Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Зменіце свае харчовыя звычкі
• Спосаб 2 з 3: Жыць здаравей
• Спосаб 3 з 3: Вырашыце, ці трэба вам звяртацца да ўрача
• Парады
• Папярэджанні

Калі вы сур'ёзна вырашыце схуднець, вас могуць ахапіць усе розныя варыянты, меркаванні і планы дыеты на выбар. На шчасце, вы можаце схуднець натуральным шляхам, уносячы невялікія практычныя змены ў свой рацыён, рэжым практыкаванняў і лад жыцця ў цэлым. Замест таго, каб спрабаваць сапсаваць усё жыццё, засяродзьцеся на ўнясенні невялікіх змен у свой дзень, якія прымусяць вас больш займацца спортам і харчавацца здаравей. Такія змены лягчэй падтрымліваць, так што вы амаль незаўважна працуеце над дасягненнем сваіх мэтаў і з кожным днём пачынаеце адчуваць сябе лепш.

Крок

Спосаб 1 з 3: Зменіце свае харчовыя звычкі

1. Звярніце ўвагу на сігналы голаду вашага цела і перастаньце ёсць, калі адчуеце, што вам дастаткова. У вашага цела ёсць свой спосаб "падліку калорый" і кантролю за памерамі порцый. Ешце да таго часу, пакуль не насыціцеся, а не да таго часу, пакуль не наецеся і нават не станеце занадта сытым, каб вы спажывалі менш энергіі і прымалі меншыя порцыі з кожным прыёмам ежы і калі перакусвалі. Можа вам спатрэбіцца час, каб прызвычаіцца, але вы можаце!
   • Перастаньце ёсць, як толькі адчуеце, што жывот расцягваецца, калі вы пачынаеце адчуваць сябе "поўным" ці калі вы пачынаеце трохі стамляцца.
   • Шмат камерцыйных дыетычных праграм альбо так званых цудадзейных дыет кажуць вам падлічыць колькасць калорый, вугляводаў і ачкоў, якія вы ўводзіце. Аднак гэта не так проста, і часта гэта проста не ўстойліва.

   Спыніць краш-дыеты: Дыеты, якія абяцаюць вам вельмі хутка схуднець, скажуць, што трэба прымаць пэўную таблетку альбо ёсць як мага менш пэўнага віду прадуктаў, звычайна занадта добрыя, каб быць праўдай. Лепшы і бяспечны спосаб схуднець і захаваць вагу - гэта ўнесці невялікія дасягальныя змены ў свой лад жыцця. Экстрэмальныя дыеты, празмерныя фізічныя практыкаванні альбо зусім не практыкаванні могуць нанесці шкоду вашаму здароўю.

   
   
