Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Унясіце змены ў дыету
• Спосаб 2 з 3: Змяніце лад жыцця
• Спосаб 3 з 3: Атрымайце медыцынскую падтрымку
• Парады

Трыгліцэрыд - гэта тып тлушчу (або ліпідаў), які прысутнічае ў крыві і забяспечвае арганізм энергіяй. Калі вы ясьце, ваша цела неадкладна пераўтварае непатрэбныя калорыі ў трыгліцерыды і захоўвае іх у тлушчавых клетках для наступнага выкарыстання. Даследаванні толькі пачалі разумець трыгліцерыды і тое, як яны ўплываюць на рызыку развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў, а таксама на іншыя захворванні, уключаючы розныя анкалагічныя захворванні. Лекі можа прызначыць лекар, але простыя змены ладу жыцця таксама могуць дапамагчы знізіць узровень трыгліцерыдаў у вашым целе, каб вы маглі знізіць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў, інфаркту і інсульту.

Крок

Спосаб 1 з 3: Унясіце змены ў дыету

1. Ешце менш цукру. Простыя вугляводы, такія як цукар і прадукты, прыгатаваныя з белай мукі, могуць павысіць узровень трыгліцерыдаў. Увогуле, калі яно белае, не ешце яго. Падумайце пра печыва, пірожныя, булачкі, белую пасту, белы хлеб, цукеркі і г.д.
   • Як паказваюць даследаванні, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы - сур'ёзны віноўнік, калі гаворка ідзе пра трыгліцерыды. Багацце фруктозы - гэта дрэнная навіна для вашай сістэмы, таму пазбягайце яе па магчымасці. Прачытайце этыкеткі харчавання, каб убачыць, ці ўтрымліваюць гэтыя прадукты цукар гэтыя цукру.
   • Вы таксама можаце ўзяць кавалак садавіны, каб супрацьстаяць цязе да цукру. У садавіне таксама шмат цукру, але гэта натуральны, а не апрацаваны цукар.
2. Змагайцеся з дрэннымі тлушчамі. Ужыванне дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу і памяншэнне насычаных і асабліва транс-тлушчаў у вашым рацыёне можа знізіць узровень трыгліцерыдаў. Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе людзям з высокім узроўнем трыгліцерыдаў уважліва сачыць за спажываннем тлушчу - яны павінны атрымліваць толькі ад 25 да 35 працэнтаў штодзённых калорый з тлушчу, а "добрыя тлушчы" павінны быць больш канкрэтнымі.
   • Пазбягайце фаст-фудаў і большасці апрацаваных прадуктаў. Яны часта ўтрымліваюць часткова гідрагенізаваныя тлушчы (транс-тлушчы), якія вельмі шкодныя для здароўя. Але не абавязкова спадзявацца на ўпакоўку, якая абвяшчае прадукт як абястлушчаны. Калі ежа ўтрымлівае ў порцыі менш за паўграма тлушчу, яе можна абвясціць як абястлушчаную. Хоць гэта можа здацца мізэрным, мізэрная колькасць можа хутка скласціся, калі яго не пакінуць. Вы можаце сказаць, што ежа ўтрымлівае транс-тлушчы (нават калі на этыкетцы адсутнічае транс-тлушч), калі яна ўтрымлівае часткова гидрогенизированное алей.
   • Пазбягайце насычаных тлушчаў, такіх як прадукты жывёльнага паходжання, такія як чырвонае мяса, алей і сала.
3. Выбірайце здаровыя тлушчы. Заменіце гэтыя дрэнныя тлушчы добрымі, хаця нават добрыя тлушчы трэба ёсць умерана. Карысныя тлушчы ўключаюць аліўкавы алей, арэхі і авакада.
