Рабіце адцісканні - Чаявыя

Відэа: Как сделать модули для модульного оригами - Основы модульного оригами, для начинающих

Задаволены

Парада
Папярэджанне

Выберыце лепшую для вас позу адцісканняў. На самай справе ёсць тры розныя адцісканні, якія выкарыстоўваюцца для нарошчвання мышачнай масы. Розніца гэтых хадоў заключаецца ў становішчы вашай рукі, калі вы ў становішчы "планка". Чым бліжэй ваша рука да цела, тым больш трыцэпс будзе ўдзельнічаць у руху. Чым далей рукі, тым больш уздзеянне на мышцы грудзей.

Звычайныя: рукі павінны быць трохі шырэйшы, чым шырыня плячэй. Рух будзе дзейнічаць як на рукі, так і на грудзі.
Алмазны стыль: складзіце рукі разам, каб утварыўся ромб, прама і грудзі. Гэта дае вашым рукам больш дзеянняў, чым звычайныя адцісканні.
Шырокая рука: Пастаўце руку шырока за плячо. Гэта поза моцна ўздзейнічае на грудзі і патрабуе меншай сілы рук.

рэклама

Спосаб 2 з 4: Выканайце асноўны націск

Апусціце тулава на зямлю, пакуль локці не будуць знаходзіцца пад вуглом 90 градусаў. Трымайце локці ўшчыльную для дадатковага супраціву. Заўсёды трымайце галаву наперад. Старайцеся трымаць кончык носа тварам наперад. Трымайце цела ў становішчы «планка» - не дазваляйце сагнуцца сцёгнах. Удыхніце, апускаючыся.
- Прыпыначны адлегласць паміж вамі і падлогай залежыць ад вашай сілы і формы цела, добрая адлегласць, якую вы павінны паспрабаваць дасягнуць, - трымаць грудзі кулаком ад зямлі.
Падніміце цела ўверх, прыклаўшы сілу да зямлі. Моцна выдыхайце, калі націскаеце. Гэты штуршок ідзе ад вашых плячэй і грудзей. Трыцэпс (задняя цягліца рукі) таксама задзейнічаны, але не выкарыстоўваецца асноўная група цягліц. Не выкарыстоўвайце сілу ягадзіц і жывата. Працягвайце націскаць, пакуль вашы рукі не будуць амаль прамымі (але не зафіксаванымі).
Зрабіце тое ж самае ўніз і ўверх штуршком зноў і зноў, у стабільным тэмпе. Кожны ўніз і ўверх лічыцца штуршком.Працягвайце рабіць гэтулькі ж паўтораў, колькі ваша цела можа зрабіць. рэклама

Спосаб 3 з 4: Зрабіце Advanced Push Up

Тып супраць штуршка. Адцісніцеся з дастатковай сілай, каб вы маглі ў далоні пляскаць у далоні. Гэта практыкаванне можна выкарыстоўваць для сілавых трэніровак.
Тып алмазнага адціскання. Калі вы апынуліся ў становішчы дошкі, рукі сашчапіліся ў форме ромба і пачалі рабіць адцісканні. Гэты рух патрабуе вялікай сілы і сілы рукі.
Скарпіён штурхаючы тып. Пачніце са стандартнага адціскання альбо іншага асноўнага адціскання. Калі вы знаходзіцеся ў нізкім становішчы, падніміце адну нагу і нахіліцеся наперад так, каб калені былі назад і ў бакі. Рабіце гэта па адной альбо чаргуйце ногі.
Адцісканні чалавека-павука. Пачніце са стандартнага адціскання альбо іншага асноўнага адціскання. Пачніце з асноўнага адціскання альбо з чагосьці іншага. Калі вы знаходзіцеся ў нізкім становішчы, падніміце адну нагу ад падлогі і адвядзіце калені ў бок пляча. Рабіце гэта па адной альбо чаргуйце ногі. Калі ўсё зрабіць правільна, гэта прывядзе да развіцця асноўных цягліц і верхняй часткі цела.
Тып адціскання адной рукой. Выцягніце ногі шырэй, чым звычайна (для раўнавагі), пакладзеце адну руку за спіну і пачніце выкарыстоўваць сілу адной рукі для адціскання.
Тып супраць штуршка з пальцамі. Замест таго, каб выкарыстоўваць руку для руху, мы кладзём вага цела на кулак і выкарыстоўваем першыя два пальцы кожнай рукі для адцісканняў. Гэты крок патрабуе велізарнай сілы рук і запясцяў, і гэта спосаб навучыць касцяныя суставы для выкарыстання ў боксе або адзінаборствах.
Тып адціскання пальцам. Калі вы вельмі здаровы чалавек, паспрабуйце рабіць адцісканні пальцамі, а не рукамі ці пальцамі.
Тып адцісканняў на высокіх нагах. Вы можаце павялічыць складанасць адцісканняў, паставіўшы ногі ў больш высокае становішча. рэклама

