Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 2: Частка 1: Зніжэнне артэрыяльнага ціску шляхам змены дыеты
• Спосаб 2 з 2: Частка 2: Знізіце крывяны ціск праз змены ў вашым ладзе жыцця
• Парады
• Папярэджанні

Высокае крывяны ціск, якое таксама называюць гіпертаніяй, - гэта стан, пры якім ціск, які рухаецца кроў па артэрыях, павялічваецца. Высокае крывяны ціск можа пашкодзіць сасуды, павялічваючы рызыку сардэчнага прыступу, інсульту альбо нырачнай недастатковасці. Калі ў вас падвышаны артэрыяльны ціск, вы можаце паспрабаваць рэгуляваць яго з дапамогай адкарэктаванага харчавання і ладу жыцця. Калі вы не можаце панізіць крывяны ціск з дапамогай гэтых карэкціровак, могуць спатрэбіцца лекі.

Крок

Спосаб 1 з 2: Частка 1: Зніжэнне артэрыяльнага ціску шляхам змены дыеты

1. Пазнаёмцеся з дыетай DASH. DASH расшыфроўваецца як дыетычны падыход, які спыняе гіпертанію. Гэта дыета, распрацаваная лекарамі, якія лечаць людзей з павышаным ціскам. Дыета DASH рэкамендуе ёсць 1600, 2600 ці 3100 калорый порцый прадуктаў розных катэгорый, але асабліва збожжа, гародніны і садавіны. Некалькі прыкладаў дыеты DASH:
   • У дзень з'ядайце сем-восем порцый суцэльнага збожжа. Гэта можа быць карычневы хлеб, мюслі, макароны з суцэльнай пшаніцы або карычневы рыс.
   • У дзень з'ядайце чатыры-пяць порцый гародніны і чатыры-пяць порцый садавіны. Вы можаце з'есці фруктовы сок, агароднінныя кансервы альбо вараную агародніну, але не забудзьцеся з'есці і сырую гародніну.
   • Выбірайце нятлустае мяса, такое як курыца і рыба, і абмяжуйце гэта двума порцыямі па 90 грамаў у дзень.
   • Ешце менш тлушчу і алею. Абмяжуйце тлушч і алей 2 ці 3 сталовымі лыжкамі ў дзень і рыхтуйце на алеі з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў. Гэта можа быць рапсавы альбо аліўкавы алей. Таксама выбірайце мясную нарэзку альбо спрэды на хлеб, якія не занадта тлустыя.
   • Ешце што-небудзь салодкае да пяці разоў на тыдзень. Калі вы ясьце цукар, варэнне ці іншыя прысмакі, прытрымвайцеся па 1 сталовай лыжцы за раз. Выбірайце нятлустыя прысмакі і ешце толькі невялікая колькасць.
   • З'ядайце кожны тыдзень чатыры-пяць порцый арэхаў або насення. Памер порцыі складае каля 40 грам для арэхаў, альбо сталовая лыжка для насення.
2. Пачніце мяняць свае харчовыя звычкі. Калі вы хочаце прытрымлівацца дыеты DASH, у вашым жыцці ёсць і іншыя невялікія змены, якія дазваляюць знізіць крывяны ціск. Вось некалькі рэчаў, якія вы можаце змяніць на кухні і выйсці з яе альбо дапамагчы прытрымлівацца новага рэжыму:
   