   • Зрабіце ўсё магчымае, каб выбраць карысныя заменнікі, напрыклад, аліўкавы алей замест маргарыну ў якасці інгрэдыента для падрыхтоўкі ежы ці жменю 10-12 міндаляў замест расфасаванага бісквіта ў якасці закускі.
   • (Полі) ненасычаныя тлушчы, монаненасычаныя тлушчы і амега-3 тоўстыя кіслоты - прыклады карысных тлушчаў.
4. Абмяжуйце ўзровень халестэрыну ў сваім рацыёне. Імкніцеся да не больш за 300 мг халестэрыну ў дзень, калі вы прымаеце толькі прафілактычныя меры. Калі ў вас сардэчныя захворванні, імкнецеся менш за 200 мг у дзень. Пазбягайце найбольш канцэнтраваных крыніц халестэрыну, а менавіта чырвонага мяса, яечных жаўткоў і суцэльных малочных прадуктаў. Праверце этыкеткі прадуктаў, каб даведацца, колькі вы ясьце і што спрыяе штодзённаму рэкамендуванаму спажыванню халестэрыну.
   • Ведайце, што трыгліцерыды і халестэрын - гэта не адно і тое ж. Яны ўяўляюць сабой асобныя тыпы ліпідаў, якія цыркулююць у крыві. Трыгліцерыды захоўваюць нявыкарыстаныя калорыі і забяспечваюць ваш арганізм энергіяй, а халестэрын выкарыстоўваецца вашым арганізмам для пабудовы клетак і падтрымання пэўнага ўзроўню гармонаў. І трыгліцерыды, і халестэрын не могуць растварацца ў крыві, таму могуць таксама выклікаць праблемы.
   • З-за ўзрастаючай дасведчанасці аб праблемах высокага халестэрыну ўсё больш харчовых кампаній вырабляюць прадукты з паніжаным халестэрынам.Каб прадаваць прадукцыю як "з нізкім утрыманнем халестэрыну", прадукцыя павінна адпавядаць стандартам, устаноўленым урадам. Шукайце гэтыя варыянты ў крамах.
5. Ешце больш рыбы. Ужыванне большай колькасці рыбы (у якой шмат амега-3) можа, па-відаць, без намаганняў знізіць узровень трыгліцерыдаў. Такая рыба, як скумбрыя, фарэль, селядзец, сардзіны, тунец і ласось - лепшыя варыянты, бо ў нятлустай рыбе недастаткова амега-3.
   • Каб атрымаць асалоду ад пераваг гэтага і знізіць узровень трыгліцерыдаў, ужываючы рыбу, Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе большасці людзей ёсць мінімум два разы на тыдзень рыбу з высокім утрыманнем амега-3.
   • Можа быць цяжка атрымаць з ежы дастатковую колькасць амега-3, каб знізіць узровень трыгліцерыдаў, таму лекар можа парэкамендаваць дадатак рыбінага тлушчу. Капсулы з рыбіным тлушчам шырока даступныя ў аптэках і крамах здаровай ежы.
6. Выконвайце здаровую дыету, багатую садавінай, гароднінай і суцэльным збожжам. Хоць вам варта пазбягаць цукру, апрацаваных прадуктаў і простых вугляводаў, дапаўняйце свой рацыён суцэльным збожжам і вялікай колькасцю садавіны і агародніны. Падтрыманне дыеты, багатай на пажыўныя рэчывы, дазволіць захаваць ваш розум і цела здаровым і спрыяць вашаму агульнаму самаадчуванню.
   • Выбірайце хлеб з суцэльнай пшаніцы, макаронныя вырабы з пшаніцы і іншыя збожжавыя культуры, такія як квіноа, ячмень, авёс і проса.
   • Ешце разнастайную садавіну і гародніну кожны дзень. Добры спосаб атрымліваць больш садавіны і агародніны з кожным прыёмам ежы - пераканацца, што яны складаюць дзве траціны вашай талеркі.