2. Паспрабуйце харчавацца свядома, прымаючы шмат часу перад кожным прыёмам ежы. Ужыванне ежы свядома дазваляе лягчэй есці менш і нават можа прымусіць вас адчуваць сябе сытым. Перад кожным прыёмам ежы сядзіце ціха і мінімізуйце адцягваючыя фактары, такія як тэлефон ці гук тэлевізара. Звяртайце ўвагу на кожны ўкус і правярайце, што вы адчуваеце раз-пораз, каб вызначыць, ці хапала вам.
   • Перш чым паесці, спытаеце сябе: «Я ем, таму што я галодны, таму што мне сумна ці таму, што я ў стрэсе ці вельмі шчаслівы?» Калі прычына не толькі ў голадзе, лепш зрабіце што-небудзь іншае.
   • Паспрабуйце выдзяляць ад дваццаці хвілін да паўгадзіны перад кожным прыёмам ежы. Пакладзеце відэлец паміж укусамі, рабіце глыток вады раз-пораз альбо паразмаўляйце з таварышамі за сталом.
   • Падчас ежы звяртайце ўвагу на смак, фактуру, колер і пахі ежы. Гэта можа дапамагчы вам лепш засяродзіцца і ёсць павольней.
3. Выбірайце нішчымныя крыніцы бялку, каб вы спажывалі менш калорый, але пры гэтым забяспечвалі ваша цела дастатковай колькасцю паліва. Пераканаўшыся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць бялку, вы будзеце адчуваць сябе сытым даўжэй і менш шанцаў перакусіць паміж імі. Напрыклад, нятлустыя вавёркі можна знайсці ў малочных прадуктах з нізкім утрыманнем тлушчу, яйках, курыцы, нятлустай ялавічыне, рыбе і малюсках, фасолі, сачавіцы і тофу.
   • Паспрабуйце ўключыць нішчымную крыніцу бялку ў кожную ежу і закуску. Гэта забяспечыць больш збалансаванае харчаванне, і вы будзеце адчуваць сябе сытым на працягу дня.
   • Большасці людзей патрабуецца ад 55 да 165 грамаў бялку ў дзень з такіх крыніц, як мяса, курыца, рыба ці морапрадукты, яйкі, фасолю і / або арэхі.
   • Старайцеся ўжываць дзве-тры порцыі малочных прадуктаў у дзень. Порцыя - гэта, напрыклад, чвэрць літра малака, 40 грамаў сыру альбо 200 грамаў ёгурта.
4. Ешце суцэльнае збожжа, каб атрымаць дадатковую абалоніну, жалеза і павольныя вугляводы. Па магчымасці выбірайце збожжавыя збожжавыя прадукты замест вырабаў з белай мукі, каб надаць арганізму дадатковыя вітаміны і мінералы. Робячы пакупкі па прадуктах, выбірайце хлеб з суцэльнага збожжа ў параўнанні з белым хлебам і выбірайце макароны з суцэльнага збожжа альбо карычневы рыс замест больш апрацаваных, адбеленых варыянтаў.
   • Ваша цела займае больш часу, каб пераварваць суцэльныя збожжа, таму такія прадукты працягваюць забяспечваць вас вугляводамі і энергіяй даўжэй, чым больш апрацаваных збожжавых прадуктаў. Гэта можа дапамагчы пазбегнуць голаду ў сярэдзіне дня і надоўга насыціць.
   • Выбеленыя збожжавыя прадукты больш перапрацоўваюцца і ўтрымліваюць менш пажыўных рэчываў, чым вырабы з суцэльнага збожжа. Вы можаце браць белыя альбо больш рэдагаваныя версіі раз-пораз, а часам проста нічога іншага не даступна. Таму, калі гэта магчыма, выбірайце цэльназернавыя версіі, але не панікуйце, калі вы з'ядаеце больш апрацаваны прадукт раз-пораз.
   • Паспрабуйце з'ядаць ад трох да васьмі порцый збожжавых або збожжавых прадуктаў кожны дзень, у залежнасці ад вашага ўзросту і таго, наколькі вы актыўныя. Адна порцыя - гэта, напрыклад, лустачка хлеба, 125 грамаў рысу ці макаронных вырабаў альбо 5 сухароў з суцэльнага збожжа.
5. Паспрабуйце з'есці порцыю гародніны ці садавіны пры кожным прыёме ежы, каб вы атрымлівалі дастатковую колькасць вітамінаў. Напоўніць сябе садавінай і агароднінай - выдатны спосаб скараціць калорыі, і пры гэтым даваць целе неабходныя пажыўныя рэчывы. Па магчымасці таксама ўжывайце садавіна і гародніна ў якасці закускі.
