Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Удасканаленне разбегу
• Частка 2 з 3: Пераскок праз планку з дапамогай Фосберы Флоп
• Частка 3 з 3: Скачкі праз планку пры дапамозе нажніц
• Парады
• Папярэджанні
• Неабходнасці

Скачкі ў вышыню патрабуюць спрыту, спрыту і хуткасці. Пасля спрынту, каб набраць абароты, спартсмен пераскоквае высокую планку, а потым прызямляецца на кілімок з іншага боку. У мэтах вашай бяспекі важна практыкаваць правільную позу для падбегу да стойкі, пераскоку праз яе і нават прызямлення. Калі вы часта і бяспечна займаецеся, вы можаце даведацца, як скакаць у вышыню!

Крок

Частка 1 з 3: Удасканаленне разбегу

1. Патрэніруйцеся ў тэхніцы бегу. Калі прыгун у вышыню бяжыць за планку, у целе нарастае імпульс, неабходны для пераскоку праз планку. Вось чаму неабходна ўдасканаліць тэхніку бегу, перш чым паспрабаваць пераскочыць што-небудзь. Патрэніруйцеся падбегчы да пасадачнай пляцоўкі і зрабіць выгляд, што пераскоквае перакладзіну. Гэта той самы кілімок, які будзе за кратамі, калі вы на самой справе пойдзеце ў вышыню.
2. Падрыхтуйцеся да падбегу да кілімка. Большасць скакуноў у вышыню робяць прыблізна 10 крокаў, перш чым пераскочыць планку, таму пераканайцеся, што вы прайшлі не менш за дзесяць крокаў ад дыванка, каб імітаваць гэта. Калі вы пачатковец, адступіце яшчэ далей, прыблізна на 5-6 крокаў, каб даць сабе шмат месца для нарошчвання хуткасці.
   • Не варта стаяць непасрэдна перад кілімком. Ваш разбег прытрымліваецца формы "J", павярнуўшыся каля дзесяці крокаў да бара. Вось чаму вы павінны пачаць бег як мінімум на тры метры злева ці справа ад кілімка. Калі ваша правая нага дамінуючая, вы пачынаеце з правага боку кілімка. Калі ваша дамінантная левая нага, пачніце злева ад кілімка.
   • Жанчыны звычайна пачынаюць ад 9 да 13 футаў злева ці справа ад кілімка і пачынаюць бег ад 35 да 55 футаў, а мужчыны звычайна пачынаюць ад 12 да 16 футаў злева ці справа ад кілімка і пачынаюць бег з 50 да 70 футаў.
3. Пачніце бегаць. Для адштурхоўвання выкарыстоўвайце нагу, якая не дамінуе. Некаторыя спартсмены пачынаюць нізка пры зямлі і ў трэцім кроку знаходзяцца ў вертыкальным становішчы. Рабіце ўсё, што вам найбольш зручна, але можа быць прасцей пачаць стаяць, займаючыся.
   • Прыбыццё ў форме "J". Шлях, які вы пройдзеце напярэдадні, выглядае як "J", таму што вы спачатку ідзяце па прамой лініі, а потым паварочваеце да перакладзіны. Спачатку бегайце прама ў кут кілімка каля 5 крокаў, каб набраць хуткасць. Пачніце з адхілення так, каб прыблізна праз 3 крокі вы апынуліся паралельна планку.
   • Вам не трэба паскарацца і запавольвацца. Падтрымлівайце стабільную хуткасць, каб ваш імпульс не згубіўся.
4. Перайсці на кілімок. Гэта яшчэ называецца "адштурхоўваннем" альбо адключэннем. Адцісніце сябе дамінантнай нагой. Недамінантная нага аўтаматычна выцягваецца пры скачку, адначасова падымаючы супрацьлеглае калена.
   • Не прызямляйцеся на кілімок. Першапачаткова прызямліцеся на ногі. На дадзены момант вы проста практыкуеце правільную тэхніку. Кілімок там, каб злавіць вас, калі вы выпадкова ўпадзеце.

