Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: атрымлівайце больш калорый
• Частка 2 з 3: Умацаванне сілы волі
• Частка 3 з 3: Падманваць сябе
• Парады

Вам не трэба ненавідзець сябе за тое, што вы не хадзілі ў спартзалу! Хоць фізічныя практыкаванні, безумоўна, важныя для здароўя, лепшым адпраўным пунктам для пахудання з'яўляецца змяненне таго, што вы ясце. Вось некалькі прапаноў для пачатку пахудання, не робячы кроку.

Крок

Частка 1 з 3: атрымлівайце больш калорый

Лепшае, што вы можаце зрабіць, каб схуднець - гэта лепш харчавацца. Прынцып пахудання шляхам змены таго, што вы ясце, - гэта скарачэнне калорый, але без неабходнасці празмернага кантролю порцый і падліку калорый. Хітрасць заключаецца ў тым, каб скараціць ежу з высокім утрыманнем калорый, але ўзамен даваць вашаму арганізму мала.

1. Пачніце ёсць натуральную, неапрацаваную ежу, такую ​​як садавіна, гародніна, карыснае мяса і рыба. Большая частка ежы ў супермаркетах і закусачных падвяргаецца высокай апрацоўцы, каб зрабіць яе больш таннай і падоўжыць тэрмін захоўвання. Гэтая апрацоўка часта адбываецца за кошт неабходных пажыўных рэчываў і змяняе склад ежы такім чынам, што робіць вас тлустым.
   • Прытрымвайцеся знешніх праходаў у супермаркеце. Самы просты спосаб лепш харчавацца - рабіць пакупкі ўздоўж вонкавых праходаў, дзе захоўваюцца свежыя прадукты, і пазбягаць цэнтральных паліц, дзе можна знайсці ўсе кансервы і апрацаваныя прадукты.
   • Даведайцеся, як чытаць этыкеткі на прадуктах харчавання. Чытанне дробнага шрыфта на ўпакоўцы харчовых тавараў скажа вам розніцу паміж прадуктамі харчавання, якія сапраўды падыдуць вам, і разумным маркетынгам прадуктаў харчавання. Шмат якія "здаровыя" харчовыя прадукты заяўляюць, што наўмысна ўводзяць у зман, заклікаючы спажыўцоў іх купляць.
     • Праверце памер порцыі. Часам яны рэкламуюць прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу альбо з нізкім утрыманнем цукру, і лічбы ў харчовым даведніку падаюцца нізкімі, але памер порцыі аказваецца значна меншым, чым звычайна.
     • Звярніце ўвагу на тое, наколькі карысныя прадукты паўсюдна, а не толькі як самастойная прэтэнзія да здароўя. Многія прадукты сцвярджаюць, што яны маюць шмат клятчаткі, але таксама маюць вельмі высокае ўтрыманне цукру і поўныя іншых вычышчаных вугляводаў. Гэта гарантуе, што вы таўсцееце, нават калі астатнія сцвярджэнні пра здароўе слушныя.
2. Пазбягайце пустых калорый, такіх як сода, прысмакі і шкодная ежа. Зноў жа, у іх вельмі мала харчовай каштоўнасці, і яны ўтрымліваюць не больш за шмат калорый невялікімі порцыямі.
   • Будзьце асабліва асцярожныя з рафінаванымі вугляводамі. Яны вядомыя тым, што выклікаюць атлусценне. Усё, што ўтрымлівае муку або цукар (глюкоза, фруктоза, цукроза), будзе захоўвацца ў вашым целе ў выглядзе тлушчу.
     • Рафінаваныя вугляводы таксама могуць прывесці да змен у вашым целе, якія робяць ваш метабалізм менш эфектыўным.
     • Цукар таксама можа прывесці да хуткага апетыту, што прымушае пазней захацець большага.
   • Зрабіце ваду вашым любімым напоем. Ён не ўтрымлівае калорый, дапамагае страваванню, а таксама можа дапамагчы вывесці таксіны з вашай сістэмы, якія запавольваюць ваш метабалізм.
     • Салодкія напоі, такія як газіроўка ці нават фруктовы сок, маюць шмат вугляводаў і таму выклікаюць павелічэнне вагі.
     • Нягледзячы на ​​сцвярджэнне вытворцы, што ў яго ўтрымліваецца мала калорый альбо ўвогуле іх няма, дыетычная сода змяшчае падсалодвальнікі, якія могуць прымусіць вас набраць вагу і якія могуць быць таксічнымі.
3. Не бойцеся карысных тлушчаў, такіх як аліўкавы алей, авакада, арэхі і рыба. Прымальна атрымліваць да 40% калорый з карысных крыніц тлушчу, асабліва калі вы можаце выкарыстоўваць яго для замены рафінаваных вугляводаў у рацыёне. Гэта ў адрозненне ад дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу 80-90-х гадоў, многія з якіх апынуліся неэфектыўнымі.
   • Сцеражыцеся прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу. Тое, што нешта з нізкім утрыманнем тлушчу, не азначае, што яно не можа зрабіць вас тлустым. Шмат прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу поўна цукру і іншых рафінаваных вугляводаў, якія ператвараюцца ў тлушч у вашым целе, як толькі вы іх з'ешце.
   • Пазбягайце транс-тлушчаў. Транс-тлушчы, такія як гідрагенізаваныя алеі, атрымліваюцца з дапамогай маніпуляцый з хімічнай структурай прыродных алеяў і ператварэння іх у нешта зусім чужое для арганізма. Яны выклікаюць павелічэнне вагі, але таксама ўдзельнічаюць у развіцці такіх захворванняў, як сардэчна-сасудзістыя захворванні.
   • Абмяжуйце спажыванне насычаных тлушчаў не больш чым 10% ад штодзённага спажывання ежы. Нядаўнія даследаванні паказалі, што насычаныя тлушчы, такія як алей і чырвонае мяса, не такія дрэнныя, як лічылася раней, але большасць асноўных пажыўных даведнікаў мяркуе, што гэта можа павялічыць узровень ЛПНП або "дрэнны" халестэрын.

