Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Падрыхтоўка для 5 км
• Метад 2 з 3: Рэгістрацыя ў забегу на 5 км
• Метад 3 з 3: Забег на 5 км
• парады
• папярэджання

Шмат хто ўдзельнічае ў забегах на 5 км пры кожнай магчымасці, і калі вы пачынаеце бегаць і таксама хацелі б паўдзельнічаць у такім забегу, то спачатку падобная ідэя можа здацца трошкі палохалай. Аднак, трэніруючыся ў сваім тэмпе і пераадольваючы псіхалагічныя перашкоды, вы зможаце дамагчыся сваіх мэтаў. Вы зможаце прабегчы 5 км у ходзе трэніроўкі, зарэгістравацца ў забегу або прабегчы 5км у дзень забегу ў сваім тэмпе.

крокі

Метад 1 з 3: Падрыхтоўка для 5 км

1. 1 Ацэніце сваю форму. Калі вы ў добрай форме, то, магчыма, вам толькі трэба набыць звычку бегаць.
2. 2 Для пачатку, скарыстайцеся даступнымі рэсурсамі або падтрымкай. Многія арганізацыі прапануюць праграмы трэніровак на 5км для людзей без бегавых вопыту.
   • Пачынайце павольна, перамяжоўваючы хаду і бег. Большасць праграм прадугледжвае хаду на працягу 90 секунд, а затым бег на працягу 60, і так да таго часу, пакуль вы не зможаце бегчы 5 км.
3. 3 Трэніруйцеся кожны дзень. Нават калі вы бегаеце кожны дзень, то для падрыхтоўкі да забегу на 5 км вельмі важна кожны дзень даваць сабе фізічныя нагрузкі.
   • На тыя дні, калі вы не бегаеце, абярыце нейкія іншыя практыкаванні. Гэта можа быць плаванне, тэніс, баскетбол ці аэробіка ў спартзале.
4. 4 Трэніруйцеся з іншымі. Пры падрыхтоўцы да 5 км многім дапамагае падтрымка іншага бягуна.
5. 5 Добра сілкуйцеся. Калі вы будзеце ёсць нятлустыя вавёркі, абалоніну, вітаміны і мінералы, якія змяшчаюцца ў гародніне і садавіне, то зможаце лепш падрыхтаваць сваё цела да забегу на 5 км.
   • Піце шмат вады. Падчас трэніроўкі арганізму патрабуецца больш вадкасць. Піце ваду на працягу ўсяго дня.
6. 6 Пераадольвайце псіхалагічныя бар'еры. Вас можа хваляваць, што вы тоўстыя, а павольныя, не можаце прабегчы ўсю дыстанцыю. Пераадольвайце гэтыя бар'еры і становіцеся мацней не толькі фізічна, але і духоўна.

Метад 2 з 3: Рэгістрацыя ў забегу на 5 км

1. 1 Даведацца пра маючыя адбыцца ў вашым горадзе забегі на 5 км. У большасці месцаў падобныя забегі праводзяцца цэлы год.
   • Калі гэта ваш першы забег, лепш бегчы вясной ці восенню. Тады экстрэмальныя тэмпературы не стануць прычынай дадатковага дыскамфорту пры бегу.
2. 2 Правільна разлічыце час. Для падрыхтоўкі да забегу вам трэба хаця б 8 тыдняў. Даведаўшыся пра такія забегі, якія пройдуць не раней, чым праз 2 месяцы.
3. 3 Абярыце неабходны забег на 5 км. Многія забегі праводзяцца ў дабрачынных мэтах, так што, калі вы падтрымліваеце нейкую арганізацыю або добрую справу, зарэгіструйцеся на забег у мэтах яго падтрымкі.
4. 4 Зарэгіструйцеся сябе і членаў каманды да дня забегу.
   • Заплаціце патрабаваны ўнёсак. Звычайна гэта нешта ў прамежку ад $ 10 да $ 35 (400-1300 рублёў, хоць можа быць і больш).
5. 5 Загадзя прачытайце правілы, з іх вы даведаецеся, у які час прыходзіць, дзе адзначацца і што яшчэ рабіць у дзень забегу.

Метад 3 з 3: Забег на 5 км

1. 1 Добра выспіцеся. Вы можаце нервавацца або быць распачатыя, але для добрага выступу неабходна выспацца.
2. 2 Добра паснедайце. Сняданак павінен абавязкова змяшчаць вавёркі і складаныя вугляводы. У якасці сняданку добра падыдуць яйкі і цельнозерновые тост.
3. 3 Надзеньце зручную для бегу вопратку. Большасць бегае ў шортах або легінсы і футболках або топах.
   • Праверце, зручная Ці абутак. У дзень забегу ня абуваюць новую абутак. Бегавыя красоўкі павінны падтрымліваць нагу, быць зручныя і па памеры.
   • Надзеньце галаўны ўбор, сонечныя акуляры або яшчэ нешта такое, што дапаможа вам адчуваць сябе камфортна і сфакусавацца на забегу.
4. 4 Бяжыце ў сваім тэмпе. Гэта забег, і ніхто не хоча прыйсці апошнім. Бяжыце ў тым жа тэмпе, што і на трэніроўцы.
5. 5 Пастаўце сабе мэту. Напрыклад, калі гэта ваш першы забег на 5 км, мэтай павінна быць проста скончыць забег. Калі гэта другі забег, можна паспрабаваць ўсталяваць асабісты рэкорд.
6. 6 Звяртайце ўвагу на шлях, асабліва калі па гэтым маршруце вы раней не бегалі.

парады

• Калі вам патрэбна дадатковая падтрымка, кірунак і рада, папрацуйце з трэнерам.

папярэджання

• Бяспека павінна быць прыярытэтам. Да і пасля забегу заўсёды разаграваць, не трэба бегчы праз сілу. Калі нешта пачне хварэць, спыніцеся і прыслухайцеся да сябе. Перш, чым прыступаць да трэніровак, пагаворыце з лекарам.