Частка 2 з 3: Пераскок праз планку з дапамогай Фосберы Флоп

1. Патрэніруйцеся на Фосберы Флоп. Упершыню гэтая форма была выкарыстана на зімовых Алімпійскіх гульнях 1968 года ў Мехіка Дзікам Фосберы і прынесла яму залаты медаль. Яго тэхніка, якую з пяшчотай назвалі Флопберыйскім флопам, патрабуе, каб вы ўпершыню вярнуліся галавой да бара. У цяперашні час гэта найбольш часта выкарыстоўваная тэхніка сярод прафесійных скакуноў у вышыню.
2. Падрыхтоўка да запуску праз бар. Калі вы скончыце з "J" і запусціце кілімок, павярніцеся спіной да перакладзіны для Фосберы Флоп. Па меры падняцця калена адштурхоўвайцеся дамінантнай нагой і павярніце корпус уверх. Спачатку гэта можа здацца трохі ненатуральным, але працягвайце практыкавацца, пакуль гэта не стане другой натурай.
3. Падніміцеся над барнай стойкай. Нахіліце галаву і верхнюю частку спіны да кілімка. Нахіліце галаву назад і не ўцягвайце падбародак, пераходзячы планку, каб пазбегнуць траўмаў. Арка спіна. Калі вы выгінаеце спіну і падымаеце сцягна над планкай, ваша галава апускаецца назад. Пасля таго, як сцягна паднятыя над планкай, вы, натуральна, паднясеце галаву да грудзей, каб дапамагчы нагам перайсці планку.
   • Падніміце ногі ўверх і над планкай. Тут важныя тэрміны, бо вельмі мала месца для таго, каб перавесці ногі за штангу. Сцягнамі зноў пераходзячы праз планку і ўніз, хутка наводзіце нагамі ногі ўверх і вышэй.
   • Старайцеся трымаць рукі побач з целам, каб атрымаць больш цвёрды цэнтр цяжару.
4. Пераканайцеся, што вы правільна прызямліліся на кілімок. Спачатку дакраніцеся да кілімка верхняй часткай спіны. Перайшоўшы планку, прызямліцеся на верхнюю частку спіны і плечы, каб пазбегнуць траўмаў. Астатняе цела пойдзе за вамі, і, магчыма, будзе добра ператварыць рух у зваротны рух. Калі так, паслабцеся і паспрабуйце патрапіць у сальта.
   • Падчас пракаткі націсніце на левы ці правы бок верхняй часткі спіны, паклаўшы вагу цела на адпаведнае плячо (а не непасрэдна над галавой), каб ціск рассейваўся далей ад шыі.
   • Трымай язык за зубамі. Калі гэтага не зрабіць, вы можаце моцна прыкусіць мову.
5. Супраціўцеся рэфлексу, каб згарнуцца. Трымайце цела адкрытым, каб калені не біліся аб твар. Не расслабляйцеся, як толькі спіна дакранецца да кілімка, і трымайце ногі на зручнай адлегласці, калі калені могуць сагнуцца і высунуцца наперад, нават калі вы не адкаціцеся назад.
   • Калі вы ўдарыцеся аб планку падчас скачка, яе можна адштурхнуць ад гаплікаў і падняць у паветра. Тады можа здарыцца так, што штанга ўпадзе на вас, на кілімок або на кут, што можа прывесці да траўмы, калі вы яе ўдарыце. Калі вы патрапілі ў штангу, прыкрыйце твар рукамі пры пасадцы, каб пазбегнуць пашкоджанняў.
6. Палепшыце вышыню скачкі і форму. Трэніруйцеся ў скачках і прызямленні, пакуль не ўцяміце. Ніхто не вучыцца скакаць проста так, таму не хвалюйцеся, калі вам цяжка ў прынцыпе. Патрэніруйцеся, наколькі вы можаце, і прасіце парады ў іншых скакуноў у вышыню альбо трэнераў. Калі сябар сочыць, ён можа даць парады па вашай паставе і дапамагчы даведацца, як ідэальна прызямліцца на кілімок.
   • Каб зрабіць гэта больш складаным для сябе, вы можаце падняць планку з крокам у 3 сантыметры. Тры цалі могуць здацца мала, але розніцу вы заўважыце пры наступнай спробе.
   • Некаторым людзям карысна весці журнал свайго прагрэсу. Запішыце вышыню бруска, на якім вы займаецеся. Калі вы будзеце павышаць планку кожны тыдзень і сачыць за самымі высокімі скачкамі, вы пачнеце назіраць паляпшэнне.

