Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 4: Будзьце эканомныя з соллю
• Спосаб 2 з 4: Наладзьце свае харчовыя звычкі
• Спосаб 3 з 4: Забяспечце як мага менш раздражняльнікаў
• Спосаб 4 з 4: Забяспечце дастатковую рэлаксацыю
• Папярэджанні

Высокае крывяны ціск - даволі распаўсюджанае захворванне. У залежнасці ад таго, наколькі высокі артэрыяльны ціск, магчыма, спатрэбіцца прыём лекаў для кантролю артэрыяльнага ціску. І калі вы з дапамогай лекаў кіруеце павышаным артэрыяльным ціскам, важна наладзіць лад жыцця, каб пастаянна зніжаць артэрыяльны ціск, каб вы сталі менш залежнымі ад лекаў. З дапамогай пэўных метадаў, такіх як карэкцыя рацыёну і здаровы лад жыцця, у спалучэнні з лекамі ці не, цалкам магчыма кантраляваць крывяны ціск і весці нармальны, здаровы лад жыцця.

Крок

Спосаб 1 з 4: Будзьце эканомныя з соллю

1. Не дадавайце ў ежу занадта шмат солі. Пры падрыхтоўцы ежы не дадавайце ў ежу больш за дробку солі і не выкарыстоўвайце соль за сталом. Вам трэба трохі солі кожны дзень, але вы атрымліваеце больш чым дастаткова з апрацаваных прадуктаў, якія вы ясце, і з невялікай колькасцю солі, якую вы выкарыстоўваеце ў кулінарыі.
   • Калі вы ясьце занадта шмат солі, ваша цела будзе ўтрымліваць лішак вады, што прыводзіць да высокага крывянага ціску.
   • Майце на ўвазе, што марская і кашэрная солі ўтрымліваюць столькі ж натрыю, колькі звычайная павараная соль.
   • Натрый прымушае ваша цела затрымліваць ваду, што можа прывесці да павышэння артэрыяльнага ціску.
2. Старайцеся ёсць як мага менш апрацаванай ежы. Апрацаваныя прадукты звычайна ўтрымліваюць шмат солі і іншых дадаткаў, такіх як кансервант бензаат натрыю. Памятаеце, справа не толькі ў солі, якую вы кладзеце на ежу падчас гатавання ежы альбо за сталом, але і ў колькасці натрыю, які вы атрымліваеце з перапрацаваных прадуктаў, якія вы купляеце ў гатовым выглядзе.
   • Натрый прымушае ваша цела затрымліваць ваду, што можа павысіць артэрыяльны ціск. Звычайна гэта ёсць на харчовай этыкетцы, якую вы знойдзеце на ўсіх відах перапрацаваных прадуктаў.
   • Заўсёды чытайце этыкеткі і купляйце прадукты з нізкім утрыманнем солі, нізкім утрыманнем натрыю альбо несалёныя прадукты.
   • Амаль уся перапрацаваная ежа ў бляшанках і банках запакаваная соллю, напрыклад, халаднік, саленні, аліўкі, супы, кубікі бульбы, бекон, вяндліна, каўбаса, піца і іншыя закускі, а таксама халаднік з даданнем вады. Усе гэтыя прадукты маюць павышанае ўтрыманне натрыю. Таксама пазбягайце гатовых соусаў і іншых прыпраў, такіх як гарчыца, кары, соус чылі, соевы соус, кетчуп, соус для барбекю і да таго падобнае.
3. Сачыце за тым, колькі солі вы спажываеце. Штодзённае заходняе меню ў сярэднім лёгка змяшчае 5000 міліграмаў натрыю ў дзень, і, на думку большасці экспертаў, гэта занадта шмат. Магчыма, вы не ў стане і не хочаце цалкам выключыць натрый са свайго меню, але важна, каб вы імкнуліся трымацца ніжэй за 2 грама (2000 мг) у дзень. Такім чынам, адсочвайце, колькі натрыю вы ўжываеце штодня, і пазбягайце солі, наколькі вы можаце.
   • Каб адсочваць, колькі вы з'елі солі, добра весці харчовы дзённік альбо выкарыстоўваць для гэтага спецыяльнае прыкладанне. Ёсць некалькі дадаткаў для фітнесу і здароўя, якія дазваляюць адсочваць спажыванне солі на працягу дня.
   • Дыета з абмежаваннем натрыю звычайна прызначае ад 0 да 1400 мг солі ў дзень. Пры дыеце з умераным утрыманнем натрыю выкарыстоўваецца ад 1400 да 4000 мг у дзень. Дыета, багатая натрыем, змяшчае крыху больш за 4000 мг у дзень.
   • Майце на ўвазе, што марская і кашэрная солі ўтрымліваюць столькі ж натрыю, колькі і звычайная павараная соль. Лепш пазбягаць заменнікаў солі. Заменнікі солі часта ўтрымліваюць хларыд калію, і некаторыя людзі не могуць яго пераносіць. Замест гэтага выбірайце прыправы з нізкім утрыманнем натрыю і без солі, якія вы можаце выкарыстоўваць замест солі, такія як цытрынавы сок, бальзамічны, яблычны або вінны воцат, свежая зеляніна і бяссалявыя сумесі траў і спецый.
   • Майце на ўвазе, што звычайна рэкамендуемая колькасць натрыю складае каля 2500 мг у дзень.

