаўце ступню верхняй нагі на падлогу так, каб абедзве нагі ляжалі на падлозе.
   • Падніміце ніжнюю нагу ад падлогі. На выдыху асцярожна падніміце ніжнюю нагу так, каб яна была вышэй ступні верхняй ногі. Падымайце нагу, пакуль сцягна не пачнуць нахіляцца альбо пакуль вы не адчуеце занадта вялікага напружання ў паясніцы або касых цягліцах.
   • Удыхніце і кантраляваным рухам вярніце нагу на падлогу.
   • Перавярнуцца так, каб вы ляглі на другі бок. Паўтарыце практыкаванне з другой нагой, каб выканаць адзін набор. Паўтарыце гэта 10 разоў; зрабіце 3 падыходы з кожнага боку, кожны раз паварочваючыся.

Частка 4 з 4: Любіць сваё цела

1. Будзь рэалістам. Усвядомце, што вы, напэўна, самы вялікі крытык уласнага цела і што тлушч на ўнутраным боку ног дзівіць вас значна больш, чым іншыя. Задайце сабе пытанне: ці сапраўды мне трэба нешта рабіць са сцёгнамі, ці я бачу больш тлушчу, чым ёсць на самой справе? Ацаніце, ці не залішне вы крытычна ставіцеся да свайго цела.
   • Вы можаце спытаць члена сям'і ці блізкага сябра, ці хочуць яны шчыра сказаць пра тлушч на ўнутраным боку ног. Гэты чалавек можа дапамагчы вам вызначыць, ці сапраўды вы павінны нешта зрабіць з гэтым, ці занадта крытычна ставіцеся да ўласнага цела.
   • Для сапраўднай медыцынскай ацэнкі вашага цела вы можаце звярнуцца да ўрача. Ён / яна можа даць вам дакладную інфармацыю пра вобласці вашага цела, дзе вы назапашваеце тлушч, дапамагчы вам вылічыць ІМТ і зразумець, што менавіта гэта значыць.
2. Убачыце гэта станоўча. У вас можа быць больш тлушчу на сцёгнах, чым хацелася б, ёсць, напэўна, іншыя часткі цела, якімі можна ганарыцца. Не варта ўвесь час засяроджвацца на сваіх "праблемных зонах". Замест гэтага звярніце ўвагу на характары вашага цела, якія прымушаюць вас адчуваць сябе прыгожымі, і максімальна падкрэслівайце іх.
   • Назавіце тры часткі цела, якія вам падабаюцца і якія прымушаюць вас адчуваць сябе добра. У вас могуць быць моцныя рукі, плоскі жывот, прамыя зубы ці ярка-зялёныя вочы. Якая б частка цела вам больш спадабалася, падкрэсліце гэтую асаблівасць.
3. Шануйце сваё цела. Ваша цела - выдатная прылада, якую вы носіце з сабой усё жыццё. Гэта можа дапамагчы надаваць больш увагі таму, што можа зрабіць ваша цела. Памятаеце, што ваша цела - гэта інструмент, а не якое-небудзь ўпрыгожванне. Ацэніце, што вашы моцныя сцягна могуць пераносіць вашага дзіцяці ці ўнука, што яны дапамагаюць вам падымацца па лесвіцы і што вы можаце скакаць па іх альбо скакаць на скакалцы.