   
   • Вядзіце дзённік харчавання. Запішыце ўсё, што вы ясце, якім бы нязначным ці маленькім яно ні здавалася. Харчовы дзённік мае дзве перавагі: Па-першае, вы можаце зразумець, ці прытрымліваецеся вы сваіх рашэнняў. Па-другое, гэта пралівае больш святла на тое, што і колькі вы ясце, што можа быць вельмі прасвятляльным.
   • Купляйце толькі рэчы, якія ёсць у вашым спісе пакупак. Складзіце спіс перад паходам па крамах. Калі вы знаходзіцеся ў супермаркеце, купляйце толькі тое, што ў ім ёсць. Гэта дапамагае пазбегнуць тых імпульсных пакупак - здаровых ці не, - ад якіх мы час ад часу пакутуем.
3. Пастаўце тармазы на соль. Соль гадамі была звязана з высокім ціскам навукоўцаў. Ужыванне солі ўскладняе перапрацоўку вады ныркамі, у выніку чаго вада, а значыць і ціск, назапашваецца ў артэрыях. Хоць вам не прыйдзецца цалкам скарачаць соль са свайго рацыёну, гэта добрая ідэя. Вось некалькі парад, якімі можна скарыстацца:
   • У дзень з'ядайце максімум 2300 мг солі. Упішыце ў свой харчовы дзённік, колькі менавіта солі вы з'ядаеце ў дзень, і пераканайцеся, што вы застаяліся ніжэй гэтай колькасці.
   • Не ешце апрацаваную ежу. Перапрацаваныя рэчы, такія як чыпсы, фаст-фуд і гатовыя стравы, часта поўныя солі. Аддавайце перавагу прытрымлівацца ежы, якую вы робіце самі.
   • Старайцеся дадаваць у ежу як мага менш солі. Нават трохі солі хутка прывядзе да 2300 мг. Заменіце яго зелянінай і спецыямі, каб араматызаваць стравы.
4. Ешце больш калію. Калій можа супрацьстаяць уплыву солі на ныркі і, такім чынам, зніжаць крывяны ціск. У той час як абсалютна магчыма прыняць рэкамендаваную колькасць калія праз дадаткі, лепш засвойвацца праз рацыён. Багатыя каліем прадукты ўключаюць бананы, памідоры, сачавіцу, курагу, ласось і маркоўны сок.
5. Не панікуйце, калі памыліцеся. Пачынаць прытрымлівацца такой дыеты, як DASH, можа быць складана, асабліва калі вы да гэтага не прывыклі. Верагодна, будуць выпадкі, калі вы свядома ці несвядома кідаеце шво і ясце суперсалёную ежу альбо нешта іншае, што абсалютна недапушчальна паводле DASH. І гэта не мае значэння. Не карайце сябе за гэта. Прызнайцеся ў сваёй памылцы і неадкладна рухайцеся з поўнай перакананасцю, надаючы дадатковую ўвагу астатняй частцы тыдня. У рэшце рэшт, гэта становіцца прасцей, і вы ўсё лепш і лепш зніжаеце крывяны ціск дзякуючы дыеце DASH!