Спосаб 2 з 4: Наладзьце свае харчовыя звычкі

1. Сілкуйцеся ўмерана, нятлуста. Калі вы спрабуеце панізіць крывяны ціск, важна старацца падтрымліваць умеранае, здаровае, пажыўнае і збалансаванае харчаванне. Выбірайце ежу на аснове раслінных прадуктаў, таму з вялікай колькасцю садавіны і агародніны і невялікай колькасцю мяса, малочных прадуктаў і яек.
   • Старайцеся ёсць мінімум 1 прыём ежы ў дзень, які не ўтрымлівае мяса і складаецца ў асноўным з садавіны і агародніны. Напрыклад, вы можаце паабедаць на абед, які складаецца з талеркі зялёных ліставых гародніны з рознымі відамі сырой гародніны і насення, напрыклад, нацёртай морквы, агурка, радыскі і некаторых семак сланечніка.
   • Калі вы ясьце мяса і рыбу, выбірайце нятлустыя гатункі, напрыклад, курыцу альбо ласось, без скуры. Калі вы ясьце або п'еце малочныя прадукты, то таксама выбірайце нятлустыя гатункі.
2. Пазбягайце прадуктаў з высокім утрыманнем цукру і тлушчу. Гэта азначае, што вам варта пазбягаць батончыкаў, апрацаваных вугляводаў і чырвонага мяса. Такія прадукты часта вельмі смачныя, але яны не маюць вялікай харчовай каштоўнасці, і якія карысныя рэчывы яны ўтрымліваюць, можна атрымаць з карысных варыянтаў.
   • Замест чырвонага мяса ешце больш карыснае мяса, напрыклад, курыцу ці рыбу.
   • Калі вы жадаеце цукру, з'ешце кавалак садавіны замест печыва альбо шакаладнай пліткі.
3. Атрымлівайце больш клятчаткі. Абалоніна сама па сабе не зніжае крывяны ціск, але дапамагае рэгуляваць страваванне і палепшыць стан здароўя ў цэлым. Большасць гародніны ўтрымлівае шмат клятчаткі, асабліва зялёныя ліставыя гародніна. Многія садавіна таксама багатыя клятчаткай, напрыклад, арэхі, бабовыя (фасолю, сачавіца і гарох) і суцэльныя збожжавыя крупы.
   • Некаторыя з лепшых прадуктаў, якія вы можаце з'есці, каб атрымаць больш клятчаткі, ўключаюць грушы, клубніцы, авакада, яблыкі, моркву, буракі, брокалі, сачавіцу і белую фасолю.
   • Рэкамендуецца ўжываць ад 8 да 10 порцый садавіны і агародніны ў дзень, таму, каб дадаць у свой рацыён больш клятчаткі, максімальна вар'іруйце розныя віды ежы.
4. Ешце прадукты, багатыя амега-3 тоўстымі кіслотамі. Шмат хто ў заходнім свеце не атрымлівае дастатковай колькасці амега-3 тоўстых кіслот (рыбін тлушч), і, аднавіўшы гэты баланс, вы можаце натуральным чынам панізіць крывяны ціск. Ешце рыбу два разы на тыдзень і больш. У рыбе ўтрымліваюцца амега-3 тлустыя кіслоты і так званыя тлушчы з нізкім утрыманнем тлушчаў альбо трыгліцерыдаў, якія паляпшаюць агульны стан здароўя вашага сэрца.
   • Рыба багатая бялком, і многія віды рыбы, у тым ліку ласось, скумбрыя і селядзец, таксама ўтрымліваюць шмат амега-3 тоўстых кіслот. Амега-3 тоўстыя кіслоты ў асноўным у рыбных алеях, таму, калі вы ясьце рыбныя кансервы, не выкідвайце алей, а ешце яго разам з рыбай!
   • Рэкамендуецца ўжываць не больш за адну-дзве порцыі нятлустага мяса, курыцы ці рыбы ў дзень.
   • Вы таксама можаце рэгулярна прымаць таблеткі рыбінага тлушчу, каб атрымаць больш тлустых кіслот амега-3. Проста прыгледзьцеся да тыпу таблетак рыбінага тлушчу, якія вы прымаеце. Былі папярэджанні, што некаторыя перапрацаваныя рыбныя прадукты могуць утрымліваць павышаны ўзровень ртуці.
5. Старайцеся атрымліваць больш калію праз свой рацыён. Занадта шмат калію можа нанесці шкоду, але вам патрэбна частка яго. Старайцеся атрымліваць ад 3500 да 4700 мг калія штодня. Калі вы вельмі актыўныя, вам можа спатрэбіцца больш калію, а калі вы крыху старэйшыя ці хворыя, вам можа спатрэбіцца крыху менш. Некаторыя прадукты з высокім утрыманнем калію ўключаюць:
   • Бананы
   • Памідоры / таматавы сок
   • Бульба
   • Фасолю
   • Лук
   • Апельсіны
   • Усе віды свежых і сухафруктаў
6. Пагаворыце са сваім лекарам аб прыёме харчовых дабавак. Спытайцеся ў лекара, ці можна панізіць артэрыяльны ціск пры дапамозе натуральных дабавак. Навукова даказана, што многія прыродныя харчовыя дабаўкі зніжаюць артэрыяльны ціск, але вы ніколі не павінны замяняць лекі ад высокага ціску, якія вы прымаеце, натуральнымі, папярэдне не пагаварыўшы з лекарам.
   • Лепшыя харчовыя дабаўкі, якія могуць дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск, - гэта кафермент Q10, амега-3, рыбін тлушч, часнык, куркумін (з куркумы), імбір, кайен, аліўкавы алей, арэхі, чорны кохош, глог, магній і хром. Спытайцеся ў лекара, ці можна прымаць гэтыя дадаткі без праблем.
   • Такія вітаміны, як В12, В6 і В9, могуць дапамагчы знізіць узровень гомацыстэіну ў крыві. Высокі ўзровень гомацыстэіну можа прывесці да праблем з сэрцам.