Спосаб 2 з 3: Змяніце лад жыцця

1. Абмежаванне ўжывання алкаголю. Алкаголь з высокім утрыманнем калорый і цукру можа павышаць узровень трыгліцерыдаў. Нават невялікая колькасць алкаголю можа павялічыцца. Некаторыя даследаванні сцвярджаюць, што ўжыванне больш за адзін напой у дзень для жанчын і двух напояў у дзень для мужчын можа значна павысіць узровень трыгліцерыдаў.
   • Некаторыя людзі з вельмі высокім узроўнем трыгліцерыдаў могуць захацець ужываць больш алкаголю.
2. Прачытайце ўпакоўку. У супермаркеце знайдзіце хвілінку, каб прачытаць харчовыя этыкеткі. Гэта можа дапамагчы вам вырашыць, купляць пэўныя прадукты ці не. Гэта зойме ў вас вельмі мала часу, і ў доўгатэрміновай перспектыве можа зэканоміць шмат праблем.
   • Калі пэўныя цукру пералічаны ў першую чаргу ў якасці інгрэдыентаў на этыкетцы, тады лепш не купляць гэты прадукт. Звярніце ўвагу на карычневы цукар, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, патаку, канцэнтраты фруктовых сокаў, декстрозу, глюкозу, мальтозу, цукрозу і сіроп. Гэта ўсё цукру, якія могуць павялічыць узровень трыгліцерыдаў.
   • Зручны савет пры пакупках - сфакусаваць пакупкі на краі супермаркета. Тут знаходзіцца большасць свежай прадукцыі, збожжавых і мяса. Апрацаваныя і расфасаваныя прадукты звычайна знаходзяцца ў цэнтры крамы, таму старайцеся пазбягаць гэтых паліц як мага больш.
3. Паспрабуйце схуднець, калі гэта неабходна. На самай справе, калі вы пакутуеце ад лішняга вагі, страта ўсяго ад 5 да 10 адсоткаў ад агульнай масы цела можа дапамагчы знізіць узровень трыгліцерыдаў і халестэрыну, а таксама знізіць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Атлусценне прыводзіць да павелічэння тлушчавых клетак. Людзі, якія падтрымліваюць здаровы вага, звычайна маюць нармальны (іншымі словамі, здаровы) узровень трыгліцерыдаў. Асабліва тлушч у жываце з'яўляецца важным паказчыкам высокага ўзроўню трыгліцерыдаў.
   • Ці мае хто-небудзь залішнюю вагу ці атлусценне, можна вызначыць, выкарыстоўваючы ІМТ (індэкс масы цела) - паказчыка тлустасці. ІМТ - гэта вага чалавека ў кілаграмах (кг), падзеленая на квадрат росту чалавека ў метрах (м). ІМТ 25 - 29,9 лічыцца залішняй вагой, а ІМТ больш за 30 - атлусценнем.
   • Каб схуднець, паменшыце колькасць ужытых калорый і павялічце колькасць практыкаванняў, якія вы робіце. Гэта лепшы спосаб схуднець. Заўсёды пракансультуйцеся з урачом і, магчыма, зарэгістраваным дыетолагам, перш чым прыступаць да якой-небудзь дыеты і / або практыкаванняў.
   • Вы таксама можаце прыкласці ўзгодненыя намаганні, каб сачыць за памерамі порцый і ёсць павольна, спыняючыся, калі сыты.
   • Вы можаце праверыць, колькі кілаграмаў схуднелі! Вы, напэўна, ужо чулі пра самае важнае правіла пахудання: у вас павінен быць 3500 калорый. Здаецца, гэта шмат, але на самой справе гэта нічым не адрозніваецца ад спальвання дадатковых 3500 калорый, чым вы з'ядаеце за тыдзень, альбо на 500 калорый больш, чым з'ядаеце ў дзень. Вы маглі б страціць паўкіло тлушчу кожны тыдзень, калі будзеце прытрымлівацца гэтага!
4. Займайцеся рэгулярна. Каб паменшыць узровень трыгліцерыдаў, займайцеся па меншай меры 30 хвілін нейкай фізічнай нагрузкі ў большасці ці ва ўсе дні тыдня. Даследаванні паказалі, што аэробныя практыкаванні (практыкаванні, якія дазваляюць атрымаць частату сардэчных скарачэнняў не менш за 70 працэнтаў ад зададзенага пульса), якія доўжацца 20-30 хвілін, могуць панізіць узровень трыгліцерыдаў. Хутка шпацыруйце, плавайце альбо трэніруйцеся ў трэнажорнай зале кожны дзень, каб пазбавіцца ад лішніх трыгліцерыдаў.
   • Дасягніце мэтавай частаты сардэчных скарачэнняў, адняўшы ўзрост ад 220 і памножыўшы яго на 0,70. Напрыклад, калі вам 20 гадоў, ваш мэтавы пульс складае 140.
   • Рэгулярныя фізічныя практыкаванні забіваюць двух птушак адным каменем - гэта павялічвае "добры" халестэрын, адначасова зніжаючы "дрэнны" халестэрын і трыгліцерыды.
   • Калі ў вас няма часу займацца 30 хвілін запар, паспрабуйце рабіць гэта невялікімі крокамі на працягу дня. Зрабіце невялікую шпацыр па наваколлі, падніміцеся па лесвіцы на працы альбо зрабіце прысяданні, ёгу ці практыкаванні для асноўных цягліц падчас вячэрняга прагляду тэлевізара.