Спосаб 2 з 2: Частка 2: Знізіце крывяны ціск праз змены ў вашым ладзе жыцця

1. Пераканайцеся, што вы маеце здаровы вага, каб у вас была меншая верагоднасць павышанага артэрыяльнага ціску. Ваш крывяны ціск павялічваецца, калі вы важыце больш; Увогуле, чым ніжэй вага, тым ніжэй артэрыяльны ціск. Прытрымліванне здаровай дыеты, напрыклад, дыеты DASH, дапаможа вам схуднець, але вы павінны спалучаць гэта з вялікай колькасцю практыкаванняў, каб у поўнай меры скарыстацца здольнасцю вашага цела схуднець.
   • Спачатку пастаўце мэту схуднець на 5 фунтаў. Калі вы схуднееце на 5 кілаграмаў, ваш артэрыяльны ціск ужо значна знізіцца.
   • Пахуданне мае дадатковае перавага ў тым, што любыя лекі супраць высокага крывянага ціску дзейнічаюць лепш.
   • Звярніце асаблівую ўвагу на талію. У мужчын з акружнасцю таліі 100 см і больш рызыка павышэння артэрыяльнага ціску; Жанчыны з таліяй 89 см і больш таксама падвяргаюцца больш высокаму рызыцы.
2. Займайцеся рэгулярна. Будзьце фізічна актыўныя, каб знізіць крывяны ціск і знізіць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў. Калі ў вас гіпертанія, практыкаванні могуць знізіць крывяны ціск.
   • Рухайцеся ад 30 да 60 хвілін як мінімум пяць разоў на тыдзень. Вы можаце займацца паўсядзённымі справамі, такімі як уборка дома, зграбанне лісця альбо абкошванне газона. Вы таксама можаце займацца некалькі больш структураванымі відамі дзейнасці, такімі як плаванне, скачкі са скакалкай, бег альбо наведванне трэнажорнай залы.
   • Шпацыруйце не менш за 15 хвілін у дзень. Знайдзіце нагода хадзіць, а не ездзіць. Падымайцеся па лесвіцы замест ліфта. Ідзіце ў супермаркет, а не ездзіце за рулём (асабліва калі вы збіраецеся купіць марожанае). Павялічвайце хаду на 5 хвілін кожны дзень, пакуль вы не будзеце хадзіць 40 хвілін кожны дзень у дадатак да іншага руху.
3. Паменшыце ўжыванне алкаголю. Невялікая колькасць алкаголю (келіх віна ці піва ў дзень) можа быць карысным. Але калі вы будзеце піць больш, гэта страціць карысць. Старайцеся выпіваць не больш за два шклянак алкаголю ў дзень. Занадта шмат алкаголю павялічвае крывяны ціск, а лішнія калорыі таксама прымушаюць набіраць вагу.
   • Не дазваляйце выпіваць. Ужыванне 4 алкагольных напояў за кароткі час можа згубна адбіцца на вашым артэрыяльным ціску.
   • Памяншайце яго павольна, калі рэгулярна п'еце. Калі вы рэгулярна выпіваеце занадта шмат, цяжка спыніцца за адзін прыём. Памяншайце штодзённую колькасць напояў - напрыклад, прымаючы на ​​тыдзень менш на адзін напой, - пакуль вы не дасягнеце мяжы 2 у дзень.
4. Кіньце паліць. Курэнне дрэнна ўплывае на артэрыяльны ціск. Знайдзіце апраўданне, каб кінуць паліць адным махам (хаця апраўданне вам на самой справе не трэба), альбо павольна разбурыце залежнасць пры дапамозе лекара ці сяброў.
5. Паслабцеся. Навукоўцы яшчэ не ўпэўнены, ці існуе прамая сувязь паміж стрэсам і высокім крывяным ціскам, ці гэта таму, што стрэс часта прыводзіць да пераядання, курэння або млявасці, што, у сваю чаргу, можа прывесці да высокага крывянага ціску. У любым выпадку, сувязь ёсць, і вы павінны пазбягаць гэтай сувязі.
   • Знайдзіце стымулы стрэсу. Вызначце раздражняльнікі або сітуацыі, якія прыводзяць да стрэсу для вас. Па магчымасці пазбягайце іх. Часта дапамагае, калі вы ведаеце, што нешта прыводзіць да стрэсу.
6. Паменшыце спажыванне кафеіну. Кафеін выклікае часовы, але вельмі высокі ўсплёск артэрыяльнага ціску. Хоць незразумела, чаму кафеін выклікае гэта, даследчыкі ведаюць, што ў людзей, якія п'юць шмат кафеіну, у сярэднім павышаецца артэрыяльны ціск, чым у людзей, якія гэтага не робяць. Кафеін асабліва шкодны для вашага артэрыяльнага ціску, калі вы пакутуеце ад лішняга вагі альбо старэйшыя за 70 гадоў.
7. Замест лекаў паспрабуйце медытацыю. У 1995 годзе адбылося даследаванне, у якім група мужчын з высокім крывяным ціскам была падзелена на дзве групы. Адна група паспрабавала трансцэндэнтальную медытацыю (TM), а другая група паспрабавала тэхніку для паслаблення цягліц. Затым вымяралі артэрыяльны ціск у абедзвюх групах. Даследаванне паказала, што ў групе ТМ крывяны ціск быў значна зніжаны, удвая больш, чым у іншай групе: сісталічны артэрыяльны ціск знізіўся больш чым на 10 балаў, а дыясталічны артэрыяльны ціск больш чым на 6 балаў.

Парады

• Абмяжуйце колькасць з'едзенай солі. Даследаванні паказалі, што артэрыяльны ціск зніжаецца пры ўжыванні 1500 мг ці менш.

Папярэджанні

• Калі ў вас падвышаны ціск, кіньце паліць. Хоць курэнне не выклікае высокага крывянага ціску, яно шкодзіць сасудам і можа загартаваць артэрыі. Курэнне шкодна ўсім, але асабліва людзям з павышаным ціскам.