Частка 2 з 3: Умацаванне сілы волі

1. Не давайце адчуваць, што вам нешта адмаўляюць. Самае горшае, што вы можаце зрабіць для матывацыі, - гэта зрабіць так, каб адчуваць, як вас забіраюць. Адчуванне, што вас чагосьці пазбаўляюць, можа выклікаць непакой, а гэта можа прывесці да несвядомага харчавання.
   • Не галадайце! З нерэгулярным харчаваннем звязана мноства рызык для здароўя. Акрамя таго, калі ваша цела не атрымлівае дастатковай колькасці ежы, яно пачне рыхтавацца да таго, каб перажыць тое, што, на ягоную думку, з'яўляецца папярэднікам нішчымнага перыяду, перайшоўшы ў "рэжым голаду" і дадатковыя назапашваць тлушч.
   • Перш за ўсё, лепш дадаць, а не апускаць ежу, каб даведацца, што вам падабаецца. Не засяроджвайцеся толькі на абмежаванні шкоднай ежы. Шукайце новыя, здаровыя прадукты, якія можна дадаць у свой рацыён. Гэтыя прадукты будуць паступова замяняць больш шкодныя прадукты, пакуль ваш агульны рацыён не стане больш здаровым.
2. Калі вашай сілы волі недастаткова, каб супрацьстаяць нездароваму харчаванню, не адчувайце сябе вінаватым! Проста разумейце, што вам прыйдзецца праявіць творчы падыход, каб прытрымлівацца дыеты, нават калі сілы волі недастаткова.
   • Імпульс есці жыццёва неабходны для вашага выжывання, і на працягу большай часткі гісторыі чалавецтва самай вялікай праблемай была дастаткова атрымаць ежу. Наш мозг і органы яшчэ не прыстасаваліся да сучаснага лішку ежы.
   • Соль, цукар і тлушч (і ўсе смачныя, сучасныя спалучэнні гэтых трох) - рэчы, да якіх імкнецца наша цела. Зноў жа, гэта былі калісьці дэфіцытныя, але неабходныя пажыўныя рэчывы, таму шмат у чым мы "запраграмаваны" на іх пошук.
3. Зрабіце здаровае харчаванне зручным. Мы сутыкаемся з велізарнай колькасцю рашэнняў, якія датычацца нашага харчавання кожны дзень, таму гэта дапамагае зрабіць здаровую ежу самым простым варыянтам. Стварыце харчовыя звычкі і пераканайцеся, што здаровая ежа даступная вам увесь час.
   • Прыгатуйце закускі, такія як арэхі, моркву ці садавіна, калі вы прагаладаецеся, каб да іх было лягчэй дабрацца, чым да перапрацаваных рэчаў (яшчэ лепш, каб здаровая ежа была адзінай ежай у вашым доме!)
   • Ёсць некалькі здаровых страў, якія вы можаце "з'есці ў звычайным рэжыме", калі вы не занадта пераборлівыя ў тым, што ёсць, альбо калі вам трэба нешта хуткае і лёгкае. Замест таго, каб назапасіцца гатовай локшынай і арахісавым маслам з кісялём, трымайце пад рукой інгрэдыенты для падрыхтоўкі салат і агароднінных рагу.
4. Захоўвайце некалькі запісаў. Перыядычна вымярайце талію альбо даводзіцца вымяраць працэнт тлушчу. Сам акт вымярэння вашага цела быў звязаны са стратай вагі.
   • Адсочванне вынікаў вашай дыеты можа стаць выдатным матывацыйным фактарам.
   • Памятаеце, што ваш вага кожны дзень нязначна вагаецца, таму не варта перажываць, калі вага на вагах падняецца трохі нечакана.
5. Высыпайцеся. Даследаванні паказалі, што дрымотнасць можа прывесці да пераядання. Калі вы сонныя, вы часта працуеце на аўтапілоце, і вы можаце выявіць, што прымаць правільныя рашэнні значна складаней.