Спосаб 3 з 4: Забяспечце як мага менш раздражняльнікаў

1. Спыніцеся курэнне неадкладна. Стымулятары цыгарэтнага дыму, такія як нікацін, могуць павысіць артэрыяльны ціск. Кінуўшы паліць, вы можаце дапамагчы знізіць крывяны ціск, палепшыць здароўе сэрца і знізіць верагоднасць заражэння іншымі захворваннямі, такімі як рак лёгкіх.
   • Калі вам цяжка кінуць паліць, пацікаўцеся ў лекара, як ён можа вам дапамагчы. Ваш лекар можа выпісаць вам лекі, якія дапамогуць вам кінуць паліць, альбо ён можа даць вам інфармацыю пра праграмы кансультавання для людзей, якія хочуць кінуць паліць.
2. Паспрабуйце скараціць кафеін. Не ўжыванне кавы, газіроўкі і іншых напояў з кафеінам паніжае крывяны ціск. Нават 1 або 2 кубкі кавы ў дзень могуць павысіць артэрыяльны ціск да нездаровага ўзроўню, таму пры высокім крывяным ціску лепш разрэзаць каву цалкам.
   • Калі ў кагосьці ўжо павышаны артэрыяльны ціск, кафеін пагаршае гэтую праблему, бо кафеін стымулюе вашу нервовую сістэму. Раздражнёныя нервы прымушаюць сэрца біцца хутчэй, што павышае артэрыяльны ціск.
   • Калі вы піце шмат кафеіну (больш за 4 напоі з кафеінам у дзень), магчыма, вам спатрэбіцца павольна змяншаць спажыванне кафеіну, каб не ўзнікалі галаўныя болі і іншыя сімптомы адмены.
3. Худнець. Калі вы маеце лішнюю вагу, ваша сэрца павінна больш працаваць, і гэта павышае артэрыяльны ціск.Страціўшы гэты лішні вага, пры дапамозе адкарэктаванай дыеты і большага фізічнага практыкавання вашаму сэрцу прыйдзецца біцца менш, а артэрыяльны ціск зніжацца.
4. Пазбягайце ўжывання алкаголю і наркотыкаў. Стымулятары, такія як алкаголь і наркотыкі, нават калі вы іх часам прымаеце, могуць нанесці шкоду многім органам вашага цела, у тым ліку печані і ныркам. Гэта таксама можа спрыяць павышэнню артэрыяльнага ціску.
   • Многія лекі з'яўляюцца стымулятарамі. Яны прымушаюць сэрца біцца хутчэй, а крывяны ціск павышаецца. Калі вы спыніце прыём алкаголю і наркотыкаў, ёсць вялікая верагоднасць, што артэрыяльны ціск знізіцца.
5. Праверце ціск самастойна і звярніцеся па кансультацыю да ўрача. Лекар можа праверыць артэрыяльны ціск пры дапамозе танометра і стетоскопа, а вы можаце самастойна вымераць артэрыяльны ціск пры дапамозе аўтаматычнага танометра. Калі вы лічыце, што артэрыяльны ціск можа быць занадта высокім, парайцеся з лекарам, каб выбраць найбольш прыдатны метад лячэння. Як правіла, крывяны ціск дзеліцца на катэгорыі, у тым ліку:
   • Нармальны артэрыяльны ціск: ніжэй 120/80
   • Артэрыяльны ціск пры перагіпертэнзіі: 120-139 / 80-89
   • Першая стадыя гіпертаніі: 140-159 / 90-99
   • Другая стадыя гіпертаніі: 160/100 і вышэй

