Лячэнне радыкуліту практыкаваннямі

Відэа: Что такое смещение позвонков и зачем упражнения после мануальной терапии

Задаволены

Крок
Частка 1 з 3: Практыкаванні
Частка 2 з 3: Практыкаванні на расцяжку
Частка 3 з 3: Унясіце змены ў лад жыцця, каб змякчыць радыкуліт
Парады

Ішыяс - гэта хваравіты стан, пры якім здушэнне або раздражненне хвасца выклікае боль у назе, сцёгнах і паясніцы. Фізічныя практыкаванні - выдатны спосаб захаваць мышцы моцнымі і паменшыць боль у сядалішчным нерве. Хоць вы можаце рабіць практыкаванні дома, кіраўніцтва фізіятэрапеўта вельмі важна, каб прадухіліць пашкоджанне і пераканацца, што вы ў належнай форме. Практыкаванні для лячэння радыкуліту звычайна сканцэнтраваны на ўмацаванні цягліц спіны, падтрымцы паясніцы і паляпшэнні гнуткасці і паставы.

Крок

Частка 1 з 3: Практыкаванні

Зрабі планку. Многія медыцынскія работнікі рэкамендуюць зняць асноўныя практыкаванні, напрыклад, планку, каб палегчыць боль. Больш моцныя асноўныя мышцы дапамагаюць падтрымліваць і разгружаць спіну. Яны таксама ўтрымліваюць таз у нейтральным становішчы, што памяншае здушэнне нерва.
- Ляжце жыватом на мяккую паверхню, напрыклад, кілімок для практыкаванняў. Адцісніцеся ад зямлі перадплеччамі і пальцамі ног, каб падтрымаць цела. Локці павінны знаходзіцца непасрэдна пад плячом. Зрабіце падвойны падбародак і трымайце лапаткі назад і ўніз, каб падтрымліваць правільнае выраўноўванне пазваночніка.
- Моцна пацягніце жывот, быццам збіраецеся атрымаць удар у жывот. Падцягніце сцягна пад сябе і падцягніце ягадзіцы, трымаючы ўсё цела ў прамой, напружанай лініі. Паспрабуйце зрабіць сябе максімальна высокім і моцным, ад макушкі галавы да пят.
- Затрымаецеся ў гэтым становішчы 10 секунд ці пакуль вы не пачнеце варушыцца. Выконваючы дошку, дыхайце звычайна. Зрабіце тры сеты з 30-секундным адпачынкам паміж імі. Працуйце да 30 секунд, захоўваючы добрую форму.
Зрабіце бакавую планку для касых цягліц. Гэтыя мышцы абараняюць пазваночнік ад рэзкіх круцільных рухаў і забяспечваюць дадатковую падтрымку вашай спіны.
- Пачніце з левага боку і з мяккай паверхні, напрыклад, кілімка для практыкаванняў.
- Падніміце цела ад падлогі, падтрымліваючы вагу левым локцем і вонкавым бокам левай ступні. Левае плячо павінна знаходзіцца непасрэдна над левым локцем.
- Захоўвайце вертыкальную позу, быццам бы вы стаялі ў вертыкальным становішчы. Паглядзіце прама наперад, падцягніце жывот, пацягніце плечы назад і ўніз і падцягніце ягадзіцы.
- Вы павінны ўтрымліваць гэта становішча на працягу 10 секунд, пастаянна скарачаючы касы жывот (мышцы збоку жывата) з левага боку.
- Гэта можа быць асабліва складаным крокам. Калі ў вас узніклі праблемы, паспрабуйце адвесці ногі далей, каб атрымаць дадатковую падтрымку, альбо пакладзеце іх на падлогу левым каленам.
- Зрабіце тры наборы па 10 секунд. Працуйце да 30 секунд, захоўваючы добрую форму. Зменіце бок і паўторыце.
Рабіце пад'ём ног на спіне. Пад'ём ног спрыяе ўмацаванню ніжняй часткі прэса і паслабленню паясніцы і сядалішчнага нерва.
- Пачніце з таго, што ляжыце спіной на падлозе, на кілімку для трэнажораў або дыване. Націсніце паясніцу на падлогу і ўцягніце пупок.
- Выраўноўванне таза мае важнае значэнне для правільнага выканання гэтага практыкаванні і не нанясення дадатковых пашкоджанняў. Магчыма, вам спатрэбіцца падтрымаць паясніцу рукамі альбо злёгку сагнуць калені.
- Трымайце абедзве нагі прама (калі можаце) і павольна падніміце левую нагу ад падлогі, трымаючы правае калена прамым. Затрымайцеся пяць секунд і вярніцеся ў зыходнае становішча.
- Зрабіце тое ж самае з другой нагой. Паўтарыце гэта змяненне пяць разоў альбо столькі разоў, колькі зможаце.
Паспрабуйце брыдж-практыкаванні. Гэта практыкаванне дапамагае ўмацаваць заднюю частку ног, ягадзіцы і паясніцу.
- Ляжце на падлогу на спіну, сагнуўшы калені, а падэшвы ног ляжаць на падлозе.
- Затым адцісніцеся з дапамогай ягадзіц, трымаючы спіну роўна. Ваша цела павінна ўтвараць прамую лінію ад каленаў да галавы.
- Затрымаецеся на пяць-дзесяць секунд, а потым зноў паслабцеся. Па магчымасці паўторыце гэта практыкаванне пяць разоў.
Рабіце завіўкі. Гэта практыкаванне падобна на традыцыйны храбусценне. Гэта ўмацоўвае прэс і верхнюю частку прамой кішкі, дапамагаючы зняць ціск на паясніцу.
- Пачніце з таго, што ляжыце на спіне на кілімку або дыване. Складзіце рукі на грудзях.
- Павольна пакаціцеся і падніміце галаву ад падлогі, а затым плечы. Вы павінны адчуваць, што ўвесь ваш стрыжань (ці стрыжань) падцягнуты.
- Затрымаецеся ў гэтым становішчы дзве-чатыры секунды альбо столькі часу, колькі зможаце. Павольна апусціце плечы і галаву назад у зыходнае становішча.
- Працягвайце гэта практыкаванне, пакуль не атрымаецца зрабіць два наборы па 10 завіткоў.