Частка 3 з 3: Падманваць сябе

Дзіўна, што прымушае нас ёсць больш. Часам толькі прадстаўленне ежы ці месца ў вашым доме можа паўплываць на тое, колькі вы спажываеце. Рэстараны і вытворцы прадуктаў харчавання ўвесь час выкарыстоўваюць гэтыя хітрасці, каб прымусіць купляць і ёсць больш, чаму б не адмяніць некаторыя іх хітрасці?

1. Выкарыстоўвайце талеркі меншага памеру і шклянкі большага памеру. З-за таго, як мозг апрацоўвае інфармацыю пра выявы, памер вашай талеркі можа ўплываць на тое, наколькі ежа прымушае вас адчуваць сябе задаволеным.
   • Калі ваша талерка нашмат большая, чым колькасць ежы, значыць, вам здаецца, што гэтага недастаткова. Выкарыстанне меншых талерак азначае, што вам трэба менш ежы, каб яны выглядалі поўнымі.
   • Маленькія, вузкія акуляры, здаецца, змяшчаюць больш вадкасці, чым кароткія, шырокія, нават калі яны аднолькавага аб'ёму. Выкарыстоўвайце гэтую аптычную ілюзію, калі вы п'яце салодкія напоі, якія хочаце абмежаваць.
2. Плануйце порцыі ежы. Большасць людзей імкнецца скончыць тое, што ім падаюць, нават калі яны ўжо сытыя, і вытворцы прадуктаў ведаюць, што людзі купляюць і ядуць больш, калі ім прапануюць вялікія ўпакоўкі.
   • Не сядзіце перад трубкай з вялікім пакетам чыпсаў. Пакладзеце некалькі ў міску і спыніцеся, калі яна пустая.
   • Калі вы купляеце вялікія ўпакоўкі, падзяліце іх на меншыя колькасці.
3. Зрабіце менш даступнай здаровую ежу. Калі вы паставіце нездаровых фаварытаў туды, дзе да іх цяжэй дабрацца, у вас будзе значна менш шанцаў з'есці іх бяздумна. Нават апаражненне працоўнага стала і размяшчэнне ежы па пакоі можа мець вялікае значэнне.
4. Ешце з сябрамі, якія ядуць менш. Калі людзі ядуць па-сацыяльнаму, яны часта бяруць рэплікі ад сваіх таварышаў па стале пра тое, колькі яны могуць з'есці. Калі вакол вас ёсць людзі, якія шмат ядуць, паспрабуйце харчавацца разам з людзьмі, якія ядуць менш.
   • Калі гэта немагчыма альбо непрыемна, хаця б улічвайце гэтую тэндэнцыю і звярніце ўвагу на тое, як на вас уплывае спосаб харчавання іншых людзей.
   • Калі вы, як правіла, ясьце больш, паспрабуйце больш есці з іншымі людзьмі і паглядзець, ці дапамагае гэта.
5. Канцэнтруйцеся на тым, што вы ясьце. Калі вы адцягваецеся падчас ежы, напрыклад, таму, што вы ясьце падчас прагляду тэлевізара або за рулём, вы будзеце радзей заўважаць, што вы сытыя і колькі з'елі. Усведамляйце, што вы ясьце, і звяртайце ўвагу на пачуцці ў целе, якія кажуць вам, калі вы адчуваеце сябе сытымі, і вы пачнеце менш есці.

Парады

• Калі вы шкадуеце пра тое, што з'елі, не дазваляйце спыняць дыету. Здаровае харчаванне - гэта штодзённы працэс, прычым не ўсё альбо нічога.
• Нават невялікія змены могуць дапамагчы вам схуднець. Проста памяншэнне колькасці калорый на 100-200 у дзень можа прывесці да страты 10-20 фунтаў праз год!
• З'ешце здаровую колькасць, інакш вы будзеце галодныя пры наступным прыёме ежы і з'ясце больш альбо тлушчу. НЕ пачынайце галодную дыету, бо яна не прымусіць вас схуднець.
• Паспрабуйце прытрымлівацца гэтай дыеты як мінімум 21 дзень, і гэта стане больш звычкай.
• Не заўсёды стравы прымушаюць набіраць вагу - гэта тое, што вы ясьце паміж імі. Заменіце пірожныя і шакаладныя батончыкі арэхамі, насеннем і садавінай, і толькі гэта прывядзе да страты вагі.