Падтрымлівайце форму

Задаволены

Крок
Частка 1 з 3: Практыкаванне
Частка 2 з 3: Харчаванне здаровае
Частка 3 з 3: Атрыманне сілы волі і матывацыі
Парады

Заставацца ў форме можа значна палепшыць якасць вашага жыцця, таму што вы становіцеся больш шчаслівым і здаровым чалавекам. Вы не толькі будзеце лепш выглядаць і адчуваць сябе, але і знізіце рызыку ўзнікнення рознага роду медыцынскіх праблем, такіх як дыябет, сардэчна-сасудзістыя захворванні, высокі ўзровень халестэрыну і высокі крывяны ціск. Ёсць шмат карысных стратэгій для падтрымання здароўя і здароўя, якіх можна прытрымлівацца з невялікай аддачай і амбіцыямі.

Крок

Частка 1 з 3: Практыкаванне

Адпраўляйцеся на шпацыр, бег трушком альбо на веласіпедзе. Незалежна ад таго, наколькі хутка вы рухаецеся, гэта важныя часткі здаровага ладу жыцця, таму што яны падтрымліваюць вашыя мышцы і крывацёк. Калі вы хочаце пашкадаваць калені або пацярпець, язда на ровары - лепшае рашэнне.
- Пачніце штодзённую хаду, бег трушком альбо язду на ровары, якая адпавядае астатняй частцы вашага раскладу (напрыклад, хадзіце бегам у 6:00 раніцы кожны дзень). Праз некаторы час вы можаце павялічыць адлегласць, сваю хуткасць і ў канчатковым выніку працягласць.
- Старайцеся як мага больш хадзіць. Напрыклад, калі вы робіце пакупкі на машыне, прыпаркуйцеся як мага далей ад уваходу ў супермаркет, каб вам прыйшлося хадзіць крыху больш.
- Пешшу альбо на ровары на працу / у школу. Калі вы жывяце досыць блізка да сваёй працы ці школы, гэта выдатная магчымасць больш ездзіць на ровары ці хадзіць пешшу.
- Калі вы бегаеце, вам трэба прабегчы не менш за кіламетр, каб спаліць тлушч, але важна, каб вы самі вызначалі хуткасць.
Займайцеся дома. Не ўсе паспяваюць пайсці ў спартзалу, і вам не трэба. Вы можаце лёгка рабіць практыкаванні дома. Некалькі практыкаванняў, якія вы можаце рабіць дома:
- Адцісканні. Выкарыстоўвайце ўласную вагу, каб адштурхнуць вас ад падлогі ці сцяны, каб умацаваць верхнюю частку цела.
- Прысяданні. Прысесці можна зрабіць проста лежачы на падлозе, альбо больш складана з крэслам або мячом у трэнажорнай зале.
- Ёга. Ёгавыя паставы, такія як "сабака з апушчанай галавой" альбо "прывітанне сонцу", можна лёгка выканаць на дыване альбо на ёгавым кілімку.
Схадзіце ў спартзалу. Калі вам падабаецца атмасфера ў трэнажорнай зале і вы можаце сабе дазволіць сяброўства, гэта выдатнае месца для таго, каб паправіцца.
- Выкарыстоўвайце машыны для кардыятрэніроўкі і трэніровак з цяжарам, але будзьце асцярожныя, каб не падымаць занадта шмат. Выкарыстоўвайце невялікія вагі, і вы ўбачыце, што хутка прасоўваецеся.
- Звярніцеся да інструктара за парадай па сілавых трэніроўках.
Далучайцеся да мясцовага спартыўнага клуба. Калі вам не так падабаецца трэнажорная зала, спартыўная каманда можа стаць выдатным рашэннем для выхаду на вуліцу, руху і весялосці! Шмат дзе ёсць уласны клуб па футболе, баскетболе, валейболе ці тэнісе.