Частка 2 з 3: Практыкаванні на расцяжку

Выцягніце падкаленныя сухажыллі. Расцяжэнне падкаленнага сухажылля - практыкаванне, якое можа дапамагчы лячыць боль пры радыкуліце, расцягваючы і падаўжаючы падкаленныя сухажыллі (заднюю частку сцягна).
- Перайдзіце за нізкі стол альбо трывалую скрынку. Пастаўце адзін абцас на стол альбо скрынку, стоячы вертыкальна, сагнуўшы ступню і пераканаўшыся, што пальцы ног накіраваны ў столь.
- Павольна нахіліцеся наперад ад паясніцы, сочачы за спіной. Паспрабуйце стукнуць пальцамі ног як мага лепш, пакуль не адчуеце лёгкага расцяжэння ў падкаленных сухажыллях. Калі вы не можаце дакрануцца да пальцаў ног, пакладзеце рукі на галёнку або калена для больш зручнага становішча.
- Утрымлівайце расцяжку 20-30 секунд, а затым пакладзеце нагу назад на падлогу. Паўтарыце гэтую расцяжку два-тры разы на кожнай назе.
Нахіліцеся назад. Нахіл спіны наперад можа зняць боль пры радыкуліце. Гэта дапамагае зняць раздражненне або зашчымленне нерва.
- Пачніце з таго, што кладзецеся на падлогу на кілімку для трэнажораў альбо дыване. Згінаючы калені, падымаючы іх да грудзей.
- Вы адчуеце, як ён злёгку расцягваецца ў ніжняй частцы спіны. Трымайце калені ў становішчы, якое забяспечвае лёгкае і прыемнае адчуванне расцяжкі ў паясніцы.
- Утрымлівайце гэтую расцяжку трыццаць секунд і паўтарыце чатыры-шэсць разоў.
Паспрабуйце позу дзіцяці. Звычайна вядомая ў ёзе пастава дзіцяці - гэта яшчэ адно практыкаванне для камфортнага і схільнага расцяжэння, якое можа дапамагчы зняць боль пры радыкуліце.
- Сядзьце на калені на дыванку або кілімку для практыкаванняў. Падыміце лоб да падлогі і зручна апусціце галаву.
- Выцягніце рукі перад сабой, над галавой, і дазвольце ім расслабіцца, паклаўшы далонь на кілімок альбо дыван перад сабой.
- Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30 секунд і паўтарыце чатыры-шэсць разоў, калі вам гэта зручна і зручна.
Выцягніце грушападобную цягліцу. Практыкаванне грушападобная костка (альбо «шчыкалатка над каленам») дапамагае аслабіць грушападобную мышцу і павялічвае яе гнуткасць. Падвышаная гнуткасць грушападобнай мышцы памяншае ціск на падлягае сядалішчнага нерва. Важна расцягнуць грушападобную костку, бо яна, хоць і вельмі маленькая і глыбокая, знаходзіцца непасрэдна над сядалішчным нервам. Падвышанае напружанне гэтых цягліц будзе аказваць ціск на сядалішчнага нерва (магчыма, аж да ніжняй часткі ногі).
- Ляжце спіной на дыван або кілімок для практыкаванняў. Сагніце абодва калені пад вуглом 90 градусаў, а ногі трымайце на падлозе.
- Пастаўце левую шчыкалатку зверху на правае калена. Цяпер вашы ногі павінны ўтварыць чацвёрку. Знешняя частка левай шчыкалаткі павінна зручна ўпірацца ў пярэднюю частку правага сцягна.
- Вазьміцеся за заднюю частку правага сцягна і павольна выцягніце сцягно наперад. Вы павінны адчуць глыбокае расцяжэнне ў левай ягадзічнай цягліцы. Гэта азначае, што грушападобная цягліца расцягнута.
- Трымаеце попу ўвесь час на падлозе і ўтрымлівайце гэта становішча на працягу 30 секунд. Людзі, старэйшыя за 40 гадоў, павінны трымаць гэтую позу на працягу 60 секунд.
- Пераключыце ногі і паўторыце гэта два-тры разы на кожнай назе.