Спосаб 4 з 4: Забяспечце дастатковую рэлаксацыю

1. Паменшыць хранічны стрэс. Па магчымасці мінімізуйце паўсядзённыя стрэсавыя фактары, напрыклад, вядзенне бізнесу з вялікай колькасцю ставак. Калі вы знаходзіцеся ў стане пастаяннага стрэсу, калі ваша цела штодня выпрацоўвае гармоны стрэсу, ваша сардэчна-сасудзістая сістэма альбо сардэчна-сасудзістая сістэма аўтаматычна перагружаецца.
   • Гэта перагрузка адбываецца таму, што гармоны стрэсу павялічваюць пульс, дыханне і пульс. Ваша цела думае, што павінна змагацца альбо бегчы, і аўтаматычна рыхтуецца зрабіць адну з гэтых рэчаў.
   • Многія людзі часова пакутуюць ад павышанага крывянага ціску, калі знаходзяцца ў стрэсе. Калі ў вас павышаны артэрыяльны ціск з-за лішняга вагі альбо калі ў вашай сям'і часта назіраецца гіпертанічная хвароба, стрэс значна больш павялічвае ваш артэрыяльны ціск. Гэта таму, што ваша наднырачнік вылучае гармоны стрэсу, якія выклікаюць перагрузку вашай сардэчна-сасудзістай сістэмы.
2. Каб панізіць крывяны ціск, прыміце расслабляльную ванну або цёплы душ. Праседжванне ў цёплай ванне альбо прыняцце гарачага душа на працягу 15 хвілін можа здушыць ціск на некалькі гадзін. Цёплая ванна непасрэдна перад сном можа дапамагчы арганізму ўтрымліваць артэрыяльны ціск на некалькі гадзін, а то і ўсю ноч.
3. Разважаць супакоіцца і панізіць ціск. Кожны дзень знайдзіце час, каб расслабіцца, бо такім чынам вы можаце знізіць агульны ўзровень стрэсу. Проста звяртаючы ўвагу на дыханне і дыханне павольней, вы можаце значна знізіць артэрыяльны ціск.
   • Падчас медытацыі вы можаце проста засяродзіцца на глыбокім, павольным дыханні. Працягвайце рабіць гэта да таго часу, пакуль не заснеце ці не адчуеце сябе цалкам расслабленым.
4. Штодня шпацыруйце альбо займайцеся па-іншаму. Шпацыруйце як мінімум 20-30 хвілін кожны дзень з умеранай хуткасцю каля 3 міль у гадзіну. Даследаванні паказалі, што сама па сабе хада аказвае прыгнятальны ўплыў на высокі крывяны ціск.
   • Вы не можаце выйсці на вуліцу? Затым выкарыстоўвайце бегавую дарожку ў памяшканні. Перавага гэтага ў тым, што вы таксама можаце хадзіць пешшу, калі на вуліцы ідзе дождж альбо ідзе снег. Больш за тое, вы нават можаце хадзіць у піжаме па бегавой дарожцы, не бачачы вас суседзяў!
   • Доўгая прагулка перад сном выводзіць напружанне са стрэсавага дня. Кожны дзень адводзіце час на такія заспакаяльныя разрады.

Папярэджанні

• Калі ваша артэрыяльны ціск застаецца на ўзроўні або вышэй значэння паміж 140 мм рт.сл. і 90 мм рт.
• Павышаны артэрыяльны ціск, які не паддаецца лячэнню і не кантралюецца, можа прывесці да павелічэння рызыкі патаўшчэння і зацвярдзення сардэчнай мышцы, дыябету, паразы нерваў, нырачнай недастатковасці, сардэчнага прыступу або крывацёку ў мозгу.