Частка 2 з 3: Харчаванне здаровае

Перастаньце ёсць фаст-фуд. Гэта адна з найважнейшых частак здаровага ладу жыцця. Шмат хто гэта адмаўляе, але калі вы займаецеся спортам і ўжываеце шмат фаст-фуда, вы не станеце манцёрам. Гэта таму, што фаст-фуд практычна адразу ператвараецца ў тлушч. Фаст-фуд практычна не ўтрымлівае карысных пажыўных рэчываў і поўны цукру і солі. Гэта прыводзіць да паніжэння ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы, робячы стомленым і пазбаўленым энергіі. Рэчаў, якіх трэба пазбягаць:
- Занадта шмат цукру: цукеркі, печыва, пірожныя, пірагі, крупы, шакаладныя батончыкі і газіроўка.
- Занадта шмат тлушчу: мясныя прадукты, сметанковае масла, зацвярдзелы алей (маргарын), сыр і жывёлы тлушчы.
- Занадта шмат халестэрыну: яечныя жаўткі, смажаная ежа і маянэз.
- Пазбягайце чаго-небудзь з: сіропу з кукурузы і глюкозы, падсалодвальнікаў і глутамата натрыю (MSG).
Сілкуйцеся здарова. Есці здаровае харчаванне можа быць цяжка, і вы не можаце паспець прыгатаваць сабе ежу кожны дзень. Але лёгка зрабіць правільны выбар у рэстаранах або службах дастаўкі. Калі вы харчуецеся здаравей, вы атрымліваеце больш энергіі і становіцеся больш прадуктыўнымі, ваша стрававальная сістэма працуе лепш, і вы становіцеся больш шчаслівым, бо ваш арганізм атрымлівае неабходныя яму пажыўныя рэчывы і вітаміны. Здаровыя рэчы:
- Свежая садавіна і гародніна: яблыкі, грушы, бананы, дыня, апельсіны, моркву, лук, брокалі, кукуруза і г.д.Звяртаць увагу: ежце толькі свежую садавіну і агародніну, а не з банкі ці са слоіка). Вы можаце запекчы гародніна на аліўкавым алеі для яшчэ лепшага густу. Калі робіш салата, чым больш кветак, тым лепш!
- Арганічнае мяса: птушка ці ялавічына, якія атрымліваюць неабходны бялок. Замест таго, каб смажыць яго на сметанковым алеі, лепш абсмажыць мяса на аліўкавым алеі з некаторымі травой. Рыба - таксама выдатны выбар.
- Збожжа: Цельнозерновые хлеб, аўсяныя шматкі і макаронныя вырабы з суцэльнага збожжа.
- Здаровыя вавёркі: тофу, соя, бялкі, арэхі, свежы сыр і кіноа.
- Абалоніна: сачавіца, чорная фасолю, гарох, грушы, маліна і авёс.
Ведайце розніцу паміж складанымі і простымі вугляводамі. Простыя вугляводы складаюцца з адной-дзвюх малекул цукру з невялікай харчовай каштоўнасцю. Складаныя вугляводы складаюцца з больш доўгай ланцуга цукроў, але багатыя клятчаткай і ўтрымліваюць карысныя вітаміны і мінералы.
- Прыклады простых вугляводаў: цукар, сіроп, варэнне, белы хлеб, цукеркі.
- Прыклады складаных вугляводаў: суцэльнае збожжа і гародніна.
Ведайце, калі ёсць. Вельмі важна, каб вы не прапускалі ежу. Шмат хто думае, што калі вы прапусціце ежу, вы схуднееце, але гэта няпраўда.На самай справе гэта толькі запавольвае страваванне, і ваш арганізм не атрымлівае дастатковай колькасці пажыўных рэчываў. Вось некалькі прыкладаў карысных страў і закусак і калі іх ёсць:
- Лёгкі сняданак: яечны бялок (можна змяшаць яечны бялок з гароднінай, напрыклад, цыбуляй, грыбамі і г.д.) з грэйпфрутам і карычневым падсмажаным бутэрбродам.
- Перакус у сярэдзіне раніцы: ёгурт з ягадамі.
- Абед: Салата (будзьце асцярожныя з запраўкай!) З вавёркамі (напрыклад, курыцай на грылі ці індычкай).
- Падвячорак: яблык, апельсін ці банан з міндалем альбо лыжка арахісавага алею.
- Вячэра: запечаны ласось з лімонам, карычневым рысам і спаржай.
Піце шмат вады. Цела чалавека складаецца на 50-66% з вады, і гэта трэба ўвесь час абнаўляць. Ваша цела пацее шмат вады, таму яе трэба папаўняць.
- Колькі вады трэба піць, залежыць ад вашага вагі. Каб падлічыць, колькі трэба выпіць, вазьміце вагу і падзяліце яе на 25. Такім чынам, калі вы важыце 80 кілаграмаў, вы павінны выпіваць 80: 25 = 3,2 літра вады ў дзень.
- Калі вы займаецеся спортам, вам варта піць яшчэ больш вады, бо вы моцна пацееце.

Частка 3 з 3: Атрыманне сілы волі і матывацыі

Прытрымвайцеся свайго плана. Вы ведаеце, што можаце. Вы адзіныя, хто можа кіраваць вашымі ўласнымі дзеяннямі, і сіла волі робіць вас шчаслівым!
- Прытрымвайцеся штодзённага плана. Калі ў вас ёсць звычайны рэжым, якога вам прыйдзецца выконваць, гэта значна лягчэй падтрымліваць, чым калі вы плануеце займацца толькі здаровым харчаваннем.
Не дазваляйце іншым саджаць вас. Не палохайцеся, калі вы займаецеся з невялікімі вагамі ў трэнажорнай зале і бачыце, як побач з вамі падымаецца велізарны цяжар. Ведайце, што вы трэніруецеся з уласнай хуткасцю і што гэта ідэальна для вас. Калі вы будзеце ўпарціцца, вы дасягнеце ўласных мэтаў.
Паглядзіце, ці хочуць да вас далучыцца іншыя. Гэта можа быць вельмі стымулюючым, калі хто-небудзь іншы таксама хоча падцягнуцца. Гэтая дадатковая матывацыя можа натхніць, і вы наладжваеце сувязь разам.
- Вы можаце папрасіць членаў сям'і, сяброў, суседзяў ці калег.
Пацешце сябе. Стаўце мэты і ўзнагароджвайце сябе, калі іх дасягаеце.
- Напрыклад, калі вы захоўвалі рашучасць увесь тыдзень, еўшы здарова і бегаючы па 30 хвілін тры разы на тыдзень, у пятніцу ўвечары вы можаце выпіць невялікую порцыю каханай закускі ці келіх віна.
Вер у сябе. Усё роўна, што думаюць іншыя. Калі вы цвёрда вырашылі і верыце, што зможаце дасягнуць сваёй мэты, можаце!
- Матываваць сябе, любячы атрымліваць форму хачу быць. Вы хочаце адчуваць сябе добра, выглядаць добра, быць здаровым ... так што вы можаце зрабіць гэта!