   • Садавіна і гародніна з высокім утрыманнем абалоніны, што таксама можа дапамагчы вам даўжэй адчуваць сябе сытым пасля ежы.
   • Пераканайцеся, што на прылаўку заўсёды ёсць свежыя садавіна, каб вы маглі ўзяць іх з голаду, альбо парэзаць саломкай агародніну, напрыклад, моркву, салера і балгарскі перац, і з'есці іх з перагноем альбо ёгуртам.
   • Калі вы не можаце атрымаць свежую садавіну ці гародніну, замарожаныя версіі таксама выдатна падыдуць! Замарожаныя гародніна і садавіна звычайна замарожваюцца вельмі хутка, каб вітаміны і мінералы захаваліся.
   • Старайцеся з'ядаць ад 175 да 350 грамаў садавіны і ад 150 да 450 грамаў гародніны кожны дзень.
6. Каб ужываць менш калорый, ешце менш апрацаваных прадуктаў. Калорыі ў такіх прадуктах часам называюць "пустымі калорыямі", паколькі яны ўтрымліваюць мала альбо зусім не карысныя для вашага арганізма рэчы, такія як вітаміны, мінералы, бялкі або абалоніна. Пакінуць апрацаваныя прадукты можа быць даволі складана, бо яны часта бываюць вельмі смачнымі! Калі вы ясьце апрацаваныя прадукты, хаця б паспрабуйце зрабіць астатнія стравы больш здаровымі са свежымі і неапрацаванымі інгрэдыентамі.
   • Старайцеся пазбягаць такіх прадуктаў, як печыва, пірожныя, пірожныя, халаднік, замарожаныя стравы, чыпсы, крэндзелі, кансервы і фруктовы сок з даданнем цукру.
   • Часам сапраўды нічога не даступна, акрамя перапрацаваных прадуктаў, і гэта не праблема! Гэта сапраўды не азначае, што вы больш не можаце схуднець альбо што вы адразу ўсё сапсавалі. Проста паспрабуйце на хвілінку падумаць і як мага хутчэй зноў з'есці свежыя прадукты.
7. Піце дастаткова, каб не прагаладацца. Вада настолькі карысная для вашага цела, што сапраўды не дзіўна, што вы заўсёды чуеце, што трэба піць больш! Абязводжванне можа выклікаць пачуццё голаду раней, чым звычайна, на працягу дня, таму не забывайце рэгулярна пацягваць яго.
   • Звычайна для мужчын лепш піць 3,5 літра ў дзень, а для жанчын рэкамендуецца ад 2,5 да 3. Большая частка гэтых вадкасцей павінна паступаць з вады, але вам трэба будзе атрымліваць яе з іншых вадкасцей, якія вы п'еце і ясце. У залежнасці ад вашага ўзросту і таго, наколькі вы актыўныя, вам можа спатрэбіцца піць больш ці менш.
   • Выпівайце вялікую шклянку вады перад кожным прыёмам ежы. Гэта дазволіць адчуваць сябе сыцей і менш есці.
8. Займіцеся новым хобі як сродкам ад пераядання і бяздумнага харчавання. Часам ежа заключаецца не толькі ў забеспячэнні арганізма палівам; гэта таксама можа быць спосабам адцягнуць вашу ўвагу ад пачуццяў альбо даць вам занятак, калі вам сумна. Ці проста таму, што вы сапраўды любіце пэўны тып ежы! Калі вы зноў апынуліся ў шафе з цукеркамі, пачакайце крыху і спытайцеся, ці сапраўды вы галодныя? Калі няма, то зрабіце нешта іншае, каб адцягнуць сябе і разарваць гэты цыкл бяздумных перакусаў.
   • Чытайце, запісвайце ў дзённік, разгадвайце загадкі, займайцеся рамёствамі або рамёствамі, гуляйце ў відэагульні, тэлефануйце каму-небудзь; вы можаце рабіць усе розныя забавы. Выберыце тое, што вас сапраўды ўзбуджае, каб вы хутчэй здзейснілі гэта, калі зноў адчуеце жаданне перакусіць.
   • Калі вам падабаецца пэўны від ежы, напрыклад, шакалад, захоўвайце яго на пэўны час ці дзень тыдня. Пакладзіце на сябе абавязак чакаць, а не есці яго калі заўгодна, каб, як толькі вы яго з'елі, было яшчэ смачней. Акрамя таго, гэта памяншае верагоднасць таго, што вы з'ешце занадта шмат спецыяльнага ласунка. Напрыклад, вы можаце пагадзіцца з сабой, што круасан у вас ёсць толькі са сняданкам у суботу раніцай, а не кожную раніцу.