Частка 3 з 3: Унясіце змены ў лад жыцця, каб змякчыць радыкуліт

Заставайцеся актыўнымі. У той час як вы можаце адчуваць, што вам трэба адпачыць альбо аддаеце перавагу нейкі час быць фізічна неактыўным, даследаванні паказалі, што неактыўнасць альбо пасцельны рэжым можа аказаць контрпрадуктыўнасць пры лячэнні радыкуліту.
- USDA звычайна рэкамендуе рабіць каля 150 хвілін альбо 2 1/2 гадзіны практыкаванняў ці кардыё кожны тыдзень. Гэта прыраўноўваецца да 30 хвілін, 5 дзён на тыдзень.
- Калі вы ў цяперашні час не займаецеся, толькі пачынаеце альбо ў гэты час не займаецеся больш за 150 хвілін у тыдзень, пачынайце павольна. Пачніце з 60 хвілін у тыдзень, а потым павольна нарошчвайце, пакуль ваша мэта не будзе дасягнута.
- Цяжэйшыя трэніроўкі з большым уздзеяннем, такія як бег, могуць не падыходзіць для вашага бягучага ўзроўню фізічнай формы. Аднак хада альбо аэробіка на вадзе могуць быць для вас больш спакойнымі і прыемнымі.
Выкарыстоўвайце гарачыя і халодныя пакеты. Людзі, якія пакутуюць радыкулітам і іншымі відамі цягліцавых боляў, паспяхова выкарыстоўваюць камбінацыю гарачых і халодных кампрэсій для памяншэння болю.
- Пачніце з прыкладання лёду да хваравітых цягліц і суставаў. Гэта дапамагае паменшыць запаленне, якое з'яўляецца адной з асноўных прычын раздражнення сядалішчнага нерва. Прыкладвайце пакет з лёдам прыблізна на 20 хвілін некалькі разоў на дзень. Пераканайцеся, што ваш пакет з лёдам накрыты ручніком.
- Пасля нанясення гарачых пакетаў перанясіце на халодныя пакеты. Выкарыстоўвайце гэта некалькі разоў на дзень для зняцця болю.
- Можна чаргаваць гарачыя пакеты і пакеты з лёдам. Калі вы займаецеся спортам, расцягваецеся ці займаецеся сілавымі практыкаваннямі, вы можаце пачаць з прастуды, каб прадухіліць запаленне, а потым выкарыстоўваць цяпло для зняцця болю.
Вазьміце безрэцэптурныя абязбольвальныя сродкі. Ёсць некалькі варыянтаў лячэння болю пры радыкуліце. Гэта можа дапамагчы вам заставацца актыўным і займацца расцяжкай і ўмацаваннем цягліц, каб з цягам часу паменшыць боль.
- Хоць боль пры радыкуліце можа быць інтэнсіўнай, вы можаце паспрабаваць самалячэнне пры дапамозе лекаў, якія прадаюцца без рэцэпту. Калі вы можаце кантраляваць боль такім чынам, гэта лепш, чым пераходзіць на наркатычныя ці апіоідныя лекі.