Спосаб 3 з 3: Атрымайце медыцынскую падтрымку

1. Парайцеся са сваім лекарам. Існуе шмат інфармацыі і навуковай і медыцынскай мовы - трыгліцерыдаў, халестэрыну ЛПНП, халестэрыну ЛПВП і гэтак далей - гэта можа вельмі заблытаць. Лепш атрымаць дакладную, дакладную і актуальную інфармацыю пра сваё здароўе і рызыкі.
   • Медыцынская супольнасць па-ранейшаму не ўпэўненая, што менавіта азначае ўзровень трыгліцерыдаў і што значыць для развіцця сур'ёзных захворванняў сэрца. Хоць мы ведаем, што высокі ўзровень трыгліцерыдаў карэлюе з павышаным рызыкай развіцця сардэчных захворванняў, сувязь паміж зніжаным узроўнем трыгліцерыдаў і зніжаным рызыкай сардэчных захворванняў менш ясная. Лепш паразмаўляць са сваім урачом, каб атрымаць найбольш актуальную і актуальную інфармацыю для вашай канкрэтнай сітуацыі.
2. Ведайце, што нармальна. Паводле дадзеных AHA (Амерыканскай асацыяцыі сэрца), узровень трыгліцерыдаў 100 мг / дл (1,1 ммоль / л) і менш лічыцца "аптымальным" для здароўя сэрца. Існуе шкала, з якой можна даведацца пра "нармальныя" ўзроўні трыгліцерыдаў:
   • Нармальны - Менш за 150 міліграмаў на дэцылітр (мг / дл) альбо менш за 1,7 мілімоляў на літр (ммоль / л)
   • Высокае лімітавае значэнне - ад 150 да 199 мг / дл (ад 1,8 да 2,2 ммоль / л)
   • Высокая - ад 200 да 499 мг / дл (ад 2,3 да 5,6 ммоль / л)
   • Вельмі высокі - 500 мг / дл і больш (5,7 ммоль / л і больш)
3. Спытайцеся ў лекара пра лекі. Для некаторых людзей з высокім узроўнем трыгліцерыдаў лекі можа быць адзіным хуткадзейным рашэннем - аднак лекары, як правіла, спрабуюць прызначаць лекі толькі ў крайнім выпадку для зніжэння ўзроўню трыгліцерыдаў, бо гэта можа быць складана - асабліва, калі ў вас ёсць іншае здароўе мець. Перад прызначэннем лекаў лекар звычайна правярае наяўнасць трыгліцерыдаў у рамках аналізу на халестэрын (які часам называюць ліпіднай панэллю альбо ліпідным профілем). Вам трэба будзе пасціцца ад дзевяці да 12 гадзін (каб знізіць узровень цукру ў крыві), перш чым можна будзе ўзяць кроў для вызначэння дакладнага ўзроўню трыгліцерыдаў. Толькі так можна даведацца, ці маеце вы права на лекі. Вось некалькі лекаў для стабілізацыі ўзроўню трыгліцерыдаў:
   • Фібраты, такія як Lopid, Fibricor і Tricor
   • Нікацінавая кіслата, альбо Niaspanus
   • Прызначаюцца высокія дозы амега-3, такія як Эпанова, Ловаза і Васцепа

Парады

• Зніжэнне трыгліцерыдаў можа палепшыць агульны стан здароўя і самаадчування і знізіць узровень халестэрыну, а таксама рызыка развіцця сардэчных захворванняў.