Спосаб 2 з 3: Жыць здаравей

1. Паступова павялічвайце фізічную актыўнасць, каб дапамагчы вашаму арганізму спальваць лішнія калорыі. Атрыманне стройнасці - гэта галоўнае спальванне калорый, чым вы бераце, і вы можаце зрабіць гэта, зрабіўшы практыкаванне прыярытэтным. Каб пачаць кожны дзень, проста больш займайцеся тымі фізічнымі нагрузкамі, да якіх вы ўжо прывыклі рабіць больш практыкаванняў.
   • Напрыклад, калі ваша асноўная форма практыкаванняў - гэта лесвіца на працы альбо мыццё бялізны, паглядзіце, ці можаце вы таксама рабіць дваццаць-трыццаць хвілін прагулкі тры-чатыры разы на тыдзень.

   Парада: Прыдумайце спосабы дадаць больш практыкаванняў у свой паўсядзённы распарадак дня; такія змены не павінны быць кардынальнымі, і, дадаўшы трохі больш тут і трохі больш там, вы можаце пайсці далёка наперад. Напрыклад, падыміцеся па лесвіцы замест ліфта, устаньце за стол, замест таго, каб сядзець, хадзіце на месцы падчас улюбёнай тэлевізійнай праграмы альбо прыпаркуйцеся на самай задняй стаянцы, калі будзеце хадзіць па крамах.

   
   
2. Каб палегчыць пахуданне, дадайце ў штотыднёвы распарадак практыкаванняў. Павялічце колькасць асноўных практыкаванняў з паўсядзённых заняткаў, а таксама пачніце выконваць план з больш структураванымі спосабамі практыкаванняў. Заўсёды памятайце, што ў практыкаваннях нешта лепш, чым нічога, і нават шпацыр у хуткім тэмпе некалькі разоў на тыдзень можа мець вялікую карысць для здароўя.
   • Старайцеся рухацца не менш за 150 хвілін кожны тыдзень. Напрыклад, вы можаце падзяліць гэта на пяць паўгадзінных сеансаў ці нават на дзесяць 15-хвілінных сеансаў, калі хочаце.
   • Каб зрабіць гэта весялей, паспрабуйце знайсці занятак, якое вам сапраўды падабаецца. Прагулкі, бег трушком, плаванне, танцы, заняткі аэробікай, тэніс, верхавая язда; паспрабуйце высветліць, што вам добра падыходзіць, каб вы працягвалі гэта рабіць.
   • Паспрабуйце таксама ўключыць у свой графік два-тры сілавыя трэніроўкі на тыдзень. Чым больш у вас мышачнай масы, тым больш калорый можа спаліць ваша цела. Напрыклад, вы можаце падымаць невялікі цяжар падчас прагляду тэлевізара, альбо рабіць прысяданні або выпады падчас перапынку ў офісе.
3. Прыміце ўдзел у спаборніцтвах, каб матываваць сябе займацца кожны дзень. Даступныя разнастайныя праграмы і праграмы, якія кідаюць вам выклік дасягнуць пэўнай мэты ў галіне фізічных практыкаванняў кожны дзень ці кожны тыдзень, напрыклад, у выглядзе пэўнага часу. Пры рэгістрацыі на конкурс вы плаціце невялікую суму; калі вы дасягнеце сваёй мэты, вы атрымаеце грошы назад у канцы задання. Вы можаце падпісацца разам з іншымі на той самы выклік, каб заахвоціць адзін аднаго дасягнуць мэты!
   • Прыемным дадаткам з'яўляецца, напрыклад, Charity Miles. Гэта дадатак перадае грошы на дабрачынную арганізацыю па вашаму выбару за кожнае выкананае практыкаванне. Вам не трэба плаціць авансам, і гэта добры спосаб вярнуць што-небудзь адразу, пакуль вы атрымліваеце штодзённую дозу практыкаванняў.
   • Іншае прыкладанне - StepBet, дзе вы можаце зрабіць стаўку на грошы, ці зможаце вы ісці ў нагу з пэўнай шасцітыднёвай фітнес-задачай. Калі вы дасягнеце мэты, вы атрымаеце грошы назад і частку інвестыцый людзей, якія гэтага не зрабілі.
4. Высыпцеся ад сямі да дзевяці гадзін уначы, каб ваша цела магло аптымальна функцыянаваць. Занадта мала сну можа абцяжарыць страту і падтрыманне вагі. Да таго ж, калі вы недасыпаеце, вы будзеце занадта стамляцца актыўна рухацца. Кожную ноч прыблізна за гадзіну да сну паспрабуйце выключыць тэлефон і іншыя адцягвальнікі, напрыклад, тэлевізар.
   • Даследаванні паказалі, што вы атрымліваеце большую колькасць гармона грэлін, які таксама называюць гармонам голаду, калі вы спіце занадта мала. Гэта робіць больш цяжкім працягваць ёсць меншыя порцыі альбо не перакусваць занадта шмат паміж імі.
5. Кантралюйце колькасць стрэсу, які вы перажываеце, каб ваш арганізм не выпрацоўваў занадта шмат кортізола. Калі ваша цела знаходзіцца пад ціскам, яно выпрацоўвае кортізол, які потым паступае ў кроў. Кортызол павялічвае ўзровень глюкозы ў крыві і нават можа разбалансаваць імунную сістэму альбо парушыць страваванне. Невялікі стрэс цалкам нармальны і нават здаровы, але каб адчуваць сябе як мага лепш, трэба ўмець кіраваць ім.
   • Калі вы вельмі напружаныя, паспрабуйце слухаць музыку, разважаць, чытаць кнігу, размаўляць з сябрам ці рабіць што-небудзь яшчэ, што вас супакойвае.
   • Калі вам вельмі цяжка кантраляваць колькасць стрэсу, з якім вы сутыкаецеся, запішыцеся на прыём да тэрапеўта. Ён можа парэкамендаваць канкрэтныя інструменты, якія дапамогуць вам лепш змагацца са стрэсам.