- Паспрабуйце: Парацэтамол і НПВС для зняцця болю. Не забудзьцеся прачытаць дазоўку і інструкцыю. Акрамя таго, заўсёды звяртайцеся да ўрача, незалежна ад абязбольвальных прэпаратаў, якія вы збіраецеся прымаць.
- Калі ваш боль дрэнна кантралюецца пры дапамозе гэтага віду лекаў, парайцеся са сваім лекарам пра прыём лекаў, якія адпускаюцца па рэцэпце, для дадатковай дапамогі.
Будзьце асцярожныя, падымаючы цяжкія прадметы. Калі вы збіраецеся нешта падняць, улічвайце цяжар, які вы будзеце падымаць. Ніколі не падымайце цяжкія прадметы, якія могуць напружыць спіну альбо выклікаць большае раздражненне і боль.
- Калі вы хочаце падняць нешта цяжкае, скарыстайцеся правільнай тэхнікай: сагніце калені, як калі б сядзелі на крэсле, і дазвольце цягліцам ног выконваць ўздым з дапамогай сцёгнаў, а не цягліц спіны.
- Не цягніце цяжкія рэчы ці скрыні па падлозе; лепш штурхаць іх павольна.
- Дайце зразумець членам сваёй працы ці сям'і, што вам баліць. Папытаеце "лёгкіх работ" або дапамогі, калі вам трэба рэгулярна падымаць цяжкія прадметы.
Падтрымлівайце добрую выправу. Выкарыстоўвайце правільную выправу стоячы, седзячы ці нават спаўшы. Гэта можа дапамагчы пазбегнуць пагаршэння вашага стану з-за дрэннай паставы.
- Стоячы, трымайце плечы назад, але расслаблена. Падніміце галаву ўверх, як быццам бы нітка прымацавана да цэнтра вашай галавы, і падцягніце вас. Злёгку ўцягніце жывот і размяркуеце сваю вагу на абедзве нагі.
- Сядзьце з прамой спіной і падушкай, якая падтрымлівае паясніцу, ступні цвёрда пакладзеце на падлогу. Трымайце плечы ў паслабленым становішчы, як пры стаянні.
- Калі вы спіце, пераканайцеся, што ваш матрац цвёрды і раўнамерна размяркоўвае вагу вашага цела, захоўваючы спіну ў вертыкальным становішчы.
Запішыцеся на прыём да фізіятэрапеўта. У многіх выпадках боль пры радыкуліце нельга правільна кантраляваць пры дапамозе практыкаванняў дома або пры дапамозе безрэцэптурных абязбольвальных сродкаў. Запішыцеся на прыём да фізіятэрапеўта для больш інтэнсіўнай тэрапіі.
- Фізіятэрапеўт - гэта медыцынскі работнік, які можа дапамагчы вам справіцца з сядалішчнай болем, дапамагаючы расцягнуць і ўмацаваць правільныя мышцы.
- Звярніцеся да лекара за рэкамендацыяй альбо пашукайце побач з вамі фізіятэрапеўта. Многія фізіятэрапеўты спецыялізуюцца на розных відах траўмаў і лячэнні болю. Ішыяс даволі распаўсюджаны і звычайна вядомы большасці тэрапеўтаў.