Спосаб 4 з 4: зрабіце просты націск

Тып штуршка каленам. Калі вы не можаце зрабіць штуршок усім целам, паспрабуйце пакласці цяжар на калені, а не на падушачкі ног. Рабіце звычайныя адцісканні, пакуль іх не павесіце і не зробіце лёгка, тады вы зможаце рабіць звычайныя адцісканні.
Тып супраць штуршка на нахіленай плоскасці. Вы можаце зрабіць адцісканні лягчэй, калі пакладзеце рукі на штосьці крыху вышэйшае, чым ногі. Знайдзіце ў доме нахіленую паверхню, напрыклад, схіл ці нешта іншае, каб зрабіць практыкаванні, перш чым вы будзеце гатовыя зрабіць адцісканні на звычайным узроўні. рэклама

Парада

Калі ў вас ёсць насценнае люстэрка, скарыстайцеся ім, каб праверыць выправу.
Засяродзіўшы ўвагу на выкарыстанні сіл грудных цягліц, сціскаючы іх пры націсканні, мышцы грудзей будуць расці хутчэй. Калі вы не ведаеце, як сціснуць мышцы грудзей, спачатку зрабіце некалькі простых адцісканняў. Вы павінны зрабіць адцісканне перад люстэркам, каб вы маглі засяродзіцца на выкарыстанні цягліц грудзей. Перад трэніроўкай таксама варта з'есці крыху.
Размінка перад трэніроўкай. Размінку рук з дапамогай напружання цягліц і кручэння, каб расцягнуцца. Размінка дапаможа паменшыць траўмы і разагрэць мышцы, гатовыя да практыкаванняў. Вы можаце падымаць / штурхаць / цягнуць / і г.д. Больш, калі вы правільна робіце размінку, а не скачаце адразу ў трэніроўку. Старанна разагрэйце рукі і запясці - вось асноўныя суставы, якія выкарыстоўваюцца для адцісканняў. Пасля практыкаванняў не забудзьцеся рабіць больш расслабляльных рухаў.
Калі вы пачатковец у адцісканнях, лепш выбраць мяккую паверхню (напрыклад, тонкі кілімок ці дыван для ёгі), якая будзе зручней на запясцях.
Адной з моцных бакоў адцісканняў з'яўляецца тое, што мы можам займацца ў любым месцы. Вам проста трэба знайсці месца, каб вам было дастаткова прылегчы, без якіх-небудзь перашкод. Паверхню падлогі павінна быць трывалай і не слізкай. Лепш за ўсё выбіраць паверхню, якая вам зручная, калі вы адпачываеце рукамі - напрыклад, паверхню, у якой няма каменьчыкаў.
Звычайна адцісканні складана практыкаваць у правільным становішчы, асабліва для пачаткоўцаў. Калі вы адчуваеце, як ваша цела дрыжыць, робячы правільныя руху і павольна, магчыма, вы трэніруецеся з занадта вялікай цяжкасцю (альбо вы недастаткова добра разагрэліся!).
Пачніце з павольнага апускання цела, і з часам стане лягчэй рабіць адцісканні.
З дапамогай крэсла пастаўце ногі вышэй.
Пачніце займацца, размяшчаючы верхнюю частку цела і паступова апускаючы цела падчас заняткаў.

Папярэджанне

Спыніцеся, калі паясніца стамілася. Не старайцеся занадта моцна, бо гэта можа прывесці да траўмы.
Змесціце рукі бліжэй адзін да аднаго, каб павялічыць складанасць і паменшыць. Калі вы пакладзеце рукі занадта блізка адзін да аднаго, вам будзе цяжка ўраўнаважыць верхнюю частку цела і цяжка ўзняць цела, сіла будзе прыкладзена непасрэдна да костак рукі і пляча. Гэта можа выклікаць боль у касцях пасля трэніроўкі альбо праблемы з плечавым суставам на працягу доўгага часу. Небяспека вар'іруецца ў залежнасці ад чалавека і ў той ступені, у якой яна ёсць. Агульныя рэкамендацыі для вас: калі вы кладзеце рукі на падлогу, выцягніце вялікі палец па кірунку іншай рукі, калі вялікія пальцы дакранаюцца, ваша рука знаходзіцца да мяжы. Калі вы хочаце падняць рукі бліжэй, каб павялічыць складанасць, разгледзьце спосабы павелічэння складанасці адцісканняў. Адцісканні ў плясканні - добры варыянт для гэтага варыянту. Займаючыся адцісканнямі, засяродзьце сілу волі, вазьміцеся за рукі і шчыльна пастаўце цела.
Калі вы робіце якія-небудзь практыкаванні, калі вы адчуваеце напружанне / альбо раптам адчуваеце боль у грудзях / плечы, неадкладна спыніце яго! Калі вы адчуваеце боль у грудзях / плячы, магчыма, вы рабілі адцісканні альбо вы не гатовыя выконваць практыкаванне, якое робіце. Вам трэба зрабіць нешта больш лёгкае, каб падтрымаць мышцы грудзей пры адцісканнях. Калі боль знаходзіцца ў іншым месцы, вы, напэўна, зрабілі нешта не так. Калі боль працягваецца, звярніцеся да лекара.