Частка 3 з 3: Скачкі праз планку пры дапамозе нажніц

1. Перайсці праз планку пры дапамозе нажніц. Калі на гэтым этапе вам усё ж здаецца трохі смелым скачок наперад, вы таксама можаце перайсці праз планку па-іншаму. Просты, менш складаны скачок, які называецца "нажнічным скачком", пачынае той самы тып бегу. Але замест скачка ззаду перайдзіце штангу ў сядзячым становішчы, выпрастаўшы спіну і выцягнуўшы ногі перад сабой.
   • Пераканайцеся, што планка знаходзіцца адносна блізка да кілімка, асабліва калі вы пачатковец. Важна авалодаць тэхнікай перад спробай пераскочыць высокую планку.
2. Бяжыце да бара з устойлівай хуткасцю, каб развіць дастатковую хуткасць. Калі вы дастаткова практыкаваліся ў разбежку "J", вы павінны быць дастаткова ўпэўненымі, каб падбегчы да бара правільнай тэхнікай. Не адразайце дарогу, каб зэканоміць час; важна прайсці ўвесь шлях, каб даць сабе дастаткова імпульсу для скачка.
3. Адціснуцца ад зямлі. Займаючыся разбежкай, вы ўвесь час адштурхоўваліся сваёй дамінантнай нагой і паднялі дамінуючае калена. На гэты раз зноў адштурхніцеся сваёй дамінантнай нагой, але памахніце дамінуючую нагу ў паветры, выцягваючы нагу. Вы прагінаецца праз талію, быццам сядзіце на падлозе, і нага ніколі не павінна быць вышэй за сцягна.
   • Пры скачку ваша цела павінна быць паралельна планцы. Вы збіраецеся скакаць у бакавым руху, пераносячы сябе за штангу.
4. Скончыце скачок. Падвядзіце нагу, якая не дамінуе, на выцягнутую нагу, трымаючы прамыя ногі. Гэта стварае рух, параўнальны з рэзаннем нажніцамі; адсюль і назва "нажнічны скачок". Трымайце спіну прама, а ногі прама перад сабой. Імпульс вашага цела падніме вас над планкай і на кілімок.
5. Удасканальвайце сваю тэхніку. Займайцеся нажнічным скачком, пакуль вы яго не засвоіце. Па меры ўдасканалення вы можаце паступова падымаць планку. Пасля таго, як вы дасягнулі максімальнай вышыні, прыйшоў час перайсці да больш дасканалай тэхніцы скачкоў.

Парады

• Ведайце, калі трэба апускаць планку. Калі вы б'еце па планцы занадта часта на свой густ, апусціце яе на цалю ці два і папрацуйце над сваёй тэхнікай. Вы не павінны баяцца траплення ў штангу, таму ведайце свае межы і хай планка ледзь-ледзь апусціцца.
• Разумна разагрэць мышцы, перш чым высока скакаць. Заўсёды практыкуйце некалькі прабежак і трэніруйцеся ў скачках, перш чым пераходзіць да рэальнага.
• Калі ў вас яшчэ няма доступу да матэрыялу, каб мець магчымасць скакаць у вышыню, вам прыйдзецца нешта пазычыць. Сярэднія школы і ўніверсітэты - выдатнае месца для доступу да адпаведнага абсталявання для скачкоў у вышыню (напрыклад, рыгеля і кілімка) і могуць спаганяць больш нізкія цэны на арэнду абсталявання. Ёсць таксама спартыўныя крамы, якія могуць арандаваць абсталяванне.
• Сачыце за прыкметамі таго, што вы гатовыя да больш высокага ўзроўню. Калі вы ўдзельнічаеце ў спаборніцтвах альбо маеце трэнера, хутчэй за ўсё, перад вамі будзе выклік падскочыць вышэй. Калі няма, паспрабуйце падняць планку як мінімум на цалю на тыдзень.
• Калі ў вас не хапае сілы, каб пераскочыць планку, не спрабуйце, таму што верагоднасць таго, што планка ўразіць вас, і сапраўды балюча, калі яна б'е вас.
• Скачучы, не забудзьцеся падняць ногі і не бойцеся прызямліцца на спіну.

Папярэджанні

• Ніколі не трэніруйцеся ў скачках у вышыню толькі з матрацам для дыванка. Гэта можа падацца добрай ідэяй, але пры моцным удары вы можаце адскочыць ад яго і прызямліцца на падлогу.
• Не займайцеся гэтым у адзіночку. Калі вы пацярпелі, вам ніхто не дапаможа!
• Гэты артыкул прызначаны для інфармавання пачаткоўца. Па зададзеных пытаннях лепш звярнуцца да трэнера па скачках у вышыню, які зможа даведацца, што трэба для лепшага выканання.
• Размясціце вакол вялікага пасадкавага матраца невялікія кілімкі, калі вам здаецца, што вам патрэбна дадатковая абарона.
• Ніколі не скакайце высока без пасадкавага матраца, інакш вы можаце атрымаць сур'ёзныя траўмы.

Неабходнасці

• Рулетка (для вымярэння вышыні пры ўзняцці планкі)
• Поўнае абсталяванне для скачкоў у вышыню (пасадкавая пляцоўка / ямкі з пяском, падстаўкі для скачкоў і пругкая планка)
• Бегавая дарожка
• Сябар ці трэнер
• Вада і, магчыма, закуска (у залежнасці ад таго, колькі часу вы збіраецеся трэніравацца)