Спосаб 3 з 3: Вырашыце, ці трэба вам звяртацца да ўрача

1. Калі вы не можаце схуднець натуральным шляхам, звярніцеся да лекара. Большасці людзей атрымоўваецца схуднець або захаваць вагу, сілкуючыся здаровай дыетай і больш займаючыся спортам, але часам іншыя фактары гуляюць ролю, якая абцяжарвае страту вагі. Калі вы паспрабавалі некалькі прыродных метадаў, не атрымаўшы выніку, парайцеся са сваім лекарам.
   • Ваш лекар можа ацаніць стан вашага здароўя ў цэлым і паспрабаваць вызначыць, ці ёсць асноўныя прычыны, якія абцяжарваюць кантроль вагі.
   • У дадатак да правядзення фізічнага агляду і задавання пытанняў аб бягучых звычках харчавання і ладу жыцця, лекар можа парэкамендаваць прайсці некаторыя іншыя аналізы для выяўлення патэнцыйных праблем са здароўем.
   • У залежнасці ад вашага бягучага вагі і стану здароўя, лекар можа парэкамендаваць дадатковыя метады лячэння, якія могуць дапамагчы вам схуднець, напрыклад, лекі ці хірургічнае ўмяшанне.
2. Абмяркуйце ўсё, што вам цікава пра тое, як ваш вага можа паўплываць на ваша здароўе. Калі ў вас залішняя вага, гэта не абавязкова азначае, што вы нездаровыя. Аднак, калі вы носіце лішнія кілаграмы, у вас можа быць большы рызыка развіцця рознага роду праблем са здароўем. Пагаварыце са сваім лекарам, калі вас турбуе пытанне, як ваш вага можа паўплываць на ваша здароўе. Залішняя вага звязаны з больш высокай рызыкай:
   • Высокае ўтрыманне трыгліцерыдаў і нізкае ўтрыманне "добрага халестэрыну" (ЛПВП)
   • Высокі крывяны ціск
   • Цукровы дыябет
   • Праблемы з сэрцам
   • Кровазліццё ў мозг (інсульт)
   • Праблемы з дыханнем, такія як апноэ сну
   • Парушэнні працы жоўцевай бурбалкі
   • Рэўматоідны артрыт
   • Пэўныя віды раку
3. Папытаеце лекара пракансультаваць вас наконт здаровага і бяспечнага пахудання. Калі вы хочаце ці вам трэба схуднець, лекар можа дапамагчы вам і разам з вамі вызначыць бяспечныя, эфектыўныя і рэалістычныя спосабы пахудання. Ён можа працаваць з вамі і дапамагчы вам вызначыць прыдатную для вас мэтавую вагу.
   • Напрыклад, лекар можа сказаць вам, якія формы практыкаванняў вам падыходзяць, і як вы можаце бяспечна скарэктаваць свой рацыён.
   • Лекар можа таксама парэкамендаваць дыетолага ці іншага спецыяліста для атрымання дадатковай дапамогі і рэкамендацый.
4. Скажыце ўрачу, калі вы незразумела набралі або схуднелі. Набраць або схуднець раптоўна без бачных прычын можа сведчыць аб сур'ёзным стане здароўя. Калі вы заўважылі, што ваш вага змяняецца, і вы дакладна не разумееце, чаму, запішыцеся на прыём да ўрача. Ён можа задаць вам пытанні і правесці расследаванне, каб паспрабаваць высветліць, у чым справа. Агульныя медыцынскія прычыны невытлумачальных змен у масе цела ўключаюць:
   • Праблемы са шчытападобнай залозай
   • Захворванні, якія ўплываюць на баланс гармонаў, такія як сіндром полікістозных яечнікаў (СПКЯ) альбо сіндром Кушынга
   • Затрымка вадкасці з-за праблем з сэрцам ці ныркамі
   • Эмацыйныя праблемы, трывожнасць або дэпрэсія
   • Пэўныя лекі
5. Пагаворыце з лекарам, калі вам здаецца, што ён ёсць Парушэнне харчавання ёсць. Калі вы ўвесь час турбуецеся пра сваю вагу ці форму цела, або калі вам здаецца, што вы занадта моцна занепакоеныя тым, колькі вы ясьце і займаецеся спортам, у вас можа быць парушэнне харчавання альбо ёсць рызыка атрымаць яго. . Парушэнні харчавання могуць выклікаць небяспечныя для жыцця праблемы са здароўем, калі іх не лячыць, таму як мага хутчэй запішыцеся на прыём да ўрача, калі вы лічыце, што ў вас ёсць парушэнні харчавання. Агульныя сімптомы, якія могуць паказваць на засмучэнне харчавання, ўключаюць:
   • Рэгулярна прапускаючы ежу альбо выконваючы вельмі строгія дыеты
   • Будучы засяроджаным на вазе, форме цела і знешнім выглядзе ў цэлым
   • Пераяданне альбо ўжыванне незвычайна вялікай колькасці
   • Адчуванне віны альбо агіда да сябе з-за харчовых звычак
   • Адчувае жаданне зрыгваць сябе, карыстацца слабільнымі сродкамі альбо празмерна займацца спортам пасля таго, як з'еў што-небудзь
   • Пазбяганне грамадскай дзейнасці
   • Апантаны дыетамі і спортам

Парады

• Спакуйце сумку для адзення ў гімнастыку напярэдадні вечарам, каб быць гатовым да наступнай раніцы.
• Калі вы спрабуеце схуднець, адсочванне вашых поспехаў можа дапамагчы. Калі магчыма, узважвайце сябе раз на тыдзень ці раз на месяц, альбо вымярайце талію, каб даведацца, ці не страцілі вы ўжо сантыметры.
• Падумайце аб уступленні ў групу падтрымкі, каб вы маглі паразмаўляць з іншымі пра свае мэты па зніжэнні вагі. У Інтэрнэце ёсць групы і форумы, але ёсць і групы, якія дзесьці рэгулярна сустракаюцца.
• Паспрабуйце запісаць, што вы ясьце кожны дзень на працягу тыдня. Гэта можа дапамагчы вам скласці карціну харчовых звычак, палягчаючы вызначэнне месца, дзе можна зрабіць невялікія змены.

Папярэджанні

• Будзьце рэалістычнымі ў адносінах да сваіх чаканняў ад сябе і заўсёды памятайце, што вага менш не заўсёды азначае, што вы здаравей! Калі вы не ўпэўненыя ў тым, які добры паказчык вагі для вас, звярніцеся да ўрача.